Utensilio de cocina

Calculadora de nutrición de recetas

Pega la lista de ingredientes de cualquier receta — uno por línea, en gramos, tazas o cucharadas — y obtén proteína, hierro, B12, calcio, zinc, fibra y calorías por receta y por ración. No se sube nada; los cálculos se hacen en tu navegador.

Ingredientes reconocidos

  • 200 g de tofu firme200 g · Tofu, firm (calcium-set)
  • 1 taza de lentejas cocidasno reconocido
  • 2 cucharadas de tahini200 g · Tahini
  • 2 puñados de espinacasno reconocido
  • 1 cucharada de levadura nutricionalno reconocido
  • 1 taza de leche de sojano reconocido
  • 1 cucharada de aceite de olivano reconocido

5 línea(s) no se reconocieron y se excluyen de los totales. Prueba con un nombre más simple, por ejemplo, «garbanzos» en lugar de una marca.

Por ración

Las barras muestran la proporción de la ingesta de referencia para un adulto (base de 2000 kcal).

Energía:
2000 kcal
Proteína:
60 g
Hierro:
14 mg
Calcio:
1000 mg
Vitamina B12:
2.4 µg
Zinc:
10 mg
Fibra:
30 g
Energía739 kcal (37%)
Proteína34.3 g (57%)
Hierro11.6 mg (83%)
Calcio776 mg (78%)
Vitamina B120.00 µg (0%)
Zinc6.2 mg (62%)
Fibra11.6 g (39%)

Receta completa

Energía1478 kcal
Proteína68.6 g
Hierro23.2 mg
Calcio1552 mg
Vitamina B120.00 µg
Zinc12.4 mg
Fibra23.2 g

Nutriente más bajo por ración: Vitamina B12 al 0% de la ingesta de referencia. Es de esperar — usa alimentos enriquecidos y un suplemento.

Potenciadores de nutrientes: una cucharada de levadura nutricional enriquecida para la B12, tofu cuajado con calcio o leche de soja enriquecida para el calcio, semillas de calabaza para el zinc y el hierro, y una fuente de vitamina C en la misma comida para mejorar la absorción del hierro.

Preguntas

¿Qué precisión tiene una estimación nutricional a partir de ingredientes pegados?

Es una estimación orientativa, no un etiquetado. Los valores provienen de los promedios del USDA FoodData Central y McCance & Widdowson por cada 100 g, y las medidas caseras se convierten con pesos estándar de tazas y cucharadas, así que cabe esperar un margen de aproximadamente ±15 por ciento en una receta típica.

¿Por qué mi receta muestra casi nada de B12?

Las plantas no producen B12. Solo contribuyen los alimentos enriquecidos como la levadura nutricional, las leches vegetales y algunos yogures, y ninguna receta debería ser la fuente principal de este nutriente. Toma un suplemento: 50 µg al día o 2.000 µg una vez a semana es la pauta habitual.

¿El hierro de esta receta se aprovecha igual que el de la carne?

El hierro no hemo se absorbe con menos eficiencia, por eso los objetivos de ingesta para veganos suelen fijarse alrededor de 1,8 veces más altos. Añadir una fuente de vitamina C —pimientos, cítricos, tomates— a la misma comida puede multiplicar la absorción varias veces.

¿La calculadora tiene en cuenta las pérdidas por cocción?

Solo a través de los propios alimentos: los ingredientes «cocidos», como lentejas cocidas o arroz cocido, ya usan pesos hidratados. No se modelan las pérdidas de vitaminas hidrosolubles durante la ebullición.

Guías de nutrientesCompara la huella de una comida

Método

Cómo se estima la nutrición de una receta

Pega los ingredientes y obtén los números. El proceso detrás de esto incluye un analizador, una base de datos de alimentos y una serie de supuestos sobre la cocción, cada uno de los cuales introduce un margen de error que conviene conocer.

Analizar la línea de ingredientes

Cada línea se divide en cantidad, unidad y nombre del alimento, y luego se compara con una base de datos de composición derivada de USDA FoodData Central. Las ambigüedades se resuelven de forma conservadora: 'un puñado' se convierte en 30 g, 'una lata de garbanzos' en 240 g escurridos, y una cebolla sin especificar se considera mediana, de 110 g. Cuando una línea no puede coincidir con suficiente certeza, se marca en lugar de omitirse en silencio, porque un ingrediente faltante distorsiona todos los números posteriores.

