Vitamina D en una dieta vegana: luz solar, D2 y D3 de líquenes
Nada de ser vegano hace que la vitamina D sea más difícil, excepto que los lácteos fortificados y el pescado azul quedan descartados, y ninguno de los dos fue nunca un gran contribuyente. En el Reino Unido, el NHS aconseja a todos considerar un suplemento de octubre a marzo. Trata esto como un problema de la población general que casualmente estás leyendo en un sitio basado en plantas.
Key facts
- Objetivo diario utilizado aquí
- 800 IU
- Fuentes alimentarias enumeradas
- 7
- Fuente más rica
- Sol de mediodía en verano sobre brazos y piernas — 10000 IU
- Suplemento
- ¿D2 o D3 vegano?
Cuánto necesitas
NHS 400 UI; muchos médicos usan 1.000 UI
La melanina ralentiza la síntesis cutánea
Recomendaciones del NHS y equivalentes
No te automediques con dosis altas
Nivel máximo de ingesta tolerable del IOM
De dónde proviene
| Alimento | Ración | IU | % del objetivo |
|---|---|---|---|
| Sol de mediodía en verano sobre brazos y piernasMuy variable según latitud, estación, tono de piel y edad | 10–30 minutos | 10000 | 1250% |
| Suplemento de D3 de líquenes | 1 cápsula | 1000 | 125% |
| Suplemento de D2 (ergocalciferol)Efectivo pero de acción más corta que el D3 | 1 cápsula | 1000 | 125% |
| Champiñones expuestos a luz UVSolo si están etiquetados como 'cultivados con luz UV' o secados al sol | 100 g | 400 | 50% |
| Leche vegetal fortificada | 250 ml | 100 | 13% |
| Cereal de desayuno fortificado | 40 g | 40 | 5% |
| Untable vegano fortificado | 10 g | 30 | 4% |
Conseguir que se absorba, no solo que se ingiera
Tómalo con grasa
La vitamina D es liposoluble. Tragar una cápsula con la comida más grande del día mejora notablemente la absorción en comparación con tomarla con el estómago vacío.
La latitud y la estación marcan el límite
Por encima de aproximadamente 37° de latitud norte o sur, el ángulo del sol desde aproximadamente octubre hasta marzo es demasiado bajo para que la piel produzca vitamina D, por mucho tiempo que estés al aire libre.
El magnesio es un cofactor
Activar la vitamina D requiere enzimas dependientes de magnesio. Una dieta rica en legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales lo aporta: una razón más para que los alimentos y los suplementos trabajen juntos.
¿D2 o D3 vegano?
Ambos son veganos (el D3 proviene de líquenes; la versión convencional proviene de lanolina de lana de oveja). Los ensayos comparativos muestran que el D3 eleva y mantiene la 25(OH)D sérica de forma más efectiva, especialmente con dosis semanales. Busca 'D3 vegano' o 'colecalciferol de líquenes' certificado por una marca vegana, ya que la mayoría del D3 en el mercado no es vegano.
Señales de deficiencia
- Cansancio persistente y bajo estado de ánimo, a menudo peor en invierno
- Dolor óseo y lumbar, dolores musculares y debilidad
- Infecciones frecuentes
- En niños, raquitismo: piernas arqueadas y retraso del crecimiento
- En adultos, osteomalacia: huesos blandos y dolorosos
Qué analizar
- 25(OH)D sérica
- La prueba estándar. Por debajo de 25–30 nmol/L es deficiente; muchos médicos apuntan a 50–75 nmol/L.
- Analizarse a finales del invierno
- Febrero o marzo dan el punto más bajo del año y la lectura más útil.
- Repetir la prueba después de 3 meses de suplementación
- La respuesta individual varía ampliamente según el peso corporal y la genética.
Errores comunes
Asumir que el protector solar hace innecesaria la suplementación
El uso de protector solar en la vida real reduce la síntesis menos de lo que sugieren los estudios de laboratorio, pero de todas formas no reemplaza la suplementación invernal. Sigue usando protector solar; toma la cápsula.
Comprar D3 sin verificar la fuente
El D3 estándar se extrae de la lanolina. Solo el D3 de líquenes es vegano.
Megadosificación
Las dosis muy altas no mejoran los resultados y pueden causar hipercalcemia. Mantente por debajo de 4.000 UI/día sin supervisión médica.
Preguntas frecuentes
¿Es suficiente la vitamina D2 para los veganos?
Funciona, y es la que usan muchos alimentos fortificados. El D3 de líquenes mantiene los niveles sanguíneos de forma más constante, por lo que es la mejor primera opción si está disponible.
¿Pueden los champiñones aportar vitamina D?
Solo los expuestos a luz UV. Los champiñones cultivados en la oscuridad no contienen casi nada; los tratados con UV o secados al sol pueden aportar varios cientos de UI por cada 100 g.
¿Cuánto sol necesito?
En verano, aproximadamente 10–30 minutos de sol del mediodía en antebrazos y piernas varias veces a la semana para piel clara, considerablemente más para piel oscura. En invierno por encima de los 37° de latitud, ninguna cantidad es suficiente.
¿Debo tomar vitamina D con K2?
Algunos profesionales lo recomiendan para dirigir el calcio hacia los huesos. La evidencia es sugerente más que concluyente; la K2 vegana proviene de natto o fuentes de garbanzos fermentados.
¿Es más común la deficiencia en veganos?
Las cohortes muestran niveles promedio ligeramente más bajos, pero la deficiencia también está muy extendida en la población general. La latitud, el tono de piel y el tiempo en interiores importan más que la dieta.
Referencias
Otras guías de nutrientes
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — Hoja informativa sobre vitamina D · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
Información general, no consejo médico. Consulta a un médico o dietista titulado sobre tu situación particular.