24 destinos con los platos que ya son de origen vegetal, los productos básicos del mercado, las frases exactas a utilizar y los ingredientes animales ocultos sobre los que preguntar.
Podría decirse que es la capital vegana de Europa: supermercados totalmente veganos, döner y currywurst veganos en puestos callejeros comunes, y cientos de restaurantes con menús basados en plantas en lugar de un solo plato simbólico.
Una de las mayores densidades veganas per cápita del mundo. La mayoría de los restaurantes marcan los platos veganos, muchos son completamente de origen vegetal, y la mesa de mezze por defecto no necesita ninguna sustitución.
Todas las cocinas del mundo, además de un etiquetado de alérgenos legalmente exigido. Mercados, cadenas y restaurantes de alta cocina ofrecen menús veganos marcados, y los restaurantes veganos dedicados abarcan la cocina etíope, la de Sri Lanka, la china y la británica moderna.
La densidad resuelve el problema: comida vegana china, etíope, caribeña, india, israelí y de cafetería, todo existe a pocas paradas de metro, y la mayoría de los restaurantes pueden adaptar un plato a petición.
Una concentración de cocinas jay y veganas inusual incluso para Tailandia, gracias a la red de templos budistas y a una comunidad internacional de larga data. La comida del norte de Tailandia se adapta fácilmente una vez que se elimina la salsa de pescado.
El etiquetado de alérgenos legalmente exigido y la feroz competencia de los supermercados hacen del Reino Unido uno de los lugares más sencillos para comer a base de plantas. Las cadenas tienen menús veganos marcados durante todo el año, y Veganuary es un evento minorista principal.
Por persona, uno de los países más veganos del planeta. La separación kosher de carne y lácteos significa que la etiqueta 'parve' ya te indica que un producto no contiene lácteos, y la mesa mezze cotidiana se compone de garbanzos, tahini, ensaladas y pan.
El mercado de productos veganos más grande de Europa. Los supermercados tienen gamas veganas de marca propia a precios convencionales, la certificación V-Label está por todas partes, y cada ciudad de tamaño medio tiene múltiples cocinas totalmente veganas.
El país grande más fácil del mundo para comer a base de plantas: una enorme tradición vegetariana, legumbres en el centro de la mayoría de las comidas y cocinas regionales que eran libres de lácteos mucho antes de que existiera la palabra vegano. Lo único a tener en cuenta es el ghee y el paneer, que aparecen en la cocina de restaurante mucho más que en la comida casera.
La escena vegana de Polonia creció rápidamente, y Varsovia ahora tiene una de las mayores cantidades de restaurantes veganos por habitante en Europa. La comida tradicional polaca se adapta bien: las patatas, el repollo, los champiñones, el trigo sarraceno y los encurtidos ya son fundamentales.
Portugal exige legalmente una opción vegana en los comedores públicos, y la escena restaurantera de Lisboa le siguió. Los guisos de frijoles, las verduras a la parrilla, el pan y el aceite de oliva forman una base fiable fuera de la tradición de los mariscos.
Los días de ayuno ortodoxos significan que la comida a base de plantas es una tradición cotidiana y generalizada en lugar de un nicho. Pide 'beyaynetu' —un plato de lentejas, guisantes partidos y estofados de vegetales sobre injera— y estarás comiendo lo que la mayoría del país come los miércoles y viernes.
Una escena vegana grande y en crecimiento superpuesta a una cocina ya basada en maíz, frijoles y chile. Las taquerías veganas con pastor de soja son ahora un elemento fijo en lugar de una novedad.
La cocina budista 'chay' proporciona a Vietnam una red nacional de cocinas totalmente vegetales, y la cultura gastronómica cotidiana se basa en arroz, hierbas, tofu y verduras. La salsa de pescado es el mayor obstáculo, y se esconde en casi todas las salsas para mojar.
Variación enorme por región. Las ciudades costeras y las ciudades universitarias tienen una densa infraestructura vegana; las áreas rurales dependen de los productos básicos de los supermercados y de las opciones basadas en plantas de los restaurantes mexicanos, etíopes, indios y tailandeses.
