Números más bajos, a menudo en semanas.
La presión arterial alta (hipertensión) es un factor importante en las muertes cardiovasculares y puede responder a cambios en la dieta. El DASH y algunos patrones dietéticos vegetarianos reducen la presión arterial en los ensayos. El DASH es rico en plantas, no es vegano; los beneficios varían y los cambios en la dieta no sustituyen al tratamiento prescrito ni eliminan la posibilidad de efectos adversos.
Un meta-análisis de 2014 en JAMA Internal Medicine incluyó siete ensayos y 32 estudios observacionales. En los ensayos, las dietas vegetarianas redujeron la presión arterial sistólica en 4,8 mmHg y la diastólica en 2,2 mmHg en relación con las dietas de comparación. Las diferencias observacionales fueron mayores. El análisis midió la presión arterial, no los resultados de accidentes cerebrovasculares o ataques cardíacos.
Una dieta rica en alimentos vegetales mínimamente procesados puede aportar potasio, magnesio, fibra y polifenoles, mientras que las verduras de hoja verde y la remolacha aportan nitratos. El DASH, apoyado por el US National Heart, Lung, and Blood Institute, enfatiza las plantas y los lácteos bajos en grasa y puede reducir la presión arterial en semanas. No se ha demostrado sistemáticamente que una versión vegana supere al DASH.
Construye las comidas diarias alrededor de verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, rúcula, acelgas), remolacha, bayas, avena, alubias, lentejas, cereales integrales, frutos secos (especialmente nueces y almendras), semillas de calabaza. Usa hierbas y especias en lugar de sal. El ajo, el té de hibisco y el zumo de remolacha tienen pequeños efectos reductores de la presión arterial en los ensayos.
"Las dietas vegetarianas redujeron la presión arterial en una media de 4,8/2,2 mmHg en relación con las dietas de comparación en un meta-análisis de ensayos controlados de 2014."
Reducir el exceso de sal es un paso importante. En muchos países, gran parte de la sal de la dieta procede de los alimentos procesados, como el pan, el queso, la carne procesada, los platos preparados, las salsas y la comida de restaurante. Seguir una dieta basada en plantas no reduce automáticamente la sal: los sustitutos veganos y las salsas también pueden ser salados, así que compare las etiquetas y elija opciones con menos sal.
Avena con bayas, nueces y un plátano. Café negro o té sin azúcar.
Ensalada grande de hojas mixtas con garbanzos, remolacha asada, semillas de calabaza, aderezo de tahini y limón.
Dal de lentejas con arroz integral, espinacas salteadas con ajo, guarnición de pepino.
Un puñado de almendras sin sal, una manzana o hummus con verduras crudas.
Té de hibisco, agua, té verde. Evita las bebidas azucaradas y limita el alcohol.
Diferencias promedio de un meta-análisis de 2014. Negativo = presión más baja. Los resultados de los ensayos y los observacionales se muestran por separado.
Diferencia en mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Los resultados de los ensayos varían según la preparación, la dosis y la presión arterial inicial; los efectos no están garantizados ni son aditivos.
| Alimento | Disminución típica | Mecanismo |
|---|---|---|
| Remolacha (250ml/día) | Variable; reducciones en algunos ensayos | Nitrato dietético → óxido nítrico |
| Hibisco (las preparaciones de los ensayos varían) | −7 mmHg | Polifenoles; mecanismo incierto |
| Suplementos de ajo (las dosis de los ensayos varían) | Alrededor de −3,8 mmHg en un meta-análisis | Compuestos de azufre; depende de la preparación |
| Suplementos de linaza (las dosis de los ensayos varían) | Alrededor de −3,2 mmHg sistólica | Lignanos, ALA, fibra |
| Productos de cacao ricos en flavanoles | −2 a −3 mmHg | Flavanoles |
| Dietas vegetarianas en ensayos controlados | −4,8 mmHg | Compuesto |
La presión arterial puede responder a los cambios en la dieta en cuestión de semanas. En el ensayo DASH de ocho semanas (1997), la dieta combinada redujo la presión arterial en 5,5/3,0 mmHg en relación con el control general, y en 11,4/5,5 mmHg en los participantes con hipertensión. PREMIER probó cambios más amplios en el estilo de vida; ninguno de los ensayos establece que las dietas totalmente vegetales igualen o superen normalmente estos efectos.
Reducir el exceso de sodio y obtener suficiente potasio son aspectos importantes. Los plátanos, los boniatos, las alubias, las espinacas y los tomates aportan potasio, pero su consumo varía mucho dentro de las dietas basadas en plantas. La WHO sugiere al menos 3.510 mg/día de potasio para los adultos, excluyendo a las personas con problemas de excreción de potasio. La enfermedad renal y algunos medicamentos requieren asesoramiento individualizado.
Organice sus comidas en torno a bayas, verduras de hoja verde, alubias o lentejas, frutos secos sin sal y linaza molida, en porciones que se adapten a sus necesidades. Utilice el ajo como condimento en lugar de como bulbo diario prescrito. El zumo de remolacha puede reducir la presión arterial en algunos ensayos, pero los efectos y el momento varían. Reduzca el exceso de sal y los alimentos procesados salados; continúe con el tratamiento prescrito.
