Veg.ac · Pflanzliche Alternativen

Alles, was Sie essen, ohne das Tier.

Dreißig alltägliche Lebensmittel, ihre pflanzlichen Äquivalente, wie man sie in der Küche verwendet und was sie auf den Teller bringen.

01Fleisch

Hackfleisch→Linsen, Walnüsse oder Sojagranulat

Warum

Rindfleisch hat pro Gramm Protein einen 20- bis 60-mal höheren Klima-Fußabdruck.

Wie

Sojagranulat wie Hackfleisch anbraten. Für Tacos gekochte braune Linsen mit Kreuzkümmel, geräuchertem Paprikapulver, Knoblauch und Tomaten köcheln lassen. Für Bolognese die Hälfte des Fleisches durch eine Walnuss-Pilz-Hackmischung ersetzen – die Textur ist ähnlicher, als Sie vielleicht denken.

Nährwerte

Linsen: 18 g Protein pro gekochter Tasse, plus 16 g Ballaststoffe und Eisen.

02Fleisch

Hähnchenbrust→Extra-fester Tofu, Seitan oder Austernpilze

Warum

Ein Huhn aus Massentierhaltung lebt ca. 6 Wochen unter für Hunde verbotenen Bedingungen.

Wie

Tofu pressen, marinieren (Sojasauce, Knoblauch, Zitrone, Olivenöl), backen oder in der Pfanne anbraten. Seitan-Scheiben grillen wie Schnitzel. Zerzupfte Austernpilze lassen sich zu 'Pulled Chicken' braten.

Nährwerte

Tofu: 20 g Protein pro Tasse; Seitan: 25 g pro 100 g.

03Fleisch

Speck→Geräuchertes Tempeh, Kokos-Speck oder Reispapier-Speck

Warum

Schweine sind schlauer als Hunde und werden unter einigen der schlimmsten Schlachtbedingungen verarbeitet.

Wie

Tempeh dünn schneiden, in Soja + Ahornsirup + geräuchertem Paprikapulver + Flüssigrauch marinieren, in der Pfanne knusprig braten. Für den Brunch-Crunch Reispapier mit der gleichen Marinade bestreichen und backen.

Nährwerte

Tempeh: 31 g Protein pro Tasse, plus Probiotika aus der Fermentation.

04Fleisch

Schweinefleischwurst→Bohnen-Getreide-Wurst oder Seitanwürstchen

Warum

Die Schweineproduktion fördert Antibiotikaresistenzen und die Verschmutzung von Güllelagerstätten.

Wie

Marken wie Beyond, Field Roast, La Vie eignen sich für Eintöpfe, Frühstück, Pasta. Hausgemacht: weiße Bohnen + vitales Weizengluten + Fenchel + Salbei, in Folie dämpfen.

Nährwerte

Die meisten pflanzlichen Würste: 12–20 g Protein pro Wurst, kein Cholesterin.

05Fleisch

Wurstaufschnitt→Marinierter Tofu, Seitan-Scheiben oder geröstetes Gemüse

Warum

Verarbeitete Fleischprodukte sind krebserregend Klasse 1 (WHO/IARC).

Wie

Tofurky, Field Roast, Vivera schneiden wie Schinken. Für hausgemacht: dünn geschnittene geröstete Aubergine + geräuchertes Paprikapulver ergeben eine hervorragende Sandwichfüllung.

Nährwerte

Die meisten pflanzlichen Aufschnitte: 10–15 g Protein pro Portion, viele Optionen mit deutlich weniger Natrium verfügbar.

06Fleisch

Burger-Patty→Black Bean Burger, Rote Bete Burger oder Beyond/Impossible

Warum

Ein einziger Rindfleisch-Burger kostet ~1.700 L Wasser.

Wie

Hausgemacht: Schwarze Bohnen zerdrücken + gekochter Reis + Haferflocken + Zwiebel + Kreuzkümmel + geräuchertes Paprikapulver; 30 Min. kühlen, bevor Sie die Patties formen und scharf anbraten.

Nährwerte

Bohnen-Burger: ~15 g Protein, Ballaststoffe, kein gesättigtes Fett aus tierischen Quellen.

