رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان، مورد مطالعهترین مداخلهای است که برای افزایش طول عمر در اختیار داریم.
این یک نظر شخصی نیست. اجماع علمی داوریشده در مورد رژیمهای گیاهی کامل (Whole-food) به طرز غیرعادی شفاف است — و به طرز غیرعادی نادیده گرفته میشود، زیرا اعتراف به آن صنایع بسیار بزرگی را متزلزل میکند.
عکس: Bill Ebbesen / Wikimedia Commons (CC BY)
−32%
بیماری قلبی
در مقابل گروههای کنترل همهچیزخوار
−50%
دیابت نوع ۲
گروه EPIC-Oxford
−14%
تمام سرطانها
Adventist Health-2
−34%
فشار خون بالا
تحلیل فراتر BMJ 2019
حبوبات
غلات کامل
سبزیجات
میوه
مغزها و دانهها
"یک رژیم غذایی گیاهی با برنامهریزی درست، سالم و از نظر تغذیهای کافی است و ممکن است فوایدی در پیشگیری و درمان برخی بیماریها داشته باشد. این رژیم برای تمام مراحل چرخه زندگی مناسب است."
01
بیماری قلبی
رژیمهای گیاهی مبتنی بر غذاهای کامل تنها الگوی غذایی هستند که در کارآزماییهای کنترلشده معکوس کردن بیماری عروق کرونر را نشان دادهاند. LDL، فشار خون و التهاب را کاهش میدهند.
02
دیابت نوع ۲
وگانها پایینترین نرخ دیابت نوع ۲ را در بین تمام گروههای غذایی مطالعهشده دارند. تغذیه غنی از گیاهان حساسیت به انسولین را بهبود میدهد و از بهبودی حمایت میکند.
03
خطر سرطان
گوشت فرآوریشده سرطانزای گروه ۱ (WHO) است. گوشت قرمز گروه ۲A. رژیمهای گیاهی پرفیبر مبتنی بر غذاهای کامل با خطر کمتر سرطان روده بزرگ، پستان و پروستات مرتبط هستند.
04
طول عمر
در تمام «مناطق آبی» مستند جهان — جوامعی با طول عمر استثنایی — رژیمها ۹۰ تا ۹۵٪ از نظر کالری گیاهمحور هستند. این الگو در همه قارهها ثابت است.
05
مقاومت آنتیبیوتیکی
حدود ۸۰٪ از آنتیبیوتیکهای جهان به حیوانات مزرعه داده میشود. استفاده معمول باکتریهای مقاومی پرورش میدهد که به جمعیت انسانی منتقل میشوند.
06
خطر بیماری همهگیر
اکثر بیماریهای جدید اخیر — آنفولانزای مرغی، آنفولانزای خوکی، سارس، مرس — در استثمار حیوانات ریشه دارند. کشاورزی صنعتی میلیاردها حیوان با سیستم ایمنی تضعیفشده را در کنار انسانها متمرکز میکند.
قویترین شواهد
جایی که تحقیقات در آن شفافترین است.
تغذیه گیاهی در صدها مورد مطالعه شده است، اما چند مورد وجود دارد که شواهد در آنها چنان منسجم است که دیگر جای بحث جدی باقی نمیماند. اینها مواردی با شفافترین دادهها هستند.
بیماریهای قلبی
رژیمهای گیاهیِ مبتنی بر مواد غذایی فرآورینشده تنها الگوی غذایی هستند که در آزمایشهای بالینی نشان داده شده که بیماری عروق کرونر را متوقف و تا حدی معکوس میکنند. مکانیسم آن ساده است: چربی اشباع و کلسترول کمتری وارد بدن میشود و فیبر و آنتیاکسیدانهای بیشتری به ترمیم بدن میپردازند.
دیابت نوع ۲
رژیمهای گیاهی حساسیت به انسولین را در عرض چند هفته بهبود میبخشند و در آزمایشهای متعدد، دیابت نوع ۲ را به مرحله بهبودی رساندهاند — به این معنی که قند خون بدون دارو به سطح نرمال برمیگردد. این یک ادعای حاشیهای نیست؛ بلکه در معتبرترین مجلات دیابت چاپ شده است.
