Fuertes, rápidos y alimentados por plantas.
Los atletas de élite han desafiado la suposición de que un entrenamiento serio requiere carne: campeones de Fórmula 1, velocistas olímpicos, corredores de ultra resistencia y forzudos que han establecido récords han competido con éxito con dietas veganas. Sus logros muestran lo que es posible, no que la dieta por sí sola explique el éxito. La cuestión práctica es cómo satisfacer las demandas del entrenamiento.
Las revisiones de nutrición deportiva concluyen que una dieta vegana bien planificada puede respaldar el entrenamiento y el rendimiento cuando se satisfacen las necesidades energéticas y de nutrientes. Algunos estudios combinados sugieren una ventaja en la resistencia, mientras que los resultados de fuerza son generalmente comparables. La evidencia no establece una recuperación más rápida o un rendimiento superior en todos los deportes y niveles.
Muchos alimentos vegetales integrales tienen una menor densidad calórica que la carne y el queso, por lo que los atletas —especialmente los de resistencia y fuerza— pueden necesitar porciones más grandes. Los batidos, la fruta seca, las mantequillas de frutos secos, la papilla de avena, la granola, los dátiles, el hummus, el tofu y los boles de arroz ayudan a satisfacer las necesidades energéticas sin depender de grandes volúmenes de vegetales.
Para la mayoría de los adultos que hacen ejercicio, intenta consumir 1.4–2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día, distribuidos en las comidas. Las lentejas, los frijoles, el tofu, el tempeh, el seitán, los cereales, los frutos secos y las semillas contribuyen. La soja aporta todos los aminoácidos esenciales. Una dieta vegana variada puede alcanzar el objetivo, pero los atletas deben planificar las porciones en lugar de asumir que la ingesta ordinaria es suficiente.
"'Atleta vegano' ya no es una novedad. Es una categoría con récords mundiales."
Hierro: combina el hierro vegetal con vitamina C, como limón sobre las lentejas. B12: utiliza un suplemento fiable; 2,000 µg de cianocobalamina semanal es una opción de mantenimiento para adultos, no un tratamiento para la deficiencia. Omega-3: incluye linaza, chía o nueces; considera el DHA/EPA de algas. Creatina: 3–5 g/día de monohidrato puede respaldar el ejercicio de alta intensidad; los veganos a menudo comienzan con reservas musculares de creatina más bajas.
Patrik Baboumian (forzudo de récord), Lewis Hamilton (siete veces campeón de F1), Scott Jurek (corredor de ultramaratón), Fiona Oakes (poseedora de récord de maratón), Dotsie Bausch (medallista de plata olímpica en ciclismo) y Morgan Mitchell (velocista olímpica) han descrito seguir dietas veganas. Venus Williams adoptó la alimentación basada en plantas en 2011, pero describe su enfoque como mayoritariamente basado en plantas en lugar de estrictamente vegano.
Avena con leche de soja, plátano, mantequilla de cacahuete, linaza molida y pasas. Ajusta las porciones a tus necesidades energéticas.
Los dátiles y un café pueden funcionar antes de entrenar si se toleran bien. Ajusta las porciones de carbohidratos y el horario a la sesión.
Batido de leche de soja con bayas congeladas, plátano, avena, proteína de guisante en polvo. Proteínas y carbohidratos juntos.
Gran tazón de cereales: arroz integral o quinua, frijoles o tofu, verduras asadas, aderezo de tahini y limón.
Pasta de lentejas con salsa de tomate y verduras, guarnición de verduras con ajo, masa madre.
Hummus y pan de pita, o un puñado de nueces y albaricoques secos.
