Eine Familie teilt eine herzgesunde pflanzliche Mahlzeit
Gesundheit

Herzkrankheiten und pflanzliche Ernährung

Die Krankheit, die die Ernährung hervorgebracht hat.

Herzkrankheiten töten weltweit mehr Menschen als jede andere Krankheit, und sie sind fast ausschließlich eine Lebensstilkrankheit. Pflanzliche Ernährungsweisen sind die einzigen, die in randomisierten Studien mit bildgebenden Verfahren gezeigt haben, Arteriosklerose aufzuhalten und rückgängig zu machen. Die Evidenz gehört zu den stärksten in der Ernährungsforschung.

−32%Risiko für Herzkrankheiten
−55%KHK-Sterblichkeit (Männer)
Rückgängig- machungOrnish & Esselstyn
30 Mintäglicher Spaziergang

Was wir wissen

EPIC-Oxford fand heraus, dass Vegetarier ein 32 % geringeres Risiko für Herzkrankheiten hatten als Fleischesser; Veganer hatten das geringste Risiko von allen. Die Adventist Health Study-2 fand heraus, dass vegane Männer ein um 55 % geringeres Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu sterben. Die Lifestyle Heart Trial (Ornish, 1990, Lancet) und die Esselstyn-Kardiologieserie zeigten beide eine Regression der Atherosklerose bei vollwertiger pflanzlicher Ernährung ohne Zusatz von Öl – die einzigen Ernährungsweisen in der Literatur mit diesem Ergebnis.

Die vier Lebensmittelgruppen, die das Risiko erhöhen

Rotes und verarbeitetes Fleisch (gesättigte Fette, Hämeisen, Carnitin→TMAO-Pathway), Vollmilchprodukte (gesättigte Fette, IGF-1), Eier (Cholesterin, Cholin→TMAO) sowie zugesetzte Öle und raffinierte Kohlenhydrate (endotheliale Dysfunktion, Oxidation). Das Entfernen der ersten drei und die Begrenzung der vierten ist die Grundlage jeder erfolgreichen Studien-Diät.

Hafer mit Walnüssen und Beeren — tägliche Herzensnahrung
Hafer und Walnüsse: erprobte kardioprotektive Grundlagen.

Die vier Lebensmittelgruppen, die schützen

Gemüse (insbesondere Blattgemüse, für Nitrate und Folsäure), Vollkornprodukte (Hafer, Gerste, brauner Reis – Ballaststoffe und Beta-Glucan), Hülsenfrüchte (lösliche Ballaststoffe, pflanzliches Protein, Magnesium), Nüsse und Samen (ungesättigte Fettsäuren, Vitamin E, Arginin). Beeren, Knoblauch und dunkle Schokolade (≥85 %) haben jeweils geringe zusätzliche Vorteile.

Blattgemüse — nitratreich und schützend
Eine Portion Blattgemüse an den meisten Tagen. Eine der wenigen Gewohnheiten mit einer nahezu einstimmigen Evidenzbasis.

"Die Ornish- und Esselstyn-Studien bleiben die einzigen Diäten in der veröffentlichten Literatur, die gezeigt haben, Herzkrankheiten ohne Operation rückgängig zu machen."

Was man täglich essen sollte

Stellen Sie Mahlzeiten um die vier schützenden Gruppen zusammen. Verwenden Sie Kräuter und Gewürze anstelle von Salz. Verwenden Sie Zitrone, Essig, Senf oder Tahini für Dressings; minimieren Sie zugesetztes Öl, wenn Sie eine bestehende Krankheit haben. Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse. Essen Sie die meisten Morgen Hafer. Essen Sie die meisten Tage eine Portion Blattgemüse. Kochen Sie regelmäßig Bohnen oder Linsen. 30 Minuten Gehen am Tag verstärkt jeden Vorteil.

Ein herzschützender Tag

Morgen

Haferflocken mit Beeren, Walnüssen, gemahlenem Leinsamen und Sojamilch.