07Fleisch

Fleischbällchen→Linsen-Walnuss- oder Kichererbsenbällchen

Warum

Die gleichen Geschmacksträger (Kräuter, Knoblauch, Tomate), null Tierkosten.

Wie

Gekochte Linsen + geröstete Walnüsse + Semmelbrösel + Petersilie + Knoblauch + Tomatenmark pulsieren; bei 200 °C / 400 °F backen.

Nährwerte

12–14 g Protein pro Portion (4 Bällchen).

08Milchprodukte

Kuhmilch→Soja-, Hafer-, Mandel-, Erbsen- oder Kokosmilch

Warum

Milchprodukte verbrauchen pro Liter etwa das 4-fache an Wasser und das 22-fache an Land im Vergleich zu Mandelmilch.

Wie

Soja- und Erbsenmilch am besten für Protein + aufschäumen. Hafer für Kaffee. Mandel für Müsli/Backen. Ungesüßt, mit Kalzium angereichert wählen.

Nährwerte

Angereicherte Soja-/Erbsenmilch: gleicher Kalzium- und B12-Gehalt wie Milchprodukte, mehr Eisen, kein Cholesterin.

09Milchprodukte

Butter→Vegane Butter, Olivenöl oder Avocado

Warum

Milchbutter = konzentrierte Milchemissionen.

Wie

Naturli, Flora Plant, Earth Balance backen und streichen wie Butter. Zum Anbraten einfach Öl verwenden. Für Toast: zerdrückte Avocado + Salz.

Nährwerte

Kein Cholesterin; viele vegane Butterarten verwenden Raps-/Kokosmischungen.

10Milchprodukte

Käse (hart)→Cashew- oder Mandelkäse, fermentierter veganer Käse

Warum

Hartkäse hat pro kg einen der höchsten Milch-Fußabdrücke.

Wie

Probieren Sie gereifte Marken (Númü, Honestly Tasty, Climax). Zum Kochen sorgt Nährhefe für Umami-Geschmack; in Pasta streuen Sie eine Mischung aus Cashew-Nüssen + Nährhefe + Zitrone.

Nährwerte

Kultivierte Nusskäse: Protein + gesunde Fette; angereicherte Optionen enthalten B12.

11Milchprodukte

Käse (schmelzend)→Mozzarella-ähnlicher veganer Käse oder Kartoffel-/Cashew-Sauce

Warum

Die gleiche cremige Textur ist aus Stärke + Fett + Säure erreichbar.

Wie

Pizza/Lasagne: gekochte Kartoffeln + Karotten + Cashewkerne + Zitrone + Salz + Nährhefe pürieren – schmilzt und zieht Fäden.

Nährwerte

Weniger gesättigte Fette; keine Antibiotika-/Hormonrückstände.

12Milchprodukte

Joghurt→Soja-, Kokos-, Mandel- oder Haferjoghurt

Warum

Kokos- und Sojajoghurts fermentieren mit den gleichen lebenden Kulturen.

Wie

Ungesüßt mit lebenden Kulturen wählen. Mit Beeren + Samen + Nussbutter zum Frühstück toppen.

Nährwerte

Sojajoghurt: ähnlicher Proteingehalt wie Milchjoghurt; viele enthalten lebende Probiotika.

13Milchprodukte

Eis→Kokos-, Hafer-, Soja- oder Cashew-Eis

Warum

Moderne Marken sind in Blindtests nicht zu unterscheiden.

Wie

Suchen Sie nach Booja-Booja, NadaMoo, Oatly, Coconut Collaborative, Magnum vegan.

Nährwerte

Einige haben weniger Zucker als Milchprodukte; Etiketten prüfen.

14Milchprodukte

Schlagsahne→Kokoscreme oder Aquafaba-Sahne

Warum

Gekühlte Kokoscreme lässt sich mit Zucker + Vanille identisch aufschlagen.

Wie

Eine Dose Vollfett-Kokoscreme über Nacht kühlen; den festen oberen Teil mit Puderzucker + Vanille aufschlagen.

Nährwerte

Aquafaba-Sahne ist komplett fettfrei.

15Milchprodukte

Frischkäse→Cashew-Frischkäse

Warum

Cashewkerne lassen sich zu einer perfekten Frischkäsetextur verarbeiten.

