جو دوسر خرد شده با توت و گردو — صبحانه مناسب برای دیابت
سلامتی

دیابت و رژیم‌های غذایی گیاهی

بیماری‌ای که به رژیم غذایی پاسخ می‌دهد.

دیابت نوع 2 یکی از معدود بیماری‌های مزمن عمده است که رژیم غذایی به تنهایی می‌تواند از آن پیشگیری کند، آن را مدیریت کند و در بسیاری موارد آن را معکوس کند. رژیم‌های غذایی گیاهی — به ویژه رژیم‌های غذایی کامل گیاهی — قوی‌ترین تأثیر پیشگیرانه و سازگارترین نتایج معکوس را در آزمایش‌ها نشان می‌دهند.

−1.2%کاهش HbA1c
−43%انسولین کمتری نیاز است
−7 kgمتوسط کاهش وزن
5 yrsبالاترین شانس معکوس‌سازی

آنچه مطالعات نشان می‌دهند

مطالعه سلامت ادونتیست-2, 60,000 بزرگسال را در گروه‌های غذایی مختلف دنبال کرد و دریافت که وگان‌ها تقریباً نیمی از خطر دیابت گیاه‌خواران، و یک چهارم خطر گوشت‌خواران را داشتند، با این شیب پس از تعدیل برای BMI، سن، ورزش و سابقه خانوادگی حفظ شد. EPIC-Oxford و Nurses' Health Study الگوهای مشابهی را گزارش می‌کنند. مطالعه BROAD در سال 2018 (نیوزلند) و آزمایش‌های بالینی برنارد در Physicians Committee کاهش قابل توجه HbA1c را در رژیم‌های غذایی کامل گیاهی نشان دادند، اغلب بیشتر از رژیم‌های دیابتی استاندارد.

چرا کار می‌کند

رژیم‌های غذایی گیاهی معمولاً از نظر فیبر بالاتر، از نظر چربی اشباع‌شده پایین‌تر، از نظر تراکم کالری پایین‌تر و از نظر منیزیم، پلی‌فنول‌ها و نشاسته مقاوم بالاتر هستند — همه اینها حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند. چربی اشباع‌شده از گوشت و لبنیات به طور مستقل با مقاومت به انسولین مرتبط است؛ جایگزینی آن با چربی‌های گیاهی تک‌اشباع و چنداشباع‌شده هم گلوکز ناشتا و هم HbA1c را بهبود می‌بخشد.

شیشه‌های حبوبات در انبار — تنها گروه غذایی محافظت کننده در برابر دیابت
حبوبات تنها گروه غذایی هستند که به طور مداوم با کاهش خطر دیابت مرتبط هستند.

چه بخوریم

وعده‌های غذایی را بر پایه حبوبات (تک گروه غذایی محافظت‌کننده در برابر دیابت)، غلات کامل (جو دوسر، جو، برنج قهوه‌ای، کینوا)، سبزیجات غیرنشاسته‌ای، آجیل و دانه‌ها، و میوه کامل (بله، از جمله موز) بنا کنید. روغن‌های تصفیه شده، آرد تصفیه شده، شکر و گوشت‌های تقلیدی فرآوری شده را محدود کنید. توت‌ها، سبزیجات برگ سبز، لوبیا و جو دوسر در کنار هم اکثر نیازها را پوشش می‌دهند.

یک دستگاه کنترل قند خون و یک کاسه توت روی میز آشپزخانه
اکثر خوانندگان HbA1c را در عرض 12 هفته کاهش می‌دهند.

"بسیاری از آزمایش‌ها و سری‌های بالینی بهبودی را گزارش داده‌اند — به ویژه در پنج سال اول پس از تشخیص."

