اعداد پایین‌تر، گاهی در عرض چند هفته.
فشار خون بالا (هایپرتنشن) عامل اصلی مرگ‌ومیرهای قلبی-عروقی است و میتواند به تغییرات رژیم غذایی پاسخ دهد. DASH و برخی الگوهای غذایی گیاه‌خواری در کارآزمایی‌ها فشار خون را کاهش می‌دهند. DASH سرشار از گیاهان است، نه وگان؛ فواید آن متفاوت است و تغییرات رژیم غذایی جایگزین درمان تجویز شده نیست یا احتمال عوارض جانبی را از بین نمی‌برد.
یک متاآنالیز در سال 2014 در JAMA Internal Medicine شامل هفت کارآزمایی و 32 مطالعه مشاهده‌ای بود. در کارآزمایی‌ها، رژیم‌های گیاه‌خواری فشار خون سیستولیک را 4.8 میلی‌متر جیوه و دیاستولیک را 2.2 میلی‌متر جیوه نسبت به رژیم‌های مقایسه‌ای کاهش دادند. تفاوت‌های مشاهده‌ای بیشتر بود. این تحلیل فشار خون را اندازه گرفت، نه نتایج سکته مغزی یا حمله قلبی.
رژیم غذایی غنی از غذاهای گیاهی حداقل فرآوری شده میتواند پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلی‌فنول‌ها را تأمین کند، در حالی که سبزیجات برگ‌دار و چغندر نیترات فراهم می‌کنند. DASH که توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون ایالات متحده پشتیبانی می‌شود، بر گیاهان و لبنیات کم‌چرب تأکید دارد و میتواند طی هفته‌ها فشار خون را کاهش دهد. نسخه‌ی وگان این رژیم هنوز به‌طور مداوم بهتر از DASH عمل نکرده است.
وعده‌های غذایی روزانه را حول سبزیجات برگ‌دار (کلم پیچ، اسفناج، راکت، چرد)، چغندر، توت‌ها، جو دو سر، لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل (به ویژه گردو و بادام)، دانه‌های کدو تنبل بنا کنید. به جای نمک از گیاهان و ادویه‌ها استفاده کنید. سیر، چای هیبیسکوس و آب چغندر هر کدام در آزمایش‌ها اثرات کوچک کاهش فشار خون را نشان داده‌اند.
"رژیم‌های گیاه‌خواری در یک متاآنالیز سال 2014 از کارآزمایی‌های کنترل‌شده، فشار خون را به‌طور متوسط 2.2/4.8 میلی‌متر جیوه نسبت به رژیم‌های مقایسه‌ای کاهش دادند."
کاهش نمک اضافی گام مهمی است. در بسیاری از کشورها، بخش زیادی از نمک رژیم غذایی از غذاهای فرآوری‌شده — شامل نان، پنیر، گوشت فرآوری‌شده، غذاهای آماده، سس‌ها و غذای رستوران — تأمین می‌شود. گیاه‌خوار شدن به‌طور خودکار نمک را کاهش نمی‌دهد: جایگزین‌های گیاهی و سس‌ها نیز میتوانند شور باشند، بنابراین برچسب‌ها را مقایسه کنید و گزینه‌های کم‌نمک‌تر را انتخاب کنید.
جو دوسر با توت، گردو و موز. قهوه سیاه یا چای بدون شکر.
سالاد بزرگ مخلوط برگ با نخود، چغندر کبابی، دانه کدو تنبل، سس تاهینی-لیمو.
دال عدس با برنج قهوه‌ای، اسفناج تفت‌داده شده با سیر، کنار خیار.
یک مشت بادام بدون نمک، یک سیب، یا حمص با سبزیجات خام.
چای هیبیسکوس، آب، چای سبز. از نوشیدنی‌های شیرین شده اجتناب کنید و الکل را محدود کنید.
میانگین تفاوت‌ها از یک فراتحلیل در سال 2014. منفی = فشار کمتر. نتایج کارآزمایی و مشاهده‌ای به‌طور جداگانه نشان داده شده‌اند.
تفاوت mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
یافته‌های کارآزمایی بسته به آماده‌سازی، دوز و فشار خون اولیه متفاوت است؛ اثرات تضمین‌شده یا افزایشی نیستند.
