44+ alimentos vegetales integrales con información nutricional por cada 100 g, usos culinarios, combinaciones clásicas y sustituciones uno a uno para ingredientes de origen animal: una referencia práctica para cocinar, planificar comidas y leer etiquetas.
también conocido como dal, masoor, puy
Legumbre de cocción rápida, rica en proteína vegetal, hierro y folato. Las variedades verde, marrón, roja y negra son ideales para sopas, guisos y ensaladas.
también conocido como garbanzo, chana
Legumbre versátil y de sabor a nuez, base del hummus, falafel, chana masala y numerosos guisos de una sola olla en el Mediterráneo, Oriente Medio y el sur de Asia.
Legumbre carnosa y rica en minerales, esencial en la cocina latinoamericana — desde el arroz con frijoles cubano hasta la feijoada brasileña.
también conocido como rajma
Legumbre robusta de color rojo intenso que mantiene su forma en chili, rajma y ensaladas de tres legumbres.
también conocido como cannellini, navy, great northern
Legumbre cremosa y de sabor neutro que se integra en sopas aterciopeladas, cremas para untar y salsas para pasta.
Soja verde joven — una de las pocas proteínas vegetales completas, deliciosa al vapor con sal marina.
Cereal rico en betaglucano que reduce el colesterol LDL; sirve para gachas, granola, repostería y pilafs salados.
Pseudocereal sudamericano antiguo con un perfil completo de aminoácidos y un sabor ligero y a nuez.
Arroz de grano entero que conserva el salvado y el germen — más sabroso, más masticable y con más fibra que el arroz blanco.
también conocido como kasha, soba
Pseudocereal sin gluten con sabor terroso, popular desde la kasha rusa hasta los fideos soba japoneses.
Cereal tolerante a la sequía, fundamental en la cocina de África Occidental, India y China — suave, esponjoso y sin gluten.
Cereal masticable y rico en betaglucano, usado en sopas, guisos y ensaladas de granos.
Fruto seco rico en fibra — el alimento integral con mayor contenido de vitamina E.
El único fruto seco con una dosis significativa de omega-3 vegetal (ALA).
Fruto seco cremoso que, remojado y licuado, se convierte en quesos vegetales, salsas cremosas y postres.
Pequeña semilla que absorbe ~10 veces su peso en líquido — el sustituto natural del huevo y espesante para pudines.
también conocido como linseed
Muele antes de comer — la linaza molida aporta lignanos y omega-3 ALA.
Semilla suave y con sabor a nuez, con una proporción 3:1 de omega-6 a omega-3 y proteína completa.
también conocido como pepitas
Semilla verde rica en hierro y zinc — una de las mejores fuentes vegetales de zinc.
Pasta de sésamo — la base cremosa del hummus, el halva y los aliños levantinos.
Fuente potentísima de betacaroteno — un boniato mediano horneado cubre la vitamina A de un día.
Verdura crucífera rica en sulforafano, vitamina C y vitamina K.
Lienzo neutro para todo, desde arroz de coliflor hasta piezas enteras asadas como plato principal.
Raíz dulce, rica en betacaroteno, que mejora al asarla o estofarla lentamente.
también conocido como beets
Raíz rica en nitratos que ha demostrado mejorar la presión arterial y el rendimiento deportivo.
Fruta-verdura umami: el licopeno se vuelve más biodisponible al cocinarlo con aceite.
Verdura de hoja rica en hierro y folato: combínala con vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo.
Brassica robusta y rica en calcio que aguanta bien el masaje, el asado y los guisos largos.
Verdura de tallos coloridos con un sabor suave parecido a la espinaca y un aporte de magnesio.
La verdura más densa en nutrientes por caloría según el índice del CDC.
Cuajada de soja fresca — sedosa para cremas y sopas, firme para salteados y extra firme para la parrilla.
Pastel de soja fermentado con sabor a nuez y champiñón, y potencial probiótico.
Análogo cárnico de gluten de trigo con la textura del pollo — inventado por monjes budistas chinos.
Hongo asiático rico en umami — los sombreros secados al sol producen vitamina D2 al exponerse a rayos UV.
Champiñón cremini maduro — con suficiente cuerpo para sustituir una hamburguesa.
también conocido como nooch
Copos de levadura desactivada con sabor a queso y umami — el básico vegano para un acabado tipo parmesano.
Láminas de alga roja tostada que envuelven el sushi y sazonan caldos con un limpio sabor a mar.
Alga parda sedosa — el alga clásica en la sopa de miso.
también conocido como blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Frutas ricas en antioxidantes, vinculadas a un menor riesgo cardiovascular y de deterioro cognitivo.
Fruta mantecosa rica en grasas monoinsaturadas y potasio — más potasio por gramo que el plátano.
Fruta portátil rica en potasio; los plátanos maduros se trituran como sustituto natural del huevo.
también conocido como medjool, deglet noor
El caramelo de la naturaleza — base de bolitas energéticas crudas, leches vegetales y endulzado integral.
Pilar de la dieta mediterránea: el virgen extra aporta polifenoles y grasas monoinsaturadas.
Endulzante líquido vegano con minerales traza, sustituto directo de la miel en proporción 1:1.
Label literacy
La mayoría de los aditivos de origen animal pertenecen a un conjunto breve y fácil de aprender. Después de una semana de leer etiquetas de forma deliberada, revisar un envase se vuelve automático y el número de productos ambiguos se reduce a unos pocos.
