44+ alimentos vegetales integrales con información nutricional por cada 100 g, usos culinarios, combinaciones clásicas y sustituciones uno a uno para ingredientes de origen animal: una referencia práctica para cocinar, planificar comidas y leer etiquetas.
también conocido como dal, masoor, puy
Legumbre de cocción rápida, rica en proteína vegetal, hierro y folato. Las variedades verde, marrón, roja y negra son ideales para sopas, guisos y ensaladas.
también conocido como garbanzo, chana
Legumbre versátil y de sabor a nuez, base del hummus, falafel, chana masala y numerosos guisos de una sola olla en el Mediterráneo, Oriente Medio y el sur de Asia.
Legumbre carnosa y rica en minerales, esencial en la cocina latinoamericana — desde el arroz con frijoles cubano hasta la feijoada brasileña.
también conocido como rajma
Legumbre robusta de color rojo intenso que mantiene su forma en chili, rajma y ensaladas de tres legumbres.
también conocido como cannellini, navy, great northern
Legumbre cremosa y de sabor neutro que se integra en sopas aterciopeladas, cremas para untar y salsas para pasta.
Soja verde joven — una de las pocas proteínas vegetales completas, deliciosa al vapor con sal marina.
Cereal rico en betaglucano que reduce el colesterol LDL; sirve para gachas, granola, repostería y pilafs salados.
Pseudocereal sudamericano antiguo con un perfil completo de aminoácidos y un sabor ligero y a nuez.
Arroz de grano entero que conserva el salvado y el germen — más sabroso, más masticable y con más fibra que el arroz blanco.
también conocido como kasha, soba
Pseudocereal sin gluten con sabor terroso, popular desde la kasha rusa hasta los fideos soba japoneses.
Cereal tolerante a la sequía, fundamental en la cocina de África Occidental, India y China — suave, esponjoso y sin gluten.
Cereal masticable y rico en betaglucano, usado en sopas, guisos y ensaladas de granos.
Fruto seco rico en fibra — el alimento integral con mayor contenido de vitamina E.
El único fruto seco con una dosis significativa de omega-3 vegetal (ALA).
Fruto seco cremoso que, remojado y licuado, se convierte en quesos vegetales, salsas cremosas y postres.
Pequeña semilla que absorbe ~10 veces su peso en líquido — el sustituto natural del huevo y espesante para pudines.
también conocido como linseed
Muele antes de comer — la linaza molida aporta lignanos y omega-3 ALA.
Semilla suave y con sabor a nuez, con una proporción 3:1 de omega-6 a omega-3 y proteína completa.
también conocido como pepitas
Semilla verde rica en hierro y zinc — una de las mejores fuentes vegetales de zinc.
Pasta de sésamo — la base cremosa del hummus, el halva y los aliños levantinos.
Fuente potentísima de betacaroteno — un boniato mediano horneado cubre la vitamina A de un día.
Verdura crucífera rica en sulforafano, vitamina C y vitamina K.
Lienzo neutro para todo, desde arroz de coliflor hasta piezas enteras asadas como plato principal.
Raíz dulce, rica en betacaroteno, que mejora al asarla o estofarla lentamente.
también conocido como beets
Raíz rica en nitratos que ha demostrado mejorar la presión arterial y el rendimiento deportivo.
Fruta-verdura umami: el licopeno se vuelve más biodisponible al cocinarlo con aceite.
Verdura de hoja rica en hierro y folato: combínala con vitamina C para mejorar la absorción del hierro no hemo.
Brassica robusta y rica en calcio que aguanta bien el masaje, el asado y los guisos largos.
Verdura de tallos coloridos con un sabor suave parecido a la espinaca y un aporte de magnesio.
La verdura más densa en nutrientes por caloría según el índice del CDC.
Cuajada de soja fresca — sedosa para cremas y sopas, firme para salteados y extra firme para la parrilla.
Pastel de soja fermentado con sabor a nuez y champiñón, y potencial probiótico.
Análogo cárnico de gluten de trigo con la textura del pollo — inventado por monjes budistas chinos.
Hongo asiático rico en umami — los sombreros secados al sol producen vitamina D2 al exponerse a rayos UV.
Champiñón cremini maduro — con suficiente cuerpo para sustituir una hamburguesa.
también conocido como nooch
Copos de levadura desactivada con sabor a queso y umami — el básico vegano para un acabado tipo parmesano.
Láminas de alga roja tostada que envuelven el sushi y sazonan caldos con un limpio sabor a mar.
Alga parda sedosa — el alga clásica en la sopa de miso.
también conocido como blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
Frutas ricas en antioxidantes, vinculadas a un menor riesgo cardiovascular y de deterioro cognitivo.
Fruta mantecosa rica en grasas monoinsaturadas y potasio — más potasio por gramo que el plátano.
Fruta portátil rica en potasio; los plátanos maduros se trituran como sustituto natural del huevo.
también conocido como medjool, deglet noor
El caramelo de la naturaleza — base de bolitas energéticas crudas, leches vegetales y endulzado integral.
Pilar de la dieta mediterránea: el virgen extra aporta polifenoles y grasas monoinsaturadas.
Endulzante líquido vegano con minerales traza, sustituto directo de la miel en proporción 1:1.