| غذا | کاهش معمولی | مکانیسم |
|---|---|---|
| چغندر (250 میلی‌لیتر در روز) | متغیر؛ کاهش در برخی کارآزمایی‌ها | نیترات غذایی → نیتریک اکسید |
| گیاه هیبیسکوس (آماده‌سازی‌های آزمایشگاهی متفاوت است) | ۷- میلی‌متر جیوه | پلی‌فنول‌ها؛ مکانیسم نامشخص |
| مکمل‌های سیر (دوزهای آزمایشگاهی متفاوت است) | حدود 3.8− میلی‌متر جیوه در یک متاآنالیز | ترکیبات گوگردی؛ وابسته به نحوه آماده‌سازی |
| مکمل‌های بذر کتان (دوزهای آزمایشگاهی متفاوت است) | حدود 3.2− میلی‌متر جیوه برای فشار سیستولیک | لیگنان‌ها، ALA، فیبر |
| محصولات کاکائویی غنی از فلاوانول | −2 تا −3 mmHg | فلاوانول‌ها |
| رژیم‌های گیاه‌خواری در کارآزمایی‌های کنترل‌شده | 4.8− میلی‌متر جیوه | ترکیبی |
فشار خون میتواند طی هفته‌ها به تغییرات رژیم غذایی پاسخ دهد. در کارآزمایی هشت هفته‌ای DASH (1997)، رژیم ترکیبی فشار خون را نسبت به کنترل در کل 3.0/5.5 میلی‌متر جیوه و در شرکت‌کنندگان دارای فشار خون بالا 5.5/11.4 میلی‌متر جیوه کاهش داد. PREMIER تغییرات سبک زندگی گسترده‌تری را آزمایش کرد؛ هیچ‌کدام از این کارآزمایی‌ها اثبات نمی‌کند که رژیم‌های کاملاً گیاهی معمولاً با این اثرات برابری کرده یا از آن پیشی می‌گیرند.
کاهش سدیم اضافی و دریافت پتاسیم کافی هر دو مهم هستند. موز، سیب‌زمینی شیرین، لوبیا، اسفناج و گوجه‌فرنگی پتاسیم را تأمین می‌کنند، اما میزان دریافت آن در رژیم‌های گیاهی بسیار متفاوت است. سازمان جهانی بهداشت حداقل 3,510 میلی‌گرم پتاسیم در روز را برای بزرگسالان توصیه می‌کند، به‌جز افرادی که دفع پتاسیم مختل دارند. بیماری کلیوی و برخی داروها نیازمند توصیه‌های فردی هستند.
وعده‌های غذایی را حول توت‌ها، سبزیجات برگ‌دار، لوبیا یا عدس، آجیل بدون نمک و کتان آسیاب شده، در اندازه‌هایی که مناسب نیاز شماست، بنا کنید. از سیر به‌عنوان چاشنی استفاده کنید نه یک پیاز مصرفی روزانه تجویزشده. آب چغندر ممکن است در برخی کارآزمایی‌ها فشار خون را کاهش دهد، اما اثرات و زمان‌بندی آن متفاوت است. نمک اضافی و غذاهای فرآوری‌شده شور را کاهش دهید؛ درمان تجویز شده را ادامه دهید.
کاهش اضافی در فشار خون پس از هشت هفته، با ثابت نگه داشتن وزن و مصرف نمک.
تفاوت mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
رژیمی غنی از میوه، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب، فشار خون را بدون کاهش وزن یا کاهش مصرف نمک پایین می‌آورد.
یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین به همراه حبوبات روزانه، فشار سیستولیک را در مقایسه با فیبر گندم اضافی در دیابت نوع 2 کاهش میدهد.
کارآزمایی‌های کنترل‌شده میانگین کاهش 4.8 mmHg در فشار سیستولیک و 2.2 mmHg در فشار دیاستولیک را در مقایسه با رژیم‌های همه‌چیزخواری نشان می‌دهند.
فشار خون خود را بررسی کنید، نمک را محدود کنید و در مورد درمان با پزشک خود مشورت کنید. هرگز داروی فشار خون خود را بدون مشورت قطع یا کم نکنید.
بیشتر سدیم غذایی از غذاهای بسته‌بندی شده می‌آید، نه از نمکدان. آشپزی با مواد اولیه کامل بیشتر این کار را انجام میدهد.
موز، لوبیا، سبزیجات دارای برگ سبز، سیب‌زمینی و پرتقال حاوی پتاسیم هستند که میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. بیماری کلیوی یا برخی داروها ممکن است نیازمند توصیه‌های فردی باشند.
سی دقیقه پیاده‌روی تند، پنج روز در هفته، میتواند به کاهش فشار خون کمک کند و یک هدف متداول برای فعالیت‌های هوازی است. این کار مکمل درمان تجویز شده است و جایگزین آن نمی‌شود.
الکل میتواند فشار خون را افزایش دهد، به‌ویژه در مقادیر مصرف بالاتر. کاهش مصرف الکل میتواند کمک‌کننده باشد، اگرچه میزان و زمان پاسخ‌دهی متفاوت است.
فقط با راهنمایی پزشک خود. تغییرات رژیم غذایی ممکن است نیاز دارویی برخی افراد را کاهش دهد، اما بسیاری همچنان به درمان نیاز دارند. قطع ناگهانی میتواند خطرناک باشد. فشار خود را پایش کنید و اجازه دهید پزشک شما در مورد تغییر دوز تصمیم بگیرد.
