Esto no es una opinión. El consenso científico revisado por pares sobre las dietas basadas en alimentos vegetales integrales es inusualmente claro, y extrañamente ignorado, porque admitirlo perturbaría a industrias muy grandes.
"Una dieta basada en plantas bien planificada es saludable, nutricionalmente adecuada y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Es apropiada para todas las etapas del ciclo de vida."
Las dietas basadas en alimentos vegetales integrales son el único patrón alimentario que ha demostrado revertir la enfermedad de las arterias coronarias en ensayos controlados. Reducen el colesterol LDL, la presión arterial y la inflamación.
Los veganos tienen las tasas más bajas de diabetes tipo 2 de cualquier grupo dietético estudiado. Una alimentación rica en plantas mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la remisión.
La carne procesada es un carcinógeno del Grupo 1 (OMS). La carne roja es del Grupo 2A. Las dietas altas en fibra y basadas en alimentos vegetales integrales se asocian con un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata.
En las 'Zonas Azules' documentadas del mundo —comunidades con una longevidad excepcional—, las dietas son entre un 90 % y un 95 % basadas en plantas en términos de calorías. El patrón es consistente en todos los continentes.
Alrededor del 80 % de los antibióticos a nivel mundial se administran a animales de granja. Su uso rutinario genera bacterias resistentes que pasan a la población humana.
La mayoría de las enfermedades nuevas más recientes —gripe aviar, gripe porcina, SARS, MERS— se originaron en la explotación animal. La ganadería industrial concentra a miles de millones de animales inmunodeprimidos junto a los humanos.
La alimentación basada en plantas se estudia en cientos de condiciones, pero en algunas la evidencia es tan consistente que ya no se discute seriamente. Estas son las que tienen los datos más limpios.
Las dietas basadas en alimentos vegetales integrales son el único patrón alimentario que ha demostrado en ensayos clínicos detener y revertir parcialmente la enfermedad de las arterias coronarias. El mecanismo es sencillo: menos grasas saturadas y colesterol entrando, y más fibra y antioxidantes reparando.
Las dietas basadas en plantas mejoran la sensibilidad a la insulina en pocas semanas y, en múltiples ensayos, han logrado la remisión de la diabetes tipo 2, lo que significa un nivel normal de azúcar en sangre sin medicación. No es una afirmación marginal; aparece en las principales revistas de diabetes.
En grandes estudios, las personas que comen mayoritariamente plantas tienen una presión arterial más baja que las personas con dietas estándar, con efectos comparables a los de la medicación de primera línea. Menos carne procesada rica en sodio y más plantas ricas en potasio hacen la mayor parte del trabajo.
La Organización Mundial de la Salud clasifica la carne procesada como carcinógeno del Grupo 1 (la misma categoría que el tabaco en cuanto a la solidez de la evidencia, no por la magnitud del riesgo). Una mayor ingesta de plantas se asocia con menores tasas de cáncer colorrectal, de mama y de próstata.
Estimaciones agrupadas de grandes cohortes prospectivas. La alimentación basada en plantas reduce consistentemente el riesgo en las principales enfermedades crónicas.
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
La película que rastrea el trabajo del Dr. T. Colin Campbell y el Dr. Caldwell Esselstyn, mostrando cómo una dieta basada en alimentos integrales puede prevenir y revertir enfermedades degenerativas.
YouTubeUna dieta basada en plantas es más que adecuada, pero algunos nutrientes merecen un momento de atención. Nada de esto es difícil, la mayor parte se reduce a un hábito y un suplemento económico.
Toma un suplemento. Siempre. La B12 la producen bacterias, no plantas ni animales; la carne moderna solo la contiene porque el ganado también es suplementado. Una pastilla semanal barata cierra el debate.
Una cucharada diaria de linaza molida, chía o cáñamo cubre el ALA. Si quieres una tranquilidad extra, un suplemento de EPA/DHA a base de algas te da los mismos omega-3 que obtienen los peces, pero sin el pescado.
Lentejas, frijoles, tofu, semillas de calabaza, verduras de hoja oscura y granos fortificados contienen hierro. Combínalos con algo que contenga vitamina C (cítricos, pimientos, tomates) y la absorción aumenta significativamente.
Leches vegetales fortificadas, tofu cuajado con calcio, tahini, kale, bok choy, higos secos. Es fácil alcanzar los objetivos diarios una vez que sabes qué alimentos lo contienen.
El mismo consejo que para todo el mundo: si no tomas el sol con regularidad, toma un suplemento. Es un problema de toda la población, no solo de los veganos.
No son grupos activistas. Son los mayores organismos profesionales de dietistas y pediatras del mundo anglosajón.
"Las dietas vegetarianas, incluidas las veganas, adecuadamente planificadas son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades."
"Las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para las personas durante todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia."
"Una dieta vegana equilibrada, prestando atención a algunos nutrientes clave, es adecuada para niños de todas las edades."
La idea de que el rendimiento atlético serio requiere proteína animal es uno de los mitos más persistentes en la nutrición. La evidencia del deporte de élite no lo respalda. Los siguientes ejemplos son ilustrativos —no una afirmación de que todos los atletas coman o deban comer plantas, sino que la suposición de 'no se puede rendir sin productos animales' es falsa.
