Veganes ProteinDie meisten Erwachsenen benötigen etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Wer intensiv trainiert oder Gewichte stemmt, liegt mit 1,2–1,6 g/kg besser. Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Seitan, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte decken das bequem ab: 100 g Tempeh, eine Tasse Linsen und 200 g Tofu ergeben zusammen bereits rund 60 g. Du musst Proteine nicht bei jeder Mahlzeit kombinieren – eine abwechslungsreiche Auswahl pflanzlicher Proteine über den Tag verteilt liefert alle essenziellen Aminosäuren.
Ratgeber lesen →Vitamin B12Jeder Veganer braucht eine zuverlässige B12-Quelle: entweder 50–250 µg Cyanocobalamin täglich, oder 2.000 µg einmal pro Woche, oder drei Portionen angereicherte Lebensmittel pro Tag. Kein unangereichertes pflanzliches Lebensmittel ist eine verlässliche Quelle – weder Spirulina, Nori, Tempeh noch ungewaschene Produkte. Ein Mangel entwickelt sich über Jahre hinweg still und manche Nervenschäden können dauerhaft sein, daher ist dies das eine nicht verhandelbare Supplement.
Ratgeber lesen →EisenPflanzliche Lebensmittel liefern Nicht-Häm-Eisen, das je nach Begleitkost zu etwa 2–20 % aufgenommen wird. Daher setzen manche Richtlinien für Veganer das 1,8-Fache der üblichen Tagesdosis an. Linsen, Tofu, Kürbiskerne, Tempeh, dunkles Blattgemüse und angereicherte Cerealien sind die Arbeitstiere. Kombiniert mit Vitamin C – Paprika, Zitrusfrüchte, Tomaten – kann sich die Aufnahme um ein Vielfaches erhöhen, während Tee, Kaffee und Kalziumpräparate zur Mahlzeit sie drastisch senken.
Ratgeber lesen →KalziumErwachsene benötigen etwa 700–1.000 mg Kalzium pro Tag. Veganer erreichen diesen Wert mit angereicherter Pflanzenmilch (ca. 300 mg pro 250 ml), Kalziumtofu, oxalatarmem Grünzeug wie Grünkohl und Pak Choi, Tahini, Mandeln und weißen Bohnen. Die Absorption aus oxalatarmem Grünzeug liegt bei etwa 50–60 %, also höher als aus Milchprodukten. Die Knochengesundheit hängt zudem von Vitamin D, Eiweiß, Kalium und gewichttragender Bewegung ab – nicht nur von Kalzium.
Ratgeber lesen →Omega-3Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen, Chia oder eine kleine Handvoll Walnüsse decken das tägliche ALA-Ziel von etwa 1,1–1,6 g. Die Umwandlung von ALA in EPA und insbesondere DHA ist ineffizient – oft unter 5 % –, daher nehmen viele Veganer zwei- bis dreimal pro Woche 200–300 mg EPA/DHA aus Algen zu sich. Algenöl ist die ursprüngliche Quelle, aus der Fische ihr Omega-3 beziehen, ganz ohne Quecksilber oder Schleppnetzfischerei.
Ratgeber lesen →Vitamin DVitamin D ist ein Sonnenlicht-Nährstoff, kein reiner Nahrungsnährstoff, und ein Mangel ist in der Allgemeinbevölkerung unabhängig von der Ernährung weit verbreitet. Die meisten Gesundheitsbehörden empfehlen im Herbst und Winter 400–1.000 IE pro Tag, und ganzjährig für Menschen mit dunklerer Haut oder wenig Sonnenexposition. Vegane Optionen sind D2 (Ergocalciferol) und D3 aus Flechten (Cholecalciferol); D3 erhöht und hält den Blutspiegel etwas effektiver.
Ratgeber lesen →ZinkDie Zinkaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln wird durch Phytate verringert, daher empfehlen einige Stellen, dass Veganer bis zum 1,5-fachen der üblichen RDA von 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen anstreben sollten. Kürbiskerne, Hanfsamen, Cashewkerne, Linsen, Kichererbsen, Tempeh, fester Tofu, Haferflocken und Vollkornbrot sind die Hauptquellen. Einweichen, Keimen und Sauerteigfermentation bauen Phytate ab und verbessern die Aufnahme merklich.
Ratgeber lesen →JodErwachsene benötigen etwa 150 µg Jod pro Tag, und Veganer, die kein jodiertes Salz, kein Supplement oder keine Algen verwenden, liegen häufig darunter. Die sichersten Wege sind jodiertes Salz oder ein 150-µg-Präparat. Kelp ist eine schlechte Wahl, da sein Jodgehalt zwischen Chargen enorm schwankt und eine einzelne Portion tausende Mikrogramm liefern kann – genug, um die Schilddrüsenfunktion zu stören.
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