40 دستور غذا در چهار مرکز. هر کدام پروتئین، کالری، زمان و هزینه تقریبی هر وعده را فهرست میکند تا بتوانید بر اساس نیازتان فیلتر کنید، نه اینکه در میان عکسها بگردید.
یک صبحانه وگان خوب، یک منبع پروتئین (شیر سویا، توفو، حبوبات، کره بادامزمینی یا ماست سویا) را با یک کربوهیدرات دیرجذب (جو دوسر، نان سبوسدار، سیبزمینی) و یک میوه یا سبزی ترکیب میکند. جو دوسر یکشبه تهیهشده با شیر سویا، اسکرامبل توفو، یا حبوبات روی نان سبوسدار هرکدام ۱۵ تا ۲۵ گرم پروتئین دارند و در کمتر از ۱۵ دقیقه آماده میشوند.
باز کردن مرکز ←آمادهسازی مؤثر وعدههای غذایی وگان یعنی پخت اجزاء به جای وعدههای کامل: یک غله بزرگ (برنج، فارو یا کینوا)، یک حبوبات (یک قابلمه عدس یا نخود)، یک سینی سبزیجات برشته و دو سس. این مواد که جداگانه نگهداری شوند، ۴ تا ۵ روز در یخچال میمانند و به وعدههای مختلف ترکیب میشوند، که از یکنواختی که بیشتر برنامههای آمادهسازی را از بین میبرد جلوگیری میکند.
باز کردن مرکز ←بیشتر بزرگسالان روزانه به حدود ۰.۸–۱.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند و ورزشکاران قدرتی به ۱.۴–۲.۰ گرم/کیلوگرم. در یک رژیم غذایی گیاهمحور، این کار ساده است: ۲۰۰ گرم توفو تقریباً ۲۴ گرم، ۱۰۰ گرم عدس خشک حدود ۲۵ گرم، ۱۰۰ گرم سیتان تا ۲۵ گرم و ۲۵۰ میلیلیتر شیر سویا حدود ۸ گرم پروتئین دارد. سه وعده غذایی در محدوده ۲۵–۳۵ گرم بهعلاوه یک میانوعده تقریباً هر هدفی را برآورده میکند.
باز کردن مرکز ←کودکان با رژیم وگان به منابع مطمئن ویتامین B12 (مکمل، غیرقابل مذاکره)، آهن، کلسیم، امگا-۳ (ALA از بذر کتان، چیا و گردو، یا DHA جلبکی)، ید و ویتامین D نیاز دارند. تراکم انرژی نیز مهم است: کودکان معدههای کوچکی دارند، بنابراین کرههای آجیل، آووکادو، روغنها و میوههای خشک به آنها کمک میکند تا نیازهای کالری خود را در یک رژیم غذایی پرفیبر برآورده کنند.
باز کردن مرکز ←اسکرامبل توفو با ۲۰۰ گرم توفوی سفت حدود ۲۲ تا ۲۸ گرم پروتئین دارد، بیشتر از دو تخممرغ. ماست سویا با کره بادامزمینی و تخم شاهدانه با حدود ۲۵ گرم نزدیک است، و حبوبات روی دو برش نان سبوسدار حدود ۲۰ گرم دارد.
غلات پخته، لوبیا، سبزیجات برشته و خورشها ۴ تا ۵ روز در دمای ۴ درجه سانتیگراد یا کمتر در ظروف دربسته ماندگاری دارند. سبزیجات برگدار سسخورده یک روز، میوه خرد شده دو روز و سسهای مخلوط شده با سبزیجات تازه حدود سه روز دوام میآورند. هر چیزی را که تا روز پنجم به آن نمیرسید فریز کنید.
به اندازه دیگران: حدود ۰.۸–۱.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای سلامت عمومی، که برای افراد تمرینکننده برای قدرت به ۱.۴–۲.۰ گرم/کیلوگرم افزایش مییابد. برخی راهنماها پیشنهاد میکنند حدود ۱۰٪ به رژیمهای گیاهی اضافه شود تا قابلیت هضم کمی پایینتر جبران شود، که برای یک بزرگسال ۷۰ کیلوگرمی حدود ۶ گرم است — یک وعده اضافی لوبیا.
بله، زمانی که برنامهریزی شده باشد. آکادمی تغذیه و رژیمشناسی آمریکا بیان میکند که رژیمهای وگان که به طور مناسب برنامهریزی شدهاند، برای تمام مراحل زندگی از جمله نوزادی، کودکی و نوجوانی سالم و از نظر تغذیهای کافی هستند. شرایط عبارتند از B12 قابل اعتماد، انرژی کافی و توجه به آهن، کلسیم، ید، ویتامین D و امگا-۳.