فشار خون بالا
در مطالعات گسترده، افرادی که بیشتر گیاه میخورند فشار خون پایینتری نسبت به افرادی با رژیمهای غذایی استاندارد دارند، با تاثیری که با داروهای خط اول درمان قابل مقایسه است. گوشتهای فرآوریشده کمتر (که سرشار از سدیم هستند) و گیاهان بیشتر (که سرشار از پتاسیم هستند) بیشترین نقش را در این زمینه دارند.
برخی سرطانها
سازمان جهانی بهداشت، گوشت فرآوریشده را در گروه ۱ مواد سرطانزا طبقهبندی کرده است (همان دستهای که تنباکو در آن قرار دارد، البته از نظر قوت شواهد، نه میزان خطر). مصرف بالاتر گیاهان با کاهش نرخ سرطانهای روده بزرگ، سینه و پروستات همراه است.
به عدد و رقم
کاهش خطر با رژیم غذایی گیاهی
برآوردهای جمعآوری شده از گروههای آیندهنگر بزرگ. خوردن گیاهی به طور مداوم خطر ابتلا به بیماریهای مزمن اصلی را کاهش میدهد.
شیوع کمتر در مقایسه با گروههای کنترل همهچیزخوار (٪)
Adventist Health Study-2 · EPIC-Oxford · BMJ 2019
تماشا کنید
Forks Over Knives
این فیلم کار دکتر تی. کالین کمپبل و دکتر کالدول اسلتین را دنبال میکند — نشان میدهد که چگونه یک رژیم غذایی کامل و گیاهی میتواند بیماریهای degenerative را پیشگیری و معکوس کند.
یک رژیم غذایی گیاهی بیش از حدِ نیاز کامل است، اما چند ماده مغذی وجود دارد که ارزش کمی توجه را دارند. هیچکدام از اینها سخت نیست — بیشترش شامل یک عادت و یک مکمل ارزانقیمت است.
Vitamin B12
مکمل مصرف کنید. همیشه. B12 توسط باکتریها ساخته میشود، نه گیاهان یا حیوانات — گوشتهای امروزی فقط به این دلیل حاوی آن هستند که به دامها هم مکمل داده میشود. یک قرص ارزان هفتگی به این بحث خاتمه میدهد.
Omega-3 (ALA → EPA/DHA)
یک قاشق روزانه از پودر کتان، چیا یا شاهدانه ALA را تامین میکند. اگر آرامش خاطر بیشتری میخواهید، یک مکمل EPA/DHA بر پایه جلبک، همان امگا-۳هایی را که ماهیها دریافت میکنند به شما میدهد، اما بدون نیاز به ماهی.
آهن
عدس، لوبیا، توفو، تخم کدو، سبزیجات تیره و غلات غنیشده همگی حاوی آهن هستند. آنها را با چیزی که حاوی ویتامین C است (مرکبات، فلفل، گوجهفرنگی) ترکیب کنید تا جذب آن به میزان قابلتوجهی افزایش یابد.
کلسیم
شیرهای گیاهی غنیشده، توفو تهیه شده با کلسیم، ارده، کلم کالی، بوک چوی و انجیر خشک. وقتی بدانید کدام غذاها حاوی آن هستند، رسیدن به اهداف روزانه آسان است.
Vitamin D
همان توصیهای که به همه میشود: اگر به طور منظم در معرض نور خورشید نیستید، مکمل مصرف کنید. این یک موضوع مربوط به کل جمعیت است، نه فقط گیاهخواران.
چه کسی واقعاً این را میگوید
اجماع نهادهای معتبر، به زبان خودشان.
اینها گروههای فعال سیاسی نیستند. اینها بزرگترین نهادهای حرفهای متخصصان تغذیه و پزشکان اطفال در جهان هستند.
"رژیمهای گیاهخواری، از جمله وگان، که بهدرستی برنامهریزی شده باشند، سالم و از نظر تغذیهای کافی هستند و ممکن است فوایدی برای سلامتی در پیشگیری و درمان بیماریهای خاص فراهم کنند."
