حبوبات
عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و لوبیا سفید خشک یا کنسرو شده. یک پایه پروتئینی مفید برای وعده‌های غذایی و اغلب روشی مقرون‌به‌صرفه برای سیرکننده کردن آنها.
نقشه‌ای ساده برای هفت روز آینده
تغییر یک‌شبه اتفاق نمی‌افتد. با یک هفته انتخاب‌های آگاهانه شروع می‌شود. هر روز یک عادت جدید بر پایه آنچه از پیش می‌دانی اضافه می‌شود.
- 01روز ۱
انبار خود را بررسی کن
مواد گیاهی پایه‌ای که از پیش در آشپزخانه داری پیدا کن — غلات، حبوبات، سبزیجات، ادویه‌جات. بیشتر آنچه نیاز داری همین‌جاست.
- 02روز ۲
یک جانشین بساز
فرآورده حیوانی که بیشتر می‌خوری را انتخاب کن. یک جایگزین گیاهی پیدا کن — لوبیا به‌جای گوشت چرخ‌کرده، جو برای شیر — و تا پایان هفته به آن پایبند باش.
- 03روز ۳
یک غذای سنتی بپز
یک غذای گیاهی سنتی از فرهنگ خودت را دوباره کشف کن. بیشتر از آنچه فکر می‌کنی وجود دارند.
- 04روز ۴
خریدت را برنامه‌ریزی کن
لیستی بر پایه غذاهای کامل بساز: برنج، عدس، جو، محصولات فصلی. اغلب اینها ارزان‌ترین اقلام فروشگاه هستند.
- 05روز ۵
با اطمینان بیرون بخور
منوی رستوران‌ها مانع نیستند. سؤال‌های درست را یاد بگیر و غذاهای گیاهی پنهان در منو را پیدا کن.
- 06روز ۶
با کسی صحبت کن
آنچه را که می‌کنی با یک دوست یا عضو خانواده در میان بگذار. جنبش‌ها با سرعت مکالمه رشد می‌کنند.
- 07روز ۷
تأمل کن و ادامه بده
توجه کن چه چیزی تغییر کرده — در بدنت، در هزینه‌هایت، در احساس استقلالت. انتخاب کن چه چیزی را برای هفته دوم نگه داری.
آذوقه (انبار)
یک قفسه اولیه که می‌توانید در یک بار خرید بسازید.
شما به فروشگاه‌های تخصصی یا مواد اولیه وارداتی نیاز ندارید. تقریباً هر فرهنگی در جهان یک ستون فقرات گیاهی دارد — در اینجا چهار دسته‌ای آورده شده است که با هم، بیشتر آشپزی‌های طول هفته را پوشش می‌دهند.
غلات و نشاسته‌ها
برنج (هر نوع)، جو دوسر، پاستا یا نودل سبوس‌دار، نان، سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین. همان چیزهایی را بخرید که در حال حاضر با آنها آشپزی می‌کنید — نیازی به تغییر مواد پایه نیست.
محصولات تازه فصلی
پیاز، سیر، گوجه‌فرنگی، هویج و هر سبزی برگی که این هفته ارزان‌تر است. مشتی از میوه‌های فصل. شما در حال ساختن یک تابلوی تزئینی نیستید — شما در حال پر کردن یک آشپزخانه هستید.
طعم‌دهنده‌ها و چربی‌ها
روغن زیتون خوب یا روغن پخت‌وپز محلی، نمک، فلفل سیاه، ادویه‌هایی که در فرهنگتان استفاده می‌شود، لیمو یا سرکه، سویا سس، یک شیشه ارده یا کره بادام‌زمینی، و مخمر تغذیه‌ای اگر می‌خواهید طعمی شبیه پنیر داشته باشید.
لغزش‌های معمول
سه موردی که تقریباً همه را در هفته اول به چالش می‌کشند.
هر کسی که این کار را انجام داده باشد، این سه مورد را به خاطر می‌آورد. دانستن آنها از قبل، آنها را از یک دیوار به یک دست‌انداز کوچک تبدیل میکند.
کم‌خوری بدون اینکه متوجه شوید.
بسیاری از سبزیجات و حبوبات پخته نسبت به گوشت و پنیر کالری کمتری دارند. برای تأمین نیازهای خود، به اندازه کافی از مواد نشاسته‌ای، غذاهای غنی از پروتئین و چربی‌ها استفاده کنید. خستگی مداوم یا احساس سرما نیازمند مشاوره پزشکی است.
تکرار سه غذای همیشگی.