Mittag

Große Linsen-Gemüse-Suppe mit Sauerteigbrot; ein Apfel und ein paar Mandeln.

Abend

Kichererbsen-Curry, brauner Reis, gedämpfter Brokkoli mit Zitrone und Knoblauch; ein kleines Stück dunkler Schokolade.

Bewegung

30-minütiger Spaziergang; eine Krafttraining-Sitzung dreimal pro Woche.

Schlaf

7–8 Stunden. Schlafmangel erhöht unabhängig das Herz-Kreislauf-Risiko.

Sterblichkeit durch koronare Herzkrankheit nach Ernährung

Adventist Health Study-2, Männer, 5,79 Jahre Nachbeobachtung, angepasste Hazard Ratios. 1,0 = nicht-vegetarische Baseline.

Orlich et al., JAMA Internal Medicine 2013

Herzkrankheiten, in Zahlen

−32%
Risiko für Herzkrankheiten
Vegetarier vs. Fleischesser, EPIC-Oxford
−55%
KHK-Sterblichkeit (Männer)
Veganer vs. Nicht-Vegetarier, AHS-2
Rückgängig- machung
Ornish & Esselstyn
die einzigen Diäten mit Nachweis der arteriellen Regression
30 Min
täglicher Spaziergang
verstärkt jeden Ernährungsnutzen

Zwei pflanzliche Muster – gleiches Label, unterschiedliche Ergebnisse

Gesunder pflanzlicher Index (hPDI) vs. Ungesunder pflanzlicher Index (uPDI).

MusterGrundnahrungsmittelKHK-Risiko vs. Durchschnitt
Gesunde pflanzliche Ernährung (hPDI)Vollkornprodukte, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse−25%
Gemischt konventionellGemischtBaseline
Ungesunde pflanzliche Ernährung (uPDI)Raffinierte Getreidesorten, zuckergesüßte Getränke, Pommes+32%

Quelle: Satija & Hu 2017.

Die Krankheit einer Esskultur

Koronare Herzkrankheiten sind in Populationen, die traditionelle vollwertige pflanzliche Ernährung konsumieren, praktisch nicht existent (ländliches China vor 1990, Tarahumara, Okinawa vor dem Krieg, ländliches Papua-Neuguinea). Überall dort, wo westliche Ernährung Einzug hält, tritt innerhalb einer Generation auch koronare Herzkrankheit auf. Das Cornell-China Project (1983, T. Colin Campbell) dokumentierte diesen Übergang mit Daten auf Bevölkerungsebene.

Die Arterien können heilen

Bis in die späten 1980er Jahre war der kardiologische Konsens, dass Koronarplaques nur stabilisiert, aber nicht zurückgebildet werden konnten. Ornish (1990) und Esselstyn (2014) widerlegten dies mit seriellen Angiographien, die zeigten, dass vollwertige, pflanzliche Diäten Stenosen umkehren. Der Mechanismus: Das Entfernen des ernährungsbedingten Treibers der endothelialen Dysfunktion ermöglicht die Neugestaltung der Arterie.

Was im ersten Monat zu tun ist

Rotes und verarbeitetes Fleisch vollständig ersetzen. Wenn möglich, alle zugesetzten Öle weglassen (Esselstyns Protokoll erlaubt keine; Ornish erlaubt bescheidene Mengen Avocado, Nüsse, Samen). Mahlzeiten um Hafer, Bohnen, Blattgemüse, Beeren, gemahlenen Leinsamen, Walnüsse aufbauen. Eine Lipid-Baseline, die nach 6 Wochen wiederholt wird, zeigt in der Regel eine 20-30%ige LDL-Reduktion – ein Beweis dafür, dass die Diät das tut, was die Daten voraussagen.

Inzidenz der koronaren Herzkrankheit nach Ernährung

Gepoolte Kohorte, über 200.000 US-Gesundheitsfachkräfte, 25-jährige Nachbeobachtung.

Quelle: Satija et al., JACC 2017.

