El mecanismo es la densidad calórica.
En EPIC-Oxford, los veganos tenían el IMC promedio más bajo, mientras que los consumidores de carne tenían el más alto. Tales diferencias observacionales no pueden establecer una causa única. Muchos alimentos vegetales integrales son ricos en agua y fibra, y tienen una densidad calórica relativamente baja, lo que puede ayudar a las personas a sentirse satisfechas mientras consumen menos calorías.
EPIC-Oxford encontró el IMC promedio más bajo entre los veganos y el más alto entre los consumidores de carne, pero las diferencias entre los grupos dietéticos varían según los estudios. El estudio BROAD, publicado en 2017, encontró que el IMC cayó 4,4 puntos con un programa basado en alimentos vegetales integrales frente a 0,4 con el cuidado habitual a los seis meses, sin restricción calórica prescrita.
Muchos vegetales y frutas tienen una densidad calórica baja porque contienen mucha agua; los frijoles y granos cocidos son generalmente más densos en energía, y los aceites proporcionan alrededor de 9 kcal/g. Los valores varían según el alimento y la preparación. Elegir alimentos de menor densidad puede ayudar a reducir la ingesta de calorías mientras se mantienen porciones satisfactorias, pero la adherencia a largo plazo varía.
Base las comidas en vegetales, frutas integrales, frijoles y granos integrales, con nueces, semillas y otros alimentos vegetales mínimamente procesados. Limite los aceites añadidos, el azúcar refinado y la harina refinada si desplazan a los alimentos nutritivos o añaden un exceso de calorías. Algunos alimentos veganos procesados son densos en calorías, pero las alternativas a la carne varían en su composición nutricional.
"Muchos vegetales tienen una densidad calórica baja porque contienen mucha agua. Elegirlos en lugar de alimentos con mayor densidad energética puede ayudar a reducir la ingesta de calorías sin reducir todas las porciones."
El ejercicio es esencial para la salud cardiovascular y los músculos, pero es una palanca pequeña para la pérdida de peso en comparación con la dieta. Solo puedes superar una mala dieta con un volumen serio de resistencia. El plato importa más para la báscula; el movimiento importa más para el resto.
Avena con bayas y linaza molida; o tostadas integrales con mantequilla de maní y plátano.
Una gran ensalada con garbanzos, verduras asadas y un aderezo de tahini y limón; o sopa de lentejas con pan.
Verduras salteadas y tofu con arroz integral; o curry de verduras con chapati; o guiso de frijoles abundante.
Fruta, verduras con hummus, un pequeño puñado de nueces, tostadas de masa madre.
Agua, té, café. Las calorías de las bebidas son el lugar más fácil para añadir cientos de kcal innecesarias.
Peso promedio del grupo de alimentos integrales de origen vegetal durante un año. El número de personas medidas varía entre las visitas.
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabla 2
| Alimento | Consideraciones sobre las porciones | Factores de densidad calórica |
|---|---|---|
| Pizza de pepperoni | El tamaño de la rebanada varía | Queso, carne y corteza |
| Hamburguesa con queso | El tamaño y la receta varían | Hamburguesa, queso y salsas |
| Arroz cocido + lentejas | La proporción y los añadidos importan | Alimentos cocinados ricos en agua |
| Salteado de verduras + tofu | La receta y el aceite importan | El aceite puede aumentar la densidad energética |
| Ensalada de hojas mixtas + garbanzos | Los garbanzos y el aderezo importan | Las hojas añaden agua y volumen |
Una dieta basada en alimentos vegetales integrales puede reducir la ingesta de calorías sin un conteo calórico prescrito al enfatizar alimentos saciantes y de menor densidad. BROAD (2017) encontró una reducción del IMC de 4,4 puntos a los seis meses. El ensayo de seis meses de Turner-McGrievy encontró una reducción de peso del 7,5% en el grupo vegano. Ningún resultado garantiza una pérdida particular o la ausencia de hambre.
La ingesta de fibra suele estar por debajo de las recomendaciones, que difieren según el país, la edad y el sexo. La OMS recomienda al menos 25g diarios para adultos a partir de los alimentos. Los alimentos ricos en fibra pueden favorecer la saciedad, y las fibras fermentables alimentan a las bacterias intestinales que producen ácidos grasos de cadena corta. Los efectos varían según el tipo de fibra; los alimentos integrales también proporcionan nutrientes que los suplementos de fibra no ofrecen.
No toda la grasa corporal es igual. El exceso de grasa visceral alrededor de los órganos está asociado con la resistencia a la insulina y el riesgo cardiovascular. El ensayo de 2017 de Kahleova estudió la grasa del muslo en 74 personas con diabetes tipo 2, comparando dos dietas restringidas en calorías. Encontró una mayor pérdida de algunos compartimentos de grasa del muslo con la dieta vegetariana, no una pérdida de grasa visceral el doble de rápida de lo previsto.
