لیست مواد اولیه هر دستور غذایی را — هر ماده در یک خط، به‌صورت گرم، پیمانه یا قاشق غذاخوری — وارد کنید و مقدار پروتئین، آهن، B12، کلسیم، روی، فیبر و کالری را به‌ازای کل دستور و هر وعده دریافت کنید. هیچ داده‌ای آپلود نمی‌شود؛ محاسبات در مرورگر شما انجام می‌شود.
7 خط تشخیص داده نشد و از مجموع‌ها حذف شد. از نام ساده‌تری استفاده کنید، مثلاً «نخود» به‌جای نام برند.
میله‌ها سهم از مقدار مرجع بزرگسالان (بر اساس 2000 کیلوکالری) را نشان می‌دهند.
ضعیف‌ترین ماده مغذی به‌ازای هر وعده: پروتئین با 0٪ از مقدار مرجع. یک رویه یا غذای جانبی غنی از آن را در نظر بگیرید.
تقویت‌کننده‌های مواد مغذی: یک قاشق غذاخوری مخمر تغذیه‌ای غنی‌شده برای B12، توفوی تهیه‌شده با کلسیم یا شیر سویای غنی‌شده برای کلسیم، تخم کدو برای روی و آهن، و یک منبع ویتامین C در همان وعده غذایی برای افزایش جذب آهن.
این یک تخمین برنامه‌ریزی است، نه برچسب تغذیه‌ای. مقادیر از میانگین‌های USDA FoodData Central و McCance & Widdowson به‌ازای ۱۰۰ گرم گرفته شده و اندازه‌های خانگی با وزن‌های استاندارد پیمانه و قاشق غذاخوری تبدیل می‌شوند، بنابراین در یک دستور معمولی حدود ۱۵± درصد خطا انتظار می‌رود.
گیاهان B12 تولید نمی‌کنند. فقط مواد غذایی غنی‌شده مانند مخمر تغذیه‌ای، شیرهای گیاهی و برخی ماست‌ها به آن کمک می‌کنند و هیچ دستوری نباید برای آن قابل اعتماد باشد. از مکمل استفاده کنید: ۵۰ میکروگرم در روز یا ۲۰۰۰ میکروگرم یک بار در هفته راهنمای معمول است.
آهن غیرهِم (non-haem) با کارایی کمتری جذب می‌شود، به همین دلیل اهداف مصرف برای وگان‌ها اغلب حدود ۱٫۸ برابر بالاتر تعیین می‌شود. افزودن یک منبع ویتامین C — فلفل دلمه‌ای، مرکبات، گوجه‌فرنگی — به همان وعده غذایی می‌تواند جذب را چند برابر افزایش دهد.
فقط از طریق خود مواد غذایی: مواد «پخته» مانند عدس پخته یا برنج پخته از وزن هیدراته استفاده می‌کنند. افت ویتامین‌های محلول در آب در حین جوشاندن مدل‌سازی نشده است.
روش
مواد اولیه را وارد کنید، اعداد را دریافت کنید. فرآیند پشت این کار شامل یک تحلیل‌گر متن، یک پایگاه داده غذایی و مجموعه‌ای از فرضیات درباره پخت‌وپز است که هر کدام خطایی را به همراه دارند که ارزش دانستن دارد.
هر خط به مقدار، واحد و نام ماده غذایی تقسیم می‌شود و سپس با پایگاه داده ترکیبات غذایی که از USDA FoodData Central استخراج شده، تطبیق داده می‌شود. ابهامات به صورت محافظه‌کارانه حل می‌شوند: 'یک مشت' به ۳۰ گرم، 'یک قوطی نخود' به ۲۴۰ گرم آبکش شده و یک پیاز نامشخص به یک عدد متوسط ۱۱۰ گرم تبدیل می‌شود. در جایی که یک خط با اطمینان قابل تطبیق نباشد، به جای حذف بی‌صدا، علامت‌گذاری می‌شود، زیرا یک ماده گمشده تمام اعداد بعدی را مخدوش می‌کند.
جداول ترکیبات غذایی عمدتاً برای مواد خام منتشر می‌شوند، در حالی که دستورهای پخت به صورت پخته مصرف می‌شوند. حبوبات خشک هنگام پخت تقریباً سه برابر وزنشان افزایش می‌یابد؛ برنج تقریباً دو برابر؛ سبزیجات برگ‌دار حدود ۸۰٪ حجم خود را از دست می‌دهند. ماشین حساب در جایی که پایگاه داده اجازه دهد، به وعده‌های پخته نرمال‌سازی می‌کند که این بزرگ‌ترین منبع اختلاف بین دو ابزار تغذیه‌ای برای یک دستور پخت یکسان است.
