40 دستور غذا در چهار مرکز. هر کدام پروتئین، کالری، زمان و هزینه تقریبی هر وعده را فهرست میکند تا بتوانید بر اساس نیازتان فیلتر کنید، نه اینکه در میان عکس‌ها بگردید.
یک صبحانه وگان خوب، یک منبع پروتئین (شیر سویا، توفو، حبوبات، کره بادامزمینی یا ماست سویا) را با یک کربوهیدرات دیرجذب (جو دوسر، نان سبوسدار، سیب‌زمینی) و یک میوه یا سبزی ترکیب میکند. جو دوسر یک‌شبه تهیه‌شده با شیر سویا، اسکرامبل توفو، یا حبوبات روی نان سبوسدار هرکدام ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین دارند و در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده می‌شوند.
باز کردن مرکز ←آمادهسازی مؤثر وعده‌های غذایی وگان یعنی پخت اجزاء به جای وعده‌های کامل: یک غله بزرگ (برنج، فارو یا کینوا)، یک حبوبات (یک قابلمه عدس یا نخود)، یک سینی سبزیجات برشته و دو سس. این مواد که جداگانه نگهداری شوند، ۴ تا ۵ روز در یخچال می‌مانند و به وعده‌های مختلف ترکیب می‌شوند، که از یکنواختی که بیشتر برنامه‌های آمادهسازی را از بین می‌برد جلوگیری میکند.
باز کردن مرکز ←بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود ۰.۸–۱.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و ورزشکاران قدرتی به ۱.۴–۲.۰ گرم/کیلوگرم. در یک رژیم غذایی گیاه‌محور، این کار ساده است: ۲۰۰ گرم توفو تقریباً ۲۴ گرم، ۱۰۰ گرم عدس خشک حدود ۲۵ گرم، ۱۰۰ گرم سیتان تا ۲۵ گرم و ۲۵۰ میلی‌لیتر شیر سویا حدود ۸ گرم پروتئین دارد. سه وعده غذایی در محدوده ۲۵–۳۵ گرم به‌علاوه یک میان‌وعده تقریباً هر هدفی را برآورده میکند.
باز کردن مرکز ←کودکان با رژیم وگان به منابع مطمئن ویتامین B12 (مکمل، غیرقابل مذاکره)، آهن، کلسیم، امگا-۳ (ALA از بذر کتان، چیا و گردو، یا DHA جلبکی)، ید و ویتامین D نیاز دارند. تراکم انرژی نیز مهم است: کودکان معده‌های کوچکی دارند، بنابراین کره‌های آجیل، آووکادو، روغن‌ها و میوه‌های خشک به آنها کمک میکند تا نیازهای کالری خود را در یک رژیم غذایی پرفیبر برآورده کنند.
باز کردن مرکز ←اسکرامبل توفو با ۲۰۰ گرم توفوی سفت حدود ۲۲ تا ۲۸ گرم پروتئین دارد، بیشتر از دو تخممرغ. ماست سویا با کره بادامزمینی و تخم شاهدانه با حدود ۲۵ گرم نزدیک است، و حبوبات روی دو برش نان سبوسدار حدود ۲۰ گرم دارد.
غلات پخته، لوبیا، سبزیجات برشته و خورشها ۴ تا ۵ روز در دمای ۴ درجه سانتیگراد یا کمتر در ظروف دربسته ماندگاری دارند. سبزیجات برگدار سسخورده یک روز، میوه خرد شده دو روز و سسهای مخلوط شده با سبزیجات تازه حدود سه روز دوام میآورند. هر چیزی را که تا روز پنجم به آن نمیرسید فریز کنید.
به اندازه دیگران: حدود ۰.۸–۱.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای سلامت عمومی، که برای افراد تمرینکننده برای قدرت به ۱.۴–۲.۰ گرم/کیلوگرم افزایش مییابد. برخی راهنماها پیشنهاد میکنند حدود ۱۰٪ به رژیمهای گیاهی اضافه شود تا قابلیت هضم کمی پایینتر جبران شود، که برای یک بزرگسال ۷۰ کیلوگرمی حدود ۶ گرم است — یک وعده اضافی لوبیا.
بله، زمانی که برنامهریزی شده باشد. آکادمی تغذیه و رژیمشناسی آمریکا بیان میکند که رژیمهای وگان که به طور مناسب برنامهریزی شدهاند، برای تمام مراحل زندگی از جمله نوزادی، کودکی و نوجوانی سالم و از نظر تغذیهای کافی هستند. شرایط عبارتند از B12 قابل اعتماد، انرژی کافی و توجه به آهن، کلسیم، ید، ویتامین D و امگا-۳.
