Eine auf Pflanzen basierende Ernährung ist die am besten untersuchte Intervention für ein langes Leben, die wir kennen.
Das ist keine Meinung. Der wissenschaftliche Konsens über eine vollwertige pflanzliche Ernährung ist ungewöhnlich klar – und wird ungewöhnlich oft ignoriert, weil seine Anerkennung sehr große Industrien beunruhigen würde.
Foto: Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
Herzerkrankungen
vs. omnivore Kontrollen
−50%
Typ-2-Diabetes
EPIC-Oxford Kohorte
−14%
Alle Krebsarten
Adventist Health-2
−34%
Bluthochdruck
BMJ 2019 Metaanalyse
Hülsenfrüchte
Vollkornprodukte
Gemüse
Obst
Nüsse & Samen
"Eine gut geplante pflanzliche Ernährung ist gesund, ernährungsphysiologisch angemessen und kann gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten. Sie ist für alle Phasen des Lebenszyklus geeignet."
01
Herzerkrankungen
Vollwertige pflanzliche Ernährung ist das einzige Ernährungsmuster, das in kontrollierten Studien nachweislich koronare Herzkrankheiten umkehren kann. Sie senkt das LDL-Cholesterin, den Blutdruck und Entzündungen.
02
Typ-2-Diabetes
Veganer haben die niedrigsten Raten von Typ-2-Diabetes aller untersuchten Ernährungsgruppen. Pflanzliche Ernährung verbessert die Insulinsensitivität und unterstützt die Remission.
03
Krebsrisiko
Verarbeitetes Fleisch ist ein Karzinogen der Gruppe 1 (WHO). Rotes Fleisch ist Gruppe 2A. Eine ballaststoffreiche, vollwertige pflanzliche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Darm-, Brust- und Prostatakrebs in Verbindung gebracht.
04
Langlebigkeit
In den dokumentierten 'Blauen Zonen' der Welt — Gemeinschaften mit außergewöhnlicher Langlebigkeit — ist die Ernährung zu 90–95 % pflanzlich, gemessen an den Kalorien. Dieses Muster ist über alle Kontinente hinweg konsistent.
05
Antimikrobielle Resistenz
Etwa 80 % der weltweit eingesetzten Antibiotika werden an Nutztiere verfüttert. Die routinemäßige Anwendung führt zur Züchtung resistenter Bakterien, die auf die menschliche Bevölkerung übergehen.
06
Pandemierisiko
Die meisten neueren Krankheiten — Vogelgrippe, Schweinegrippe, SARS, MERS — haben ihren Ursprung in der Ausbeutung von Tieren. Die industrielle Landwirtschaft konzentriert Milliarden immungeschwächter Tiere in unmittelbarer Nähe zum Menschen.
Die stärksten Beweise
Wo die Forschung am eindeutigsten ist.
Die pflanzliche Ernährung wird bei Hunderten von Erkrankungen untersucht, aber bei einigen ist die Beweislage so konsistent, dass sie nicht mehr ernsthaft bestritten wird. Dies sind diejenigen mit den saubersten Daten.
Herzerkrankungen
Vollwertige pflanzliche Ernährung ist die einzige Ernährungsweise, für die in klinischen Studien gezeigt wurde, dass sie die koronare Herzkrankheit aufhalten und teilweise umkehren kann. Der Mechanismus ist einfach: weniger gesättigte Fette und Cholesterin gelangen in den Körper, während mehr Ballaststoffe und Antioxidantien Reparaturarbeit leisten.
Typ-2-Diabetes
Pflanzliche Ernährung verbessert die Insulinsensitivität innerhalb von Wochen und hat in mehreren Studien Typ-2-Diabetes in Remission gebracht – das bedeutet normale Blutzuckerwerte ohne Medikamente. Dies ist keine Randbehauptung; es steht in führenden Diabetes-Fachzeitschriften.
Hoher Blutdruck
In großen Studien haben Menschen, die sich hauptsächlich pflanzlich ernähren, einen niedrigeren Blutdruck als Menschen mit Standardernährung, mit Effekten, die mit denen von Erstlinienmedikamenten vergleichbar sind. Weniger natriumreiches verarbeitetes Fleisch und mehr kaliumreiche Pflanzen leisten den größten Teil der Arbeit.
Bestimmte Krebsarten
Die Weltgesundheitsorganisation stuft verarbeitetes Fleisch als Karzinogen der Gruppe 1 ein (dieselbe Kategorie wie Tabak hinsichtlich der Stärke der Beweise, nicht der Größe des Risikos). Eine höhere Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln ist mit niedrigeren Raten von Darm-, Brust- und Prostatakrebs verbunden.
In Zahlen
Risikoreduktion durch pflanzliche Ernährung
Gepoolte Schätzungen aus großen prospektiven Kohorten. Pflanzliche Ernährung senkt das Risiko bei den führenden chronischen Krankheiten konsistent.