تنوع می‌تواند تغییر رژیم غذایی را لذت‌بخش‌تر کند. یک غذای جدید از آشپزی اتیوپیایی، هندی، مکزیکی، لبنانی یا ویتنامی را امتحان کنید؛ همه اینها گزینه‌های گیاهی برای کاوش دارند.
موقعییت‌های اجتماعی.
یک تولد، یک عروسی یا ناهار در خانه والدین. لازم نیست اینها بی‌نقص باشند. هر چه هست بخورید، قبلش چیزی بخورید یا بعدش غذا میل کنید — هدف یک مسیر طولانی است، نه یک رکورد بدون وقفه.
پاسخ بدن شما
واقعاً چه انتظاری در بدنتان داشته باشید.
مصرف فیبر بیشتر می‌تواند عادات روده را تغییر دهد و باعث گاز یا نفخ شود. فیبر را به تدریج افزایش دهید و برای عملکرد بهتر آن، مایعات کافی بنوشید. سازگاری متفاوت است؛ علائم مداوم یا دردناک نیازمند مشاوره است.
با گذشت زمان، یک رژیم غذایی گیاهی که به خوبی برنامه‌ریزی شده باشد ممکن است کنترل کلسترول و قند خون را بهبود بخشد. تأثیرات بر فشار خون متفاوت است. تغییرات در سطح انرژی، خواب و پوست شخصی هستند و فواید آن به غذاهایی که انتخاب می‌کنید بستگی دارد. درمان‌های تجویز شده را ادامه دهید و هرگونه تغییری را با پزشک خود بررسی کنید.
بر اساس منطقه
یک لیست خرید اولیه، هر کجا که هستید.
گیاه‌خواری یک مفهوم غربی نیست — ریشه‌های آن در هر سنت غذایی روی زمین وجود دارد. این لیست‌های منطقه‌ای بر اساس آنچه از قبل در بازارهای محلی موجود است، ساخته شده‌اند، نه بر اساس محصولات تخصصی وارداتی. برای داشتن تغذیه گیاهی مناسب، به یک فروشگاه مواد غذایی سالم نیازی ندارید.
آفریقای شرقی (کنیا، تانزانیا، اتیوپی، اوگاندا)
پایه و اساس شما از قبل گیاهی است: اوگالی یا اینجرا، عدس (میسیر)، نخود لپه، لوبیا چشم‌بلبلی، ایریو، سوکوما ویکی، ماتوکه، آووکادو، سیب‌زمینی شیرین و شیر نارگیل برای تهیه غذاهای ساحلی. روغن بادام‌زمینی یا جایگزین کره حیوانی، فلفل قرمز خشک و چاشنی‌های تند منطقه‌تان را اضافه کنید. فرنی‌های تخمیری مانند اوجی (Uji) از نظر تغذیه‌ای اصلی هستند و به چیزی جز ارزن یا سورگوم و زمان نیاز ندارند.
آسیای جنوبی (هند، بنگلادش، پاکستان، سری‌لانکا)
شبه‌قاره هند دارای طولانی‌ترین و پیچیده‌ترین سنت‌های آشپزی گیاهی جهان است. دال (انواع مختلف آن)، چانا، راجما، آلو، بادمجان، ساگ، برنج، روتی، ایدلی، دوسا، سامبار — شما از قبل بیشتر راه را طی کرده‌اید. کار عمدتاً حذف لبنیات از غذاهایی است که می‌توان آن را جایگزین کرد (شیر نارگیل به جای خامه، شیر جو دوسر در چای)، نه یافتن مواد اولیه جدید.
آمریکای لاتین (مکزیک، کلمبیا، پرو، برزیل)
لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، عدس، برنج، ذرت (ماسا، آرپا، تورتیلا)، چایوته، پلاتانو، یوکا، سیب‌زمینی در انواع مختلف، گوجه‌فرنگی، فلفل چیلی، و مجموعه کاملی از سبزیجات معطر (گشنیز، اپازوته، هواکاتای). اساس بیشتر آشپزی‌های سنتی در این منطقه از قبل گیاهی است. پنیر و گوشت اغلب افزودنی‌هایی به غذاهایی هستند که قبل از آنها وجود داشته‌اند.
مدیترانه (ایتالیا، یونان، ترکیه، لبنان، مراکش)
نخود (هوموس، تاگین، پاستا و سسی)، عدس، لوبیا سفید (فاجولی، فاسولیا)، گوجه‌فرنگی، روغن زیتون، سیر، بادمجان، کدو سبز، جعفری پهن‌برگ، زعتر، سماق، فریكه، گندم بلغور. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که در ابتدا توسط آنسل کیز توصیف شد، عمدتاً گیاهی بود، با مصرف متوسط ماهی و گوشت بسیار کم. بیشتر آشپزی‌های سنتی خانگی در این منطقه هنوز هم همینطور است.
