40 recetas en cuatro centros. Cada una incluye proteínas, calorías, tiempo y coste aproximado por ración, para que puedas filtrar por lo que necesitas sin tener que desplazarte entre fotos.
Un buen desayuno vegano combina una fuente de proteína (leche de soja, tofu, legumbres, mantequilla de cacahuete o yogur de soja) con un carbohidrato lento (avena, pan integral, patatas) y una fruta o verdura. La avena nocturna hecha con leche de soja, un revuelto de tofu o legumbres sobre pan integral aportan entre 15 y 25 g de proteína y se preparan en menos de 15 minutos.
Abrir el centro →Una preparación de comidas vegana efectiva significa cocinar componentes en lugar de platos terminados: un cereal grande (arroz, farro o quinoa), una legumbre (una olla de lentejas o garbanzos), una bandeja de verduras asadas y dos salsas. Almacenados por separado, estos duran 4–5 días en la nevera y se recombinan en diferentes comidas, lo que evita el aburrimiento que mata la mayoría de las rutinas de preparación.
Abrir el centro →La mayoría de los adultos necesitan entre 0,8 y 1,0 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y los deportistas de fuerza entre 1,4 y 2,0 g/kg. En una dieta vegetal esto es sencillo: 200 g de tofu aportan aproximadamente 24 g, 100 g de lentejas secas alrededor de 25 g, 100 g de seitán hasta 25 g, y 250 ml de leche de soja unos 8 g. Tres comidas en el rango de 25 a 35 g más un tentempié cubren casi cualquier objetivo.
Abrir el centro →Los niños con dietas veganas necesitan fuentes confiables de vitamina B12 (suplemento, no negociable), hierro, calcio, omega-3 (ALA de linaza, chía y nueces, o DHA de algas), yodo y vitamina D. La densidad energética también importa: los niños tienen estómagos pequeños, por lo que las mantequillas de nueces, el aguacate, los aceites y las frutas secas les ayudan a cubrir las necesidades calóricas en una dieta alta en fibra.
Abrir el centro →Un revuelto de tofu hecho con 200 g de tofu firme aporta entre 22 y 28 g de proteína, más que dos huevos. El yogur de soja con mantequilla de cacahuete y semillas de cáñamo le sigue de cerca con unos 25 g, y las legumbres sobre dos rebanadas de pan integral rondan los 20 g.
Los cereales cocidos, frijoles, verduras asadas y guisos duran 4–5 días a 4 °C o menos en recipientes herméticos. Las hojas aliñadas duran un día, la fruta cortada dos días y las salsas batidas con hierbas frescas unos tres. Congela cualquier cosa que no vayas a consumir para el quinto día.
La misma que cualquier otra persona: entre 0,8 y 1,0 g por kg de peso corporal para la salud general, aumentando a 1,4–2,0 g/kg para quienes entrenan fuerza. Algunas guías sugieren añadir aproximadamente un 10% en dietas vegetales para compensar una digestibilidad ligeramente menor, lo que para un adulto de 70 kg supone unos 6 g — una ración extra de legumbres.
Sí, cuando está planificada. La Academia de Nutrición y Dietética afirma que las dietas veganas adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida, incluida la infancia, la niñez y la adolescencia. Las condiciones son B12 confiable, energía adecuada y atención al hierro, calcio, yodo, vitamina D y omega-3.