اعداد پایینتر، گاهی در عرض چند هفته.
فشار خون بالا (هایپرتنشن) بزرگترین عامل منفرد در مرگ و میرهای قلبی عروقی جهانی است و به شدت به رژیم غذایی پاسخ میدهد. رژیمهای غذایی گیاهی — به ویژه الگوهای DASH و گیاهخواری کامل — کاهشهایی معادل داروهای خط اول را در آزمایشها با عوارض جانبی صفر تولید میکنند.
یک فراتحلیل در سال 2014 در JAMA Internal Medicine از 39 مطالعه (~21,000 شرکتکننده) نشان داد که رژیمهای غذایی گیاهی به طور متوسط فشار خون سیستولیک را 4.8 mmHg و دیاستولیک را 2.2 mmHg کاهش میدهند — و رژیمهای وگان آن را بیشتر کاهش میدهند. EPIC-Oxford نشان میدهد که وگانها پایینترین میانگین فشار خون را در بین هر گروه غذایی دارند. کاهش 4–5 mmHg ممکن است کم به نظر برسد؛ در سطح جمعیت خطر سکته مغزی و حمله قلبی را به ترتیب تقریباً 14% و 9% کاهش میدهد.
غذاهای گیاهی سرشار از پتاسیم، منیزیم، فیبر، نیترات (به خصوص سبزیجات برگدار و چغندر) و پلیفنولها هستند، و از نظر سدیم و چربی اشباع شده کمتر. رژیمDASH ، طراحی شده توسط موسسه ملی قلب آمریکا، اساساً یک رژیم غذایی پر گیاه است که فشار خون را در عرض دو هفته کاهش میدهد؛ نسخه گیاهی کامل آن فراتر میرود.
وعدههای غذایی روزانه را حول سبزیجات برگدار (کلم پیچ، اسفناج، راکت، چرد)، چغندر، توتها، جو دو سر، لوبیا، عدس، غلات کامل، آجیل (به ویژه گردو و بادام)، دانههای کدو تنبل بنا کنید. به جای نمک از گیاهان و ادویهها استفاده کنید. سیر، چای هیبیسکوس و آب چغندر هر کدام در آزمایشها اثرات کوچک کاهش فشار خون را نشان دادهاند.
"کاهش 4 تا 5 mmHg کم به نظر میرسد. در سطح جمعیت خطر سکته مغزی را 14% کاهش می دهد."
نمک عامل غالب و اصلی است. بیشتر نمک غذایی از غذاهای فرآوری شده میآید، نه از نمکدان — نان، پنیر، گوشت فرآوری شده، غذاهای آماده، سسها، غذای رستوران. با حذف گوشت فرآوری شده و پنیر، دو دسته غذایی با بالاترین میزان نمک، گیاهخواری تقریباً به طور خودکار نمک را کاهش میدهد.
جو دوسر با توت، گردو و موز. قهوه سیاه یا چای بدون شکر.
سالاد بزرگ مخلوط برگ با نخود، چغندر کبابی، دانه کدو تنبل، سس تاهینی-لیمو.
دال عدس با برنج قهوهای، اسفناج تفتداده شده با سیر، کنار خیار.
یک مشت بادام بدون نمک، یک سیب، یا حمص با سبزیجات خام.
چای هیبیسکوس، آب، چای سبز. از نوشیدنیهای شیرین شده اجتناب کنید و الکل را محدود کنید.
تحلیل مقطعی EPIC-Oxford. هر چه کمتر، بهتر است.
