Niedrigere Werte, manchmal innerhalb von Wochen.
Bluthochdruck (Hypertonie) trägt wesentlich zu kardiovaskulären Todesfällen bei und kann auf Ernährungsumstellungen ansprechen. DASH und einige vegetarische Ernährungsmuster senken den Blutdruck in Studien. DASH ist pflanzenreich, nicht vegan; der Nutzen variiert und Ernährungsumstellungen ersetzen keine verordnete Behandlung oder schließen die Möglichkeit unerwünschter Wirkungen aus.
Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2014 in JAMA Internal Medicine umfasste sieben Studien und 32 Beobachtungsstudien. In den Studien senkten vegetarische Ernährungsweisen den systolischen Blutdruck um 4,8 mmHg und den diastolischen um 2,2 mmHg im Vergleich zu Kontrolldiäten. Beobachtungsunterschiede waren größer. Die Analyse maß den Blutdruck, nicht das Auftreten von Schlaganfällen oder Herzinfarkten.
Eine Ernährung, die reich an minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln ist, kann Kalium, Magnesium, Ballaststoffe und Polyphenole liefern, während Blattgemüse und Rote Bete Nitrate liefern. DASH, unterstützt vom US National Heart, Lung, and Blood Institute, betont pflanzliche Lebensmittel sowie fettarme Milchprodukte und kann den Blutdruck innerhalb von Wochen senken. Eine vegane Version hat nicht konsistent gezeigt, dass sie DASH übertrifft.
Bauen Sie tägliche Mahlzeiten um Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rucola, Mangold), Rote Bete, Beeren, Hafer, Bohnen, Linsen, Vollkornprodukte, Nüsse (insbesondere Walnüsse und Mandeln), Kürbiskerne auf. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz. Knoblauch, Hibiskustee und Rote-Bete-Saft haben in Studien jeweils kleine blutdrucksenkende Wirkungen.
"Vegetarische Ernährungsweisen senkten den Blutdruck in einer Meta-Analyse kontrollierter Studien aus dem Jahr 2014 um durchschnittlich 4,8/2,2 mmHg im Vergleich zu Kontrolldiäten."
Die Reduzierung von überschüssigem Salz ist ein wichtiger Schritt. In vielen Ländern stammt ein Großteil des Speisesalzes aus verarbeiteten Lebensmitteln – einschließlich Brot, Käse, Wurstwaren, Fertiggerichten, Saucen und Restaurantessen. Eine pflanzliche Ernährung reduziert Salz nicht automatisch: Vegane Ersatzprodukte und Saucen können ebenfalls salzhaltig sein; vergleichen Sie daher die Etiketten und wählen Sie salzärmere Optionen.
Haferflocken mit Beeren, Walnüssen und einer Banane. Schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee.
Grosser gemischter Salat mit Kichererbsen, gerösteter Rote Bete, Kürbiskernen, Tahini-Zitronen-Dressing.
Linsen-Dahl mit braunem Reis, sautiertem Spinat mit Knoblauch, Beilage Gurke.
Eine Handvoll ungesalzener Mandeln, ein Apfel oder Hummus mit Rohkost.
Hibiskustee, Wasser, grüner Tee. Vermeiden Sie gesüßte Getränke und beschränken Sie Alkohol.
Durchschnittliche Unterschiede aus einer Metaanalyse von 2014. Negativ = niedrigerer Druck. Ergebnisse aus Studien und Beobachtungen werden separat dargestellt.
mmHg Differenz
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Die Studienergebnisse variieren je nach Zubereitung, Dosis und Ausgangs-Blutdruck; Wirkungen sind weder garantiert noch additiv.