Caída adicional en la presión arterial después de ocho semanas, manteniendo estables el peso y la ingesta de sal.
Diferencia en mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Una dieta rica en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa reduce la presión arterial sin pérdida de peso ni reducción de la ingesta de sal.
Una dieta de bajo índice glucémico con legumbres diarias reduce la presión sistólica en comparación con la fibra de trigo adicional en la diabetes tipo 2.
Los ensayos controlados muestran caídas promedio de 4.8 mmHg sistólica y 2.2 mmHg diastólica en comparación con las dietas omnívoras.
Revise su presión arterial, limite la sal y hable sobre el tratamiento con su médico. Nunca deje ni reduzca la medicación para la presión arterial por su cuenta.
La mayor parte del sodio dietético proviene de alimentos envasados, no del salero. Cocinar con ingredientes integrales hace la mayor parte del trabajo.
Los plátanos, las alubias, las verduras de hoja verde, las patatas y las naranjas aportan potasio, que puede ayudar a reducir la presión arterial. La enfermedad renal o algunos medicamentos pueden requerir asesoramiento individualizado.
Treinta minutos de caminata a paso ligero, cinco días a la semana, pueden ayudar a reducir la presión arterial y cumplen con un objetivo común de actividad aeróbica. Complementa el tratamiento prescrito en lugar de sustituirlo.
El alcohol puede aumentar la presión arterial, especialmente si se consume en cantidades elevadas. Reducir su consumo puede ayudar, aunque el alcance y el momento de la respuesta varían.
Solo bajo la supervisión de su médico. Los cambios en la dieta pueden reducir las necesidades de medicación de algunas personas, pero muchas siguen necesitando tratamiento. Dejarlo bruscamente puede ser peligroso. Controle su presión y deje que su médico decida si las dosis deben cambiar.
La presión arterial puede mejorar a las pocas semanas de realizar cambios en la dieta, como se demostró con el DASH. El momento y la magnitud de cualquier respuesta a una dieta totalmente vegetal varían; controle sus lecturas en lugar de esperar un calendario fijo.
La WHO recomienda menos de 5 g de sal al día para los adultos. La alimentación basada en plantas no reduce la sal automáticamente: el pan, las salsas, los platos preparados y los sustitutos veganos pueden aportar cantidades sustanciales. Compruebe las etiquetas y limite la sal añadida.
Los alimentos ricos en potasio pueden ayudar a la presión arterial, pero más no siempre es mejor. Los problemas renales y algunos medicamentos pueden aumentar el potasio en sangre. Si se aplica alguno de estos casos, consulte a su médico o dietista antes de aumentar considerablemente el potasio o utilizar sustitutos de la sal basados en potasio.
Posiblemente, pero solo con su médico. Las necesidades de medicación dependen de sus lecturas, el riesgo general y la respuesta al tratamiento; una dieta basada en plantas no garantiza una reducción en un tiempo determinado. Controle su presión en casa e informe a su médico; nunca ajuste la dosis usted mismo.
El café eleva la PA de forma aguda en unos pocos mmHg, pero los bebedores habituales no muestran una elevación sostenida en la mayoría de los estudios. Evita el café en la hora previa a una lectura de PA; de lo contrario, la ingesta moderada está bien.
Puede serlo. Las salchichas veganas, los quesos de imitación y los platos preparados pueden ser salados. Compare las etiquetas: 0,3 g de sal o menos por cada 100 g es poco, mientras que más de 1,5 g por cada 100 g es mucho. El tamaño de la porción y su consumo diario total de sal también importan.
Sí. El alcohol puede elevar la presión arterial, sobre todo si se consume en grandes cantidades. Reducir el consumo de alcohol puede ayudar; no empiece a beber por motivos de salud. Consumirlo con comida no elimina sus efectos sobre la presión arterial.
La hipertensión es la principal causa evitable de muerte a nivel mundial, y la dieta sigue siendo su palanca más subutilizada.
Un meta-análisis de 2014 agrupó siete ensayos controlados con 311 adultos: la presión sistólica fue 4.8 mmHg menor y la diastólica 2.2 mmHg menor que en dietas omnívoras. En 32 estudios observacionales, las diferencias fueron mayores, de 6.9 y 4.7 mmHg.[1]
El ensayo DASH de 1997 reclutó a 459 adultos. Después de ocho semanas, una dieta rica en frutas, verduras y lácteos bajos en grasa redujo la presión arterial 5.5/3.0 mmHg más que la dieta de control, y 11.4/5.5 mmHg en personas con hipertensión. Se evaluó un patrón alimentario, no una dieta vegana.[2]
Jenkins y sus colegas (2012) asignaron al azar a 121 adultos con diabetes tipo 2 para consumir al menos una taza de legumbres al día o fibra de trigo adicional durante tres meses. La presión sistólica cayó 4.5 mmHg más en el grupo de las legumbres.[3]
Si tienes un tensiómetro en casa, puedes ver cómo funciona. La mayoría de los lectores ven una caída medible en el primer mes.