Planificador de comidas v2

Una semana vegana completa, adaptada a tus reglas

Elige un objetivo, un presupuesto máximo, un límite de tiempo de cocción y cualquier alérgeno, y el planificador te genera siete días de desayunos, comidas y cenas a partir de 40 recetas probadas, con proteínas y calorías por día y una lista de la compra combinada.

Objetivo

39 recetas coinciden con estos criterios.

Proteínas / día
51 g
Energía / día
1186 kcal
Coste de la semana
$18.60

Lunes

1030 kcal · 41 g P
  • Desayuno: Gachas saladas de miso
    12 min · 16 g proteína · $0.85
  • Comida: Chile de tres frijoles para congelar
    45 min · 19 g proteína · $0.85
  • Cena: La bandeja base para asar
    40 min · 6 g proteína · $0.60

Martes

1170 kcal · 55 g P
  • Desayuno: Revuelto de tofu con cúrcuma
    10 min · 24 g proteína · $1.10
  • Comida: Pizzas vegetales para hacer uno mismo
    30 min · 17 g proteína · $1.10
  • Cena: Nuggets crujientes de frijoles
    35 min · 14 g proteína · $0.80

Miércoles

970 kcal · 45 g P
  • Desayuno: Batido verde de proteínas
    4 min · 21 g proteína · $1.00
  • Comida: La bandeja base para asar
    40 min · 6 g proteína · $0.60
  • Cena: Dal de lentejas rojas
    25 min · 18 g proteína · $0.60

Jueves

1190 kcal · 53 g P
  • Desayuno: Legumbres sobre pan integral tostado
    5 min · 20 g proteína · $0.55
  • Comida: Panqueques de avena y plátano
    15 min · 12 g proteína · $0.55
  • Cena: Tofu y verduras en bandeja
    35 min · 21 g proteína · $1.40

Viernes

1240 kcal · 49 g P
  • Desayuno: Tortilla de harina de garbanzo
    15 min · 19 g proteína · $0.80
  • Comida: Chana masala
    35 min · 17 g proteína · $0.75
  • Cena: Lonchera de hummus y para mojar
    10 min · 13 g proteína · $1.00

Sábado

1330 kcal · 48 g P
  • Desayuno: Avena nocturna de soja con bayas
    5 min · 18 g proteína · $0.70
  • Comida: Lonchera de hummus y para mojar
    10 min · 13 g proteína · $1.00
  • Cena: Pizzas vegetales para hacer uno mismo
    30 min · 17 g proteína · $1.10

Domingo

1370 kcal · 68 g P
  • Desayuno: Shakshuka vegano de fin de semana
    30 min · 23 g proteína · $1.60
  • Comida: Boloñesa de lentejas
    45 min · 20 g proteína · $0.95
  • Cena: Sopa de judías negras estilo cubano
    40 min · 25 g proteína · $0.70

