Ruhig, schrittweise und auf Dauer angelegt.
Es gibt nicht den einen richtigen Weg, vegan zu werden, aber es gibt vorhersehbare Fehler. Dieser Leitfaden geht davon aus, dass Sie sich entschieden haben, es zu versuchen, eine normale Küche und ein normales Budget haben und es so tun wollen, dass es den ersten Urlaub, die erste Krankheit und den ersten skeptischen Verwandten übersteht.
Bevor Sie Ihren Kühlschrank umräumen, schreiben Sie einen Satz darüber auf, warum Sie das tun. Tiere, Klima, Gesundheit, Religion, alles davon – jeder ehrliche Grund funktioniert, aber ihn aufzuschreiben, verdoppelt Ihre Chancen, in einem Jahr immer noch vegan zu sein. Wenn Sie schwanken, werden Sie diesen Satz lesen, nicht ein Rezept.
Versuchen Sie nicht sofort, neue Rezepte zu lernen. Ersetzen Sie jedes tierische Produkt in Ihren aktuellen Mahlzeiten durch die nächstgelegene pflanzliche Version: Soja- oder Hafermilch für Kuhmilch, veganer Aufstrich für Butter, Linsen oder Bohnen für Hackfleisch, Tofu oder Tempeh für Hühnchen in Pfannengerichten, Rührtofu aus Seidentofu oder Kichererbsenpfannkuchen für Eier. Essen Sie zwei Wochen lang das, was Sie bereits essen, in veganer Form. Rezepte kommen später.
Wählen Sie fünf Mahlzeiten, die Sie wirklich lieben, und lernen Sie diese auswendig: einen Eintopf, ein Curry, ein Nudelgericht, eine Getreideschüssel und ein Frühstück. Diese fünf werden Sie durch 80 % der Woche bringen. Kümmern Sie sich im dritten Monat um Abwechslung, nicht in der ersten Woche.
"Wenn Sie versehentlich oder aus Schwäche etwas Tierisches essen, ist die nächste Mahlzeit vegan. Das ist die gesamte Erholung."
Nehmen Sie ein B12-Präparat ein – 2.000 µg Cyanocobalamin einmal wöchentlich ist billig, sicher und ausreichend. Essen Sie täglich eine Handvoll Nüsse oder Samen. Essen Sie an den meisten Tagen dunkles Blattgemüse für Kalzium und Folsäure. Wenn Sie die Sonne meiden, fügen Sie im Winter 1.000–2.000 IE Vitamin D hinzu. Algenbasiertes DHA/EPA (250–500 mg/Tag) ersetzt Fischöl. Das ist die ganze Liste.
Die meisten Unannehmlichkeiten entstehen durch Ankündigungen, nicht durch das Essen. Halten Sie keine Rede. Wenn Sie gefragt werden, sagen Sie: „Ich probiere es für eine Weile aus.“ Bringen Sie ein großzügiges Gericht zu Treffen mit. Ignorieren Sie die immer gleichen fünf Witze, die Sie für immer hören werden. Nach drei Monaten werden die Ihnen am nächsten stehenden Personen ihr Bild von Ihnen einfach aktualisieren.
Wenn Sie versehentlich oder aus Schwäche etwas Tierisches essen, ist die nächste Mahlzeit vegan. Das ist die gesamte Erholung. Menschen, die den Veganismus aufgeben, tun dies fast nie wegen eines Ausrutschers; sie geben auf, weil sie einen Ausrutscher als Beweis dafür ansehen, dass sie 'nicht vegan genug sind'.
Brauner Reis, Haferflocken, getrocknete Linsen, Dosenkichererbsen, getrocknete Nudeln, Vollkornbrot, Erdnussbutter.
Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln, Karotten, Kohl oder Grünkohl, Tomaten, Bananen, Äpfel, gefrorene Beerenmischung.
Fester Tofu, Tempeh, Sojahack oder rote Linsen, Hummus.
Soja- oder Hafermilch, veganer Aufstrich, Seidentofu (für Rührei), Nährhefe.
Sojasauce, Miso, geräuchertes Paprikapulver, Kreuzkümmel, Ingwer, Zitronen, Essig.
Selbstberichtete Reibungspunkte während der ersten 30 Tage.
Faunalytics Übergangsumfrage, Composite 2019–2023.