Primero, revisa la línea de alérgenos: en la UE, Reino Unido y EE. UU., la leche, el huevo, el pescado y los mariscos deben declararse, por lo que un producto sin ellos ya es poco probable que contenga los ingredientes animales más comunes. Segundo, busca los derivados clásicos con nombre: gelatina, suero de leche, caseína, lactosa, albúmina, manteca de cerdo, sebo, anchoa, miel, goma laca. Tercero, busca los números E con posibles orígenes animales. Casi todos los productos envasados se resuelven en una de estas tres pasadas.
Un grupo pequeño puede ser de origen vegetal, mineral, microbiano o animal según el fabricante: mono y diglicéridos (E471), ácido esteárico y estearato de magnesio (E572), glicerina (E422), ácido láctico (E270, generalmente microbiano a pesar del nombre), sabores naturales, vitamina D3 (frecuentemente lanolina, a veces liquen) y enzimas como cuajo y lipasa. Para estos, el proveedor decide, por lo que la certificación o una pregunta directa al fabricante es la única vía fiable.
El ácido láctico, sin lactosa, manteca de cacao, manteca de karité, mantequilla de maní, crémor tártaro, condimento con sabor a suero de leche y 'sabor a chocolate con leche' causan confusión en ambos sentidos. El ácido láctico normalmente se fermenta a partir de azúcares vegetales; la lactosa es derivada de la leche. La manteca de cacao y de karité son grasas vegetales. Por el contrario, los productos comercializados como 'sin lácteos' aún pueden contener derivados de caseína o suero de leche según algunas definiciones regulatorias.
La cola de pescado en algunas cervezas de barril, la gelatina y la albúmina de huevo como clarificantes en el vino, y el carbón de hueso en la refinación de algunos azúcares de caña son coadyuvantes tecnológicos más que ingredientes, por lo que frecuentemente no se listan en absoluto. Aquí es donde los esquemas de certificación y la transparencia del productor realmente añaden información que una etiqueta no puede proporcionar.
El origen depende del fabricante para las entradas ambiguas; la verificación requiere certificación o contacto.
| Ingredient / E-number | Typical use | Origin | Verdict |
|---|---|---|---|
| Gelatine (E441) | Setting, sweets, capsules | Animal collagen | Animal-derived |
| Carmine / cochineal (E120) | Red colour | Insect | Animal-derived |
| Shellac (E904) | Glaze | Lac insect secretion | Animal-derived |
| L-cysteine (E920) | Dough conditioner | Feathers, hair or microbial | Ambiguous |
| Mono/diglycerides (E471) | Emulsifier | Plant or animal fat | Ambiguous |
| Magnesium stearate (E572) | Anti-caking | Plant or animal fat | Ambiguous |
| Glycerine (E422) | Humectant | Plant, animal or synthetic | Ambiguous |
| Lactic acid (E270) | Acidulant | Usually plant fermentation | Usually plant |
| Whey, casein, lactose | Protein, filler | Milk | Animal-derived |
| Vitamin D3 | Fortification | Lanolin or lichen | Ambiguous |
| Natural flavours | Flavour | Unspecified | Ambiguous |
| Isinglass | Fining agent | Fish swim bladder | Animal-derived |
EU additive register · FSA guidance · manufacturer disclosures
La práctica deliberada durante una semana convierte la lectura de etiquetas de una tarea en un reflejo.
Empieza con tu cesta actual en lugar de una hipotética. La mayoría de las personas encuentran una o dos sorpresas y nada más.
Gelatina, suero de leche, caseína, lactosa, albúmina, carmín, goma laca, cola de pescado. Estos cubren la gran mayoría de los casos claros.
E471, E572, E422, E920, D3, sabores naturales. Decide una vez cómo los tratarás y deja de decidir de nuevo en cada pasillo.
Las respuestas suelen ser rápidas, y las señales de demanda registradas por las marcas son una de las pocas palancas de consumo que funcionan de manera medible.
Una vez que una marca de pan, caldo, chocolate y patatas fritas está verificada, la compra semanal ya no requiere leer.
Depende del fabricante. Los mono- y diglicéridos pueden elaborarse a partir de grasas vegetales o animales, y la etiqueta rara vez lo especifica. En la UE, una versión de origen animal en un producto que también lo declare como alérgeno debería indicarse, pero eso no cubre todos los casos.
El azúcar de remolacha siempre lo es. Algunos azúcares de caña, especialmente en EE. UU., se filtran con carbón de huesos. Los azúcares de caña orgánicos y sin refinar suelen procesarse sin ello.
No automáticamente. Agentes clarificantes como la cola de pescado, la gelatina, la caseína y la albúmina de huevo son coadyuvantes de procesamiento y a menudo no se enumeran. Muchos productores ahora indican explícitamente 'apto para veganos'.
Es una advertencia voluntaria sobre contaminación cruzada por equipos compartidos, no una declaración de que la leche sea un ingrediente. Cómo lo trates es una decisión personal, no un hecho compositivo.
Casi nunca en la producción moderna de alimentos. Se produce típicamente mediante fermentación bacteriana de azúcares vegetales como remolacha o maíz, a pesar de la etimología.
Útil como primera aproximación y poco fiable como autoridad final. Las bases de datos se quedan atrás respecto a las reformulaciones y difieren según el país, por lo que un veredicto debe verificarse con la etiqueta real que tienes delante.