عدس
حبوباتمعروف به dal, masoor, puy
حبوبهای زودپز و سرشار از پروتئین گیاهی، آهن و فولات. انواع سبز، قهوهای، قرمز و سیاه آن برای سوپها، خورشها و سالادها مناسب است.
- کالری
- 116
- پروتئین
- 9g
- چربی
- 0.4g
- کربوهیدرات
- 20g
- فیبر
- 7.9g
44+ مادهٔ غذایی کامل گیاهی با اطلاعات تغذیه‌ای در هر ۱۰۰ گرم، کاربردهای آشپزی، ترکیبات کلاسیک و جایگزینهای یک‌به‌یک برای مواد حیوانی — یک مرجع کاربردی برای آشپزی، برنامه‌ریزی وعده‌های غذایی و خواندن برچسب‌ها.
معروف به dal, masoor, puy
حبوبهای زودپز و سرشار از پروتئین گیاهی، آهن و فولات. انواع سبز، قهوهای، قرمز و سیاه آن برای سوپها، خورشها و سالادها مناسب است.
معروف به garbanzo, chana
حبوبهای مغذی و خوشطعم که پایه حمص، فلافل، چانا ماسالا و خورشهای یکقابلمهای در مدیترانه، خاورمیانه و جنوب آسیاست.
لوبیای گوشتی و غنی از مواد معدنی که محور غذاهای آمریکای لاتین است - از برنج و لوبیای کوبایی تا فیژوآدای برزیلی.
معروف به rajma
لوبیای درشت و قرمز تیره که در چیلی، راجما و سالاد سه لوبیایی شکل خود را حفظ میکند.
معروف به cannellini, navy, great northern
لوبیای خامهای و خنثی که در سوپهای مخملی، دیپها و سس پاستا ترکیب میشود.
لوبیای سبز جوان سویا - یکی از معدود پروتئینهای کامل گیاهی که با نمک دریا بخارپز و خوشمزه است.
غله‌ای سرشار از بتاگلوکان که کلسترول LDL را کاهش می‌دهد؛ مناسب برای فرنی، گرانولا، پخت و پلوهای خوشمزه.
شبه‌غله باستانی آمریکای جنوبی با پروفایل کامل اسیدهای آمینه و طعمی ملایم و مغزی.
برنج کامل که سبوس و جوانه آن حفظ شده است — مغزی‌تر، جویدنی‌تر و با فیبر بیشتر از برنج سفید.
معروف به kasha, soba
شبه‌غله بدون گلوتن با طعم خاکی، از کاشای روسی تا نودل سوبای ژاپنی محبوب است.
غله مقاوم به خشکی که پایه آشپزی غرب آفریقا، هند و چین است — ملایم، پف‌دار و بدون گلوتن.
غله جویدنی و سرشار از بتاگلوکان که در سوپها، خورشها و سالادهای غلات استفاده میشود.
آجیل درختی سرشار از فیبر — غنی‌ترین مادهٔ غذایی کامل از نظر ویتامین E.
تنها آجیل با دوز قابل توجهی از امگا-۳ گیاهی (ALA).
آجیلی خامهای که پس از خیساندن و مخلوط شدن، به پنیرهای بدون لبنیات، سس‌های خامهای و دسرها تبدیل میشود.
دانه‌ای کوچک که حدود ۱۰ برابر وزن خود مایع جذب میکند — جایگزین طبیعی تخممرغ و غلیظ‌کنندهٔ پودینگ.
معروف به linseed
قبل از مصرف آسیاب کنید — تخم کتان آسیاب شده لیگنان و امگا-۳ ALA را فراهم میکند.
دانه‌ای نرم و مغزدار با نسبت ۳:۱ امگا-۶ به امگا-۳ و پروتئین کامل.
معروف به pepitas
دانه‌ای سبز و غنی از آهن و روی — یکی از بهترین منابع گیاهی روی.
خمیر کنجد — پایه‌ای خامهای برای حمص، حلوا و سس‌های شامی.
منبع قدرتمند بتاکاروتن — یک عدد سیب‌زمینی شیرین پخته متوسط نیاز روزانه ویتامین A را تأمین میکند.
سبزی چلیپایی سرشار از سولفورافان، ویتامین C و ویتامین K.
بوم نقاشی خنثی برای هر چیزی از برنج گل کلم تا کباب کامل.
ریشه شیرین و غنی از بتاکاروتن که با بودادن یا آرام‌پختن طعم بهتری پیدا میکند.
معروف به beets
ریشهای سرشار از نیترات که در مطالعات برای بهبود فشار خون و عملکرد ورزشی تأیید شده است.
میوه-سبزی اومامی — لیکوپن آن هنگام پخت با روغن قابلیت جذب بیشتری پیدا میکند.
سبزی سرشار از آهن و فولات — برای جذب بهتر آهن غیرهِم آن را با ویتامین C ترکیب کنید.
برگ ضخیم و سرشار از کلسیم از خانواده چلیپاییان که با ماساژ، کباب و خورش طولانی خوب جا میافتد.