Es gibt kein moralisch überlegenes Tempo; es gibt nur das Tempo, das Sie beibehalten. Die Studienergebnisse zur langfristigen Einhaltung favorisieren den sanftesten Zeitplan, den die Person einhalten wird.
| Ansatz | Wie es aussieht | Am besten für | Häufiger Fehler |
|---|---|---|---|
| Über Nacht | Am ersten Tag alles stoppen. Die Küche in derselben Woche komplett neu bestücken. | Menschen, die bereits kochen, von Ethik motiviert sind, Gradualismus hassen. | Burnout in Woche 3 durch soziale Reibung, nicht durch Essen. |
| Mahlzeit für Mahlzeit | Zuerst Frühstück (Hafer, Sojajoghurt, Obst). Dann Mittagessen. Dann Abendessen. 4–8 Wochen. | Haushalte, in denen eine Person für andere kocht. | Stillstand beim Abendessen, weil Abende sich wie eine 'Belohnung' anfühlen. |
| Kategorie für Kategorie | Milchprodukte im ersten Monat weglassen, Eier im zweiten Monat, Fleisch im dritten Monat, Fisch zuletzt. | Menschen mit starken Geschmackspräferenzen oder chronischem Reizdarmsyndrom. | Lassen Sie 'Fisch zuletzt' zu 'Fisch für immer' werden. |
Faunalytics Längsschnitt-Übergangsdaten, 2019–2023.
Eine vegane Speisekammer wird mit etwa fünfzehn Zutaten betrieben: getrocknete Bohnen (schwarz, Kichererbse, Linse), brauner Reis, Haferflocken, Pasta, Dosentomaten, Erdnussbutter, Tahini, Sojasauce, Nährhefe, Olivenöl, Knoblauch, Zwiebeln, gefrorener Spinat, gefrorene Beeren. Mit diesen Zutaten können Sie neunzig Prozent der Abendmahlzeiten aus dem Gedächtnis zubereiten. Spezialitäten – Fleischersatz, Cashewkäse, Hafercreme – sind Luxus, keine Notwendigkeit.
Jede Küche hat mindestens eine einfache vegane Standardoption. Indisch: Chana Masala, Sambar. Italienisch: Marinara, Arrabbiata, Bruschetta, viele Pizzen ohne Käse. Mexikanisch: Bohnen-Burritos, Guacamole. Äthiopisch: fast das gesamte Fastenmenü ist vegan. Chinesisch: Tofu- und Gemüsepfannengerichte. Thai: die meisten Currys mit Tofu und ohne Fischsauce. Merken Sie sich eine Standardoption pro Küche; Sie werden nie in Schwierigkeiten geraten.
Weihnachten, Thanksgiving, Eid, Diwali – die Familienmahlzeit ist der Punkt, an dem viele Veganer stillschweigend nachgeben. Die Lösung ist Vorbereitung, nicht Willenskraft: Informieren Sie den Gastgeber zwei Wochen im Voraus, bringen Sie ein großzügiges, teilbares Gericht mit, essen Sie vorher etwas Sättigendes, konzentrieren Sie sich auf die Menschen und nicht auf das Menü. Nach ein oder zwei Anlässen weiß Ihre Familie, was sie erwarten kann.
Medianhändlerkorb für äquivalente Kalorien und Protein (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (US/UK-Durchschnitte).
Muster aus Trainerumfragen bei Challenge 22 und Veganuary.
Die Glykogenspeicher stellen sich um. Essen Sie mehr, besonders Stärkehaltiges; das geht innerhalb von 5-10 Tagen vorbei.
Die Schwellenwerte für Zucker und Salz sinken; Obst schmeckt süßer und verarbeitete Lebensmittel salziger als zuvor.
Soziale Ermüdung erreicht ihren Höhepunkt. Veganer, die in diesem Zeitraum einer Gemeinschaft beitreten, haben eine dreifach höhere Bindungsrate.
Sie haben 6-10 Standardmahlzeiten, über die Sie nicht nachdenken. Die Lebensmittelkosten sinken hier normalerweise.
Die meisten Menschen hören auf zu sagen „Ich versuche, vegan zu werden“ und sagen stattdessen „Ich bin vegan.“ Die Bindung nach diesem Punkt liegt über 90 %.
Ein einfacher Test auf B12, Eisen, Vitamin D und Ferritin erfasst alles, was Sie übersehen haben. Anpassen und fortfahren.
Das zuverlässigste globale Verzeichnis veganer und vegan-freundlicher Restaurants. Unverzichtbar auf Reisen.