Appleby و همکاران، Public Health Nutrition 2002؛ بهروزرسانی 2013
متوسط کاهش فشار خون سیستولیک از مصرف منظم.
| غذا | کاهش معمولی | مکانیسم |
|---|---|---|
| چغندر (250 میلیلیتر در روز) | −4 تا −10 mmHg | نیترات غذایی → نیتریک اکسید |
| چای هیبیسکوس (3 فنجان در روز) | −7 mmHg | پلیفنولها، مهار خفیف ACE |
| سیر (2 حبه در روز) | −5 تا −8 mmHg | آلیسین |
| بذر کتان آسیابشده (30 گرم در روز) | −7/−5 mmHg | لیگنانها، ALA، فیبر |
| شکلات تلخ (>70%) | −2 تا −3 mmHg | فلاوانولها |
| رژیم غذایی گیاهی کامل | −7 تا −12 mmHg | ترکیبی |
فشار خون سریعتر از تقریباً هر نشانگر بالینی دیگری به رژیم غذایی پاسخ میدهد. آزمایش DASH (1997) در 2 هفته افت فشار خون سیستولیک 11 mmHg را در رژیم غذایی غنی از میوهها، سبزیجات و لبنیات کمچرب نشان داد. آزمایش PREMIER این را تکرار کرد. رژیمهای گیاهی معمولاً کاهشهای معادل یا بیشتر را به دست میآورند، با مزیت اینکه همین رژیم LDL را نیز کاهش میدهد و حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد.
سدیم مهم است، اما پتاسیم مهمتر است — و رژیم غذایی مدرن کمبود پتاسیم دارد. موز، سیبزمینی شیرین، لوبیا، اسفناج و گوجهفرنگی منابع غنی پتاسیم هستند؛ یک رژیم غذایی گیاهی معمولاً 4,500–6,000 میلیگرم در روز در مقابل میانگین 2,500 میلیگرم را تأمین میکند. نسبت سدیم به پتاسیم پیشبینی کننده بهتری برای خطر قلبی عروقی نسبت به سدیم به تنهایی است.
روزانه اضافه کنید: 1 فنجان توت، 1 مشت بزرگ سبزیجات برگ دار، 1 فنجان لوبیا یا عدس، 30 گرم آجیل خام (به ویژه گردو یا پسته)، 2 قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده، 1 حبه سیر را در طول وعدههای غذایی، 250 میلیلیتر آب چغندر (نیترات پلاسما را در عرض 90 دقیقه افزایش میدهد؛ فشار خون را در عرض 24 ساعت کاهش میدهد). حذف کنید: نمک افزودنی، گوشت فرآوری شده (یکی از بالاترین دستههای سدیم)، و بیشتر پنیر.
مطالعه سلامت ادونتیست-2؛ تعدیل شده برای سن، جنسیت، BMI، ورزش.
منبع: Pettersen و همکاران، Public Health Nutrition 2012.
اولین بار است که هایپرتنشن به عنوان عامل خاموش سکته مغزی و نارسایی قلبی ردیابی میشود.
یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات، میوه، لوبیا و لبنیات کم چرب به اندازه یک داروی خط اول فشار خون را کاهش میدهد.
رژیمهای گیاهخواری با کاهش فشار سیستولیک حدود ۷ میلیمتر جیوه مرتبط هستند — که در مقیاس جمعیت از نظر بالینی معنیدار است.
الگوهای غذایی گیاهی رسماً برای پیشگیری و درمان هایپرتنشن تأیید شدهاند.
بیشتر سدیم غذایی از غذاهای بستهبندی شده میآید، نه از نمکدان. آشپزی با مواد اولیه کامل بیشتر این کار را انجام میدهد.
موز، لوبیا، سبزیجات برگدار، سیبزمینی و پرتقال پتاسیم را افزایش میدهند که مستقیماً فشار خون را کاهش میدهد.
سی دقیقه پیادهروی سریع، پنج روز در هفته، فشار سیستولیک را به اندازه برخی از درمانهای تک دارویی کاهش میدهد.
بیش از یک نوشیدنی در روز به طور قابل اعتمادی فشار خون را افزایش میدهد. کاهش مصرف یکی از سریعترین مداخلات است.
