Proteína veganaLa mayoría de los adultos necesitan unos 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día, y quienes levantan pesas o entrenan intensamente rinden mejor con 1,2–1,6 g/kg. Las legumbres, los alimentos de soja, el seitán, los frutos secos, las semillas y los cereales integrales cubren esa cantidad con comodidad: 100 g de tempeh, una taza de lentejas y 200 g de tofu suman aproximadamente 60 g. No es necesario combinar proteínas en cada comida: consumir una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día aporta todos los aminoácidos esenciales.
Leer la guía →Vitamina B12Toda persona vegana necesita una fuente fiable de B12: 50–250 mcg de cianocobalamina al día, o 2000 mcg una vez a la semana, o tres raciones diarias de alimentos enriquecidos. Ningún alimento vegetal no enriquecido es una fuente fiable — ni la espirulina, el nori, el tempeh ni los productos sin lavar. La deficiencia se desarrolla silenciosamente durante años y algunos daños nerviosos pueden volverse permanentes, por lo que este es el suplemento no negociable.
Leer la guía →HierroLos alimentos vegetales aportan hierro no hemo, que se absorbe aproximadamente entre un 2 y un 20 % según qué más haya en el plato, por lo que algunas guías fijan objetivos veganos en torno a 1,8 veces la CDR estándar. Las lentejas, el tofu, las semillas de calabaza, el tempeh, las verduras de hoja oscura y los cereales enriquecidos son los pilares. Combinarlos con vitamina C (pimientos, cítricos, tomates) puede multiplicar la absorción varias veces, mientras que el té, el café y los suplementos de calcio tomados con la comida la reducen drásticamente.
Leer la guía →CalcioLos adultos necesitan aproximadamente 700–1.000 mg de calcio al día, y los veganos lo obtienen con leche vegetal enriquecida (unas 300 mg por 250 ml), tofu con calcio, verduras de hoja verde bajas en oxalatos como la col rizada y el bok choy, tahini, almendras y judías blancas. La absorción de las verduras bajas en oxalatos ronda el 50–60%, superior a la de los lácteos. La salud ósea también depende de la vitamina D, las proteínas, el potasio y el ejercicio con carga de peso, no solo del calcio.
Leer la guía →Omega-3Una cucharada de linaza molida, chía o un puñado pequeño de nueces cubre el objetivo diario de ALA de aproximadamente 1,1–1,6 g. La conversión de ALA a EPA y especialmente a DHA es ineficiente — a menudo inferior al 5% — por lo que muchos veganos añaden 200–300 mg de EPA/DHA de algas dos o tres veces por semana. El aceite de algas es de donde los peces obtienen su omega-3 en primer lugar, sin mercurio ni redes de arrastre.
Leer la guía →Vitamina DLa vitamina D es un nutriente solar, no realmente un nutriente dietético, y la deficiencia es común en la población general, independientemente de la dieta. La mayoría de los organismos de salud pública recomiendan 400–1.000 UI al día durante el otoño y el invierno, y durante todo el año para personas con piel más oscura o poca exposición solar. Las opciones veganas son D2 (ergocalciferol) y D3 de líquenes (colecalciferol); el D3 eleva y mantiene los niveles sanguíneos de forma algo más efectiva.
Leer la guía →ZincLa absorción de zinc de los alimentos vegetales se reduce por los fitatos, por lo que algunos organismos sugieren que los veganos apunten a hasta 1,5 veces la CDR estándar de 11 mg para hombres y 8 mg para mujeres. Las semillas de calabaza, semillas de cáñamo, anacardos, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, avena y pan integral son las principales fuentes. El remojo, el germinado y la fermentación con masa madre descomponen los fitatos y mejoran notablemente la absorción.
Leer la guía →YodoLos adultos necesitan unas 150 mcg de yodo al día, y los veganos sin sal yodada, suplemento o algas a menudo no alcanzan esa cantidad. Las vías más seguras son la sal yodada o un suplemento de 150 mcg. El kelp es una mala elección porque su contenido de yodo varía enormemente entre lotes y una sola ración puede aportar miles de microgramos, suficiente para alterar la función tiroidea.
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