Geringere Inzidenz vs. omnivore Kontrollen (%)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
Ansehen
Forks Over Knives
Der Film, der die Arbeit von Dr. T. Colin Campbell und Dr. Caldwell Esselstyn verfolgt – er zeigt, wie eine vollwertige, pflanzliche Ernährung degenerative Krankheiten verhindern und umkehren kann.
Eine pflanzliche Ernährung ist mehr als ausreichend, aber einige Nährstoffe verdienen einen Moment der Aufmerksamkeit. Nichts davon ist schwer – das meiste ist eine Gewohnheit und ein günstiges Nahrungsergänzungsmittel.
Vitamin B12
Nimm ein Präparat. Immer. B12 wird von Bakterien hergestellt, nicht von Pflanzen oder Tieren – modernes Fleisch enthält es nur, weil auch Nutztiere damit ergänzt werden. Eine günstige wöchentliche Tablette beendet die Diskussion.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
Ein täglicher Löffel geschroteter Leinsamen, Chia oder Hanf deckt den ALA-Bedarf. Wenn du zusätzliche Sicherheit möchtest, liefert dir ein Algenöl-basiertes EPA/DHA-Präparat dieselben Omega-3-Fettsäuren, die Fische haben, aber ohne den Fisch.
Eisen
Linsen, Bohnen, Tofu, Kürbiskerne, dunkles Blattgemüse und angereicherte Getreideprodukte enthalten alle Eisen. Kombiniere sie mit etwas Vitamin-C-haltigem (Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten), und die Aufnahme steigt deutlich an.
Kalzium
Angereicherte Pflanzenmilch, mit Kalzium hergestellter Tofu, Tahini, Grünkohl, Pak Choi, getrocknete Feigen. Die täglichen Ziele sind leicht zu erreichen, sobald man weiß, welche Lebensmittel es enthalten.
Vitamin D
Derselbe Rat wie für alle: Wenn du nicht regelmäßig Sonnenlicht bekommst, ergänze es. Dies ist ein Problem der Gesamtbevölkerung, nicht nur ein veganes.
Wer das wirklich sagt
Der Konsens der Institutionen, in ihren eigenen Worten.
Dies sind keine Aktivistengruppen. Es sind die größten Fachverbände für Ernährungsberater und Kinderärzte in der englischsprachigen Welt.
"Angemessen geplante vegetarische, einschließlich veganer, Ernährungsformen sind gesund, ernährungsphysiologisch adäquat und können gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Krankheiten bieten."
"Gut geplante vegane Ernährungsformen sind für Personen in allen Phasen des Lebenszyklus geeignet, einschließlich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend."
"Eine ausgewogene vegane Ernährung, bei der auf einige wichtige Nährstoffe geachtet wird, ist für Kinder jeden Alters geeignet."
Sportler ernähren sich pflanzlich
Leistung, Ausdauer und Erholung mit einer pflanzlichen Ernährung.
Die Vorstellung, dass ernsthafte sportliche Leistung tierisches Protein erfordert, ist einer der hartnäckigsten Ernährungsirrtümer. Die Beweise aus dem Spitzensport stützen dies nicht. Die folgenden Beispiele sind exemplarisch – keine Behauptung, dass alle Sportler pflanzlich essen oder sollten, sondern dass die Annahme „Ohne tierische Produkte kann man keine Leistung erbringen“ falsch ist.
Scott Jurek
Ultramarathonlauf
Als einer der größten Ultramarathonläufer seiner Generation gewann Jurek sieben Mal in Folge den Western States 100 und stellte einen Streckenrekord auf dem Appalachian Trail auf, während er sich vollständig pflanzlich ernährte. Sein Fall ist bemerkenswert, nicht weil er eine Ausnahme ist, sondern weil er jahrzehntelang auf höchstem Niveau mit pflanzlicher Ernährung trainiert und Wettkämpfe bestritten hat.
Venus Williams
Tennis
Williams stellte 2011 nach der Diagnose des Sjögren-Syndroms, einer Autoimmunerkrankung, auf eine rohe vegane Ernährung um. Sie hat erklärt, dass die Ernährungsumstellung ihre Symptome erheblich reduzierte und ihre Profikarriere verlängerte. Seit dieser Umstellung ist sie konstant eine Top-10-Spielerin.
Novak Djokovic
Tennis
Djokovic stellte nach einer Nahrungsmittelunverträglichkeit Diagnose im Jahr 2010 auf eine weitgehend pflanzliche Ernährung um. Er beschreibt die Veränderung als Wendepunkt in seiner Karriere, verbunden mit verbesserten Erholungszeiten, besserem Schlaf und weniger Verletzungen. Er hält den Rekord für die meisten Grand-Slam-Einzeltitel.