Condición física aeróbica promedio en un estudio instantáneo de 2016 con 70 atletas. A mayor valor, mayor condición física; solo la diferencia entre mujeres fue estadísticamente significativa.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabla 1
Ideas de comidas basadas en plantas; calcula la proteína a partir de las porciones reales y las etiquetas de los productos.
| Comida | Alimento | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | 100g de avena + 30g de proteína de guisante + 30g de mantequilla de cacahuete + leche de soja | Varía según las porciones y los productos |
| Almuerzo | 200g de tofu firme + 150g de quinoa + verduras asadas + tahini | Varía según las porciones y los productos |
| Tentempié | Pan de pita + 100g de hummus + edamame | Varía según las porciones y los productos |
| Cena | 150g de tempeh + 80g de pasta de lentejas + salsa de tomate | Varía según las porciones y los productos |
| Total | — | Calcula a partir de las etiquetas y las porciones |
Los alimentos vegetales proporcionan carbohidratos para reponer el glucógeno y proteínas para la reparación muscular. Se han estudiado los vegetales ricos en nitratos y los alimentos ricos en polifenoles por sus efectos específicos en el ejercicio, pero estos hallazgos no establecen que una dieta vegana acelere la recuperación. Las anécdotas de los atletas no pueden resolver la cuestión; la ingesta adecuada, el sueño y la gestión del entrenamiento importan más que las etiquetas dietéticas.
La mayoría de los adultos que hacen ejercicio necesitan aproximadamente 1.4–2.0 g de proteína por kg de peso corporal al día: alrededor de 105–150 g para un atleta de 75 kg. Los objetivos individuales dependen del entrenamiento y la ingesta energética. El tofu, el tempeh, el seitán, las lentejas cocidas y las proteínas en polvo contribuyen; las cantidades varían sustancialmente según el producto y la preparación. Distribuye la ingesta a lo largo de las comidas y revisa las etiquetas al calcular los totales.
El estudio controlado de 2021 de Hevia-Larraín siguió a 38 hombres jóvenes durante 12 semanas de entrenamiento de resistencia con una ingesta de proteínas equiparada de 1.6 g/kg/día. Las ganancias de fuerza y masa muscular no difirieron significativamente entre los grupos. Un metaanálisis posterior sugirió un beneficio aeróbico de las dietas basadas en plantas sin desventaja en la fuerza, pero la base de evidencia fue pequeña y no establece una superioridad universal.
Promedio del torque máximo de extensión de rodilla. Las diferencias entre los grupos dietéticos no fueron estadísticamente significativas.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Tabla 1
Nadador australiano, vegetariano desde la primera infancia, gana tres medallas de oro en los Juegos Olímpicos de Melbourne, a los 17 años.
Un año después de hacerse vegano, Lewis establece un récord mundial de 100 m de 9.86 s y más tarde lo califica como su mejor temporada.
El strongman vegano carga un yugo de más de 550 kg durante unos 10 metros, estableciendo un récord mundial.
El ultrarunner vegano completa el Appalachian Trail de 3,500 km en un tiempo récord en aquel momento de 46 días, 8 horas y 7 minutos.
Hamilton se hace vegano y gana el campeonato mundial de Fórmula 1 ese año y cada año hasta 2020.
El documental sobre atletas que siguen una alimentación basada en plantas se estrena mundialmente tras su estreno en Sundance en 2018.
Para la mayoría de los adultos que hacen ejercicio, 1.4–2.0 g por kg de peso corporal al día es un rango útil. Planifica porciones de tofu, tempeh, seitán, lentejas y leche de soja; un batido de proteínas es opcional.
Muchos alimentos vegetales integrales tienen una menor densidad calórica. Los atletas pueden quedarse cortos en energía, proteínas o ambas. El aceite de oliva, los frutos secos y la fruta seca pueden ayudar a cubrir las necesidades energéticas.
Planifica una fuente fiable de B12; toma hierro solo cuando esté indicado clínicamente. La creatina puede ayudar a potenciar el rendimiento. El DHA/EPA de algas es una opción para la ingesta de omega-3, no una ayuda de recuperación vegana establecida.
Prioriza una cantidad adecuada de carbohidratos, proteínas, líquidos y sueño. Los productos de guindas y la remolacha tienen evidencia para algunos resultados de ejercicio, pero los efectos varían; un plazo rígido de una hora para la recuperación es innecesario para la mayoría de las sesiones.