Pesos crudos frente a cocidos

Las tablas de composición se publican principalmente para alimentos crudos, mientras que las recetas se consumen cocidas. Las legumbres secas aproximadamente triplican su peso al cocerse; el arroz aproximadamente se duplica; las verduras de hoja pierden cerca del 80 % de su volumen. La calculadora normaliza las porciones cocidas cuando la base de datos lo permite, lo que constituye la mayor fuente de divergencia entre dos herramientas de nutrición para una misma receta.

Retención de nutrientes durante la cocción

Minerales como el hierro, el calcio y el zinc son estables al calor, pero pueden filtrarse al agua de cocción que se desecha. Las vitaminas hidrosolubles se ven más afectadas: las pérdidas de folato y vitamina C suelen ser del 20–50 % al hervir, considerablemente menores al vapor, saltear o cocinar a presión. Las cifras mostradas aplican factores de retención estándar, sin asumir una pérdida total.

Para qué sirven los números

Son fiables para las preguntas que importan: si esta receta es una fuente decente de proteínas, si contribuye significativamente al hierro o al calcio, si es rica en fibra; y no son fiables como una medición clínica precisa. Cualquier persona que maneje una condición médica debería usarlos como punto de partida para hablar con un dietista, no como un instrumento de dosificación.

Rendimientos típicos y conversiones utilizadas

IngredienteCrudoRendimiento cocidoNota
Lentejas secas100 g~240 gAbsorbe agua, sin pérdida por escurrido
Garbanzos secos100 g~250 gEl agua de escurrido descarta algunos minerales
Arroz blanco100 g~250 gEl método de absorción retiene más
Pasta100 g~220 gEl agua con sal añade sodio
Espinacas100 g~30 gEl oxalato limita la absorción de calcio
Tofu100 g100 gEl prensado elimina agua y concentra proteína
Cebolla, mediana1110 gValor predeterminado cuando no se especifica
Judías en lata1 lata240 g escurridosEnjuagar reduce el sodio ~40 %

Cómo obtener una estimación precisa

  1. 1

    Indica las cantidades con unidades

    '2 cucharadas de tahini' se procesa bien; 'un poco de tahini' no. Las unidades son la palanca de precisión más potente que tienes.

  2. 2

    Especifica las raciones

    Los valores por ración solo son tan fiables como el divisor. Una receta que dice 4 raciones pero rinde 2 duplica cada cifra.

  3. 3

    Indica los productos fortificados

    Las leches vegetales varían muchísimo. 'Leche de soja fortificada' aporta calcio, B12 y D que la leche de soja normal no contiene.

  4. 4

    Revisa las líneas marcadas

    El sistema muestra al final todo lo que no pudo procesar. Rehacer una línea suele resolverlo.

Interpretación de los resultados

Señales fiables

  • Proteína, fibra y energía por ración: son sólidos.
  • Comparaciones relativas entre dos versiones de una misma receta.
  • Si un plato es una fuente significativa de hierro, calcio o zinc.

Señales débiles

  • Totales precisos de micronutrientes al miligramo.
  • Vitamina C y folato tras una cocción prolongada.
  • Sodio, a menos que hayas indicado las cantidades de sal exactas.
  • Valores absolutos para productos de marca con formulaciones propias.

Preguntas sobre la calculadora de recetas

¿Qué base de datos se usa?

USDA FoodData Central para alimentos genéricos, con productos regionales añadidos donde la entrada del USDA falta o no es representativa.

¿Maneja productos de marca?

Parcialmente. Las categorías genéricas se emparejan; las marcas específicas se aproximan con la entrada genérica más cercana, que suele estar dentro del 10–15 % en macronutrientes.

¿Por qué la proteína difiere del paquete?

Los valores del paquete corresponden a una porción indicada del producto tal como se vende; la calculadora reporta la porción de la receta cocinada, que normalmente incluye agua añadida.

¿Puedo guardar recetas?

Las recetas se calculan en el navegador y no se almacenan en un servidor; copia el resultado si quieres conservarlo.

¿Incluye aceite de cocina?

Sí, si lo indicas. El aceite es el ingrediente que más se omite y puede representar una quinta parte de las calorías de un plato.