Lista de la compra

  • 1 cabeza de brócoli
  • 1 cebolla
  • 1 cebolla, 2 zanahorias, 2 ramas de apio
  • 1 cebolleta
  • 1 cucharada de cacao
  • 1 cucharada de levadura nutricional
  • 1 cucharada de linaza molida
  • 1 cucharada de linaza molida + 3 cucharadas de agua
  • 1 cucharada de miso blanco
  • 1 cucharada de semillas de chía
  • 1 cucharada de sirope de arce
  • 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo
  • 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de pimentón
  • 1 cucharadita de cacao
  • 1 cucharadita de pimentón ahumado
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 hoja de laurel
  • 1 lata (400 g) de judías al horno o cannellini en tomate
  • 1 lata de frijoles rojos, negros y pintos cada una
  • 1 lata de leche de coco
  • 1 lata de tomates troceados
  • 1 pan de pita integral
  • 1 plátano congelado
  • 1.2 l de agua
  • ½ cucharadita de cúrcuma
  • ½ cucharadita de kala namak (sal negra)
  • ¼ de cucharadita de cúrcuma
  • ¼ de cucharadita de levadura química
  • 100 g de bayas congeladas
  • 100 g de nueces, picadas finas
  • 120 g de avena triturada hasta hacer harina
  • 150 ml de agua
  • 2 batatas
  • 2 cebollas
  • 2 cebollas rojas
  • 2 cebollas, 1 pimiento verde
  • 2 cebollas, 2 pimientos
  • 2 cucharadas de aceite
  • 2 cucharadas de aceite de oliva
  • 2 cucharadas de comino, 1 de pimentón ahumado, 1 cucharadita de canela, chile al gusto
  • 2 cucharadas de curry en polvo
  • 2 cucharadas de maicena
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
  • 2 cucharadas de puré de tomate
  • 2 cucharadas de salsa de soja o miso
  • 2 cucharadas de sirope de arce
  • 2 cucharaditas de aceite de sésamo
  • 2 cucharaditas de comino, 1 cucharadita de orégano
  • 2 cucharaditas de comino, 1 cucharadita de pimentón ahumado, ½ cucharadita de chile
  • 2 cucharaditas de comino, 2 de cilantro molido, 1 de garam masala, ½ de chile
  • 2 latas de frijoles cannellini
  • 2 latas de tomates troceados
  • 2 pimientos rojos, en rodajas
  • 2 plátanos maduros
  • 2 rebanadas de pan integral
  • 200 g de maíz dulce congelado
  • 200 g de tofu firme, escurrido
  • 200 ml de leche de soja fortificada
  • 3 cucharadas de salsa de soja
  • 3 dientes de ajo
  • 3 latas de garbanzos (o 400 g secos, cocidos)
  • 3 latas de judías negras
  • 3 pimientos
  • 300 g de tofu firme
  • 300 ml de agua
  • 300 ml de leche de soja fortificada
  • 350 g de lentejas marrones o Puy
  • 4 bases de pizza pequeñas o panes de pita
  • 4 cucharadas de hummus
  • 4 dientes de ajo
  • 4 dientes de ajo, jengibre
  • 500 g de lentejas rojas
  • 6 dientes de ajo
  • 60 g de copos de avena
  • 600 g de tofu firme, prensado y en cubos
  • 80 g de avena triturada
  • 80 g de harina de garbanzo (gram)
  • 80 g de pan rallado
  • Arroz para acompañar
  • Barrita de avena pequeña
  • Brócoli, pimientos, cebolla roja
  • Espinacas para terminar
  • Gran puñado de espinacas
  • Limón
  • Maíz dulce, pimientos, aceitunas
  • Opcional: levadura nutricional
  • Orégano, laurel
  • Palitos de zanahoria y pepino
  • Pan para acompañar
  • Passata de tomate
  • Pasta de frijoles blancos y ajo
  • Perejil
  • Pimienta negra
  • Pizca de canela
  • Puñado de champiñones y espinacas
  • Puñado de edamame congelado
  • Puñado de espinacas
  • Puñado de uvas
  • Queso vegano
  • Sal, pimienta
  • Sal, pimienta, comino
  • Semillas de sésamo
  • Spray de aceite
  • Tomates cherry
  • Trozo de jengibre
  • Vinagre y limón para terminar

Preguntas frecuentes

¿Cómo construye la semana el planificador de comidas veganas de 7 días?

Filtra una biblioteca de recetas veganas probadas según tu objetivo, presupuesto máximo, límite de tiempo de cocción y exclusiones de alérgenos, y luego asigna desayunos, comidas y cenas a lo largo de siete días sin repetir una receta hasta que se agote el grupo.

¿Puedo planificar una semana vegana alta en proteínas?

Sí. Selecciona el objetivo alto en proteínas y el planificador prioriza recetas con 20 g o más de proteína por ración — tofu, tempeh, seitán, lentejas y soja —, normalmente alcanzando entre 90 y 130 g de proteína al día con tres comidas.

¿Qué tan barata puede ser una semana vegana?

Con el objetivo de presupuesto, la mayoría de las semanas salen por menos de 1 USD por ración. Las legumbres secas, la avena, el arroz, las verduras congeladas y los productos de temporada mantienen el precio bajo; los sustitutos de carne procesados lo suben.

¿Puedo evitar el gluten, la soja o los frutos secos?

Sí: marca las exclusiones y solo se usarán las recetas etiquetadas en consecuencia. Si una combinación deja muy pocas recetas, el planificador te lo indica y relaja el límite de tiempo o presupuesto en lugar de repetir un plato toda la semana.

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Detrás del generador

Cómo se ensambla un plan de siete días

El planificador es un solucionador de restricciones disfrazado de menú. Equilibra presupuesto, preferencia culinaria, tiempo de cocción y mínimos nutricionales; y las concesiones entre estos cuatro aspectos merecen entenderse antes de juzgar el resultado.

Las restricciones que equilibra

Cada plan generado busca una proteína adecuada en cada comida principal, un objetivo mínimo diario de fibra, cobertura de hierro y calcio a lo largo de la semana, y un límite de coste si lo estableces. Cuando las restricciones entran en conflicto —un presupuesto ajustado con poco tiempo de cocción, por ejemplo— el planificador prioriza primero la suficiencia nutricional y después el coste, porque un plan barato que te deja con hambre se abandona en quince días.

