Hülsenfrüchte
Trockene oder eingemachte Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen, Kidneybohnen, weiße Bohnen. Das Protein-Rückgrat der meisten Mahlzeiten und das billigste sättigende Lebensmittel der Welt.
Ein einfacher Plan für die nächsten sieben Tage
Veränderung geschieht nicht über Nacht. Sie beginnt mit einer Woche bewusster Entscheidungen. Jeder Tag fügt eine neue Gewohnheit zu dem hinzu, was du bereits weißt.
- 01Tag 1
Mach eine Bestandsaufnahme deiner Vorratskammer
Identifiziere die pflanzlichen Grundnahrungsmittel, die du bereits in deiner Küche hast – Getreide, Hülsenfrüchte, Gemüse, Gewürze. Das meiste, was du brauchst, ist bereits da.
- 02Tag 2
Meistere einen Austausch
Wähle das tierische Produkt, das du am häufigsten isst. Finde eine pflanzliche Alternative – Bohnen für Hackfleisch, Hafer für Milch – und verpflichte dich für die Woche dazu.
- 03Tag 3
Koche ein traditionelles Gericht
Entdecke ein traditionelles pflanzliches Gericht aus deiner Kultur wieder. Es gibt mehr davon, als du denkst.
- 04Tag 4
Plane deinen Einkauf
Erstelle eine Liste mit vollwertigen Lebensmitteln: Reis, Linsen, Hafer, saisonales Obst und Gemüse. Die meisten davon sind die günstigsten Artikel im Geschäft.
- 05Tag 5
Geh selbstbewusst auswärts essen
Speisekarten sind keine Hindernisse. Lerne die richtigen Fragen zu stellen und die pflanzlichen Gerichte zu entdecken, die sich vor aller Augen verbergen.
- 06Tag 6
Sprich mit jemandem
Teile mit, was du tust, mit einem Freund oder Familienmitglied. Bewegungen wachsen mit der Geschwindigkeit von Gesprächen.
- 07Tag 7
Reflektiere und mach weiter
Beobachte, was sich verändert hat – in deinem Körper, bei deinen Rechnungen, in deinem Gefühl der Selbstwirksamkeit. Entscheide, was du in der zweiten Woche beibehalten möchtest.
Vorratskammer
Ein Anfängervorrat, den du mit einem Einkauf anlegen kannst.
Du brauchst keine Spezialgeschäfte oder importierte Zutaten. Fast jede Küche der Welt hat ein pflanzliches Rückgrat – hier sind die vier Kategorien, die zusammen die meisten Abendessen unter der Woche abdecken.
Getreide und Stärke
Reis (jede Sorte), Hafer, Vollkornnudeln oder -teigwaren, Brot, Kartoffeln, Süßkartoffeln. Kaufe das, womit du bereits kochst – es ist nicht nötig, die Grundnahrungsmittel zu wechseln.
Frisches Gemüse im Wechsel
Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten, Karotten und das Blattgemüse, das diese Woche am günstigsten ist. Eine Handvoll saisonales Obst. Du erstellst kein Pinterest-Board – du füllst eine Küche.
Geschmack und Fett
Gutes Olivenöl oder dein regionales Speiseöl, Salz, schwarzer Pfeffer, die Gewürze, die deine Kultur bereits verwendet, Zitronen oder Essig, Sojasauce oder ihr lokales Äquivalent, ein Glas Tahini oder Erdnussbutter, Nährhefe, wenn du einen käsigen Geschmack möchtest.
Die üblichen Stolpersteine
Drei Dinge, über die fast jeder in der ersten Woche stolpert.
Jeder, der das durchgemacht hat, erinnert sich an diese drei. Wenn man sie im Voraus kennt, werden sie von einer Mauer zu einer Bodenschwelle.
Unbewusst zu wenig essen.
Pflanzen sind weniger kalorienreich als Fleisch und Käse. Wenn du deine alten Portionsgrößen isst, fühlst du dich möglicherweise hungrig, müde oder frierst. Die Lösung ist einfach: iss mehr. Größere Schüsseln, eine Scheibe Brot, ein zusätzlicher Löffel Öl, eine Handvoll Nüsse.
Immer die gleichen drei Mahlzeiten wiederholen.
Langeweile ist der häufigste Grund für das Aufgeben. Probiere nach einer Woche bewusst eine neue Küche aus – äthiopisch, indisch, mexikanisch, libanesisch, vietnamesisch – alle haben reiche pflanzliche Traditionen, auf die du dich für Abwechslung stützen kannst.
Der soziale Moment.
Ein Geburtstag, eine Hochzeit, ein Abendessen bei den Eltern. Diese Momente müssen nicht perfekt sein. Iss, was da ist, iss vorher, iss nachher – das Ziel ist ein langer Bogen, keine ununterbrochene Serie.
Wie dein Körper reagiert
Was du wirklich in deinem Körper erwarten kannst.
In den ersten Tagen bemerken die meisten Menschen als einzige wirkliche Veränderung eine leichte Zunahme der Ballaststoffaufnahme – was für ein paar Tage ein lebhafteres Verdauungssystem bedeuten kann, dann ein ruhigeres und angenehmeres. Trinke etwas mehr Wasser, und das legt sich schnell.