"رژیمهای وگان که بهخوبی برنامهریزی شدهاند برای افراد در تمام مراحل چرخه زندگی، از جمله بارداری، شیردهی، نوزادی، کودکی و نوجوانی مناسب هستند."
"یک رژیم غذایی وگان متعادل، با توجه به چند ماده مغذی کلیدی، برای کودکان در هر سنی مناسب است."
ورزشکاران و رژیم غذایی گیاهی
عملکرد، استقامت و ریکاوری در رژیم غذایی گیاهی.
این ایده که عملکرد ورزشی جدی نیازمند پروتئین حیوانی است، یکی از پایداترین اسطورهها در تغذیه است. شواهد از ورزشهای نخبه از آن پشتیبانی نمیکند. مثالهای زیر گویا هستند — نه ادعایی مبنی بر اینکه همه ورزشکاران گیاهخواری میکنند یا باید بکنند، بلکه فرضیه «بدون محصولات حیوانی نمیتوانید عملکرد خوبی داشته باشید» نادرست است.
اسکات جورک
دویدن فوق ماراتن
جورک، یکی از بزرگترین دوندگان فوقماراتن نسل خود، هفت بار پیاپی برنده مسابقه ۱۰۰ مایلی وسترن استیتز شد و یک رکورد را در مسیر آپالاچی در حالی که کاملاً گیاهخوار بود، ثبت کرد. پرونده او نه از آن رو که یک استثناست، بلکه از آن رو که او برای دههها در بالاترین سطح با رژیم غذایی گیاهی تمرین و رقابت کرده، قابل توجه است.
ونوس ویلیامز
تنیس
ویلیامز پس از تشخیص سندرم شوگرن، یک بیماری خودایمنی، در سال ۲۰۱۱ به رژیم غذایی خام گیاهی روی آورد. او اظهار داشته است که تغییر رژیم غذایی به طور قابل توجهی علائم او را کاهش داده و دوران حرفهای او را طولانیتر کرده است. او از زمان این انتقال، همواره در بین ۱۰ بازیکن برتر قرار داشته است.
نواک جوکوویچ
تنیس
جوکوویچ پس از تشخیص عدم تحمل غذایی در سال ۲۰۱۰، رژیم غذایی عمدتاً گیاهی را در پیش گرفت. او این تغییر را نقطه عطفی در دوران حرفهای خود میداند که با بهبود زمان ریکاوری، خواب بهتر و جراحات کمتر همراه بوده است. او رکورد بیشترین عناوین انفرادی گرند اسلم را دارد.
پاتریک بابومیان
مرد آهنین
بابومیان، مرد آهنین دارنده رکوردهای متعدد و قویترین مرد آلمان در سال ۲۰۱۱، رکورد جهانی را در حمل یوک — حمل ۵۵۵ کیلوگرم — با رژیم غذایی کاملاً گیاهی ثبت کرد. او اغلب در بحثهای مربوط به ورزشهای قدرتی گیاهی مورد استناد قرار میگیرد زیرا رشته او از نظر تاریخی به عنوان پر پروتئینترین رشته دیده شده است.
پوست، التهاب، هورمونها
تأثیرات کمتر مورد بحث آنچه میخورید.
تحقیقاتی که رژیم غذایی را به سلامت پوست مرتبط میکنند، در مراحل اولیه تر از شواهد قلبی یا متابولیک است، اما در جهتگیری سازگار است. رژیمهای غذایی با گلیسمی بالا و رژیمهای غذایی غنی از لبنیات به نظر میرسد با نرخهای بالاتر آکنه در مطالعات مشاهدهای متعدد مرتبط باشند، احتمالاً از طریق مسیرهای هورمونی — لبنیات حاوی هورمونهای رشد طبیعی هستند، و افزایش گلیسمی ناشی از غذاهای فرآوری شده IGF-1 را بالا میبرد. یک کارآزمایی تصادفی کنترلشده در سال ۲۰۰۷ که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، کاهش قابل توجهی در آکنه را در شرکتکنندگانی که رژیم غذایی با گلیسمی پایین را دنبال میکردند، یافت.