سبزی با ساقههای رنگارنگ و طعم ملایم شبیه اسفناج با منیزیم فراوان.
بر اساس رتبهبندی CDC، متراکمترین سبزی از نظر مواد مغذی به ازای هر کالری.
دلمه تازه سویا — نوع نرم برای خامه‌ها و سوپها، نوع سفت برای تفت دادن، و نوع خیلی سفت برای کباب کردن.
کیک تخمیر شده سویا با طعم آجیلی و قارچی و پتانسیل پروبیوتیکی.
جایگزین گوشت از گلوتن گندم با بافت جویدنی شبیه مرغ — اختراع راهبان بودایی چینی.
قارچ آسیایی با طعم اومامی — کلاهک‌های خشک شده در آفتاب در معرض UV ویتامین D2 تولید می‌کنند.
قارچ کرمینی بالغ — آنقدر گوشتی که جایگزین همبرگر شود.
معروف به nooch
پرک‌های مخمر غیرفعال با طعم پنیری و اومامی — ماده اصلی وگان برای پایانی شبیه پارمزان.
ورقه‌های جلبک قرمز برشته‌شده که سوشی را می‌پیچند و با طعم تمیز دریا به آبگوشت‌ها طعم می‌دهند.
جلبک قهوهای ابریشمی — جلبک کلاسیک در سوپ میسو.
معروف به blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان که با کاهش خطر بیماری‌های قلبی-عروقی و زوال شناختی مرتبط هستند.
میوه کره‌ای سرشار از چربی‌های غیراشباع و پتاسیم — پتاسیم بیشتری نسبت به موز در هر گرم دارد.
میوه قابل حمل سرشار از پتاسیم؛ موز رسیده لهشده جایگزین طبیعی تخممرغ میشود.
معروف به medjool, deglet noor
کارامل طبیعت — پایه توپک‌های انرژی خام، شیرهای گیاهی و شیرین‌کننده کامل غذایی.
ستون رژیم غذایی مدیترانه‌ای — نوع فرابکر حاوی پلی‌فنول‌ها و چربی‌های تک‌غیراشباع است.
شیرین‌کننده مایع گیاه‌پسند با مواد معدنی کمیاب — جایگزین مستقیم عسل به نسبت ۱:۱.
سواد برچسب‌خوانی
بیشتر افزودنی‌های حیوانی در مجموعه‌ای کوتاه و قابل یادگیری قرار می‌گیرند. پس از یک هفته برچسب‌خوانی هدفمند، بررسی یک بسته به کاری خودکار تبدیل میشود و تعداد محصولات مبهم به معدودی کاهش می‌یابد.
ابتدا خط آلرژن‌ها را بررسی کنید — در اتحادیه اروپا، بریتانیا و ایالات متحده، شیر، تخممرغ، ماهی و صدف‌داران باید اعلام شوند، بنابراین محصولی بدون آن‌ها به احتمال زیاد حاوی رایج‌ترین مواد حیوانی نیست. دوم، به دنبال مشتقات کلاسیک نام‌دار بگردید: ژلاتین، وی، کازئین، لاکتوز، آلبومین، پیه، دنبه، آنچوی، عسل، شلاک. سوم، به دنبال ای-نامبرهایی با منشأ احتمالی حیوانی بگردید. تقریباً هر محصول بسته‌بندی‌شده در یکی از این سه مرحله مشخص میشود.
گروه کوچکی می‌توانند بسته به تولیدکننده، گیاهی، معدنی، میکروبی یا حیوانی باشند: مونو و دی‌گلیسیریدها (E471)، اسید استئاریک و استئارات منیزیم (E572)، گلیسیرین (E422)، اسید لاکتیک (E270، معمولاً میکروبی با وجود نام)، طعم‌دهنده‌های طبیعی، ویتامین D3 (اغلب از لانولین، گاهی از گلسنگ)، و آنزیم‌هایی مانند رنت و لیپاز. برای این موارد، تأمین‌کننده تصمیم می‌گیرد، بنابراین گواهی‌نامه یا سؤال مستقیم از تولیدکننده تنها راه قابل اعتماد است.
اسید لاکتیک، بدون لاکتوز، کره کاکائو، کره شی، کره بادام‌زمینی، کرم تارتار، چاشنی طعم دوغ و 'طعم شکلات شیری' در هر دو جهت باعث سردرگمی می‌شوند. اسید لاکتیک معمولاً از قندهای گیاهی تخمیر میشود؛ لاکتوز از شیر گرفته میشود. کره کاکائو و کره شی چربی‌های گیاهی هستند. برعکس، محصولاتی که به عنوان 'بدون لبنیات' بازاریابی می‌شوند، هنوز هم می‌توانند تحت برخی تعاریف نظارتی حاوی مشتقات کازئین یا وی باشند.
ایزینگلاس در برخی آبجوهای بشکه‌ای، ژلاتین و آلبومین تخممرغ به عنوان مواد شفاف‌کننده در شراب، و زغال استخوان در تصفیه برخی شکرهای نیشکر، کمک‌های فرآوری هستند نه مواد تشکیل‌دهنده، بنابراین اغلب اصلاً فهرست نمی‌شوند. اینجاست که طرح‌های گواهی‌دهی و شفافیت تولیدکننده واقعاً اطلاعاتی را اضافه می‌کنند که یک برچسب نمی‌تواند.
