Comida vegana para niños
Las dietas veganas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas de la infancia según la Academia de Nutrición y Dietética, la Asociación Dietética Británica y los Dietistas de Canadá. 'Bien planificada' hace un trabajo real en esa frase, y se reduce a seis nutrientes más suficiente energía. Estas diez comidas están diseñadas para apetitos pequeños y períodos de atención cortos.
Key facts
- Recetas
- 10 con estimaciones nutricionales completas
- Proteína media
- 15 g por ración
- Receta más rápida
- 5 minutos
- Ración más barata
- $0.35
10 de 10 recetas
Nuggets crujientes de frijoles
Horneados, no fritos, y para mojar: el formato hace la mayor parte del trabajo.
- Protein
- 14 g
- Kcal
- 320
- Tiempo
- 35m
- Coste
- $0.80
Ingredientes y método
- 2 latas de frijoles cannellini
- 80 g de avena triturada
- 1 cucharada de linaza molida + 3 cucharadas de agua
- 1 cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de pimentón
- 80 g de pan rallado
- Spray de aceite
- Triture los frijoles, mezcle con avena, huevo de linaza y condimentos hasta que mantenga la forma.
- Forme nuggets, rebócelos en pan rallado, rocíe con aceite.
- Hornee 20 minutos a 200 °C, volteando una vez. Congele crudos o cocidos.
Panqueques de avena y plátano
Tres ingredientes, sin azúcar añadido, y los niños pueden hacerlos con usted.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 350
- Tiempo
- 15m
- Coste
- $0.55
Ingredientes y método
- 2 plátanos maduros
- 120 g de avena triturada hasta hacer harina
- 200 ml de leche de soja fortificada
- 1 cucharadita de polvo de hornear
- Pizca de canela
- Licúe todo hasta obtener una masa espesa.
- Cocine panqueques pequeños a fuego medio, 2 minutos por lado.
- Sirva con bayas y un poco de sirope de arce.
Macarrones con queso de calabaza
La calabaza y los anacardos hacen la salsa anaranjada y cremosa sin ningún queso.
- Protein
- 16 g
- Kcal
- 520
- Tiempo
- 35m
- Coste
- $1.20
Ingredientes y método
- 400 g de pasta
- 400 g de calabaza butternut
- 80 g de anacardos
- 300 ml de leche vegetal fortificada
- 4 cucharadas de levadura nutricional
- 1 cucharadita de mostaza
- Sal
- Hierva la calabaza y los anacardos juntos hasta que estén blandos, unos 15 minutos.
- Licúe con la leche, la levadura y la mostaza hasta que quede completamente suave.
- Mezcle con la pasta cocida; hornee 10 minutos con pan rallado si desea una costra.
Lonchera de hummus y para mojar
Montaje, no cocina. Proteína, calcio y algo para mojar.
- Protein
- 13 g
- Kcal
- 430
- Tiempo
- 10m
- Coste
- $1.00
Ingredientes y método
- 4 cucharadas de hummus
- 1 pan de pita integral
- Palitos de zanahoria y pepino
- Tomates cherry
- Puñado de uvas
- Barrita de avena pequeña
- Ponga el hummus en un recipiente pequeño para que no cubra todo.
- Corte el pan de pita en tiras.
- Equilibre la lonchera: dip, para mojar, fruta y un artículo denso en calorías.
Palitos de tofu dorados
Crujientes por fuera, suaves por dentro y 20 g de proteína en una forma que los niños reconocen.
- Protein
- 20 g
- Kcal
- 380
- Tiempo
- 30m
- Coste
- $1.20
Ingredientes y método
- 450 g de tofu firme
- 4 cucharadas de maicena
- 100 ml de leche vegetal
- 100 g de pan rallado
- 1 cucharadita de pimentón, 1 cucharadita de ajo en polvo
- Spray de aceite
- Corte el tofu prensado en palitos.
- Sumerja en leche, luego en la mezcla de maicena y pan rallado sazonada.
- Hornee a 220 °C durante 22 minutos hasta que esté duro y dorado.
Pizzas vegetales para hacer uno mismo
Los niños comen lo que construyen. Use una pasta de frijoles debajo del tomate para más proteína.
- Protein
- 17 g
- Kcal
- 470
- Tiempo
- 30m
- Coste
- $1.10
Ingredientes y método
- 4 bases de pizza pequeñas o panes de pita
- Passata de tomate
- Pasta de frijoles blancos y ajo
- Queso vegano
- Maíz dulce, pimientos, aceitunas
- Extienda los frijoles y luego la passata sobre cada base.
- Deje que cada niño elija sus propios ingredientes: este es el punto de la receta.
- Hornee 12 minutos a 220 °C.
