Tofu
Cuajada de soja fresca — sedosa para cremas y sopas, firme para salteados y extra firme para la parrilla.
OrigenChina, hace unos 2.000 años.
Información nutricional por 100 g
- Calorías
- 144
- Proteína
- 17.3 g
- Grasa
- 8.7 g
- Carbohidratos
- 2.8 g
- Fibra
- 2.3 g
Por qué es importante
- →Proteína completa
- →Variedades con calcio añaden ~350 mg de Ca / 100 g
Úsalo para sustituir
- • Huevos (sedoso, revuelto)
- • Ricota (firme desmenuzado)
- • Pollo (marinado, a la parrilla)
Usos comunes
Cómo encaja Tofu en un día normal de alimentación
La porción de referencia de Tofu contiene 144 kcal, 17.3 g de proteína y 2.3 g de fibra por cada 100 g. Lea estas cifras junto con el estado de preparación indicado anteriormente: los granos secos, las legumbres cocidas y los aceites no son porciones intercambiables. Multiplique cada cifra por el peso que realmente consume dividido entre 100. Un alimento con poca proteína o fibra aún puede tener un papel culinario útil; no debe describirse como una fuente sustancial de esos nutrientes.
Los usos habituales de Tofu son Salteado, Mapo tofu, Mousse de chocolate sedoso, Sopa de miso. Elija la porción y la preparación adecuadas para ese papel, en lugar de asumir que cada ingrediente debe ser el centro de una comida. Por ejemplo, las hierbas sazonan un plato, los aceites aportan grasa concentrada y las legumbres pueden contribuir con proteína y fibra. Consulte los valores nutricionales del propio ingrediente y combínelo con alimentos complementarios a lo largo del día.
Nutrición por cada 100 g, y para qué sirve cada línea
| Nutriente | Por 100 g | Por qué importa |
|---|---|---|
| Calorías | 144 | Densidad energética: útil para juzgar el tamaño de la porción frente al resto del plato. |
| Proteína | 17.3 g | Apoya la reparación muscular y la saciedad; combínalo a lo largo del día en lugar de en una sola comida. |
| Grasa | 8.7 g | Transporta vitaminas liposolubles y sabor; el tipo de grasa importa más que la cantidad. |
| Carbohidratos | 2.8 g | Principal fuente de combustible; los carbohidratos de alimentos integrales vienen con fibra y minerales. |
| Fibra | 2.3 g | Alimenta las bacterias intestinales, estabiliza el azúcar en sangre y es el nutriente que más falta hace en la mayoría de las dietas. |
Comprar y almacenar Tofu
- Compare la lista de ingredientes y el precio para la forma que necesita. Una versión simple puede ser útil, pero los productos fortificados pueden aportar nutrientes de los que carece una versión no fortificada.
- Los productos frescos, congelados, enlatados y deshidratados difieren en contenido de agua, sal añadida y preparación. Compare la nutrición utilizando el mismo estado de preparación y una ración realista, no solo el peso del envase.
- Siga las instrucciones de almacenamiento del envase. Refrigere los alimentos perecederos rápidamente; una alacena seca no es adecuada para todos los ingredientes.
- Compre solo una cantidad que pueda almacenar de forma segura y usar antes de que se deteriore. Un precio unitario más bajo no ahorra dinero si parte del alimento se desecha.
Errores comunes
- Comparar pesos secos y cocidos como si fueran equivalentes. El agua absorbida durante la cocción cambia los nutrientes por cada 100 g.
- Asumir que todo ingrediente vegetal aporta proteína, hierro o fibra significativos. Use los valores anteriores y la porción realmente consumida.
- Ignorar alergias alimentarias, texturas apropiadas para la edad o una condición médica al elegir una ración.
- Asumir que todo ingrediente se puede comer crudo. Siga las instrucciones de preparación, especialmente para frijoles secos y alimentos que requieren cocción.
Cocinar con Tofu
Los usos habituales son Salteado, Mapo tofu, Mousse de chocolate sedoso, Sopa de miso. Cada uno de ellos es una plantilla más que una receta: una vez que sepas cómo se comporta Tofu con el calor y la sal, puedes incorporarlo a comidas que ya cocinas en lugar de aprender un plato nuevo desde cero.
Más preguntas que la gente hace
¿Es Tofu una buena fuente de proteína?
El valor de referencia es 17.3 g por cada 100 g. Si esto supone una contribución significativa depende de la ración que consuma. Una pequeña cantidad usada para sazonar o como grasa de cocción no equivale a una ración principal de frijoles o tofu. Compare la porción preparada, no solo el nombre del ingrediente.
¿Cuánto Tofu debo comer al día?
No existe una ración universal adecuada para todos los ingredientes o personas. Ajuste la cantidad a su función, densidad energética y su dieta general. Las alergias, condiciones médicas, la edad y la preparación son importantes. Un médico o dietista registrado puede asesorar sobre restricciones individuales.
¿Es Tofu adecuado para niños y adultos mayores?
La idoneidad depende del ingrediente, la preparación y la persona. Considere alergias, capacidad para tragar y masticar, riesgos de asfixia y restricciones médicas. Los frutos secos enteros y las piezas duras pueden necesitar molienda u otro ajuste de textura. No asuma que un ingrediente es seguro o denso en nutrientes solo porque es de origen vegetal.
¿La cocción cambia los nutrientes de Tofu?
La cocción puede reducir algunas vitaminas sensibles al calor, mientras mejora la digestibilidad o hace que un alimento sea seguro para consumir. La ganancia o pérdida de agua también cambia las cifras por cada 100 g. Compare los datos nutricionales para la misma forma cocida o cruda, y siga las instrucciones de preparación segura en lugar de evitar la cocción para preservar los nutrientes.
¿Es caro Tofu?
Los precios varían según la región, la temporada, la marca y la preparación. Compare el costo de la cantidad que realmente usará, incluidos el desperdicio y el tiempo de cocción. Un aceite, especia o ingrediente especializado no puede juzgarse como una fuente barata de proteína cuando aporta poca proteína en una ración normal.
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