| Lebensmittel | Typischer Rückgang | Mechanismus |
|---|---|---|
| Rote Bete (250ml/Tag) | Variabel; Reduktionen in einigen Studien | Nitrat aus der Ernährung → Stickoxid |
| Hibiskus (Studienzubereitungen variieren) | −7 mmHg | Polyphenole; Mechanismus ungewiss |
| Knoblauchpräparate (Studiendosen variieren) | Etwa −3,8 mmHg in einer Meta-Analyse | Schwefelverbindungen; abhängig von der Zubereitung |
| Leinsamenpräparate (Studiendosen variieren) | Etwa −3,2 mmHg systolisch | Lignane, ALA, Ballaststoffe |
| Flavanolreiche Kakaoprodukte | −2 bis −3 mmHg | Flavanole |
| Vegetarische Ernährung in kontrollierten Studien | −4,8 mmHg | Gesamt |
Der Blutdruck kann innerhalb von Wochen auf Ernährungsumstellungen reagieren. In der achtwöchigen DASH-Studie (1997) senkte die Kombinationsdiät den Blutdruck insgesamt um 5,5/3,0 mmHg gegenüber der Kontrollgruppe und bei Teilnehmern mit Bluthochdruck um 11,4/5,5 mmHg. PREMIER untersuchte breitere Lebensstiländerungen; keine der beiden Studien belegt, dass rein pflanzliche Ernährungsweisen diese Effekte typischerweise erreichen oder übertreffen.
Die Reduzierung von überschüssigem Natrium und eine ausreichende Kaliumzufuhr sind beide wichtig. Bananen, Süßkartoffeln, Bohnen, Spinat und Tomaten liefern Kalium, aber die Zufuhr variiert innerhalb pflanzlicher Ernährungsweisen stark. Die WHO empfiehlt für Erwachsene mindestens 3.510 mg Kalium pro Tag, ausgenommen Menschen mit beeinträchtigter Kaliumausscheidung. Nierenerkrankungen und einige Medikamente erfordern eine individuelle Beratung.
Gestalten Sie Mahlzeiten mit Beeren, Blattgemüse, Bohnen oder Linsen, ungesalzenen Nüssen und geschroteten Leinsamen in Portionen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen. Verwenden Sie Knoblauch als Würzmittel und nicht als verordnete Tagesdosis. Rote-Bete-Saft kann in einigen Studien den Blutdruck senken, aber die Wirkung und der Zeitpunkt variieren. Reduzieren Sie überschüssiges Salz und salzhaltige verarbeitete Lebensmittel; setzen Sie die verordnete Behandlung fort.
Zusätzlicher Blutdruckabfall nach acht Wochen, bei konstantem Gewicht und konstanter Salzzufuhr.
mmHg Differenz
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten ist, senkt den Blutdruck ohne Gewichtsverlust oder reduzierte Salzzufuhr.
Eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index und täglichen Hülsenfrüchten senkt den systolischen Druck im Vergleich zu zusätzlichen Weizenfasern bei Typ-2-Diabetes.
Kontrollierte Studien zeigen durchschnittliche Abfälle von 4,8 mmHg systolisch und 2,2 mmHg diastolisch im Vergleich zu omnivorer Ernährung.
Überprüfen Sie Ihren Blutdruck, reduzieren Sie Salz und besprechen Sie die Behandlung mit Ihrem Arzt. Beenden oder reduzieren Sie niemals eigenmächtig Ihre Blutdruckmedikamente.
Das meiste Natrium in der Ernährung stammt aus verpackten Lebensmitteln, nicht aus dem Salzstreuer. Das Kochen mit frischen Zutaten erledigt den größten Teil der Arbeit.
Bananen, Bohnen, Blattgemüse, Kartoffeln und Orangen liefern Kalium, das zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Bei Nierenerkrankungen oder der Einnahme bestimmter Medikamente kann eine individuelle Beratung erforderlich sein.
Dreißig Minuten zügiges Gehen an fünf Tagen pro Woche können den Blutdruck senken und erfüllen ein gängiges Ziel für aerobe Aktivität. Dies ergänzt die verordnete Behandlung, ersetzt sie jedoch nicht.
Alkohol kann den Blutdruck erhöhen, insbesondere bei höherem Konsum. Eine Reduktion kann helfen, wobei das Ausmaß und der Zeitpunkt der Reaktion variieren.
Nur unter Anleitung Ihres Arztes. Ernährungsumstellungen können bei einigen Menschen den Medikamentenbedarf senken, aber viele benötigen weiterhin eine Behandlung. Ein abruptes Absetzen kann gefährlich sein. Überwachen Sie Ihren Blutdruck und lassen Sie Ihren Arzt entscheiden, ob die Dosierung geändert werden sollte.