— آزمایش BROAD، نیوزلند 2018

الگوی عملی

صبحانه: بلغور جو دوسر با توت و گردو. ناهار: سوپ عدس و سبزیجات با نان گندم کامل. شام: کاری نخودچی با برنج قهوه‌ای و سبزیجات تفت‌داده شده. میان‌وعده: حمص با سبزیجات، یک سیب با کره بادام‌زمینی، یک مشت بادام. این الگو در آزمایش‌های متعدد نشان داده است که گلوکز ناشتا را در عرض چند هفته کاهش می‌دهد.

اگر از قبل دیابت نوع 2 دارید

با پزشک خود همکاری کنید

رژیم‌های غذایی گیاهی اغلب نیاز به انسولین و دارو را به سرعت کاهش می‌دهند. دوزها باید تنظیم شوند تا از هیپوگلیسمی جلوگیری شود.

هر 3 ماه HbA1c را پیگیری کنید

احتمالاً کاهش خواهد یافت. از داده‌ها برای بحث در مورد کاهش ایمن دارو استفاده کنید.

از میوه نترسید

میوه کامل نتایج را بهبود می‌بخشد؛ آب میوه نه. هیچ مدرکی برای ترس از موز، انبه یا انگور وجود ندارد.

مقدار کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را کنترل کنید

نان سفید، برنج سفید و شیرینی‌جات بدون توجه به اینکه وگان باشند، قند خون را افزایش می‌دهند.

شیوع دیابت نوع 2 بر اساس الگوی رژیم غذایی

مطالعه سلامت ادونتیست-2 — 60,903 بزرگسال، تعدیل شده برای سن، BMI، ورزش، سابقه خانوادگی.

Tonstad et al., Diabetes Care 2009

چه تغییراتی، و با چه سرعتی

−1.2%
کاهش HbA1c
BROAD 2018، گیاه‌خواری کامل در مقابل کنترل، 12 هفته
−43%
انسولین کمتری نیاز است
آزمایش کمیته پزشکان Barnard، 22 هفته
−7 kg
متوسط کاهش وزن
بدون محدودیت کالری، دوز گیاهی
5 yrs
بالاترین شانس معکوس‌سازی
از زمان تشخیص

غذاهایی که کمک می‌کنند در مقابل غذاهایی که آسیب می‌زنند

تأثیر بر حساسیت به انسولین، گلوکز ناشتا، و HbA1c.

بیشتر بخوریدچراکمتر بخوریدچرا
لوبیا و عدسفیبر محلول جذب گلوکز را کند می‌کندگوشت قرمز و فرآوری شدهآهن هِمین به سلول‌های بتا آسیب می‌زند
سبزیجات برگ‌دارمنیزیم سیگنال‌دهی انسولین را بهبود می‌بخشدنوشیدنی‌های شیرین شده با شکرگلوکز را افزایش داده و کبد چرب را ترویج می‌کنند
غلات کاملفیبر + منیزیم + کرومآرد سفیدگلوکز را بدون سیری افزایش می‌دهند
توت‌هاآنتوسیانین‌ها مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهندپنیرچربی اشباع شده → لیپید عضلانی
آجیل و دانه‌هاچربی‌های سالم گلوکز بعد از غذا را خنثی می‌کنندروغن‌های گرمسیریچربی اشباع شده → مقاومت به انسولین

منبع: Barnard 2009 (GEICO)، Kahleova 2020.

مکانیسم، در یک پاراگراف

دیابت نوع 2، در اساس خود، چربی داخل عضلانی و داخل کبدی است که از عملکرد صحیح انسولین جلوگیری می‌کند. چربی اشباع شده از گوشت، لبنیات و روغن‌های گرمسیری باعث تجمع این چربی می‌شود؛ فیبر و کربوهیدرات‌های گیاهی تصفیه‌نشده آن را پاک می‌کنند. آزمایش‌های PREDIMED-Plus، Lifestyle Heart و BROAD همگی به یک یافته همگرا می‌شوند: رژیم غذایی کامل گیاهی حساسیت به انسولین را در عرض چند روز، قبل از هرگونه کاهش وزن، بهبود می‌بخشد.