Patrik Baboumian
Strongman
Der mehrfache Rekordhalter und Deutschlands stärkster Mann 2011, Baboumian, stellte einen Weltrekord im Jochlaufen auf – mit 555 kg – bei einer vollständig pflanzlichen Ernährung. Er wird in Diskussionen über pflanzliche Kraftsportarten häufig zitiert, da seine Disziplin historisch als am proteinreichsten angesehen wurde.
Haut, Entzündungen, Hormone
Die weniger diskutierten Auswirkungen dessen, was Sie essen.
Die Forschung, die Ernährung mit der Hautgesundheit in Verbindung bringt, ist noch in einem früheren Stadium als die Herz- oder Stoffwechsel-Evidenz, aber sie ist in ihrer Tendenz konsistent. Eine hochglykämische Ernährung und eine sehr milchproduktreiche Ernährung scheinen in mehreren Beobachtungsstudien mit höheren Akne-Raten assoziiert zu sein, plausiblerweise über hormonelle Signalwege – Milchprodukte enthalten natürlich vorkommende Wachstumshormone, und der glykämische Anstieg durch verarbeitete Lebensmittel erhöht IGF-1. Eine randomisierte kontrollierte Studie aus dem Jahr 2007, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, fand eine signifikante Akne-Reduktion bei Teilnehmern, die sich kohlenhydratarm ernährten.
Im weiteren Sinne sind pflanzliche Ernährungsweisen mit einer geringeren systemischen Entzündung verbunden, gemessen an C-reaktivem Protein und anderen Entzündungsmarkern. Chronische, leichte Entzündungen sind an einer Vielzahl von Erkrankungen beteiligt – Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und mehrere Krebsarten –, was bedeutet, dass die entzündungshemmende Wirkung pflanzlicher Lebensmittel einer der plausibelsten Mechanismen hinter den umfassenderen gesundheitlichen Vorteilen ist. Omega-3-Fettsäuren (aus Leinsamen, Walnüssen und Algenpräparaten), Polyphenole (aus Beeren, dunklem Blattgemüse und Hülsenfrüchten) und Ballaststoffe tragen alle zu diesem Effekt bei.
Kinder und Schwangerschaft
Die Frage, die den Menschen am meisten Sorge bereitet, direkt beantwortet.
Die häufigste Sorge bezüglich pflanzlicher Ernährung ist, ob sie für Kinder und während der Schwangerschaft sicher ist. Die kurze Antwort, gestützt durch die Stellungnahmen der Academy of Nutrition and Dietetics, der British Dietetic Association und vergleichbarer nationaler Gremien in Australien und Kanada, lautet: Ja, mit Beachtung einer geringen Anzahl wichtiger Nährstoffe.
Die Nährstoffe, die bei einer pflanzlichen Ernährung während der Schwangerschaft und Kindheit besondere Aufmerksamkeit erfordern, sind: Vitamin B12 (Supplementierung ist essenziell und nicht verhandelbar), Vitamin D (Supplementierung wie für die allgemeine Bevölkerung in sonnenarmen Klimazonen), Jod (oft gering in pflanzlicher Ernährung; jodiertes Salz oder ein Supplement deckt dies ab) und DHA (ein auf Algen basierendes Omega-3-Supplement liefert dieselbe DHA, die Fische aus Algen ansammeln). Eisen und Kalzium sind mit bescheidenem Ernährungswissen leicht aus pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar. Ein registrierter Diätassistent mit pflanzlicher Erfahrung ist eine nützliche Ressource für jeden, der Schwangerschaft oder Säuglingsernährung navigiert.
Langzeitstudien an Kindern, die mit pflanzlicher Ernährung aufgewachsen sind, zeigen bei adäquater Planung normale Wachstums- und Entwicklungsraten. Die EPIC-Oxford-Studie und mehrere kleinere Kohortenstudien finden, dass vegane Kinder mit einem niedrigeren BMI und ähnlichen oder besseren kardiometabolischen Markern aufwachsen als omnivore Altersgenossen. Das Risiko ist nicht die pflanzliche Ernährung an sich – es ist jede ernährungsphysiologisch unzureichende Ernährung, die bei jedem Ernährungsmuster auftreten kann.
Eine Anmerkung zum Argument „Wir haben uns entwickelt, um Fleisch zu essen“.
Unsere Vorfahren aßen, was verfügbar war. Die meisten traditionellen menschlichen Ernährungsweisen auf allen Kontinenten waren, gemessen an den Kalorien, überwiegend pflanzlich – Getreide, Hülsenfrüchte, Wurzeln, Blattgemüse – mit tierischen Lebensmitteln als seltene Ergänzung, nicht als Grundnahrungsmittel. Die „Ernährung der Vorfahren“ ist näher an einem Teller Bohnen und Hirse als an einem Steak.
Die moderne Frage ist nicht „Was könnten unsere Körper tolerieren?“. Sie lautet „Was hilft ihnen, das längste und gesündeste Leben zu führen?“. Die Antwort lautet immer wieder: Pflanzen.
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