Wie

1 Tasse Cashews 4 Std. einweichen, mit 2 EL Zitrone, 1 EL Nährhefe, Salz, einem Schuss Wasser pürieren.

Nährwerte

Höher an gesunden Fetten, Mineralien; keine Laktose.

16Milchprodukte

Kondensmilch→Kondens-Kokosmilch

Warum

Wird auf die gleiche Weise in Desserts und Kaffee verwendet.

Wie

Nature's Charm und Carnation stellen jetzt vegane Versionen her; oder Kokosmilch mit Zucker köcheln, bis sie um die Hälfte reduziert ist.

Nährwerte

Sauberere Zutatenliste, keine Hormone.

17Eier

Rührei→Tofurührei oder JUST Egg

Warum

Legehennen werden darauf gezüchtet, das 25-fache ihrer natürlichen Legeleistung zu erbringen.

Wie

Festen Tofu zerbröseln, mit Kurkuma (Farbe), Kala Namak (Eiergeschmack), Nährhefe, Salz, Pfeffer anbraten. Gemüse hinzufügen.

Nährwerte

Tofurührei: ~14 g Protein pro Portion, plus Eisen und Kalzium.

18Eier

Gekochte Eier→Marinierte Tofuwürfel oder gekochte Kichererbsen-'Eier'

Warum

Textur und Salzigkeit stammen von der Zubereitung, nicht vom Tier.

Wie

Festen Tofu würfeln, in Sojasauce + schwarzem Salz + Dashi köcheln. Abkühlen lassen. Auf Reis oder Nudeln schneiden.

Nährwerte

Ähnlicher Proteingehalt, null Cholesterin.

19Eier

Mayonnaise→Vegane Mayo (auf Aquafaba- oder Sojabasis)

Warum

Hellmann's Vegan, Just Mayo, Veganaise sind nicht zu unterscheiden.

Wie

1:1 in jedem Rezept verwenden. Oder Aquafaba + Senf + Öl + Zitrone selbst pürieren.

Nährwerte

Oft geringerer Gehalt an gesättigten Fetten als Ei-Mayo.

20Eier

Eier beim Backen→Leinsamen-Ei, Chia-Ei, zerdrückte Banane, Apfelmus oder Aquafaba

Warum

Eier erfüllen bestimmte Aufgaben – Binden, Lockern, Feuchtigkeit – jede ist ersetzbar.

Wie

1 Ei = 1 EL gemahlener Leinsamen + 3 EL Wasser (Bindung); 1/4 Tasse Apfelmus (Feuchtigkeit); 3 EL Aquafaba (Schlagen).

Nährwerte

Leinsamen liefert Omega-3-ALA und Ballaststoffe; Apfelmus reduziert Fett.

21Eier

Quiche / Frittata→Tofu-Quiche oder Kichererbsenmehl-Frittata

Warum

Gepresster Seidentofu wird zu einer puddingähnlichen Quiche.

Wie

Seidentofu + Nährhefe + Kala Namak + Speisestärke + Kurkuma pürieren; in eine Kruste mit angebratenem Gemüse gießen; 35 Minuten bei 180 °C / 350 °F backen.

Nährwerte

Höherer Ballaststoffgehalt, niedrigerer Cholesterinspiegel.

22Meeresfrüchte

Thunfisch (Dose)→Zerdrückter Kichererbsensalat oder Jackfrucht-Thunfisch

Warum

1–3 Billionen Fische werden jährlich getötet; Thunfisch enthält oft Quecksilber.

Wie

Kichererbsen mit veganer Mayo, Dill, Kapern, Zitrone, Sellerie zerdrücken. Auf Toast streichen oder Sandwiches füllen.

Nährwerte

Kichererbsen: 14 g Protein, 12 g Ballaststoffe pro Tasse; kein Quecksilber.

23Meeresfrüchte

Lachs→Marinierte Karotten- oder Tomaten-'Lachs'

Warum

Lachsfarmen verursachen Läuseplagen und tote Ozeanregionen.

Wie

Karotten weich rösten, über Nacht in Sojasauce + Reisessig + Nori + Flüssigrauch + Kapern marinieren. Für Bagels oder Sushi schneiden.