Una dieta vegana bien planificada no tiene por qué comprometer la fuerza. Estudios controlados han encontrado ganancias de fuerza y masa muscular similares con una ingesta de proteínas adecuada y equilibrada, aunque esto no garantiza resultados idénticos para todos los atletas.
Opcional. Útil para objetivos altos, viajes y conveniencia post-entrenamiento. La proteína de soja y guisante, o las mezclas complementarias de proteínas vegetales, pueden ayudar; el contenido de proteínas y los perfiles de aminoácidos esenciales varían entre productos.
Las dietas ricas en plantas aportan carbohidratos y compuestos antioxidantes, pero la investigación no ha establecido que las dietas veganas aceleren la recuperación. La energía, las proteínas, los carbohidratos, el sueño y un entrenamiento sensato siguen siendo las prioridades.
Los mismos principios que para cualquier atleta: fuentes de carbohidratos adecuadas, suficiente líquido y electrolitos cuando sea necesario. Muchos geles, bebidas deportivas y productos de recuperación son veganos, pero revisa las etiquetas para evitar la leche, miel, gelatina y otros ingredientes derivados de animales.
Una cantidad adecuada de proteínas y calorías puede favorecer el aumento de fuerza en una dieta vegana. El estudio de 2021 de Hevia-Larraín no encontró ninguna diferencia significativa en las ganancias de fuerza o masa muscular entre 38 hombres veganos y omnívoros durante 12 semanas con una ingesta de proteínas equiparada.
Los veganos suelen tener reservas musculares de creatina más bajas, aunque el cuerpo también produce creatina. Suplementar 3–5 g/día de monohidrato de creatina puede aumentar las reservas y apoyar el rendimiento de alta intensidad. La evidencia es mixta sobre si las ganancias de rendimiento superan a las de los omnívoros.
B12: utiliza alimentos fortificados fiables o un suplemento. Hierro: habla sobre las pruebas con tu médico, especialmente ante pérdidas menstruales abundantes, fatiga o entrenamiento de resistencia; suplementa solo cuando esté indicado. Omega-3: incluye linaza, chía o nueces, y considera el DHA/EPA de algas, que aporta diferentes formas de omega-3.
Sí, pero planifica tanto la energía como los nutrientes. La avena, el arroz, la pasta, las mantequillas de frutos secos y los batidos de proteínas adecuados pueden ayudar durante bloques exigentes. Ajusta los carbohidratos, las proteínas, los líquidos y el horario de las comidas a la carga de trabajo; una ingesta muy alta de fibra puede hacer que alimentarse adecuadamente sea más difícil.
La literatura de la ciencia deportiva encuentra consistentemente que las dietas basadas en plantas son al menos tan favorables para el rendimiento como las omnívoras.
Una revisión sistemática de 2023 en Nutrients encontró seis estudios que comparaban atletas vegetarianos y omnívoros. No halló diferencias significativas en medidas como el VO₂max, la potencia muscular y el rendimiento en velocidad. La evidencia es limitada y no muestra un rendimiento superior en ninguna de las dos dietas.[1]
Un estudio de 2016 de 27 atletas de resistencia vegetarianos y 43 omnívoros encontró un mayor VO₂max relativo al peso corporal en mujeres vegetarianas, sin diferencias significativas en la fuerza máxima de piernas entre los grupos dietéticos. Fue una comparación instantánea, por lo que no puede demostrar que la dieta causara las diferencias.[2]
El documento de posición conjunta de 2016 de dietistas y organismos de medicina deportiva de EE. UU. y Canadá destaca la importancia de una energía y proteína adecuadas, además de hierro, zinc, calcio, vitamina D y vitamina B12, para los atletas vegetarianos. Los suplementos deben cubrir las carencias identificadas en lugar de seguir una dosis única para todos.[3]
Ya sea que estés persiguiendo un maratón, un PR de peso muerto o simplemente tratando de seguir el ritmo de tus hijos, la alimentación a base de plantas es suficiente.