آسیای شرقی (چین، ژاپن، کره، ویتنام)
توفو، تمپه، ادامام، میسو، شیر سویا، برنج، نودل، پاک چوی، دایکون، ریشه نیلوفر آبی، جلبک دریایی (نوری، واکامه، کومبو)، قارچ شیتاکه و قارچ صدفی، ترشیجات از هر نوع. آشپزی گیاهی بودایی در سراسر منطقه دارای سنت هزار ساله‌ای از گیاه‌خواری است — معابد این مشکل را قبل از وجود کلمات 'پروتئین' یا 'تغذیه' حل کرده‌اند.
آفریقای غربی (نیجریه، غنا، سنگال، ساحل عاج)
لوبیا چشم‌بلبلی (akara, moin moin)، بادام‌زمینی (سوپ بادام‌زمینی، خورش بادام‌زمینی)، یام، کاساوا، موز سبز، بامیه، سبزیجات برگی مانند ewedu، روغن پالم در حد اعتدال، گوجه‌فرنگی، فلفل اسکاتچ بانت و خمیر لوبیای تخمیرشده (dawadawa یا iru) که بدون هیچ محصول حیوانی به بسیاری از غذاها عمق می‌بخشد. انبار اصلی برای آشپزی گیاهی غرب آفریقا ارزان است و در منطقه به وفور یافت می‌شود.
خوردن غذا در بیرون
رستوران‌گردی بدون ایجاد مشکل.
بسیاری از مردم انتظار دارند که غذا خوردن گیاهی در رستوران‌ها دشوار باشد، اما پس از یادگیری چند اصل عملی، از آنچه فکر می‌کنند آسان‌تر است. شما نیازی به یافتن یک رستوران وگان ندارید — بلکه باید بدانید چگونه گزینه‌های گیاهی را در هر رستورانی پیدا کنید.
- به غذاهای جانبی و پیش‌غذاها نگاه کنید، نه فقط به غذاهای اصلی. بیشتر آشپزخانه‌های رستوران‌ها می‌توانند یک غذای رضایت‌بخش از غذاهای جانبی تهیه کنند: سبزیجات کبابی، سالادهای حبوباتی، نان‌های لواش، غذاهای برنجی و سوپ‌ها تقریباً همیشه در دسترس هستند.
- در آشپزی‌هایی با سنت‌های گیاهی (هندی، اتیوپیایی، تایلندی، لبنانی، مکزیکی، چینی، ژاپنی)، چالش کمتر است — بخش زیادی از منو قبل از اینکه گوشت به عنوان یک گزینه ممتاز اضافه شود، گیاهی بوده است.
- واضح و مشخص بپرسید: 'بدون گوشت، بدون لبنیات، بدون تخم مرغ' مفیدتر از 'وگان' است. در برخی موارد، 'گیاه‌خواری بدون لبنیات' با اصطکاک کمتری به نتیجه مشابهی می‌رسد.
- اگر منو هیچ گزینه واضحی ندارد، یک پاستای ساده با روغن زیتون و سبزیجات، یا یک کاسه غلات، در دسترس بیشتر آشپزخانه‌ها قرار دارد. آشپزخانه‌ها از آنچه منوها نشان می‌دهند انعطاف‌پذیرتر هستند.
- اگر مطمئن نیستید، از قبل غذا بخورید. شرکت در یک شام رسمی یا یک عروسی که گزینه‌ها محدود خواهند بود، در صورتی که قبلاً غذا خورده باشید، استرس بسیار کمتری دارد. هدف، یک مسیر طولانی است، نه یک رکورد عالی در هر وعده غذایی.
غذای اقتصادی
خوردن غذاهای گیاهی با بودجه محدود.
ارزان‌ترین رژیم‌های غذایی روی زمین گیاهی هستند. برنج، عدس، لوبیا خشک، جو دوسر، کلم، هویج، پیاز، سیر و سبزیجات فصلی، ارزان‌ترین غذاها در هر بازاری هستند — به طور قابل توجهی ارزان‌تر از گوشت به ازای هر کالری و به طور اساسی ارزان‌تر در هر گرم پروتئین نسبت به آنچه تصور عمومی نشان می‌دهد. نسخه گران‌قیمت گیاه‌خواری، آنی است که پنیرهای آجیلی دست‌ساز و همه چیز با روش سرد پرس شده دارد. این نسخه اختیاری است.