Carrera de ultramaratón
Uno de los más grandes corredores de ultramaratón de su generación, Jurek ganó la Western States 100 siete veces consecutivas y estableció un récord en el Appalachian Trail mientras comía una dieta completamente basada en plantas. Su caso es notable no porque sea una excepción, sino porque entrenó y compitió al más alto nivel durante décadas con una alimentación vegetal.
Tenis
Williams adoptó una dieta crudivegana en 2011 tras ser diagnosticada con el síndrome de Sjögren, una enfermedad autoinmune. Ha declarado que el cambio dietético redujo significativamente sus síntomas y prolongó su carrera profesional. Ha sido una jugadora consistente en el top 10 desde la transición.
Tenis
Djokovic adoptó una dieta mayormente basada en plantas tras un diagnóstico de intolerancia alimentaria en 2010. Describe el cambio como un punto de inflexión en su carrera, asociado con una mejora en los tiempos de recuperación, un mejor sueño y menos lesiones. Ostenta el récord de la mayor cantidad de títulos de Grand Slam en individuales.
Hombre fuerte (Strongman)
Strongman con múltiples récords y el hombre más fuerte de Alemania en 2011, Baboumian estableció un récord mundial en la prueba de 'yoke walk' (caminar con una estructura de carga) —llevando 555 kg— con una dieta totalmente basada en plantas. Es citado frecuentemente en discusiones sobre deportes de fuerza basados en plantas porque su disciplina ha sido históricamente vista como la más exigente en proteínas.
La investigación que conecta la dieta con la salud de la piel está en una etapa más temprana que la evidencia cardíaca o metabólica, pero es consistente en la dirección. Las dietas de alto índice glucémico y las ricas en lácteos parecen estar asociadas con tasas más altas de acné en múltiples estudios observacionales, plausiblemente a través de vías hormonales —los lácteos contienen hormonas de crecimiento naturales, y el pico glucémico de los alimentos procesados eleva el IGF-1. Un ensayo controlado aleatorio de 2007 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró una reducción significativa del acné en participantes que seguían una dieta de bajo índice glucémico.
De manera más amplia, las dietas basadas en plantas se asocian con una menor inflamación sistémica, medida por la proteína C reactiva y otros marcadores inflamatorios. La inflamación crónica de bajo grado está implicada en una amplia gama de afecciones —artritis, enfermedades cardiovasculares, depresión y varios tipos de cáncer— lo que significa que el efecto antiinflamatorio de los alimentos vegetales es uno de los mecanismos más plausibles detrás de los beneficios generales para la salud. Los ácidos grasos omega-3 (de semillas de lino, nueces y suplementos derivados de algas), los polifenoles (de bayas, verduras de hoja oscura y legumbres) y la fibra contribuyen a este efecto.
La preocupación más común sobre las dietas basadas en plantas es si son seguras para los niños y durante el embarazo. La respuesta corta, respaldada por las declaraciones de posición de la Academia de Nutrición y Dietética, la Asociación Dietética Británica y organismos nacionales equivalentes en Australia y Canadá, es: sí, prestando atención a un pequeño número de nutrientes clave.
Los nutrientes que requieren especial atención en una dieta basada en plantas durante el embarazo y la infancia son: vitamina B12 (la suplementación es esencial e innegociable), vitamina D (suplementar como para la población general en climas con poca exposición solar), yodo (a menudo bajo en dietas vegetales; la sal yodada o un suplemento lo cubren) y DHA (un suplemento de omega-3 a base de algas proporciona el mismo DHA que los peces acumulan de las algas). El hierro y el calcio están fácilmente disponibles en alimentos vegetales con una conciencia dietética moderada. Un dietista registrado con experiencia en dietas basadas en plantas es un recurso útil para cualquier persona que esté navegando el embarazo o la alimentación infantil.
Estudios a largo plazo de niños criados con dietas basadas en plantas muestran un crecimiento y desarrollo normales cuando la dieta está adecuadamente planificada. El estudio EPIC-Oxford y varios estudios de cohortes más pequeños encuentran que los niños veganos crecen con un IMC más bajo y marcadores cardiometabólicos similares o mejores en comparación con sus compañeros omnívoros. El riesgo no es la alimentación basada en plantas per se, sino cualquier dieta nutricionalmente inadecuada, que puede ocurrir en cualquier patrón dietético.
Nuestros antepasados comían lo que estaba disponible. La mayoría de las dietas humanas tradicionales, en todos los continentes, se basaban abrumadoramente en plantas por calorías —cereales, legumbres, raíces, verduras— con los alimentos de origen animal como suplementos ocasionales, no como alimentos básicos. La "dieta ancestral" se parece más a un plato de frijoles y mijo que a un filete.
La pregunta moderna no es "qué podrían tolerar nuestros cuerpos". Es "qué les ayuda a vivir las vidas más largas y saludables". La respuesta, una y otra vez, son las plantas.
| Por 100 g cocinados | Fuente animal | Fuente vegetal |
|---|---|---|
| Grasas saturadas | Carne de res: 6 g | Lentejas: 0.1 g |
| Colesterol | Huevos: 373 mg | Todas las plantas: 0 mg |
| Fibra | Pollo: 0 g | Frijoles negros: 8 g |
| Hierro | Carne de res: 2.6 mg | Tofu: 5.4 mg |
| Uso de antibióticos | 73% del uso global | Ninguno |
USDA FoodData Central · WHO 2017