Kardiologie und die pflanzliche Ernährung

  1. 1953

    Lester Morrison

    Erste klinische Studie zur Reduzierung wiederkehrender Myokardinfarkte mit einer fettarmen, pflanzenreichen Ernährung – acht Jahre bevor Statine existierten.

  2. 1983

    Cornell-China Projekt

    Bevölkerungsdaten, die pflanzliche traditionelle Ernährung mit nahezu keiner KHK-Inzidenz in Verbindung bringen.

  3. 1990

    Ornish Lifestyle Herzstudie

    Angiographische Plaque-Regression bei vollwertiger pflanzlicher Ernährung.

  4. 2014

    Esselstyn 20-Jahres-Serie

    Patienten mit fortgeschrittener Krankheit ereignisfrei nach 20 Jahren auf pflanzlicher Ernährung.

  5. 2017

    Satija et al., JACC

    Bestätigung auf Bevölkerungsebene: gesunde pflanzliche Ernährung reduziert KHK um 25 %.

Wie ein herzschützender Tag tatsächlich aussieht

Frühstück

Hafer mit Beeren, Walnüssen und gemahlenen Leinsamen. Lösliche Ballaststoffe, Omega-3-ALA, Polyphenole, alles in einer Schüssel.

Mittagessen

Eine große Bohnen-und-Getreide-Schüssel mit Blattgemüse, geröstetem Gemüse und einem Tahini-Zitronen-Dressing.

Abendessen

Linsen-Dahl, brauner Reis, gedämpftes Gemüse – oder Tofu-Pfanne mit einem Regenbogen an Gemüse.

Snacks

Obst, eine Handvoll Nüsse, Hummus mit Karotten. Verzichten Sie ganz auf den Ultra-verarbeiteten Snack-Gang.

Getränke

Wasser, ungesüßter Tee, gelegentlich ein schwarzer Kaffee. Zuckerhaltige Getränke sind die schlechteste Getränkekategorie für das Herz-Kreislauf-Risiko.

Häufig gestellte Fragen

Kann Herzkrankheit wirklich durch Diät rückgängig gemacht werden?

Ja, in Studien. Ornish und Esselstyn zeigten beide eine arterielle Regression mit vollwertiger pflanzlicher Ernährung. Nicht jeder erfährt eine Regression, aber viele, besonders in einem früheren Stadium der Krankheit.

Was, wenn ich bereits Statine nehme?

Nehmen Sie sie weiterhin. Fügen Sie die Ernährungsumstellung hinzu. Viele Menschen können Medikamente im Laufe der Zeit mit ihrem Kardiologen reduzieren.

Ist die Mittelmeerdiät genauso gut?

Besser als eine Standard-Western-Diät; nicht so gut zur Regression wie eine vollwertige pflanzliche Diät. Die kardioprotektivsten Mittelmeer-Varianten sind reich an Gemüse, Bohnen und Olivenöl und arm an Fleisch und Käse – näher am Veganismus als am Typischen.

Was ist mit gesättigten Fetten aus Kokosöl?

Kokosöl erhöht LDL auf die gleiche Weise wie Butter. Beschränken Sie es auch bei veganer Ernährung.

Kardiologie-spezifische Fragen

Was, wenn ich bereits einen Herzinfarkt hatte?

Gerade dann ist die Ernährung am wichtigsten. Esselstyns Programm ist speziell auf die Sekundärprävention ausgelegt – jeder Patient in seiner Serie, der sich daran hielt, vermied weitere Ereignisse. Arbeiten Sie mit einem Kardiologen zusammen, der mit Lifestyle-Medizin vertraut ist.

Ist Fischöl schützend?

Die Evidenz ist schwächer als einst angenommen. Jüngste große Studien (VITAL, ASCEND) fanden keinen kardiovaskulären Nutzen von Fischöl-Nahrungsergänzungsmitteln. Algenbasiertes DHA/EPA erreicht die gleichen Blutspiegel ohne die Schwermetallbelastung der Ozeane.

Was ist mit Rotwein?

