Tarros de legumbres — fibra soluble que reduce el LDL
Salud

Colesterol alto y dietas basadas en plantas

El marcador más predeciblemente sensible a la dieta.

El colesterol LDL —el colesterol 'malo' involucrado en la aterosclerosis— puede responder a los cambios dietéticos en cuestión de semanas. Un metaanálisis de 2015 encontró que las dietas vegetarianas reducían el LDL en 0,34 mmol/L en relación con las dietas de comparación. Se observaron reducciones mayores en algunos ensayos estrictamente controlados de la Portfolio Diet, pero las dietas basadas en plantas no son generalmente equivalentes a las estatinas.

−0.34 mmol/LColesterol LDL
−13.8%LDL con consejo intensivo Portfolio
−13.1%LDL con consejo rutinario Portfolio
−0.36 mmol/Lcolesterol total

Por qué los alimentos de origen animal elevan el LDL

Las grasas saturadas y el colesterol dietético pueden elevar el LDL, aunque las respuestas individuales difieren. Las principales fuentes de grasas saturadas incluyen carnes grasas, lácteos enteros y aceites de coco y palma; el colesterol dietético proviene de alimentos de origen animal. Reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas puede mejorar la eliminación de LDL. La genética, las condiciones de salud y los medicamentos también influyen en el LDL.

La Dieta Portfolio

Desarrollada por el Dr. David Jenkins y sus colegas de la University of Toronto, la Portfolio Diet combina proteína de soja, nueces, fibra viscosa y esteroles vegetales. En un ensayo de seis meses de 2011, el LDL cayó un 13,8% y un 13,1% en los dos grupos de Portfolio, frente al 3,0% con el consejo de control. Estas son reducciones totales observadas, no adiciones garantizadas a otros efectos dietéticos.

Avena con bayas y nueces — básicos de la Dieta Portfolio
Avena, nueces, soja y fibra viscosa — la Dieta Portfolio en un plato.

Estudios de reversión

Caldwell Esselstyn informó resultados en series de pacientes no controladas utilizando dietas basadas en plantas junto con atención médica. El pequeño ensayo aleatorizado Lifestyle Heart Trial de Dean Ornish encontró una regresión modesta del estrechamiento coronario con una dieta vegetariana más ejercicio, manejo del estrés y otros cambios. Estos hallazgos no establecen una cura, aíslan el efecto de la dieta ni demuestran que solo estas dietas puedan ayudar.

Tofu y berenjena en una sartén
La proteína de soja reduce el LDL a través de un mecanismo directo y reproducible.

"En un ensayo controlado de cuatro semanas, la Portfolio Diet redujo el LDL en aproximadamente un 29%, en comparación con aproximadamente un 31% con lovastatina; un estudio breve y estrechamente supervisado, no una razón para suspender las estatinas prescritas."

Qué comer

Diario: avena o cebada, leche de soja o tofu, un puñado de nueces (especialmente almendras y nueces), frijoles o lentejas, verduras (especialmente berenjena y okra cuando estén de temporada), bayas, linaza molida o chía. Añade alimentos fortificados o un suplemento de esteroles si tu LDL es alto y quieres maximizar la reducción.

Un día al estilo Portfolio

Desayuno

Avena cortada con leche de soja, linaza molida, nueces, bayas.

Almuerzo

Envoltura de hummus y verduras asadas con hojas mezcladas; una manzana.

Cena

Salteado de tofu y berenjena con arroz integral y verduras al vapor.

Aperitivos

Almendras, yogur de soja con chía, fruta, bastones de verduras con hummus.

Cambios en los lípidos sanguíneos en dietas vegetarianas

Diferencias promedio frente a dietas de control en ensayos aleatorizados. Negativo = menor. El cambio en los triglicéridos no fue significativo, y un HDL más bajo no es un beneficio.

diferencia en mmol/L

  • Colesterol total−0.36
  • Colesterol LDL−0.34
  • Colesterol no-HDL−0.3
  • Colesterol HDL−0.1
  • Triglicéridos+0.04

Wang et al., J. Am. Heart Assoc. 2015

El colesterol, en números

−0.34 mmol/L
Colesterol LDL
Dietas vegetarianas vs control; aproximadamente −13 mg/dL; meta-análisis de 2015
−13.8%
LDL con consejo intensivo Portfolio
Ensayo aleatorizado de seis meses, 2011
−13.1%
LDL con consejo rutinario Portfolio
Mismo ensayo; el consejo estándar dio −3.0%
−0.36 mmol/L
colesterol total
Dietas vegetarianas vs control; meta-análisis de 2015

Dieta Portfolio — qué añadir diariamente

Diseñado por Jenkins et al.; reducción del LDL similar a la lovastatina en un ensayo controlado de cuatro semanas.