Nährwerte

Kombinieren Sie mit Leinsamen- oder Algenöl für Omega-3-Fettsäuren; kein Mikroplastik.

24Meeresfrüchte

Fischfilets / Fischstäbchen→Tofu-, Tempeh- oder Bananenblüten-Fischfilets

Warum

Marken wie Vivera, Birds Eye Green Cuisine, Plant Pioneers bieten panierte 'Fisch'-Produkte gut an.

Wie

Für hausgemacht: Tofu in Nori + Zitrone + Kapern marinieren, in Semmelbröseln panieren, backen.

Nährwerte

Ähnlicher Proteingehalt, kein Mikroplastik, kein Beifang.

25Meeresfrüchte

Garnelen / Krabben→Königsausternpilz-'Jakobsmuscheln' oder Konjac-Garnelen

Warum

Garnelenschleppnetze verursachen massiven Beifang (5–20 kg Ausschuss pro kg Garnelen).

Wie

Königsausternstiele in Scheiben schneiden, einschneiden, in Butter + Knoblauch + Weißwein anbraten. Für Garnelenform: verpackte Konjac-Garnelen (Vegan Zeastar, Loma Linda).

Nährwerte

Pilze: B-Vitamine, Ballaststoffe; kein Cholesterin.

26Vorratskammer

Honig→Ahornsirup, Agavendicksaft, Dattelsirup oder Apfelsirup

Warum

Kommerzielle Imkereipraktiken umfassen Flügelstutzen und Zuckerfütterung.

Wie

1:1 in Tee, Backwaren, Dressings. Ahornsirup für Fülle, Agavendicksaft für neutrale Süße verwenden.

Nährwerte

Dattel- und Ahornsirupe enthalten Mineralien (Mangan, Zink).

27Vorratskammer

Gelatine→Agar-Agar, Pektin oder Carrageen

Warum

Gelatine ist gekochte Tierhaut und -knochen.

Wie

Agar geliert stärker als Gelatine – etwa 1/3 der Menge verwenden und in heißer Flüssigkeit auflösen, bevor es abgekühlt wird.

Nährwerte

Alle drei sind pflanzlichen/algenbasierten Ursprungs.

28Vorratskammer

Fischsauce→Soja + Miso + Algen-Sauce oder gekaufte vegane Fischsauce

Warum

Fermentierte Sardellen → fermentiertes Soja ergibt den gleichen Umami-Geschmack.

Wie

1 EL helle Sojasauce + 1 TL Miso + zerbröselte Nori in jedes Thai-/Vietnamesische Rezept geben.

Nährwerte

Weniger Quecksilber, geringere Umweltkosten.

29Vorratskammer

Worcestershire→Vegane Worcestershire (Wizards, Annie's) oder Tamari + Balsamico

Warum

Standard-Worcestershiresauce enthält Sardellen.

Wie

1:1 in Marinaden, Bloody Marys, Eintöpfe.

Nährwerte

Identische Verwendung, pflanzliche Zutaten.

30Vorratskammer

Butter (Backen)→Kokosöl, vegane Butter oder raffiniertes Olivenöl

Warum

Feste Fettoptionen verhalten sich beim Backen identisch.

Wie

Kaltes Kokosöl lässt sich wie kalte Butter in Mehl einarbeiten. Vegane Butterstangen backen 1:1.

Nährwerte

Kokosöl: gesättigt, aber cholesterinfrei.

31Vorratskammer

Knochenbrühe→Pilz-Kombu-Brühe oder Misobrühe

Warum

Der gleiche tiefe Umami-Geschmack ohne Knochen zu köcheln.

Wie

Getrocknete Shiitake + Kombu + Ingwer + Sojasauce 30 Min. köcheln lassen; abseihen. Miso in die heiße Brühe vom Herd nehmen und verquirlen.

Nährwerte

Reich an Glutamat, B-Vitaminen, kein gesättigtes Fett.

Wählen Sie diese Woche eine Alternative.

Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Der 7-Tage-Plan macht aus einer Alternative eine Gewohnheit und fügt dann die nächste hinzu.

7-Tage-Plan starten →