Buñuelos de guisantes y menta
Verde brillante y ligeramente dulce: una verdura rara que la mayoría de los niños aceptan.
- Protein
- 12 g
- Kcal
- 290
- Tiempo
- 20m
- Coste
- $0.65
Ingredientes y método
- 400 g de guisantes congelados
- 100 g de harina de garbanzo
- Ramo pequeño de menta
- 1 cebolleta
- Ralladura de limón
- Aceite para freír
- Licúe la mitad de los guisantes con la harina, la menta y 100 ml de agua.
- Incorpore los guisantes enteros y la cebolleta.
- Fría cucharadas pequeñas 2–3 minutos por lado.
Paletas de batido de bayas
Leche de soja fortificada en una forma que cuenta como un capricho.
- Protein
- 5 g
- Kcal
- 110
- Tiempo
- 5m
- Coste
- $0.35
Ingredientes y método
- 400 ml de leche de soja fortificada
- 300 g de bayas congeladas
- 1 plátano
- 1 cucharada de sirope de arce
- Licúe todo hasta que quede suave.
- Vierta en moldes para paletas.
- Congele al menos 5 horas.
Pastel de pastor de lentejas
La versión de la cena dominical: lentejas debajo de puré de patatas, se congela entero o en porciones.
- Protein
- 19 g
- Kcal
- 520
- Tiempo
- 55m
- Coste
- $1.00
Ingredientes y método
- 300 g de lentejas marrones
- 2 zanahorias, 1 cebolla, 2 ramas de apio
- 2 cucharadas de puré de tomate
- 500 ml de caldo de verduras
- 1 cucharada de miso o extracto de levadura
- 1 kg de patatas
- Leche vegetal y aceite para el puré
- Cocine las lentejas con las verduras, el puré, el caldo y el miso durante 30 minutos hasta que espese.
- Haga puré con las patatas hervidas, la leche vegetal y el aceite.
- Cubra, marque la superficie con un tenedor para que se dore, y hornee 25 minutos a 200 °C.
Qué hacer bien
La B12 no es opcional
No existe una fuente vegetal confiable. Cada niño vegano necesita un suplemento o alimentos fortificados de manera consistente, típicamente de 5 a 25 µg al día según la edad y la formulación. Consulte a un dietista pediátrico para la dosis adecuada.
La densidad energética supera al volumen
Una dieta alta en fibra puede llenar un estómago pequeño antes de que aporte suficientes calorías. Agregue mantequillas de nueces y semillas, aguacate, hummus, aceite de oliva y frutas secas, y no insista en versiones integrales de absolutamente todo para menores de cinco años.
El calcio y el yodo necesitan ser nombrados
Use leches vegetales fortificadas con calcio (revise el envase; las variedades orgánicas a menudo no están fortificadas) y recuerde el yodo, del cual las dietas vegetales suelen carecer. La sal yodada o un suplemento lo cubren; las algas marinas son demasiado variables para confiar en ellas.
Sirva formas familiares
Los niños aceptan nuevos alimentos más rápido en formatos familiares. La boloñesa de lentejas, los nuggets de frijoles, los panqueques de garbanzos y las pastas horneadas hacen más por la aceptación que un plato de verduras desconocidas, por muy buena que sea la nutrición en el papel.
Preguntas frecuentes
¿Es segura una dieta vegana para los niños?
Sí, cuando está planificada. La Academia de Nutrición y Dietética afirma que las dietas veganas adecuadamente planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas para todas las etapas de la vida, incluida la infancia, la niñez y la adolescencia. Las condiciones son B12 confiable, energía adecuada y atención al hierro, calcio, yodo, vitamina D y omega-3.
¿Cuánta proteína necesita un niño vegano?
Aproximadamente 1.0–1.3 g por kg de peso corporal para niños más pequeños, ligeramente más que los adultos por kilo. Un día de leche de soja, mantequilla de maní, frijoles o lentejas, y una cena a base de tofu o frijoles supera cómodamente esto para la mayoría de los niños.
¿Qué leche vegetal es mejor para los niños?
La leche de soja fortificada es la coincidencia nutricional más cercana a la leche de vaca en proteínas y generalmente se recomienda para mayores de un año. La leche de arroz no es adecuada para menores de cinco años en varios países debido al arsénico inorgánico, y las bebidas de almendra y avena son bajas en proteínas.
¿Qué pongo en una lonchera vegana?
Anclela con una proteína: hummus y pan de pita, un wrap de frijoles, sándwich de mantequilla de maní, edamame o una porción de frittata de garbanzos. Agregue fruta, una verdura cruda con un dip, y algo denso en calorías como una barra de avena o mezcla de frutos secos para que la lonchera se termine realmente.
Otros centros de comidas
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.