چطور یک روز غذایی بسازیم
تقریباً هیچ‌کس مواد مغذی نمی‌خورد. مردم صبحانه، ناهار، شام و هر چیزی که ساعت ۲۱:۴۰ سریع باشد می‌خورند. راه قابل اعتماد برای انتقال یک خانواده به غذاهای گیاهی این است که تعداد کمی وعده‌های تکراری را درست کنید و بگذارید بیشتر هفته را پوشش دهند.
خانواده‌هایی که رژیم گیاهی را حفظ میکنند به ندرت هر شب از یک دستور پخت جدید استفاده میکنند. آنها چهار یا پنج الگو دارند - یک کاسه غلات، یک خورش حبوبات و گوجه، یک تفت‌دادنی، یک پاستا، یک ساندویچ پیچیده - و بسته به فصل و ارزانی، مواد داخلشان را عوض میکنند. یک الگو از یک هفته بد جان سالم به در می‌برد؛ یک مجموعه دستور پخت اینطور نیست. همچنین خستگی تصمیم‌گیری را که بی‌صدا مردم را به گوشت راحت برمی‌گرداند از بین می‌برد، که رایج‌ترین دلیل توقف تغییر در ماه دوم است.
ساده‌ترین قانون ساختاری، یک منبع پروتئین در هر بشقاب است: یک فنجان عدس پخته (حدود ۱۸ گرم)، ۱۵۰ گرم توفوی سفت (حدود ۱۷ گرم)، ۱۰۰ گرم تمپه (حدود ۱۹ گرم)، یک فنجان نخود (حدود ۱۵ گرم)، ۱۰۰ گرم سیتان (حدود ۲۵ گرم) یا ماست سویا با آجیل در صبحانه (حدود ۱۲ گرم). سه وعده غذایی با منبع پروتئین به اضافه تنقلات معمولی، بیشتر بزرگسالان را بدون هیچ ردیابی به ۶۰ تا ۱۰۰ گرم پروتئین در روز می‌رساند، که برای تقریباً همه کسانی که در ورزش‌های قدرتی رقابت نمی‌کنند، در حد نیاز یا بالاتر است.
شکایت از اینکه غذای گیاهی بی‌مزه است، تقریباً همیشه شکایت از نداشتن تکنیک است: بدون قهوه‌ای شدن، بدون اسید، بدون نمک در زمان مناسب، بدون چربی که مواد معطر را حمل کند. به جای جوشاندن، تفت دهید یا سرخ کنید؛ با لیمو، سرکه یا تمر هندی تمام کنید؛ حبوبات را بعد از نرم شدن نمک بزنید اما مدت‌ها قبل از سرو؛ چربی را دیر اضافه کنید تا هنوز طعم خودش را داشته باشد. عمق اومامی از رب گوجه، میسو، سس سویا، قارچ خشک، پاپریکای دودی و مخمر تغذیهای می‌آید - همان ترکیباتی که غذاهای گوشتی را خوش‌طعم میکنند.
حبوبات خشک، جو دوسر، برنج، سبزیجات فصلی و محصولات منجمد جزو ارزان‌ترین کالری‌ها و ارزان‌ترین پروتئین در تقریباً هر بازاری روی زمین هستند. جایگزین‌های گوشت یک پل مفید و یک پایه ضعیف هستند: آنها معمولاً سه تا شش برابر بیشتر از حبوباتی که از آن ساخته شدهاند به ازای هر گرم پروتئین هزینه دارند. یک الگوی عملی، پایه غذایی کامل با یک محصول راحت در هفته است، نه برعکس.
پراثرترین عادت آشپزخانه، پختن یک قابلمه حبوبات و یک قابلمه غلات در ابتدای هفته است. آن یک ساعت، چهار شام شب‌های هفته را به جای آشپزی به مونتاژ تبدیل میکند، و این تفاوت بین رژیمی است که از یک سه‌شنبه شلوغ جان سالم به در می‌برد و رژیمی که اینطور نیست.