IMC promedio del mismo grupo. Un IMC de 30 o más se clasifica como obesidad.
kg/m²
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabla 2
Los veganos tuvieron el IMC promedio más bajo de los grupos de dieta en este estudio observacional de casi 38,000 adultos.
Huang y colegas encontraron una mayor pérdida de peso promedio en las dietas vegetarianas y pidieron estudios más largos sobre el mantenimiento de la pérdida de peso.
Un programa apoyado basado en alimentos integrales de origen vegetal redujo el IMC sin contar calorías en adultos con sobrepeso u obesidad.
Discuta la nutrición, el control de peso sostenible y cualquier cambio en la medicación con su médico o dietista.
Muchos alimentos vegetales integrales son voluminosos y ricos en agua. Los ensayos demuestran que la pérdida de peso es posible sin un conteo calórico prescrito, pero los resultados individuales varían.
Las comidas de restaurante pueden contener más calorías de lo esperado. Cocinar en casa puede facilitar la gestión de los ingredientes y las porciones.
Apunte a 7,000-10,000 pasos. La actividad importa menos para la pérdida de peso que la dieta, pero importa enormemente para mantener el peso a raya.
La falta de sueño puede afectar el apetito y la elección de alimentos, y está asociada con el aumento de peso. Los hallazgos sobre la grelina y la leptina varían; dormir lo suficiente ayuda, pero no garantiza, el control de peso.
Sí. Las galletas veganas, el helado y algunas alternativas a la carne pueden ser densos en calorías. Cualquier patrón dietético puede llevar al aumento de peso si la ingesta energética supera constantemente al gasto energético; ser vegano no evita eso automáticamente.
No necesariamente. Algunos ensayos basados en alimentos vegetales integrales lograron la pérdida de peso sin un conteo calórico prescrito. La fibra y una menor densidad calórica pueden ayudar, pero no garantizan un déficit energético. Registrar la ingesta puede ser útil para algunas personas.
Compatible con el veganismo. Útil para algunos, difícil para otros. No es magia; lo que importa es el déficit calórico.
Puede ocurrir cierta pérdida de masa muscular durante la pérdida de peso. Una ingesta adecuada de proteínas y el entrenamiento de resistencia ayudan a limitarla. Las lentejas, el tofu, el tempeh, el seitán y otras legumbres pueden aportar proteínas a una dieta basada en plantas bien planificada.
Los resultados varían ampliamente. Un metaanálisis encontró que las dietas vegetarianas produjeron alrededor de 2 kg más de pérdida de peso que las dietas de comparación en ensayos con una duración media de 18 semanas. Algunas personas pierden más, otras poco; no se puede prometer una pérdida semanal fija ni una fecha de estancamiento.
Las galletas veganas, las patatas fritas y las hamburguesas pueden seguir siendo densas en calorías; las calorías varían según la receta y la porción, no por la etiqueta vegana. Para perder peso, inclínese por alimentos vegetales integrales como patatas, frijoles y tofu. Los caprichos están bien, pero no deben ser la base.
Sí, la pérdida de peso puede ocurrir solo a través de cambios en la dieta. Caminar a paso ligero favorece la salud y puede contribuir al gasto energético, pero no garantiza una pérdida de peso más rápida. El entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas son particularmente importantes para preservar la masa muscular.
La recuperación de peso es posible con cualquier patrón dietético, incluido uno basado en alimentos vegetales integrales. Un patrón que pueda mantener puede ayudar, pero el apetito, las necesidades energéticas, la salud y las circunstancias pueden cambiar. A menudo se necesita apoyo continuo y ajustes.
La relación entre la alimentación basada en plantas y un peso corporal saludable es uno de los hallazgos más replicados en la nutrición.
Spencer y colegas (2003) analizaron a 37,875 adultos de entre 20 y 97 años. El IMC promedio ajustado por edad fue de 24.41 en hombres que consumían carne frente a 22.49 en hombres veganos, y de 23.52 frente a 21.98 en mujeres. Esta comparación puntual no puede demostrar que la dieta causó la diferencia.[1]
El ensayo BROAD (2017) aleatorizó a 65 adultos de Nueva Zelanda con sobrepeso u obesidad y condiciones relacionadas. A los seis meses, el IMC disminuyó en 4.4 kg/m² en el grupo del programa frente a 0.4 con la atención habitual. El programa incluyó apoyo grupal intensivo.[2]
Un metaanálisis de 12 ensayos aleatorizados con 1,151 participantes y una duración media de 18 semanas encontró que los grupos vegetarianos perdieron 2.02 kg más que los grupos no vegetarianos; la diferencia para las dietas veganas fue de 2.52 kg. Se necesitan ensayos más largos sobre el mantenimiento de la pérdida de peso.[3]
Las dietas de choque fallan. El patrón basado en plantas que apoya un peso saludable es el mismo que apoya los resultados del corazón, el azúcar en la sangre y el cáncer. Elige una vez, come para toda la vida.