Der Blutdruck kann sich innerhalb von Wochen nach einer Ernährungsumstellung verbessern, wie die DASH-Studie gezeigt hat. Der Zeitpunkt und das Ausmaß einer Reaktion auf eine rein pflanzliche Ernährung variieren; beobachten Sie Ihre Werte, anstatt einen festen Zeitplan zu erwarten.
Die WHO empfiehlt für Erwachsene weniger als 5 g Salz pro Tag. Pflanzliche Ernährung reduziert den Salzgehalt nicht automatisch: Brot, Saucen, Fertiggerichte und vegane Ersatzprodukte können erhebliche Mengen enthalten. Überprüfen Sie die Etiketten und begrenzen Sie zugesetztes Salz.
Kaliumreiche Lebensmittel können den Blutdruck senken, aber mehr ist nicht immer besser. Nierenprobleme und einige Medikamente können den Kaliumspiegel im Blut erhöhen. Wenn eines dieser Punkte auf Sie zutrifft, fragen Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, bevor Sie Ihre Kaliumzufuhr deutlich erhöhen oder kaliumbasierte Salzersatzmittel verwenden.
Möglicherweise, aber nur in Absprache mit Ihrem Arzt. Der Medikamentenbedarf hängt von Ihren Werten, dem Gesamtrisiko und dem Ansprechen auf die Behandlung ab; eine pflanzliche Ernährung garantiert keine Reduktion innerhalb eines festgelegten Zeitraums. Überwachen Sie Ihre Werte zu Hause und berichten Sie Ihrem Arzt; passen Sie die Dosierung niemals selbst an.
Kaffee erhöht den Blutdruck akut um einige mmHg, aber regelmäßige Trinker zeigen in den meisten Studien keine anhaltende Erhöhung. Verzichten Sie in der Stunde vor einer Blutdruckmessung auf Kaffee; ansonsten ist ein moderater Konsum in Ordnung.
Das kann sein. Vegane Würstchen, Käsealternativen und Fertiggerichte können salzhaltig sein. Vergleichen Sie die Etiketten: 0,3 g Salz oder weniger pro 100 g gelten als niedrig, während mehr als 1,5 g pro 100 g als hoch gelten. Die Portionsgröße und Ihre gesamte tägliche Salzzufuhr spielen ebenfalls eine Rolle.
Ja. Alkohol kann den Blutdruck erhöhen, besonders bei höherem Konsum. Eine Reduktion von Alkohol kann helfen; beginnen Sie nicht mit dem Trinken, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Der Konsum zu einer Mahlzeit hebt die blutdrucksteigernden Wirkungen nicht auf.
Hypertonie ist die größte vermeidbare Todesursache weltweit, und die Ernährung bleibt ihr am wenigsten genutzter Hebel.
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2014 fasste sieben kontrollierte Studien mit 311 Erwachsenen zusammen: Der systolische Druck war um 4,8 mmHg und der diastolische um 2,2 mmHg niedriger als bei omnivorer Ernährung. In 32 Beobachtungsstudien waren die Unterschiede mit 6,9 und 4,7 mmHg größer.[1]
Die DASH-Studie von 1997 untersuchte 459 Erwachsene. Nach acht Wochen senkte eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten war, den Blutdruck um 5,5/3,0 mmHg stärker als die Kontrolldiät, und bei Menschen mit Bluthochdruck um 11,4/5,5 mmHg. Sie testete ein Ernährungsmuster, keine vegane Diät.[2]
Jenkins und Kollegen (2012) randomisierten 121 Erwachsene mit Typ-2-Diabetes, die drei Monate lang täglich mindestens eine Tasse Hülsenfrüchte oder zusätzliche Weizenfasern zu sich nahmen. Der systolische Druck sank in der Hülsenfruchtgruppe um 4,5 mmHg stärker.[3]
Wenn Sie zu Hause ein Blutdruckmessgerät haben, können Sie dies beobachten. Die meisten Leser sehen einen messbaren Rückgang im ersten Monat.
Eine Krankheit mit wichtigen ernährungsbedingten Risikofaktoren.
Der am zuverlässigsten auf die Ernährung ansprechende Marker.
Der Mechanismus ist die Kaloriendichte.