معنای واقعی «بازگشت»

در ادبیات بالینی، دیابت نوع 2 زمانی در وضعیت بهبودی در نظر گرفته می‌شود که HbA1c برای حداقل سه ماه بدون دارو زیر 6.5% (48 mmol/mol) بماند. آزمایش DiRECT (2018) این را در 46% از شرکت‌کنندگان با یک رژیم غذایی مایع کم کالری به دست آورد؛ آزمایش BROAD (2017) و مطالعه GEICO برنارد به نرخ‌های مشابهی با رژیم غذایی کامل گیاهی دست یافتند — پایدار، نه کوتاه‌مدت. دیابت نوع 1 قابل بازگشت نیست، اما رژیم‌های غذایی گیاهی نیاز به انسولین را کاهش می‌دهند و نتایج قلبی عروقی را بهبود می‌بخشند.

فردا چه بخوریم

صبحانه: جو دوسر نیم‌پز با توت‌ها، تخم کتان آسیاب‌شده، شیر سویا. ناهار: یک کاسه بزرگ لوبیا و غلات (عدس، برنج قهوه‌ای، سبزیجات کبابی، تاهینی). شام: تفت‌داده سبزیجات با توفو روی کینوا، یا یک کاری نخودچی با نان لواش گندم کامل. میان‌وعده: میوه، سبزیجات خام با هوموس، یک مشت گردو. حذف کنید: شکر تصفیه شده، آرد سفید، تمام روغن‌ها در صورت امکان، و به خصوص گوشت قرمز و فرآوری شده.

شیوع دیابت نوع 2 بر اساس الگوی رژیم غذایی

مطالعه سلامت ادونتیست-2؛ n=60,903؛ تعدیل شده برای BMI، سن، جنسیت، ورزش.

منبع: Tonstad et al., Diabetes Care 2009.

چگونه رژیم‌های غذایی گیاه‌محور وارد مراقبت از دیابت شدند

  1. 1955

    والتر کمپنر

    پزشک دانشگاه دوک، دیابت شدید صدها بیمار را با رژیم غذایی برنج و میوه درمان می‌کند - مدت‌ها قبل از اینکه مکانیسم آن درک شود.

  2. 1979

    آزمایش‌های جیمز اندرسون

    رژیم‌های گیاهی پرفیبر نیاز به انسولین را در عرض چند هفته به نصف کاهش دادند. این داده‌ها دهه‌ها تکرار و نادیده گرفته شدند.

  3. 2006

    آزمایش رژیم وگان کم‌چرب PCRM

    آزمایش تصادفی شده نیل بارنارد نشان می‌دهد که رژیم وگان کم‌چرب بهتر از دستورالعمل‌های استاندارد رژیم غذایی دیابت عمل می‌کند.

  4. 2018

    آزمایش DiRECT

    بهبودی دیابت نوع ۲ به واسطه کاهش وزن، در مراقبت‌های اولیه اثبات شدنی است. رژیم‌های غذایی گیاه‌محور به یک پروتکل پیشرو برای بهبودی تبدیل می‌شوند.

  5. 2023

    استانداردهای انجمن دیابت آمریکا به‌روزرسانی شد

    انجمن دیابت آمریکا (ADA) رسماً الگوهای غذایی گیاه‌محور را در میان رویکردهای توصیه شده برای پیشگیری و مدیریت دیابت فهرست می‌کند.

عادات روزمره که قند خون را تغییر می‌دهند

روز را با فیبر شروع کنید

جو دوسر با توت و بذر کتان آسیاب‌شده، منحنی گلوکز صبحگاهی را بیشتر از هر غلات صبحانه‌ای کند می‌کند.

بعد از غذا پیاده‌روی کنید

ده دقیقه پیاده‌روی آسان پس از غذا، گلوکز بعد از وعده غذایی را در آزمایش‌های مکرر ۱۲ تا ۲۲ درصد کاهش می‌دهد.