تنها با راهنمایی پزشک خود. رژیمهای گیاهی اغلب امکان کاهش دارو، گاهی حذف کامل آن را فراهم میکنند، اما قطع ناگهانی میتواند خطرناک باشد. اندازهگیری کنید، سپس تنظیم کنید.
بیشتر افراد در عرض 2 تا 4 هفته از یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی کاهش قابل اندازهگیری را مشاهده میکنند، با بهبود مداوم در طول 3 تا 6 ماه.
زیر 5 گرم در روز بمانید. خوردن گیاهی به طور خودکار نمک را با حذف گوشت فرآوری شده، پنیر و اکثر غذاهای فست فود، که بزرگترین منابع نمک هستند، کاهش میدهد.
تنها در صورتی که بیماری کلیوی پیشرفته داشته باشید، که در این صورت متخصص تغذیه شما را راهنمایی خواهد کرد. برای همه افراد دیگر، هرچه پتاسیم بیشتری از گیاهان کامل دریافت شود، برای فشار خون بهتر است.
اغلب، بله — اما هرگز بدون مشورت با پزشک خود. بسیاری از بیماران با رژیمهای گیاهی نیاز به دوزهای کمتر یا داروهای کمتر در عرض 4 تا 8 هفته دارند. در خانه کنترل کنید و به پزشک خود گزارش دهید؛ هرگز دوز را خودتان تنظیم نکنید.
قهوه به طور حاد فشار خون را چند mmHg افزایش میدهد، اما در اکثر مطالعات، مصرفکنندگان منظم افزایش پایدار نشان نمیدهند. یک ساعت قبل از اندازهگیری فشار خون قهوه را کنار بگذارید؛ در غیر این صورت، مصرف متوسط اشکالی ندارد.
میتواند باشد. سوسیسهای وگان، پنیرهای تقلیدی و غذاهای آماده اغلب به اندازه نمونههای همهچیزخوار نمک دارند. برچسبها را بخوانید: برای هر محصول بستهبندی شده هدف را زیر 1.5 گرم نمک در هر 100 گرم قرار دهید.
بله. هر نوشیدنی روزانه حدود 1 mmHg فشار خون سیستولیک را افزایش میدهد. گروههای با کمترین فشار خون، افراد غیرمشروب هستند. اگر مینوشید، آن را متوسط و ایدهآل با غذا مصرف کنید.
فشار خون بالا بزرگترین عامل قابل پیشگیری برای مرگ و میر جهانی است، و رژیم غذایی هنوز هم کماستفادهترین اهرم برای کنترل آن است.
یک متاآنالیز در سال 2014 در JAMA Internal Medicine که 39 مطالعه (بیش از 21،000 نفر) را شامل میشد، نشان داد که رژیمهای غذایی گیاهی با کاهش میانگین 6.9/4.7 mmHg در مقایسه با رژیمهای غذایی همهچیزخوار مرتبط هستند – که با تأثیر یک داروی ضد فشار خون قابل مقایسه است.[1]
آزمایش اولیه DASH (NEJM، 1997) فشار خون را در شرکتکنندگان دارای فشار خون بالا به میزان 11.4/5.5 mmHg کاهش داد، و تحلیلهای دوز-پاسخ بعدی نشان میدهد که این اثر ناشی از میوهها، سبزیجات، حبوبات و لبنیات کمچرب است – نه از یک ماده مغذی خاص.[2]
یک کارآزمایی تصادفی متقاطع در سال 2014 (Hypertension Research) نشان داد که جایگزینی گوشت قرمز با حبوبات به مدت 8 هفته، فشار خون سیستولیک را به میزان 4 mmHg کاهش داد، حتی با ثابت ماندن وزن بدن.[3]
اگر دستگاه اندازهگیری فشار خون در خانه دارید، میتوانید این کار را مشاهده کنید. اکثر خوانندگان در ماه اول شاهد کاهش قابل اندازهگیری هستند.