Das „Französische Paradoxon“ war weitgehend ein Messartefakt. Jüngste Analysen (GBD 2019) deuten darauf hin, dass es kein sicheres Niveau an Alkohol für die Herz-Kreislauf-Gesundheit gibt. Polyphenole sind besser aus Beeren, Weintrauben, dunkler Schokolade und Tee zu gewinnen.

Kann der Lebensstil allein Medikamente ersetzen?

Manchmal, unter Aufsicht. Viele Patienten mit pflanzlicher Ernährung reduzieren oder stoppen Statine, Blutdruckmedikamente und Metformin. Immer in Absprache mit einem Kardiologen, niemals allein.

Was die Evidenz sagt

Koronare Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache – und die einzige Diät, die in randomisierten Studien gezeigt wurde, sie umzukehren, ist pflanzlich.

  1. Eine vollwertige pflanzliche Ernährung kann koronare Herzkrankheiten aufhalten oder umkehren.

    Ornish (Lancet, 1990; JAMA, 1998) und Esselstyn (J Fam Pract, 2014, n=198) zeigten mit serieller Angiographie und Nachverfolgung von kardialen Ereignissen, dass eine fettarme pflanzliche Ernährung das Fortschreiten atherosklerotischer Plaques bei der Mehrheit der kooperativen Patienten aufhielt oder umkehrte – ein Ergebnis, das keine andere Diät in veröffentlichten Studien erreicht hat.[1][2]

  2. Vegetarische Ernährung senkt die Sterblichkeit durch ischämische Herzkrankheiten um ca. 25 %.

    EPIC-Oxford (Am J Clin Nutr, 2013, n=44.561) berichtete über ein um 32 % geringeres Risiko für Krankenhausaufenthalte oder Tod durch ischämische Herzkrankheiten bei Vegetariern im Vergleich zu Fleischessern, nach Anpassung für BMI, Rauchen, Alkohol und körperliche Aktivität.[3]

  3. TMAO aus rotem Fleisch und Eiern ist ein neu anerkannter kardiovaskulärer Risikofaktor.

    Arbeiten unter der Leitung von Stanley Hazen an der Cleveland Clinic (NEJM, 2013; Eur Heart J, 2019) identifizierten Trimethylamin-N-Oxid – ein Darmmikroben-Metabolit, der aus Carnitin und Cholin in rotem Fleisch und Eigelb entsteht – als unabhängigen Prädiktor für größere unerwünschte kardiovaskuläre Ereignisse.[4]

Quellen

  1. Ornish D. et al., 'Intensive lifestyle changes for reversal of coronary heart disease', JAMA, 1998
  2. Esselstyn C. et al., 'A way to reverse CAD?', J Fam Pract, 2014
  3. Crowe F. et al., 'Risk of hospitalization or death from ischemic heart disease among British vegetarians and nonvegetarians' (EPIC-Oxford), Am J Clin Nutr, 2013
  4. Tang W. et al., 'Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk', NEJM, 2013

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Wichtigste Erkenntnisse

  • Koronare Herzkrankheit ist weitgehend ernährungsbedingt vermeidbar; Ornish und Esselstyn haben eine Umkehrung gezeigt.
  • Jede 5 % der Kalorien aus gesättigten Fettsäuren, die durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden, senkt das KHK-Risiko um ~25 %.
  • Ein LDL unter 70 mg/dL ist der Punkt, an dem das Fortschreiten der Plaque zum Stillstand kommt und sich oft umkehrt.
  • Ballaststoffe, Pflanzensterine und das Fehlen von Cholesterin in der Nahrung treiben den kardiovaskulären Vorteil pflanzlicher Ernährung an.

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Häufig gestellte Fragen

Das Bild ist nuanciert: Gesättigte Fettsäuren verursachen bei den meisten Menschen einen stärkeren LDL-Anstieg als Cholesterin in der Nahrung, aber Eier und Schalentiere erhöhen den Blutfettspiegel bei einem Teil der Bevölkerung immer noch. Die stärksten kardiovaskulären Diäten minimieren beides.

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