بشقاب را با حبوبات پر کنید

لوبیا، عدس و نخود بهترین گروه غذایی برای حساسیت به انسولین هستند. روزانه یک فنجان هدف‌گذاری کنید.

قند مایع را حذف کنید

نوشیدنی‌های گازدار، آبمیوه‌ها و قهوه‌های شیرین‌شده، آسیب گلایسمیک بیشتری نسبت به هر غذای جامدی وارد می‌کنند. به جای آن‌ها آب، چای و شیرهای گیاهی بدون قند بنوشید.

سوالات رایج

آیا رژیم وگان می‌تواند دیابت نوع 2 را معکوس کند؟

بسیاری از آزمایش‌ها و سری‌های بالینی گزارش بهبود را می‌دهند، به خصوص هنگامی که با کاهش وزن متوسط ترکیب شود. معکوس‌سازی به احتمال زیاد در پنج سال اول پس از تشخیص اتفاق می‌افتد.

در مورد دیابت نوع 1 چطور؟

دیابت نوع 1 را نمی‌توان با رژیم غذایی معکوس کرد، اما رژیم‌های غذایی گیاهی حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشند و ممکن است نیاز روزانه به انسولین را کاهش دهند.

آیا کربوهیدرات‌ها مشکل‌ساز نیستند؟

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و قندهای افزودنی بله. کربوهیدرات‌های غلات کامل و حبوبات به طور مداوم نشانگرهای دیابت را در آزمایش‌ها بهبود می‌بخشند.

در مورد رژیم کتو چطور؟

مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهند که کتو می‌تواند HbA1c را به سرعت کاهش دهد، اما نتایج بلندمدت قلبی عروقی نگران‌کننده است. گیاهخواری کامل هم قند خون و هم مزایای قلبی عروقی دارد.

سوالات خاص دیابت

آیا باید میوه را به دلیل قند حذف کنم؟

خیر. میوه کامل در هر مطالعه بزرگی نتایج دیابت را بهبود می‌بخشد. فیبر، آب و پلی‌فنول‌ها قند را جبران می‌کنند؛ ارتباط بین مصرف میوه و خطر دیابت معکوس است. از آب میوه اجتناب کنید.

در مورد رژیم‌های کتوژنیک چطور؟

کتو به صورت کوتاه‌مدت HbA1c را با حذف کربوهیدرات کاهش می‌دهد اما کلسترول LDL و خطر قلبی عروقی را — علل اصلی مرگ و میر در دیابت — افزایش می‌دهد. رژیم گیاهی کامل کنترل مشابهی بر HbA1c با مزایای قلبی عروقی در جهت درست دارد.

آیا می‌توانم از انسولین خودداری کنم؟

بسیاری از بیماران نوع 2 می‌توانند، با نظارت پزشکی و رژیم غذایی کامل گیاهی. کاهش دوز انسولین از 30 تا 100 درصد در 8 هفته اول رایج است. هرگز بدون مشورت با پزشک خود انسولین را قطع یا کاهش ندهید.

در مورد دیابت بارداری چطور؟

رژیم غذایی کامل گیاهی با کاهش خطر دیابت بارداری همراه است (مطالعه سلامت پرستاران II). برای موارد فعال، رژیم غذایی غنی از حبوبات، غلات کامل و سبزیجات کنترل قند خون را با ایمنی در بارداری بهبود می‌بخشد.

شواهد چه می‌گویند

دیابت نوع ۲ ارتباط نزدیکی با رژیم غذایی دارد و قوی‌ترین اهرم غذایی در کارآزمایی‌های بالینی، رژیم غذایی گیاهی است.

  1. رژیم‌های غذایی گیاهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا حدود ۳۰٪ کاهش می‌دهند.