AñadirObjetivo diarioPor qué
Esteroles vegetales2 gBloquean la absorción de colesterol
Fibra soluble10–25 gAvena, cebada, psyllium, frijoles → unión a la bilis
Proteína de soja50 gEfecto modesto de reducción del LDL
Nueces30 gLas grasas mono y poliinsaturadas desplazan a las saturadas
Alimentos vegetales integrales (resto del plato)—Beneficio compuesto

Adaptado de los principios de la Portfolio Diet; las porciones mostradas no son la prescripción exacta del ensayo de Jenkins et al., JAMA 2003.

El LDL es el número que importa

El colesterol LDL es un objetivo clave del tratamiento, pero los objetivos dependen del riesgo general y de la guía utilizada. La guía de la ESC/EAS recomienda un LDL por debajo de 55 mg/dL (1,4 mmol/L), además de una reducción de al menos el 50% desde el inicio, para pacientes de muy alto riesgo, incluidos aquellos con enfermedad cardiovascular aterosclerótica establecida. Las etiquetas dietéticas por sí solas no predicen el LDL de un individuo.

Por qué la alimentación basada en plantas gana en LDL

Varios cambios pueden reducir el LDL: reducir el colesterol dietético, reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas y aumentar la fibra soluble viscosa, lo que reduce la reabsorción de ácidos biliares. Una menor ingesta de grasas saturadas puede mejorar la eliminación de LDL, no elevar el LDL. La Portfolio Diet igualó la reducción de LDL de la lovastatina en un ensayo controlado de cuatro semanas; ese resultado no es una equivalencia general de estatinas.

Esselstyn, Ornish y lo que demostraron

La serie de pacientes no controlada de Esselstyn no puede establecer qué habría sucedido sin el programa. En el ensayo de Ornish, 48 pacientes fueron aleatorizados y 35 completaron una angiografía a los cinco años: el estrechamiento coronario disminuyó en 3,1 puntos porcentuales en el grupo de intervención y aumentó en 11,8 en los controles. El programa combinó la dieta con otros cambios en el estilo de vida, por lo que no se estableció el efecto independiente de la dieta.

Colesterol LDL durante el programa BROAD

LDL promedio del grupo de alimentación basada en plantas de alimentos integrales durante un año. El número de personas medidas difiere entre visitas.

mmol/L

  • Inicio3.4
  • 3 meses2.5
  • 6 meses2.6
  • 12 meses3

Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Tabla 2

Estudios emblemáticos sobre dieta y colesterol

  1. 2011

    Ensayo de consejo Portfolio

    El consejo que combina varios alimentos que reducen el colesterol reduce el LDL más que el consejo estándar bajo en grasas saturadas durante seis meses.

  2. 2015

    Meta-análisis de ensayos aleatorizados

    Wang y sus colegas encuentran un colesterol total, LDL y no-HDL más bajo en dietas vegetarianas que en dietas de control.

  3. 2017

    Estudio BROAD

    El LDL cae en el grupo del programa basado en plantas durante el seguimiento, aunque las diferencias en el colesterol total a los seis meses no fueron significativas.

  4. Planificación de la dieta

    Combine alimentos adecuados

    El enfoque Portfolio combina nueces, proteína de soja, fibra viscosa como avena y cebada, y esteroles vegetales.

  5. Seguimiento

    Revise los resultados con su médico

    Acuerde cuándo repetir las pruebas y si necesita medicación. Los cambios en la dieta no son una razón para suspender el tratamiento recetado.

Alimentos que realmente reducen el LDL

Avena y cebada

Alrededor de 3 g de betaglucano de avena al día pueden reducir modestamente el LDL. Un tazón de avena no proporciona necesariamente esta cantidad; revise la porción y el producto.

Frijoles y lentejas

Los ensayos que utilizaron aproximadamente una porción diaria de legumbres encontraron una reducción promedio del LDL de aproximadamente el 5% en comparación con las dietas de control. Los frijoles y las lentejas son saciantes y asequibles, pero pueden causar síntomas digestivos.

Nueces

Un puñado de almendras o nueces al día se asocia con una reducción del LDL del 3-7% en docenas de ensayos.

Alimentos de soja

La proteína de soja puede reducir modestamente el LDL. Los estudios suelen utilizar alrededor de 25 g diarios; la cantidad suministrada por el tofu o la leche de soja varía según el producto y el tamaño de la porción, así que revise las etiquetas.

Esteroles vegetales

Se encuentran naturalmente en aceites vegetales, nueces y semillas; las margarinas fortificadas pueden proporcionar los 2 g/día que han demostrado reducir el LDL en un ~10%.

Preguntas comunes

¿Cuenta la grasa saturada del aceite de coco?

Sí. La grasa saturada eleva el LDL ya sea de origen animal o vegetal. Limita el aceite de coco y el aceite de palma incluso en una dieta vegana.

¿Qué pasa con los huevos?

