Der Regenerationsvorteil
Mehrere Mechanismen begünstigen die pflanzliche Regeneration: Weniger gesättigte Fette reduzieren die Entzündung nach dem Training; nitratreiches Gemüse (Rote Bete, Spinat, Rucola) verbessert die Durchblutung; Polyphenole aus Beeren reduzieren Muskelkater. Mathieu Flamini, Novak Djokovic und ein zunehmender Anteil der NFL-Linemen nennen kürzere Erholungszeiten als Hauptgrund, warum sie die Diät nach einem Leistungsversuch beibehalten haben.
Protein, entmystifiziert
Das tägliche Proteinziel eines Athleten liegt bei etwa 1.6–2.2 g/kg Körpergewicht. Ein 75 kg schwerer Ausdauerathlet benötigt ~150 g; ein Kraftsportler ~165 g. Beides ist mit pflanzlicher Ernährung leicht zu erreichen: 200 g fester Tofu (40 g), 150 g Tempeh (30 g), 100 g Seitan (75 g), eine Tasse Linsen (18 g), 50 g Erbsenprotein (45 g). Auf vier Mahlzeiten verteilt, leistet keine einzelne Zutat die Hauptarbeit.
Was die Literatur zeigt
Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2020 (Hevia-Larraín) fand keinen Unterschied in Muskelmasse oder Kraftzuwächsen zwischen veganen und omnivoren Kraftsportlern, die die gleiche Proteinmenge konsumierten. Eine Studie aus dem Jahr 2021 in Nutrients ergab, dass vegane Athleten einen höheren VO₂max hatten als vergleichbare Omnivoren, wahrscheinlich aufgrund eines geringeren Körperfettanteils und überlegener kardiovaskulärer Marker. Der Leistungsunterschied, falls vorhanden, spricht für Pflanzen.
Trainieren, essen, wiederholen
Egal, ob Sie einen Marathon, einen persönlichen Bestwert im Kreuzheben jagen oder einfach nur mit Ihren Kindern mithalten wollen, pflanzliche Ernährung ist ausreichend.
