What are the best beginner vegan recipes?

Lentil dal, chickpea curry, vegetable stir-fry with tofu, black bean tacos, pasta with tomato and lentils, peanut noodles, and rice with beans are reliable starting points across cuisines.

Are vegan recipes culturally diverse?

Yes. Most cuisines have rich plant-based traditions: Ethiopian misir wat, Indian dals and sabzis, Mexican frijoles, Chinese mapo tofu, Italian pasta e fagioli, Lebanese mujadara, Vietnamese phở chay.

What are the cheapest vegan meals?

Rice and lentils (kichari, mujadara, gallo pinto), beans on toast, pasta aglio e olio, oatmeal with banana, potato curry, and chickpea stew cost under USD 1 per serving in most countries.

How do I cook tofu so it actually tastes good?

Press firm tofu for 20 minutes, cut into cubes, toss with cornstarch and soy sauce, then pan-fry or bake until golden. Add to stir-fries, curries or grain bowls in the last few minutes so it stays crisp.

Rezepte aus Küchen, die es schon immer wussten

Lange bevor „vegan“ ein Wort war, ernährte sich der größte Teil der Welt bereits auf diese Weise.

Pflanzliche Küche ist keine westliche Erfindung oder ein neuer Trend. Sie ist die tiefe Küche der meisten Kulturen – das Alltagsessen, das Festessen, das Essen der Großmütter. Linseneintöpfe aus der Levante, Bohnen- und Maisgerichte aus Mesoamerika, Reis und Dal in ganz Südasien, Gemüsecurrys in Ost- und Westafrika, Tofu- und Nudeltraditionen in ganz Ostasien. Die folgenden Rezepte sind keine Ersatzprodukte. Sie sind die Originale.

Amharisch / Tigrinya·Äthiopien

Misir Wat

Misir Wat ist der rote Linseneintopf, der das Herzstück der äthiopischen Küche bildet – langsam gekocht mit Berbere-Gewürzmischung, karamellisierten Zwiebeln und Niter Kibbeh (geklärter Butter, die für eine vollständig pflanzliche Version durch gutes Olivenöl ersetzt werden kann). Zwiebeln kommen zuerst trocken in den Topf, werden langsam gebraten, bis sie fast karamellisiert sind, bevor Fett hinzugefügt wird – dies ist die Technik, die Tiefe schafft. Berbere, Knoblauch und Ingwer folgen, dann gewaschene rote Linsen und genug Wasser, um sie durchzukochen. Das Ergebnis sollte dick, fast pastenartig sein und mit Injera oder Brot gegessen werden. Es ist eines der schmackhaftesten Gerichte in jeder Esskultur und zufällig eines der ernährungsphysiologisch vollständigsten.

Wolof / Französisch·Senegal

Thiéboudienne (pflanzliche Version)

Thiéboudienne ist das Nationalgericht Senegals – traditionell mit Fisch zubereitet, aber die Gemüseversion, von einigen Köchen Thiébou Yapp bu Weex genannt, ist ebenso beliebt. Langkörniger Bruch-Reis wird in einer Tomaten-Zwiebel-Basis, angereichert mit Tomatenmark, gekocht und dann mit saisonalem Wurzelgemüse und Kürbis geschichtet: Süßkartoffel, Maniok, Steckrübe, Aubergine, Kohl. Der Reis nimmt die Tomatenbasis während des Kochens auf und bekommt eine tiefe, warme orange Farbe. Die Technik erfordert Geduld, aber wenig Geschick: Das Gemüse kommt zuerst in den Topf, um die Brühe zu aromatisieren, der Reis kommt zuletzt hinein, um sie aufzusaugen.

Japanisch·Japan

Kenchin-jiru

Kenchin-jiru ist eine buddhistische Tempelsuppe aus dem Kenchoji-Kloster in Kamakura – traditionell vollständig pflanzlich, entwickelt von Mönchen, die einem vegetarischen Kodex folgen. Wurzelgemüse (Klette, Taro, Daikon, Karotte) und fester Tofu werden in Sesamöl angebraten, bis der Tofu an den Rändern goldbraun ist, dann in Kombu-Dashi mit Sojasauce und Mirin gekocht. Das Ergebnis ist wärmend und im besten Sinne zurückhaltend – tief im Geschmack, ohne auf Üppigkeit zu setzen. Konnyaku (Konjak) wird oft für die Textur hinzugefügt. Diese Suppe wird seit dem 13. Jahrhundert in im Wesentlichen gleicher Form zubereitet.

Spanisch / Nahuatl·Mexiko

Tinga de Garbanzo

Tinga ist traditionell ein Gericht mit zerkleinertem Huhn aus Puebla, aber die Kichererbsen-Version ist zu einem Grundnahrungsmittel der mexikanischen Hausmannskost für pflanzlich Essende geworden. Chipotle-Paprika in Adobo, Tomaten und Zwiebeln bilden eine rauchige Sauce; abgetropfte und gespülte Kichererbsen werden hinzugefügt und kochen, bis sie die Sauce aufsaugen und an den Rändern leicht zerfallen. Serviert in warmen Maistortillas mit Avocado, eingelegten Zwiebeln und Salsa, ist dies eines der zugänglichsten und befriedigendsten pflanzlichen Gerichte für Neueinsteiger – es ist geschmacklich vertraut und zutiefst sättigend.

Arabisch·Libanon / Levante

Mujadara

Mujadara ist eines der ältesten überlieferten Gerichte der Welt – eine Mischung aus Linsen und Bulgurweizen oder Reis, bedeckt mit tief karamellisierten Zwiebeln, die langsam und lange gekocht werden, bis sie fast marmeladenartig sind. Das Gericht erfordert fast keine Technik, aber viel Geduld für die Zwiebeln, die 30-45 Minuten bei mittlerer Hitze brauchen, um die richtige Tiefe zu erreichen. Bei Raumtemperatur mit Joghurt (oder Tahini für eine vollständig pflanzliche Version) und einem Salat aus gehackter Petersilie und Zitrone serviert, ist es gleichzeitig das einfachste und befriedigendste Gericht im levantinischen Repertoire.

Indonesisch / Javanisch·Indonesien

Gado-gado

Gado-gado ist ein indonesischer Salat aus gekochtem und rohem Gemüse – gekochte Kartoffeln, blanchierte grüne Bohnen, Bohnensprossen, Gurken und oft hartgekochtes Ei (für Veganer weglassen) – zusammengefügt durch eine Erdnusssauce aus gemahlenen gerösteten Erdnüssen, Palmzucker, Knoblauch, Limette und Chili. Die Sauce ist das Gericht: komplex, süß, sauer und scharf zugleich. Jede Region Indonesiens hat ihre eigene Version der Erdnusssauce, von glatt bis stückig und von mild bis sehr scharf. Sie wird bei Raumtemperatur serviert und ist eine der vollständigsten pflanzlichen Mahlzeiten in Bezug auf Protein-, Fett- und Kohlenhydratbalance.

Rezepte aus Küchen, die es schon immer wussten

Lange bevor „vegan“ ein Wort war, ernährte sich der größte Teil der Welt bereits auf diese Weise.

Maharagwe ya Nazi

Red Lentil & Spinach Dal

Pikliz & Grilled Mushrooms

Hausa Waina with Pepper Sauce

Bún Chay

Khichuri

Wenn ein Rezept, das du liebst, diese Zutaten verlangt, hier ist, was du stattdessen nehmen kannst.

Sechs weitere Gerichte, die die Welt bereits kennt.