اعداد پایینتر، گاهی اوقات در عرض چند هفته.
فشار خون بالا (هایپرتنشن) بزرگترین عامل مرگ و میر قلبی عروقی در جهان است و به رژیم غذایی بسیار پاسخگو است. رژیمهای غذایی گیاهی — به ویژه الگوهای DASH و رژیم غذایی گیاهی کامل — کاهشهایی معادل داروهای خط اول را در آزمایشها با عوارض جانبی صفر تولید میکنند.
یک متاآنالیز در JAMA Internal Medicine در سال 2014 از 39 مطالعه (حدود 21000 شرکتکننده) نشان داد که رژیمهای گیاهخواری به طور متوسط فشار خون سیستولیک را 4.8 mmHg و دیاستولیک را 2.2 mmHg کاهش میدهند — و رژیمهای وگان آن را بیشتر کاهش میدهند. EPIC-Oxford نشان میدهد که وگانها پایینترین میانگین فشار خون را در بین هر گروه رژیمی دارند. کاهش 4 تا 5 mmHg ممکن است کم به نظر برسد؛ در سطح جمعیت، خطر سکته مغزی و حمله قلبی را به ترتیب تقریباً 14% و 9% کاهش میدهد.
غذاهای گیاهی سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر، نیتراتها (به ویژه سبزیجات برگدار و چغندر) و پلیفنولها هستند و سدیم و چربی اشباع شده کمتری دارند. رژیم DASH، طراحی شده توسط موسسه ملی قلب آمریکا، اساساً یک الگوی گیاهی با مصرف بالا است که فشار خون را ظرف دو هفته کاهش میدهد؛ نسخه گیاهی کامل آن حتی قویتر است.
وعدههای غذایی روزانه را بر محور سبزیجات برگدار (کلمپیچ، اسفناج، راکت، چارد)، چغندر، توتها، جو دوسر، لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل (به ویژه گردو و بادام)، دانههای کدو تنبل بسازید. به جای نمک از گیاهان معطر و ادویهجات استفاده کنید. سیر، چای هیبیسکوس و آب چغندر هر کدام در آزمایشها اثرات کوچکی در کاهش فشار خون دارند.
"کاهش 4 تا 5 میلیمتر جیوه کوچک به نظر میرسد. در سطح جمعیت، خطر سکته مغزی را 14% کاهش میدهد."
نمک عامل اصلی و غالب است. بیشتر نمک رژیم غذایی از غذاهای فرآوری شده میآید، نه از نمکدان — نان، پنیر، گوشت فرآوری شده، غذاهای آماده، سسها، غذای رستوران. گیاهخواری تقریباً به طور خودکار با حذف گوشت فرآوری شده و پنیر، دو دسته غذایی با بالاترین میزان نمک، نمک را کاهش میدهد.
جو دوسر با توت، گردو و موز. قهوه سیاه یا چای شیرین نشده.
سالاد بزرگ برگهای مخلوط با نخود، چغندر برشته، دانههای کدو تنبل، سس تاهینی-لیمو.
دال عدس با برنج قهوهای، اسفناج تفت داده شده با سیر، کنار آن خیار.
یک مشت بادام بدون نمک، یک سیب، یا حمص با سبزیجات خام.
چای هیبیسکوس، آب، چای سبز. از نوشیدنیهای شیرین اجتناب کنید و الکل را محدود کنید.
تحلیل مقطعی EPIC-Oxford. هرچه کمتر باشد بهتر است.
Appleby و همکاران، Public Health Nutrition 2002؛ بهروزرسانیها 2013
فقط با راهنمایی پزشک خود. رژیمهای گیاهی اغلب امکان کاهش دارو، گاهی حذف آن را فراهم میکنند، اما قطع ناگهانی میتواند خطرناک باشد. اندازهگیری کنید، سپس تنظیم کنید.
اکثر مردم ظرف 2 تا 4 هفته از یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی کاهش قابل اندازهگیری را مشاهده میکنند، با بهبود مستمر طی 3 تا 6 ماه.
مقدار مصرف را زیر 5 گرم در روز نگه دارید. رژیم غذایی گیاهی به طور خودکار با حذف گوشت فرآوریشده، پنیر و بیشتر فست فودها، که بزرگترین منابع نمک هستند، نمک را کاهش میدهد.
فقط در صورتی که بیماری کلیوی پیشرفته داشته باشید، که در این صورت رژیمدرمانگر شما مصرف را راهنمایی خواهد کرد. برای همه افراد دیگر، هرچه پتاسیم بیشتری از گیاهان کامل دریافت شود، برای فشار خون بهتر است.
اگر دستگاه فشار خون در خانه دارید، میتوانید این کار را تماشا کنید. اکثر خوانندگان در ماه اول کاهش قابل اندازهگیری را مشاهده میکنند.