مواد معدنی مانند آهن، کلسیم و روی در برابر حرارت پایدار هستند اما می‌توانند به آب پخت نفوذ کرده و با دور ریختن آب از دست بروند. ویتامین‌های محلول در آب وضعیت بدتری دارند: کاهش فولات و ویتامین C به میزان ۲۰ تا ۵۰٪ در جوشاندن معمول است، در حالی که در بخارپز کردن، تفت دادن سریع یا پخت با فشار، این کاهش بسیار کمتر است. ارقام نمایش داده شده از ضرایب استاندارد نگهداری استفاده می‌کنند، نه فرض عدم کاهش.
آن‌ها برای سوالات مهم قابل اعتماد هستند - آیا این دستور پخت منبع خوبی از پروتئین است، آیا به طور معناداری به آهن یا کلسیم کمک می‌کند، آیا سرشار از فیبر است - و به عنوان یک اندازه‌گیری بالینی دقیق غیرقابل اعتماد هستند. هر کسی که یک بیماری را مدیریت می‌کند باید از آن‌ها به عنوان نقطه شروع گفتگو با یک متخصص تغذیه استفاده کند، نه به عنوان یک ابزار دوزبندی.
| ماده غذایی | خام | عملکرد پخته | نکته |
|---|---|---|---|
| عدس خشک | ۱۰۰ گرم | ~۲۴۰ گرم | آب جذب می‌کند، بدون افت آبکش |
| نخود خشک | ۱۰۰ گرم | ~۲۵۰ گرم | آبکش کردن برخی مواد معدنی را دور می‌ریزد |
| برنج سفید | ۱۰۰ گرم | ~۲۵۰ گرم | روش جذب مواد بیشتری را حفظ می‌کند |
| پاستا | ۱۰۰ گرم | ~۲۲۰ گرم | آب نمک سدیم اضافه می‌کند |
| اسفناج | ۱۰۰ گرم | ~۳۰ گرم | اگزالات جذب کلسیم را محدود می‌کند |
| توفو | ۱۰۰ گرم | ۱۰۰ گرم | فشار دادن آب را حذف و پروتئین را متمرکز می‌کند |
| پیاز، متوسط | ۱ عدد | ۱۱۰ گرم | پیش‌فرض در صورت نامشخص بودن |
| لوبیای کنسروی | ۱ قوطی | ۲۴۰ گرم آبکش شده | آبکشی سدیم را ~۴۰٪ کاهش می‌دهد |
'۲ قاشق غذاخوری تاهینی' به خوبی تحلیل می‌شود؛ 'مقداری تاهینی' اینطور نیست. واحدها بزرگ‌ترین اهرم دقت در دسترس شما هستند.
اعداد هر وعده فقط به اندازه مقسوم‌کننده خوب هستند. یک دستور پخت که چهار وعده نامیده می‌شود اما دو نفر را سیر می‌کند، هر عدد را دو برابر می‌کند.
شیرهای گیاهی بسیار متفاوت هستند. 'شیر سویای غنی‌شده' کلسیم، B12 و D را دریافت می‌کند که شیر سویای ساده ندارد.
هر چیزی که تحلیل‌گر نتوانست تطبیق دهد در انتها فهرست می‌شود. بازنویسی یک خط معمولاً مشکل را حل می‌کند.
USDA FoodData Central برای مواد غذایی عمومی، با افزودن مواد اولیه منطقه‌ای در جایی که ورودی USDA وجود ندارد یا غیرنماینده است.
تا حدی. دسته‌بندی‌های عمومی تطبیق داده می‌شوند؛ برندهای خاص با نزدیک‌ترین ورودی عمومی تقریب زده می‌شوند که معمولاً برای درشت‌مغذی‌ها در محدوده ۱۰-۱۵٪ است.
مقادیر بسته‌بندی برای یک وعده مشخص از محصول به فروش رفته است؛ ماشین حساب وعده پخته دستور پخت را گزارش می‌دهد که معمولاً شامل آب اضافه شده است.
دستورهای پخت در مرورگر محاسبه می‌شوند و روی سرور ذخیره نمی‌شوند؛ اگر می‌خواهید آن را نگه دارید، نتیجه را کپی کنید.
بله، اگر آن را فهرست کنید. روغن رایج‌ترین ماده حذف شده است و می‌تواند یک پنجم کالری یک غذا را تشکیل دهد.