Las yemas de huevo son una fuente concentrada de colesterol dietético y pueden elevar el LDL en algunas personas. El efecto varía; reducir las grasas saturadas y mejorar el patrón dietético general también son importantes.

¿Seguiré necesitando una estatina?

Posiblemente. Las decisiones sobre las estatinas dependen de su riesgo cardiovascular general, no solo de la dieta o de un único resultado de LDL. La enfermedad cardiovascular establecida y la hipercolesterolemia familiar a menudo requieren medicación. No suspenda ni cambie una estatina sin consultar a su médico.

¿Las nueces no tienen mucha grasa?

Principalmente insaturadas, y los ensayos muestran consistentemente que las nueces reducen el LDL a pesar de las calorías. Un puñado diario de 30 g es la dosis respaldada por los ensayos.

Preguntas específicas sobre el colesterol

¿Los huevos son realmente un problema?

Las yemas de huevo son ricas en colesterol, pero las asociaciones con los resultados cardiovasculares varían entre los estudios. Un análisis combinado de JAMA de 2019 asoció cada medio huevo adicional por día con un 6% más de riesgo de enfermedad cardiovascular incidente, no de mortalidad cardiovascular. Este resultado observacional no establece causalidad.

¿Qué pasa con el aceite de coco?

El aceite de coco tiene ~85% de grasas saturadas, más que la mantequilla o la manteca. Eleva significativamente el LDL. El mensaje de 'bueno para ti' es un artefacto de marketing, no un hallazgo.

¿Debo tomar una estatina mientras hago esto?

Decida con su médico. Los cambios dietéticos complementan a las estatinas, y un LDL más bajo no significa por sí solo que la medicina ya no sea necesaria. Esto es especialmente importante después de un evento cardíaco. Nunca reduzca ni suspenda una estatina por su cuenta.

¿Estaré demasiado bajo?

Reducir un LDL elevado generalmente reduce el riesgo cardiovascular aterosclerótico. Si su LDL es inesperadamente muy bajo, discuta el resultado y su salud general con su médico.

Lo que dice la evidencia

El colesterol LDL es el biomarcador dietético más consistente rastreado en los ensayos de nutrición, y el efecto basado en plantas es grande.

  1. Las dietas vegetarianas redujeron el colesterol LDL en ensayos aleatorizados.

    Un meta-análisis de 2015 de 11 ensayos aleatorizados encontró que las dietas vegetarianas redujeron el colesterol LDL en 0.34 mmol/L (aproximadamente 13 mg/dL) en comparación con las dietas de control, con un intervalo de confianza del 95% de 0.11 a 0.57 mmol/L.[1]

  2. El consejo de dieta Portfolio redujo el LDL en aproximadamente un 13–14% en seis meses.

    Jenkins y sus colegas (2011) aleatorizaron a 351 adultos con colesterol alto. El LDL cayó un 13.8% con el consejo intensivo Portfolio, un 13.1% con el consejo rutinario y un 3.0% con el consejo estándar bajo en grasas saturadas. La dieta combina nueces, proteína de soja, fibra viscosa y esteroles vegetales.[2]

  3. El colesterol total y el no-HDL también disminuyeron.

    El meta-análisis de 2015 encontró reducciones de 0.36 mmol/L en el colesterol total y 0.30 mmol/L en el colesterol no-HDL. El HDL disminuyó ligeramente y los triglicéridos no cambiaron significativamente. La dieta puede complementar el tratamiento; discuta los objetivos y la medicación con su médico.[1]

Fuentes

  1. Wang F. et al., 'Effects of vegetarian diets on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials', J. Am. Heart Assoc., 2015
  2. Jenkins D.J.A. et al., 'Effect of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods given at 2 levels of intensity of dietary advice on serum lipids in hyperlipidemia', JAMA, 2011
  3. Wright N. et al., 'The BROAD study: a randomised controlled trial using a whole food plant-based diet', Nutrition & Diabetes, 2017

Un cambio que puedes medir

Hazte un análisis de sangre de base, sigue una dieta estilo Portfolio durante 12 semanas, vuelve a hacerte la prueba. La mayoría de los lectores ven una reducción sustancial del LDL.

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Puntos clave

  • La grasa saturada es el principal impulsor dietético del colesterol LDL.
  • Las dietas vegetarianas y veganas redujeron el LDL en unos 0,30 mmol/L de media en un metaanálisis de ensayos; es posible que siga siendo necesaria la medicación.
  • La fibra soluble (avena, frijoles, berenjena, okra, lino) elimina activamente el colesterol a través de los ácidos biliares.
  • Los esteroles vegetales (frutos secos, semillas, cereales integrales) bloquean la absorción del colesterol en el intestino.

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Preguntas frecuentes

Esa es una decisión clínica con su médico. Muchas personas que utilizan enfoques WFPB reducen el LDL lo suficiente como para reconsiderar la medicación, pero nunca detenga o reduzca una estatina sin supervisión.

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