La ventaja de la recuperación
Varios mecanismos favorecen la recuperación basada en plantas: menor grasa saturada reduce la inflamación post-ejercicio; verduras ricas en nitratos (remolacha, espinacas, rúcula) mejoran el flujo sanguíneo; polifenoles de las bayas reducen el dolor muscular. Mathieu Flamini, Novak Djokovic y una parte creciente de linieros de la NFL citan ventanas de recuperación más cortas como la razón principal por la que mantuvieron la dieta después de probarla para el rendimiento.
Proteína, desmitificada
El objetivo diario de proteínas del atleta es aproximadamente de 1,6 a 2,2 g/kg de peso corporal. Un atleta de resistencia de 75 kg necesita ~150 g; un atleta de fuerza ~165 g. Ambos se alcanzan fácilmente con plantas: 200 g de tofu firme (40 g), 150 g de tempeh (30 g), 100 g de seitán (75 g), una taza de lentejas (18 g), 50 g de proteína de guisante (45 g). Distribuidos en cuatro comidas, ningún ingrediente hace el trabajo pesado por sí solo.
Lo que muestra la literatura
Un meta-análisis de 2020 (Hevia-Larraín) no encontró diferencias en la masa muscular o las ganancias de fuerza entre atletas veganos y omnívoros entrenados en resistencia que consumían proteínas equivalentes. Un estudio de 2021 en Nutrients encontró que los atletas veganos tenían un VO₂max más alto que los omnívoros emparejados, probablemente debido a una menor grasa corporal y marcadores cardiovasculares superiores. La brecha de rendimiento, si la hay, favorece a las plantas.
Entrena, come, repite
Ya sea que estés persiguiendo un maratón, un PR de peso muerto o simplemente tratando de seguir el ritmo de tus hijos, la alimentación a base de plantas es suficiente.