بهطور کلیتر، رژیمهای غذایی گیاهی با التهاب سیستمیک پایینتر مرتبط هستند که با پروتئین واکنشگر C و سایر نشانگرهای التهابی اندازهگیری میشود. التهاب مزمن خفیف در طیف وسیعی از بیماریها — آرتریت، بیماریهای قلبی عروقی، افسردگی و چندین سرطان — نقش دارد، به این معنی که اثر ضد التهابی غذاهای گیاهی یکی از قابل قبولترین مکانیسمها در پس فواید گستردهتر سلامتی است. اسیدهای چرب امگا ۳ (از بذر کتان، گردو و مکملهای مبتنی بر جلبک)، پلیفنولها (از توتها، سبزیجات برگدار تیره و حبوبات) و فیبر همگی به این اثر کمک میکنند.
کودکان و بارداری
سوالی که بیشترین نگرانی را ایجاد میکند، به طور مستقیم پاسخ داده شد.
شایعترین نگرانی در مورد رژیم غذایی گیاهی این است که آیا برای کودکان و در دوران بارداری بیخطر است. پاسخ کوتاه، که توسط بیانیههای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، انجمن رژیم غذایی بریتانیا و نهادهای ملی معادل در استرالیا و کانادا پشتیبانی میشود، این است: بله، با توجه به تعداد کمی از مواد مغذی کلیدی.
مواد مغذی که در رژیم غذایی گیاهی در دوران بارداری و کودکی نیاز به توجه خاص دارند عبارتند از: ویتامین B12 (مکمل ضروری و غیرقابل چشمپوشی است)، ویتامین D (مکمل مانند جمعیت عمومی در مناطق کمنور خورشید)، ید (اغلب در رژیمهای گیاهی کم است؛ نمک یددار یا مکمل آن را جبران میکند)، و DHA (مکمل امگا-۳ مبتنی بر جلبک، همان DHA را که ماهی از جلبکها دریافت میکند، تأمین میکند). آهن و کلسیم به راحتی از غذاهای گیاهی با آگاهی غذایی متوسط در دسترس هستند. یک متخصص تغذیه ثبتشده با تجربه در رژیم غذایی گیاهی، منبع مفیدی برای هر کسی است که در دوران بارداری یا تغذیه نوزاد قرار دارد.
مطالعات بلندمدت بر روی کودکانی که با رژیمهای غذایی گیاهی بزرگ شدهاند، رشد و نمو طبیعی را نشان میدهند، زمانی که رژیم غذایی به درستی برنامهریزی شده باشد. مطالعه EPIC-Oxford و چندین مطالعه گروهی کوچکتر نشان میدهد که کودکان وگان با BMI کمتر و نشانگرهای متابولیکی-قلبی مشابه یا بهتر در مقایسه با همتایان همهچیزخوار خود رشد میکنند. خطر، رژیم غذایی گیاهی به خودی خود نیست — بلکه هر رژیم غذایی ناکافی از نظر تغذیهای است که میتواند در هر الگوی غذایی رخ دهد.
نکتهای درباره استدلال «ما برای گوشتخواری تکامل یافتهایم».
اجداد ما آنچه در دسترس بود را میخوردند. بیشتر رژیمهای غذایی سنتی بشر در تمام قارهها، از نظر کالری عمدتاً گیاهمحور بودند — غلات، حبوبات، ریشهها و سبزیجات — و غذاهای حیوانی مکملهایی کمیاب بودند، نه غذای اصلی. «رژیم اجدادی» بیشتر شبیه به بشقابی از لوبیا و ارزن است تا استیک.
پرسش دنیای مدرن این نیست که «بدن ما چه چیزی را میتواند تحمل کند»، بلکه این است که «چه چیزی به ما کمک میکند طولانیترین و سالمترین زندگی را داشته باشیم». پاسخ، بارها و بارها، گیاهان است.
بله، وقتی به خوبی برنامهریزی شود. سازمانهای اصلی تغذیه (AND, BDA, Dietitians of Canada) تأیید میکنند که این رژیم در هر مرحله از زندگی مناسب است. بر کالری، پروتئین، آهن، کلسیم، B12، ویتامین D، ید و امگا ۳ تمرکز کنید.
YouTube