Por qué los planes repiten ingredientes

La superposición deliberada mantiene la compra asequible y reduce el desperdicio. Un manojo de cilantro, un bloque de tofu y una lata de leche de coco aparecen en más de una comida para que no se compre nada para un solo uso. Esta es la mayor diferencia entre los planes que son agradables de comprar y los que generan una nevera llena de productos a medio usar.

El modo económico en la práctica

En el ajuste de presupuesto más bajo, el plan se apoya en legumbres secas, avena, arroz, verduras congeladas, mantequilla de cacahuete y productos de temporada, y elimina por completo los sucedáneos de carne. En la mayoría de los mercados europeos y norteamericanos, esto queda muy por debajo del gasto medio en alimentos por persona de un hogar, y es el modo con más probabilidades de ser más barato que lo que comías antes.

Modos de objetivo y qué cambian

Un objetivo de ganancia muscular eleva los objetivos de proteína hacia 1.6 g por kg y añade una cuarta ocasión de comida; un objetivo de pérdida de peso aumenta la fibra y la proteína mientras reduce la densidad energética, principalmente mediante volumen vegetal y menos aceites; un objetivo familiar aumenta la densidad energética y reduce las especias. Ninguno de estos cambia drásticamente la lista de alimentos subyacente: cambian las proporciones.

Qué optimiza cada modo

ModoObjetivo principalProteína típica/díaCompensación
EconómicoCoste por ración70–90 gMenos productos de conveniencia
RápidoMenos de 25 min activos70–90 gMayor coste de compra
Muscular1.6 g de proteína por kg110–150 gMás soja y seitán
Pérdida de pesoSaciedad por caloría90–110 gMayor volumen vegetal
FamiliarPlatos compartidos y suaves60–80 gMenos variedad semanal
MediterráneoAdherencia culinaria70–90 gMás aceite de oliva, mayor coste

Cómo conseguir un plan que seguirás

  1. 1

    Sé honesto con el tiempo de cocción

    Seleccionar cenas de 45 minutos porque te gustaría ser esa persona es la causa más común de un plan abandonado.

  2. 2

    Regenera comidas individuales

    Conserva los seis platos que te atraen y vuelve a tirar el séptimo. Un plan que elegiste en parte se sigue con mucha más frecuencia que uno que te dan ya hecho.

  3. 3

    Exporta la lista de la compra una vez

    Compra a partir de la lista generada en lugar de reconstruirla. Está desduplicada entre comidas y ajustada a las porciones que estableciste.

  4. 4

    Cocina primero el plato más difícil

    Coloca la receta menos familiar el lunes, cuando la motivación está al máximo; deja las fiables para el jueves.

Para que funcione

Haz

  • Mantén dos comidas idénticas de una semana a otra para reducir la carga de decisión.
  • Aumenta las porciones en una unidad y consume el excedente para el almuerzo.
  • Ajusta el plan a mitad de semana en lugar de abandonarlo.
  • Anota qué platos realmente disfrutaste y reutilízalos en la siguiente generación.

No hagas

  • Generar un plan nuevo desde cero cada semana —la familiaridad es el objetivo.
  • Fijar un presupuesto tan ajustado que el plan se convierta en arroz y frijoles siete veces.
  • Ignorar la nota sobre suplementos; ningún plan de comidas proporciona B12 fiable.
  • Juzgar el plan al segundo día, antes de que la cocción por lotes haya dado sus frutos.

Preguntas sobre el planificador

¿Puedo excluir soja, gluten o frutos secos?

Sí. Las exclusiones reducen el conjunto de recetas y el planificador lo compensa con legumbres, semillas y pseudocereales; los objetivos de proteína siguen siendo alcanzables sin soja, aunque requiere porciones más grandes de legumbres.

¿Tiene en cuenta las sobras?

Sí: las cenas se racionan para dejar un almuerzo donde el plato se recaliente bien, por lo que algunos días no muestran una receta de almuerzo aparte.

¿Son fiables los datos nutricionales?

Utiliza datos de composición del USDA para ingredientes crudos. Las pérdidas por cocción y la variación del producto significan que debes considerar los totales como ±15%, lo que está dentro del margen que importa para la suficiencia.

¿Puedo planificar para más de una persona?

Sí, establece el tamaño del hogar y la lista de la compra se escala. Los objetivos nutricionales se calculan por adulto; los niños necesitan porciones ajustadas en lugar de objetivos ajustados.

¿Funciona el plan para atletas?

El modo muscular apunta a 1.6 g/kg, lo que cumple con la mayoría de las recomendaciones publicadas para entrenamiento de resistencia. Los atletas de resistencia deberían aumentar los carbohidratos en lugar de las proteínas.