Aquí se inventó el tempeh, el tofu está en todas partes y la leche de coco sustituye por completo a los lácteos. Los principales obstáculos son la pasta de camarones (terasi) y la salsa de pescado en los sambals y salteados.
La leche de coco en lugar de lácteos hace que la comida tailandesa sea una opción natural, y el festival anual Jay (เจ) ha dejado una infraestructura permanente de puestos veganos con banderas amarillas. El problema es la salsa de pescado, la salsa de ostra y la pasta de camarones, que se usan como sal en lugar de como ingrediente.
La tradición 'zeytinyağlı' —verduras cocinadas en aceite de oliva y servidas frías— es una categoría entera de la cocina turca que resulta ser vegana. Las mesas de meze, las legumbres y los panes completan el resto.
La cocina povera es un archivo de origen vegetal: pasta e fagioli, ribollita, pasta alla norma, marinara. La pasta seca no contiene huevo en el sur, y 'senza derivati animali' es ahora una frase reconocida en los menús.
La cultura de las tapas esconde un menú vegano completo: pan con tomate, patatas bravas, pimientos, aceitunas, gazpacho y escalivada. El truco es que el jamón y el atún aparecen en platos que parecen a base de verduras.
El plato diario —arroz, frijoles, farofa, ensalada— ya es a base de plantas, y los buffets por kilo te permiten armar una comida completa sin negociaciones. La excepción es la feijoada y la grasa de cerdo utilizada en las ollas de frijoles.
La base de la comida mexicana —maíz, frijoles, chile, calabaza, tomate, aguacate— es completamente vegetal. Los problemas provienen de la manteca de cerdo en los frijoles refritos y la masa, el queso espolvoreado por defecto y el caldo de pollo en el arroz.
La cocina de templo coreana (사찰음식) es totalmente basada en plantas y cada vez más visible, y la cultura banchan significa que una comida puede armarse a partir de guarniciones de verduras. Los obstáculos son el caldo de anchoas, la salsa de pescado en el kimchi y las guarniciones de huevo.
Shojin ryori, la cocina de los templos budistas, es una de las tradiciones totalmente basadas en plantas más antiguas del mundo — pero la cocina japonesa cotidiana se basa en dashi hecho de copos de bonito, por lo que los platos 'vegetarianos' a menudo no son de origen vegetal.
La cocina india, etíope, levantina, tailandesa, vietnamita, mexicana y del sur de Italia tienen platos tradicionales basados en legumbres, cereales y verduras — suelen ser los lugares más fáciles para comer bien sin hacer pedidos especiales.
Salsa de pescado y pasta de camarones ocultas en el sudeste asiático, ghee y paneer en el sur de Asia, manteca de cerdo en pasteles y frijoles en América Latina y Europa Central, y salsas de acabado con mantequilla o crema en Francia e Italia.
Cada guía de destino ofrece frases cortas en el idioma local, además de los nombres específicos de ingredientes que vale la pena señalar en un menú.
Lugar por lugar
La dificultad de comer sin productos de origen animal varía enormemente según la ciudad, y casi ninguna de esas variaciones tiene que ver con la ideología. Depende de qué cocina tradicional ya contenga platos de legumbres y cereales, cómo funciona la ley de etiquetado y si un supermercado vende leche enriquecida.
La cocina campesina histórica del Mediterráneo, el sur de Asia, África Occidental, el Levante, el este de Asia y Mesoamérica se basa en cereales, legumbres, verduras y aceites, con productos animales como guarnición o comida festiva. Por eso las ciudades más fáciles para comer vegetal no suelen ser las que tienen más restaurantes veganos exclusivos: un lugar con fuertes tradiciones de dal, mezze, injera con shiro o tortilla con frijoles ofrece docenas de comidas naturalmente vegetales a cualquier precio.
En la UE y el Reino Unido, la leche, el huevo, el pescado, los crustáceos y los moluscos deben declararse como alérgenos en la lista de ingredientes, lo que agiliza la revisión de productos envasados. En EE. UU., la lista de alérgenos de la FALCPA cubre leche, huevos, pescado y mariscos, pero los 'sabores naturales' pueden ocultar el origen animal. En muchos otros mercados, la declaración es voluntaria o parcial, por lo que los sellos de certificación y un pequeño vocabulario de nombres de ingredientes locales son más importantes.