اصول عملی برای غذای گیاهی اقتصادی همان‌هایی است که همیشه بوده است: در صورت امکان به جای کنسرو، خشک بخرید (عدس و لوبیا خشک کسری از قیمت کنسرو شده را دارند، و پختن از حالت خشک پس از عادت، دشوار نیست)، فصلی بخرید، در دسته‌های بزرگ بپزید، و وعده‌های غذایی را بر اساس حبوبات و غلات به جای جایگزین‌های گران‌قیمت بسازید. یک قابلمه دال یا خورشت لوبیا سیاه که روز یکشنبه درست می‌شود، چهار یا پنج بزرگسال را با قیمتی کمتر از یک وعده غذایی رستورانی سیر میکند.
- حبوبات خشک پر پروتئین‌ترین و کم‌هزینه‌ترین غذای موجود هستند. یک کیلوگرم عدس خشک تقریباً به اندازه یک سینه مرغ قیمت دارد و پنج تا شش برابر پروتئین و ده برابر فیبر بیشتر فراهم میکند.
- سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه مغذی و به طور قابل توجهی ارزان‌تر هستند. هزینه سبزیجات تازه خود را بر اساس آنچه در محل فصلی است، تنظیم کنید.
- جو دوسر برای صبحانه و ناهارهای مبتنی بر عدس، دو وعده غذایی را که به احتمال زیاد گران هستند، حذف میکند. سپس شام می‌تواند در صورت نیاز کمی بیشتر از بودجه را جذب کند.
- مخمر تغذیه‌ای، میسو، سس سویا، و ادویه‌های خشک با کیفیت، طعم را با هزینه‌ای بسیار کم در هر وعده اضافه می‌کنند و غذاهای ساده را به اندازه کافی جالب می‌کنند تا به صورت چرخشی مصرف شوند.
7
روزها
یک عادت در روز
12
مواد غذایی اصلی
پوشش تمام وعده‌های غذایی
21
وعده‌های گیاهی
شما این هفته می‌پزید
0
کالری شمارش شده
فراوانی، نه محدودیت
- لوبیا و عدس
- غلات کامل
- سبزیجات
- میوه
- مغزها و دانه‌ها
- روغن زیتون
- سبزیجات
- آب‌گوشت و ادویه
| تعویض | به جای | تلاش کنید |
|---|---|---|
| صبحانه | شیر گاو روی غلات | شیر سویا یا جو دو سر |
| ناهار | ساندویچ پنیر | هوموس + رول سبزیجات کبابی |
| شام | خورشت مرغ | خورشت نخود و اسفناج |
| میان وعده | ماست | میوه + کره بادام‌زمینی |
| دسر | شکلات شیری | شکلات تلخ بدون لبنیات (برچسب را بررسی کنید) |
نکات کلیدی
- هفته ۱: صبحانه را تغییر دهید. هفته ۲: ناهارهای گیاهی را اضافه کنید. هفته ۳: شام‌ها.
- روز یکشنبه یک وعده بزرگ بپزید — بخش‌هایی از آن را فریز کنید تا وعده‌های شام در طول هفته ساده‌تر شود.
- ۳ آشپز گیاهی را آنلاین دنبال کنید که واقعاً می‌خواهید غذایشان را بخورید.
- تنها یک چیز را ردیابی کنید: احساس شما در پایان هر هفته.
گام به گام در عمل شرکت کنید
- 1برنامه ۷ روزه را چاپ یا بوکمارک کنید.
- 2با استفاده از لیست، یک خرید سوپرمارکتی انجام دهید — قیمت‌های محلی را مقایسه کرده و مقادیر را با نیازهای خود تنظیم کنید.
- 3صبحانه‌ها و ناهارها را در روز ۱ از قبل بپزید تا اصطکاک روزهای هفته را کاهش دهید.
- 4B12 را از روز ۱ شروع کنید (۲,۰۰۰ میکروگرم یک بار در هفته) — ارزان و دائمی.
- 5در روز ۷، تصمیم بگیرید: ادامه دهید، ترکیب کنید، یا یک انتقال طولانی‌تر برنامه‌ریزی کنید.
اشتراک‌گذاری این صفحه
یک برنامه شروع ۷ روزه وگان رایگان با لیست خرید و ۲۱ وعده غذایی:
سوالات متداول
جو دو سر، شیر گیاهی، موز، کره بادام‌زمینی، نان، حمص، کیت‌های سالاد، عدس، پاستا، سس گوجه‌فرنگی، سبزیجات یخزده، توفو، برنج، لوبیا سیاه، ماست گیاهی، شکلات تلخ. این برای یک نفر برای یک هفته کامل کافی است.
حقوق حیوانات به هیچ حزبی تعلق ندارد
چرا حقوق حیوانات به هیچ حزبی تعلق ندارد — و هزینه‌ای که تصاحب سیاسی بر جنبش تحمیل کرد.
ادامه →