    مطالعه سلامت ادونتیست-۲ (n>60,000) نشان داد که گیاه‌خواران کامل ۶۲٪ کمتر در معرض خطر دیابت نوع ۲ در مقایسه با غیرگیاه‌خواران قرار دارند؛ یک متاآنالیز سال ۲۰۱۹ JAMA Internal Medicine از ۹ گروه (n>300,000) کاهش خطر را برای الگوهای غذایی گیاهی سالم ۲۳ تا ۳۰٪ برآورد کرد.[1][2]

  2. رژیم‌های گیاهی کم‌چرب می‌توانند HbA1c را بیشتر از رژیم‌های توصیه‌شده توسط ADA کاهش دهند.

    یک کارآزمایی تصادفی‌شده ۲۲ هفته‌ای که در Diabetes Care منتشر شد (Barnard et al., 2006) نشان داد که یک رژیم گیاهی کم‌چرب HbA1c را به میزان ۱.۲۳ واحد در مقابل ۰.۳۸ در رژیم مرسوم ADA کاهش می‌دهد، در حالی که کلسترول LDL و وزن بدن را نیز کاهش می‌دهد.[3]

  3. حساسیت به انسولین طی چند هفته با پیروی از الگوی غذایی کامل گیاهی بهبود می‌یابد.

    چندین کارآزمایی کوتاه‌مدت (۴ تا ۱۶ هفته) با استفاده از تست تحمل گلوکز خوراکی و HOMA-IR، بهبودهای قابل اندازه‌گیری در حساسیت به انسولین را نشان می‌دهند، حتی قبل از کاهش وزن قابل توجه — که به چربی درون سلولی به عنوان یک مکانیسم کلیدی اشاره دارد.[4]

منابع

  1. Tonstad S. et al., 'Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes', Diabetes Care, 2009 (AHS-2)
  2. Qian F. et al., 'Association between plant-based dietary patterns and risk of type 2 diabetes', JAMA Internal Medicine, 2019
  3. Barnard N. et al., 'A low-fat vegan diet improves glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes', Diabetes Care, 2006
  4. Kahleova H. et al., 'A plant-based dietary intervention improves beta-cell function', Nutrients, 2018

برای کنترل قند خون غذا بخورید

اگر شما یا یکی از اعضای خانواده‌تان در معرض خطر هستید، رژیم غذایی گیاهی قوی‌ترین اهرم غذایی در شواهد است.

سلامتی را بخوانیددستورالعمل‌ها را مرور کنید

مطالب مرتبط

سلامتی

چاقی و رژیم‌های غذایی گیاهی

مکانیسم چگالی کالری است.

سلامتی

بیماری قلبی و رژیم‌های غذایی گیاهی

بیماری‌ای که رژیم غذایی آن را ساخته است.

سلامتی

کلسترول بالا و رژیم‌های غذایی گیاهی

قابل اعتمادترین نشانگر پاسخ‌دهنده به رژیم غذایی.

نکات کلیدی

  • دیابت نوع ۲ را می‌توان با رژیم غذایی کامل گیاهی پیشگیری و در بسیاری موارد معکوس کرد.
  • مطالعات PREDIMED, Adventist Health و BROAD همگی کاهش‌های عمده‌ای در بروز و پیشرفت نشان می‌دهند.
  • فیبر، نه کربوهیدرات، قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده غذایی کنترل قند خون است.
  • کاهش وزن مفید است اما ضروری نیست — ترکیب رژیم غذایی به تنهایی بهبودهای زیادی را به دنبال دارد.

اشتراک‌گذاری این صفحه

اشتراک‌گذاری در Xاشتراک‌گذاری در فیس‌بوکاشتراک‌گذاری در واتس‌اپ

سوالات متداول

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مشکل‌زا هستند. کربوهیدرات‌های غذاهای کامل — لوبیا، عدس، غلات کامل، میوه — حساسیت به انسولین را در آزمایش‌های کنترل‌شده بهبود می‌بخشند. تمایز بین کامل و تصفیه‌شده حیاتی است.

ادامه مطالعه

سلامتی
شواهد غذایی کلی.
چاقی
پاتولوژی مشترک نزدیک‌تر.
دستور پخت
وعده‌های غذایی کامل و پرفیبر.