Innerhalb von zwei bis drei Wochen zeigen sich die häufiger berichteten Effekte: gleichmäßigere Energie am Nachmittag, weniger Schweregefühl nach den Mahlzeiten, besserer Schlaf, bei manchen Menschen klarere Haut und ein allmählicher Abfall von Blutdruck und Cholesterin, falls diese erhöht waren. Nichts davon ist Magie. Es ist die vorhersagbare Reaktion eines menschlichen Körpers auf mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe, weniger gesättigtes Fett und weniger hochverarbeitetes Fleisch.
Nach Region
Eine erste Einkaufsliste, wo immer Sie sich befinden.
Pflanzliche Ernährung ist kein westliches Konzept – sie ist in jeder Lebensmitteltradition der Erde verwurzelt. Diese regionalen Listen basieren auf dem, was bereits auf den lokalen Märkten existiert, nicht auf importierten Spezialprodukten. Sie benötigen keinen Bioladen, um sich gut pflanzlich zu ernähren.
Ostafrika (Kenia, Tansania, Äthiopien, Uganda)
Ihre Grundlage ist bereits pflanzlich: Ugali oder Injera, Linsen (Misir), Schälerbsen, Augenbohnen, Irio, Sukuma Wiki, Matoke, Avocado, Süßkartoffeln und Kokosmilch für die Küstenküche. Fügen Sie Erdnussöl oder einen Ghee-Ersatz, getrocknete rote Chili und die Gewürzpasten hinzu, die in Ihrer Region bereits verwendet werden. Fermentierter Brei wie Uji ist ein nahrhaftes Grundnahrungsmittel, das nichts weiter als Hirse oder Sorghum und Zeit erfordert.
Südasien (Indien, Bangladesch, Pakistan, Sri Lanka)
Der Subkontinent verfügt über die längsten und ausgefeiltesten pflanzlichen Kochtraditionen der Welt. Dal (jede Sorte), Chana, Rajma, Aloo, Brinjal, Saag, Reis, Roti, Idli, Dosa, Sambhar – Sie sind bereits weit gekommen. Die Arbeit besteht größtenteils darin, Milchprodukte aus Gerichten zu entfernen, wo sie ersetzt werden können (Kokosmilch für Sahne, Hafermilch im Tee), nicht darin, neue Zutaten zu finden.
Lateinamerika (Mexiko, Kolumbien, Peru, Brasilien)
Schwarze Bohnen, Pintobohnen, Linsen, Arroz, Mais (Masa, Arepa, Tortilla), Chayote, Kochbananen, Yuca, Kartoffeln in allen Varietäten, Tomaten, Chili und ein vollständiges Kräuter-Vokabular (Koriander, Epazote, Huacatay). Die Basis der meisten traditionellen Gerichte in der Region ist bereits pflanzlich. Käse und Fleisch sind oft zusätzliche Zutaten zu Gerichten, die sie schon früher gab.
Mittelmeer (Italien, Griechenland, Türkei, Libanon, Marokko)
Kichererbsen (Hummus, Tagine, Pasta e ceci), Linsen, weiße Bohnen (Fagioli, Fasolia), Tomaten, Olivenöl, Knoblauch, Auberginen, Zucchini, glatte Petersilie, Za'atar, Sumach, Freekeh, Bulgurweizen. Die Mittelmeerdiät, wie sie ursprünglich von Ancel Keys beschrieben wurde, war größtenteils pflanzlich, mit bescheidenem Fischkonsum und sehr wenig Fleisch. Die meisten traditionellen Hausmannskost in der Region ist es immer noch.
Ostasien (China, Japan, Korea, Vietnam)
Tofu, Tempeh, Edamame, Miso, Sojamilch, Reis, Nudeln, Pak Choi, Daikon, Lotuswurzel, Algen (Nori, Wakame, Kombu), Shiitake- und Austernpilze, eingelegtes Gemüse aller Art. Die buddhistische vegetarische Küche in der gesamten Region hat eine jahrtausendelange Tradition des pflanzlichen Essens – Tempel lösen dieses Problem, seit die Wörter „Protein“ oder „Ernährung“ überhaupt existierten.
Westafrika (Nigeria, Ghana, Senegal, Côte d'Ivoire)
Schwarzaugenbohnen (Akara, Moin Moin), Erdnüsse (Erdnuss-Suppe, Erdnuss-Eintopf), Yamswurzeln, Maniok, Kochbananen, Okra, Blattgemüse wie Gbegiri, Palmöl in Maßen, Tomaten, Scotch Bonnet und die fermentierte Johannisbrotpastete (Dawadawa oder Iru), die vielen Gerichten ohne tierische Produkte Tiefe verleiht. Die grundlegende Vorratskammer für die westafrikanische Pflanzenküche ist preiswert und in der Region weit verbreitet.
Auswärts essen
Restaurants navigieren, ohne eine Szene zu machen.