منشأ برای موارد مبهم به تولیدکننده بستگی دارد؛ تأیید نیازمند گواهی‌نامه یا تماس است.
| ماده / ای-نامبر | کاربرد معمول | منشأ | نتیجه |
|---|---|---|---|
| ژلاتین (E441) | ژله‌ساز، شیرینی، کپسول | کلاژن حیوانی | حیوانی |
| کارمین / کوشینیل (E120) | رنگ قرمز | حشره | حیوانی |
| شلاک (E904) | براق‌کننده | ترشح حشره لاک | حیوانی |
| ال-سیستئین (E920) | بهبوددهنده خمیر | پر، مو یا میکروبی | مبهم |
| مونو/دی‌گلیسیریدها (E471) | امولسیفایر | چربی گیاهی یا حیوانی | مبهم |
| استئارات منیزیم (E572) | ضد کلوخه | چربی گیاهی یا حیوانی | مبهم |
| گلیسیرین (E422) | مرطوب‌کننده | گیاهی، حیوانی یا مصنوعی | مبهم |
| اسید لاکتیک (E270) | اسیدکننده | معمولاً تخمیر گیاهی | معمولاً گیاهی |
| وی، کازئین، لاکتوز | پروتئین، پرکننده | شیر | حیوانی |
| ویتامین D3 | غنی‌سازی | لانولین یا گلسنگ | مبهم |
| طعم‌دهنده‌های طبیعی | طعم | نامشخص | مبهم |
| ایزینگلاس | شفاف‌کننده | مثانه شنا ماهی | حیوانی |
ثبت افزودنی‌های اتحادیه اروپا · راهنمایی FSA · افشای تولیدکنندگان
تمرین هدفمند به مدت یک هفته، برچسب‌خوانی را از یک کار طاقت‌فرسا به یک رفلکس تبدیل میکند.
با سبد خرید فعلی خود شروع کنید، نه یک سبد فرضی. بیشتر افراد یک یا دو شگفتی پیدا می‌کنند و نه چیز دیگر.
ژلاتین، وی، کازئین، لاکتوز، آلبومین، کارمین، شلاک، ایزینگلاس. این موارد اکثریت قریب به اتفاق موارد واضح را پوشش می‌دهند.
E471، E572، E422، E920، D3، طعم‌دهنده‌های طبیعی. یک بار تصمیم بگیرید که چگونه با آن‌ها برخورد کنید و دیگر در هر راهرو تصمیم‌گیری را تکرار نکنید.
پاسخ‌ها معمولاً سریع هستند و سیگنال‌های تقاضای ثبت‌شده توسط برندها یکی از معدود اهرم‌های مصرف‌کننده است که به طور قابل اندازه‌گیری کار میکند.
هنگامی که یک برند نان، آبگوشت، شکلات و چیپس تأیید شد، خرید هفتگی دیگر نیازی به خواندن ندارد.
به تولیدکننده بستگی دارد. مونو و دی‌گلیسیریدها می‌توانند از چربی‌های گیاهی یا حیوانی ساخته شوند و برچسب به ندرت مشخص میکند. در اتحادیه اروپا، نسخه حیوانی در محصولی که آن را به عنوان آلرژن نیز فهرست میکند باید اعلام شود، اما این همه موارد را پوشش نمی‌دهد.
شکر چغندر همیشه است. برخی شکرهای نیشکر، به ویژه در ایالات متحده، از طریق زغال استخوان فیلتر می‌شوند. شکرهای نیشکر ارگانیک و تصفیه‌نشده معمولاً بدون آن فرآوری می‌شوند.
نه به طور خودکار. مواد شفاف‌کننده مانند ایزینگلاس، ژلاتین، کازئین و آلبومین تخممرغ کمک‌های فرآوری هستند و اغلب فهرست نمی‌شوند. بسیاری از تولیدکنندگان اکنون به صراحت 'مناسب برای وگان‌ها' را ذکر می‌کنند.
این یک هشدار داوطلبانه آلودگی متقاطع در مورد تجهیزات مشترک است، نه بیانیه‌ای مبنی بر اینکه شیر یک ماده تشکیل‌دهنده است. نحوه برخورد با آن یک تصمیم شخصی است تا یک واقعیت ترکیبی.
تقریباً هرگز در تولید مواد غذایی مدرن. معمولاً از طریق تخمیر باکتریایی قندهای گیاهی مانند چغندر یا ذرت تولید میشود، با وجود ریشه‌شناسی.
به عنوان یک بررسی اولیه مفید و به عنوان یک مرجع نهایی غیرقابل اعتماد هستند. پایگاه‌های داده از تغییر فرمولاسیون عقب می‌مانند و بر اساس کشور متفاوت هستند، بنابراین یک نتیجه باید در برابر برچسب واقعی جلوی شما بررسی شود.