Am selben Tag, mit derselben Playlist, zwei Grundnahrungsmittel auf Vorrat kochen. Reduziert 80 % der Entscheidungen unter der Woche.
Günstig, sicher, nicht verhandelbar. 2.000 mcg einmal pro Woche oder 250 mcg täglich. Überspringen Sie dies nicht.
Wählen Sie eines – Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama – und kochen Sie wöchentlich daraus, bis die Seiten Spuren tragen.
Die meisten Menschen fahren am besten mit einem klaren Schnitt – einem Einkaufszyklus. Eine schrittweise Reduzierung funktioniert für manche, zieht sich aber oft über Monate hin. Wählen Sie das, was Sie tatsächlich durchziehen werden.
Heißhunger auf Käse und Fleisch betrifft normalerweise Fett, Salz und Umami, nicht das Tier. Nährhefe, Miso, geräuchertes Paprikapulver, Pilze und geröstete Nüsse decken das meiste davon ab.
Nein. Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Bohnen, Haferflocken, Erdnussbutter und Vollkornprodukte decken den Proteinbedarf bei jeder vernünftigen Ernährung leicht ab.
Meistens liegt es an Unterernährung, nicht an unzureichenden Nährstoffen. Pflanzliche Lebensmittel sind weniger kalorienreich als Fleisch und Käse, daher benötigen Sie größere Portionen. Überprüfen Sie Eisen und B12, wenn die Müdigkeit anhält.
Erzählen Sie es den Leuten, mit denen Sie Mahlzeiten teilen werden. Kündigen Sie es nicht in den sozialen Medien an, es sei denn, dies hilft Ihnen bei der Rechenschaftspflicht. Die meisten Menschen finden, dass Stille besser funktioniert als Lautstärke.
Nein, wenn Sie genug Protein und genug Kalorien essen. Die meisten aktiven Erwachsenen benötigen 1,2–1,6 g Protein pro kg Körpergewicht, was mit Tofu, Tempeh, Seitan, Linsen, Bohnen und Soja- oder Erbsenproteinshakes leicht erreicht werden kann.
Pflanzliches Eisen (Nicht-Häm) wird besser aufgenommen, wenn es mit Vitamin C kombiniert wird – pressen Sie Zitrone über Ihre Linsen, trinken Sie Orangensaft zum Frühstück. Vermeiden Sie Tee oder Kaffee innerhalb einer Stunde nach einer eisenreichen Mahlzeit.
Nur wenn Sie zu wenig essen. Pflanzliche Lebensmittel sind weniger kalorienreich, daher müssen Sie möglicherweise größere Mengen essen. Fügen Sie Nüsse, Samen, Avocado, Tahini, Olivenöl hinzu – kalorienreiche pflanzliche Fette füllen die Lücke schnell.
Normalerweise nicht. Die Academy of Nutrition and Dietetics bestätigt, dass gut geplante vegane Ernährungsweisen für alle Lebensphasen geeignet sind. Suchen Sie einen auf, wenn Sie eine medizinische Erkrankung haben, schwanger sind oder persönliche Beratung wünschen.
Was die Übergangsliteratur tatsächlich über Tempo, Unterstützung und Erfolg zeigt.
Faunalytics' Längsschnittdaten zeigen eine 1,5- bis 2-fach höhere Einhaltung nach einem Jahr bei Menschen, die über Wochen oder Monate und nicht über Nacht umgestellt haben, hauptsächlich weil Gradualisten ihre Kochfähigkeiten wiederherstellen, bevor sie sich auf Willenskraft verlassen.[1]
Mehrere nationale Ernährungsgesellschaften – darunter die British Dietetic Association und die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – stimmen darin überein, dass eine abwechslungsreiche vegane Ernährung alle Makronährstoffe und die meisten Mikronährstoffe abdeckt, wobei Vitamin B12 die universelle Ausnahme ist, die aus angereicherten Lebensmitteln oder einem Nahrungsergänzungsmittel stammen muss.[2][3]
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 in Appetite ergab, dass das Vorhandensein auch nur einer unterstützenden Person im Haushalt die Bindung nach einem Jahr um etwa 40 Prozentpunkte erhöhte, unabhängig von der Art der Motivation.[4]
Unser Sieben-Tage-Starter bietet Ihnen einen Tag-für-Tag-Speiseplan, eine an Ihre Region angepasste Einkaufsliste und was zu tun ist, wenn der Tag schiefläuft.