Pflanzlich in Restaurants zu essen ist einfacher, als die meisten Leute erwarten, sobald man ein paar praktische Prinzipien kennt. Man muss kein veganes Restaurant finden – man muss wissen, wie man pflanzliche Optionen in jedem Restaurant findet.
- Schauen Sie sich die Beilagen und Vorspeisen an, nicht nur die Hauptgerichte. Die meisten Restaurantküchen können aus Beilagen ein zufriedenstellendes Gericht zusammenstellen: Gebratenes Gemüse, Hülsenfrüchtesalate, Fladenbrot, Reisgerichte und Suppen sind fast immer erhältlich.
- In Küchen mit pflanzlichen Traditionen (indisch, äthiopisch, thailändisch, libanesisch, mexikanisch, chinesisch, japanisch) ist die Herausforderung geringer – ein Großteil der Speisekarte war pflanzlich, bevor Fleisch als Premiumoption hinzugefügt wurde.
- Fragen Sie klar und deutlich: „Kein Fleisch, keine Milchprodukte, keine Eier“ ist nützlicher als „vegan“. In manchen Kontexten führt „vegetarisch ohne Milchprodukte“ mit weniger Reibung zum gleichen Ergebnis.
- Wenn die Speisekarte nichts Offensichtliches bietet, ist eine einfache Pasta mit Olivenöl und Gemüse oder eine Getreideschale in den meisten Küchen machbar. Küchen sind flexibler, als die Speisekarten vermuten lassen.
- Essen Sie vorher, wenn Sie unsicher sind. Ein formelles Abendessen oder eine Hochzeit, bei der die Auswahl begrenzt ist, ist viel weniger stressig, wenn Sie vorher gegessen haben. Das Ziel ist ein langer Weg, kein perfekter Eintrag bei jeder Mahlzeit.
Budgetfreundliches Essen
Pflanzlich essen mit begrenztem Budget.
Die günstigsten Ernährungsweisen der Welt sind pflanzlich. Reis, Linsen, getrocknete Bohnen, Hafer, Kohl, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch und saisonales Gemüse sind die erschwinglichsten Lebensmittel auf jedem Markt – erheblich billiger pro Kalorie und wesentlich billiger pro Gramm Protein, als die populäre Vorstellung vermuten lässt. Die teure Version der pflanzlichen Ernährung ist die mit handwerklichem Nusskäse und kaltgepresstem allem. Diese Version ist optional.
Die praktischen Prinzipien für preiswertes pflanzliches Essen sind die gleichen wie eh und je: Kaufen Sie, wo immer möglich, getrocknete Produkte statt Konserven (getrocknete Linsen und Bohnen kosten einen Bruchteil von Dosenprodukten, und das Kochen aus getrockneten Produkten ist, einmal zur Gewohnheit geworden, nicht schwierig), kaufen Sie saisonal ein, kochen Sie in größeren Mengen und bauen Sie Mahlzeiten um Hülsenfrüchte und Getreide anstelle von teuren Ersatzprodukten auf. Ein Topf Dal oder ein Bohneneintopf, am Sonntag zubereitet, reicht für vier oder fünf Erwachsene zu einem Preis, der unter dem einer einzigen Restaurantmahlzeit liegt.
- Getrocknete Hülsenfrüchte sind die preiswertesten Lebensmittel mit dem höchsten Proteingehalt. Ein Kilogramm getrocknete Linsen kostet ungefähr so viel wie eine Hähnchenbrust und liefert fünf- bis sechsmal so viel Protein und zehnmal so viele Ballaststoffe.
- Tiefkühlgemüse ist genauso nahrhaft wie frisches und wesentlich günstiger. Richten Sie Ihre Ausgaben für frisches Gemüse nach dem aus, was lokal saisonal verfügbar ist.
- Hafer zum Frühstück und Linsenbasierte Mittagessen eliminieren die beiden Mahlzeiten, die am ehesten teuer werden. Das Abendessen kann dann bei Bedarf etwas mehr Budget in Anspruch nehmen.
- Nährhefe, Miso, Sojasauce und gute getrocknete Gewürze verleihen Speisen zu sehr geringen Kosten pro Portion Geschmack und machen einfache Gerichte so interessant, dass man sie abwechselnd essen kann.
7
Tage
eine Gewohnheit pro Tag
12
Grundnahrungsmittel
deckt jede Mahlzeit ab
21
Pflanzliche Mahlzeiten
die Sie diese Woche kochen werden
0
Kalorien gezählt
Fülle, nicht Einschränkung
- Bohnen & Linsen
- Vollkorn
- Gemüse
- Obst
- Nüsse & Samen
- Olivenöl
- Grünzeug
- Brühe & Gewürze
| Tauschen | Statt | Versuchen |
|---|---|---|
| Frühstück | Kuhmilch auf Müsli | Soja- oder Hafermilch |
| Mittagessen | Käse-Sandwich | Hummus + gerösteter Gemüse-Wrap |
| Abendessen | Hühnercurry | Kichererbsen- & Spinatcurry |
| Snack | Joghurt | Obst + Erdnussbutter |
| Dessert | Milchschokolade | Dunkle Schokolade (70%+) |