La frase que funciona rara vez es 'soy vegano'. Es la lista específica: sin carne, sin pescado, sin salsa de pescado, sin huevo, sin leche, sin mantequilla, sin ghee, sin manteca, sin caldo. En muchas cocinas, un solo ingrediente oculto —salsa de pescado en el sudeste asiático, ghee en el sur de Asia, manteca en Europa Central y México, mantequilla en la cocina francesa, dashi en Japón— explica la mayor parte del contenido animal accidental en platos que de otro modo serían vegetales.
Algunos de los lugares más baratos y fáciles para comer vegetal son ciudades de ingresos medios con fuertes tradiciones de legumbres en la comida callejera; algunos de los más difíciles son lugares ricos con cocinas nacionales centradas en la carne y pocos productos enriquecidos. La disponibilidad de alimentos enriquecidos con B12, más que el número de restaurantes, es la variable que más afecta la viabilidad a largo plazo para los residentes.
Una breve lista de verificación que resuelve la mayoría de los problemas desde el primer día.
| Factor | Por qué es importante | Cómo verificarlo rápidamente |
|---|---|---|
| Plato de legumbres básico | Garantiza una comida económica por defecto | Busca el nombre local del guiso de lentejas, frijoles o garbanzos |
| Ingrediente animal oculto | Principal causa de consumo accidental | Aprende la palabra local para salsa de pescado, ghee, manteca, caldo |
| Régimen de etiquetado de alérgenos | Determina la rapidez en el supermercado | Verifica si la leche y el huevo están en negrita en los envases |
| Leche vegetal enriquecida | Disponibilidad de B12, calcio, D | Busca una marca nacional en un supermercado grande |
| Cultura de mercado | Productos más baratos | Encuentra el mercado húmedo o de agricultores principal y sus días |
| Vocabulario de restaurantes | Precisión al pedir | Dos frases escritas guardadas en tu teléfono |
| Acceso a suplementos | Continuidad de B12 | Confirma que las farmacias tienen cianocobalamina |
Reglamento UE 1169/2011 · FDA FALCPA · agencias alimentarias nacionales
Aproximadamente dos horas de preparación eliminan la mayor parte de la fricción de la primera semana.
Carne, pescado, huevo, leche, mantequilla, caldo — más la frase para 'sin'. Esto supera a cualquier aplicación.
Toda cultura gastronómica tiene uno. Se convierte en tu opción confiable y económica mientras aprendes el resto.
Establece qué leche enriquecida, tofu y productos de legumbres existen localmente antes de depender de los restaurantes.
Una para pedir, otra para explicar una alergia grave donde la contaminación cruzada te importe.
Incluso en ciudades difíciles, una cadena de supermercados o una cocina funciona de manera confiable a las 22:00.
La india, la etíope, la levantina, la tailandesa y la vietnamita (con sustitución de salsa de pescado), la mexicana y gran parte de la cocina mediterránea ofrecen numerosos platos naturalmente vegetales a precios normales.
Pide el plato sin ella y con salsa de soja o sal en su lugar. En Tailandia y Vietnam, la solicitud específica se entiende en la mayoría de las cocinas, particularmente con el término budista-vegetariano utilizado localmente.
Contacta al anfitrión o restaurante con anticipación con una lista corta de lo que no comes, en lugar de una etiqueta. Las cocinas responden mucho mejor a restricciones concretas que a categorías.
Solo si comes en restaurantes exclusivamente vegetales. Los productos del mercado, los artículos de panadería y el plato de legumbres local suelen ser la comida más barata disponible.
Un comprimido semanal de 1000–2000 µg es más fácil de mantener a través de zonas horarias y rutinas alteradas que una dosis diaria.
Ambos. La viabilidad a largo plazo en un lugar está determinada principalmente por la disponibilidad en supermercados, por lo que los productos enriquecidos y las legumbres básicas se cubren junto con las comidas fuera de casa.