پروتئین به ازای هر وعده معمولی است. هزینه‌ها قیمت‌های تقریبی سوپرمارکت در یک بازار با درآمد بالا هستند و در مناطق مختلف متفاوت خواهند بود.
| الگو | منبع اصلی | پروتئین در هر وعده | زمان | هزینه در هر وعده |
|---|---|---|---|---|
| جو دوسر یک‌شبه | شیر سویا + کره بادامزمینی + دانه‌ها | ~۱۸ گرم | ۵ دقیقه آمادهسازی | کم |
| خورش عدس | عدس قهوه‌ای یا قرمز | ~۲۰ گرم | ۳۵ دقیقه | بسیار کم |
| تفت‌دادنی توفو | توفوی سفت، ۱۵۰ گرم | ~۱۹ گرم | ۲۰ دقیقه | کم |
| سس پاستا نخود | نخود + گوجه | ~۱۷ گرم | ۲۵ دقیقه | بسیار کم |
| کاسه غلات | تمپه یا لوبیا + تاهینی | ~۲۲ گرم | ۱۵ دقیقه (پخته شده) | کم |
| ساندویچ پیچیده لوبیا | لوبیا سرخ‌شده + آووکادو | ~۱۵ گرم | ۱۰ دقیقه | کم |
| کباب سیتان | گلوتن گندم حیاتی | ~۲۵ گرم | ۶۰ دقیقه | متوسط |
USDA FoodData Central · جداول ترکیب ملی
این ترتیبی است که اکثر مردم آن را مؤثر می‌دانند، به ترتیبی که کمترین شکست را ایجاد میکند.
از غذاهایی شروع کنید که خانواده‌تان امروز با خوشحالی می‌خورد و نسخه هر کدام را با یک منبع گیاهی شناسایی کنید. آشنایی برای پایبندی بیشتر از تازگی مؤثر است.
یک قابلمه از هر کدام، یک بار پخته، به مدت چهار روز در یخچال یا در وعده‌های جداگانه فریز شده. همه چیز بعد از آن تبدیل به مونتاژ می‌شود.
سس سویا، میسو، رب گوجه، پاپریکای دودی، زیره، مخمر تغذیهای، یک سرکه و یک مرکبات. تقریباً ده قلم بیشتر غذاهای دنیا را پوشش می‌دهند.
صبحانه وعده‌ای است که تکرار در آن هزینه‌ای ندارد. حل کردن آن یک بار، یک سوم تصمیم‌های هفته را حذف میکند.
یک پاستا با لوبیای کنسروی و یک بسته تفت‌دادنی منجمد. هدف این است که تصمیم شب‌های خسته را به طور پیش‌فرض گیاهی کنید.
الگویی را که هیچ‌کس دوباره نخواست حذف کنید، و الگویی را که سریع‌تر تمام شد دو برابر کنید. دو تکرار معمولاً یک چرخش پایدار ایجاد میکند.
پنج تا هفت تا که بتوانید بدون خواندن بپزید، به اضافه چند غذای آخر هفته. اکثر خانواده‌ها در حال حاضر یک چرخش کوچک و شگفت‌آور می‌خورند؛ وظیفه تعویض منابع است نه گسترش کارنامه.
وقتی پایه غذاهای کامل باشد، نه. حبوبات خشک، غلات، سبزیجات فصلی و منجمد جزو ارزان‌ترین منابع کالری و پروتئین موجود هستند. هزینه زمانی بالا می‌رود که رژیم بر پایه آنالوگ‌های بسته‌بندی‌شده و غذاهای آماده ساخته شود.
یک منبع مشخص روی هر بشقاب بگذارید - حبوبات، توفو، تمپه، سیتان یا لبنیات سویا - و کالری کافی بخورید. این ساختار به طور قابل اعتماد بزرگسالان را بدون هیچ شمارشی در محدوده ۶۰-۱۰۰ گرم قرار می‌دهد.
انجمن‌های اصلی رژیم غذایی بیان میکنند که رژیمهای گیاهی خوب برنامه‌ریزی‌شده برای تمام مراحل زندگی از جمله کودکی مناسب هستند، با توجه به B12، ید، آهن، امگا-۳ و تراکم انرژی کافی. کودکان به وعده‌های مکرر و پرکالری‌تر نیاز دارند، نه اصول متفاوت.
خیر. توصیه پروتئین مکمل از دهه ۱۹۷۰ توسط نویسنده خودش پس گرفته شد. بدن یک مخزن اسید آمینه در طول روز حفظ میکند، بنابراین تنوع در ۲۴ ساعت کافی است.
هر کدام که بیشتر می‌خورید. برای اکثر مردم این ناهار یا صبحانه روزهای هفته است، و تغییر آن یک بار، تقریباً ۲۵۰ وعده غذایی در سال را تغییر می‌دهد.