فشار خون میتواند طی هفته‌ها پس از تغییرات رژیم غذایی بهبود یابد، همان‌طور که در DASH نشان داده شده است. زمان و میزان هرگونه پاسخ به یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی متفاوت است؛ به‌جای انتظار برای یک جدول زمانی ثابت، اعداد خود را پایش کنید.
سازمان جهانی بهداشت (WHO) برای بزرگسالان مصرف کمتر از 5 گرم نمک در روز را توصیه می‌کند. تغذیه گیاهی به‌طور خودکار نمک را کاهش نمی‌دهد: نان‌ها، سس‌ها، غذاهای آماده و جایگزین‌های گیاهی میتوانند مقادیر قابل‌توجهی نمک داشته باشند. برچسب‌ها را بررسی کنید و نمک افزوده را محدود کنید.
غذاهای غنی از پتاسیم میتوانند به فشار خون کمک کنند، اما مقدار بیشتر همیشه بهتر نیست. مشکلات کلیوی و برخی داروها میتوانند پتاسیم خون را افزایش دهند. اگر هر یک از این موارد شامل حال شما می‌شود، قبل از افزایش قابل‌توجه پتاسیم یا استفاده از جایگزین‌های نمک بر پایه پتاسیم، از پزشک یا متخصص تغذیه خود سؤال کنید.
احتمالاً، اما فقط با نظر پزشک. نیاز به دارو به اعداد فشار خون، ریسک کلی و پاسخ به درمان بستگی دارد؛ یک رژیم گیاهی کاهش آن را در زمان تعیین‌شده تضمین نمی‌کند. در خانه پایش کنید و به پزشک خود گزارش دهید؛ هرگز دوز دارو را خودسرانه تغییر ندهید.
قهوه به طور حاد فشار خون را چند mmHg افزایش میدهد، اما در اکثر مطالعات، مصرف‌کنندگان منظم افزایش پایدار نشان نمی‌دهند. یک ساعت قبل از اندازه‌گیری فشار خون قهوه را کنار بگذارید؛ در غیر این صورت، مصرف متوسط اشکالی ندارد.
میتواند این‌گونه باشد. سوسیس‌های گیاهی، پنیرهای تقلبی و غذاهای آماده میتوانند شور باشند. برچسب‌ها را مقایسه کنید: 0.3 گرم نمک یا کمتر در هر 100 گرم کم است، در حالی که بیش از 1.5 گرم در هر 100 گرم زیاد است. اندازه سهم و کل نمک مصرفی روزانه شما نیز اهمیت دارد.
بله. الکل میتواند فشار خون را به‌ویژه در مقادیر بالاتر افزایش دهد. کاهش مصرف الکل کمک‌کننده است؛ برای فواید سلامتی نوشیدن الکل را شروع نکنید. مصرف آن همراه با غذا، اثراتش بر فشار خون را از بین نمی‌برد.
فشار خون بالا بزرگترین عامل قابل پیشگیری برای مرگ و میر جهانی است، و رژیم غذایی هنوز هم کم‌استفاده‌ترین اهرم برای کنترل آن است.
یک فراتحلیل در سال 2014 هفت کارآزمایی کنترل‌شده را با 311 بزرگسال ترکیب کرد: فشار سیستولیک 4.8 mmHg و فشار دیاستولیک 2.2 mmHg کمتر از رژیم‌های همه‌چیزخواری بود. در 32 مطالعه مشاهده‌ای، این تفاوت‌ها بزرگ‌تر بودند، یعنی 6.9 و 4.7 mmHg.[1]
کارآزمایی DASH در سال 1997 تعداد 459 بزرگسال را ثبت‌نام کرد. پس از هشت هفته، رژیمی غنی از میوه، سبزیجات و لبنیات کم‌چرب، فشار خون را 5.5/3.0 mmHg بیشتر از رژیم غذایی کنترل و در افراد مبتلا به فشار خون بالا 11.4/5.5 mmHg کاهش داد. این مطالعه یک الگوی تغذیه‌ای را آزمایش کرد، نه یک رژیم وگان.[2]
جنکینز و همکاران (2012) 121 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 را به‌طور تصادفی انتخاب کردند تا به مدت سه ماه حداقل یک فنجان حبوبات در روز یا فیبر گندم اضافی مصرف کنند. فشار سیستولیک در گروه حبوبات 4.5 mmHg بیشتر کاهش یافت.[3]
اگر دستگاه اندازه‌گیری فشار خون در خانه دارید، می‌توانید این کار را مشاهده کنید. اکثر خوانندگان در ماه اول شاهد کاهش قابل اندازه‌گیری هستند.