حبوبات
عدس، نخود، لوبیای سیاه، لوبیای قرمز و لوبیای سفید (خشک یا کنسروی). ستون فقرات پروتئینی بیشتر وعدههای غذایی و ارزانترین غذای سیرکننده در سیاره زمین.
نقشهای ساده برای هفت روز آینده
تغییر یکشبه اتفاق نمیافتد. با یک هفته انتخابهای آگاهانه شروع میشود. هر روز یک عادت جدید بر پایه آنچه از پیش میدانی اضافه میشود.
- 01روز ۱
انبار خود را بررسی کن
مواد گیاهی پایهای که از پیش در آشپزخانه داری پیدا کن — غلات، حبوبات، سبزیجات، ادویهجات. بیشتر آنچه نیاز داری همینجاست.
- 02روز ۲
یک جانشین بساز
فرآورده حیوانی که بیشتر میخوری را انتخاب کن. یک جایگزین گیاهی پیدا کن — لوبیا بهجای گوشت چرخکرده، جو برای شیر — و تا پایان هفته به آن پایبند باش.
- 03روز ۳
یک غذای سنتی بپز
یک غذای گیاهی سنتی از فرهنگ خودت را دوباره کشف کن. بیشتر از آنچه فکر میکنی وجود دارند.
- 04روز ۴
خریدت را برنامهریزی کن
لیستی بر پایه غذاهای کامل بساز: برنج، عدس، جو، محصولات فصلی. اغلب اینها ارزانترین اقلام فروشگاه هستند.
- 05روز ۵
با اطمینان بیرون بخور
منوی رستورانها مانع نیستند. سؤالهای درست را یاد بگیر و غذاهای گیاهی پنهان در منو را پیدا کن.
- 06روز ۶
با کسی صحبت کن
آنچه را که میکنی با یک دوست یا عضو خانواده در میان بگذار. جنبشها با سرعت مکالمه رشد میکنند.
- 07روز ۷
تأمل کن و ادامه بده
توجه کن چه چیزی تغییر کرده — در بدنت، در هزینههایت، در احساس استقلالت. انتخاب کن چه چیزی را برای هفته دوم نگه داری.
آذوقه (انبار)
یک قفسه اولیه که میتوانید در یک بار خرید بسازید.
شما به فروشگاههای تخصصی یا مواد اولیه وارداتی نیاز ندارید. تقریباً هر فرهنگی در جهان یک ستون فقرات گیاهی دارد — در اینجا چهار دستهای آورده شده است که با هم، بیشتر آشپزیهای طول هفته را پوشش میدهند.
غلات و نشاستهها
برنج (هر نوع)، جو دوسر، پاستا یا نودل سبوسدار، نان، سیبزمینی و سیبزمینی شیرین. همان چیزهایی را بخرید که در حال حاضر با آنها آشپزی میکنید — نیازی به تغییر مواد پایه نیست.
محصولات تازه فصلی
پیاز، سیر، گوجهفرنگی، هویج و هر سبزی برگی که این هفته ارزانتر است. مشتی از میوههای فصل. شما در حال ساختن یک تابلوی تزئینی نیستید — شما در حال پر کردن یک آشپزخانه هستید.
طعمدهندهها و چربیها
روغن زیتون خوب یا روغن پختوپز محلی، نمک، فلفل سیاه، ادویههایی که در فرهنگتان استفاده میشود، لیمو یا سرکه، سویا سس، یک شیشه ارده یا کره بادامزمینی، و مخمر تغذیهای اگر میخواهید طعمی شبیه پنیر داشته باشید.
لغزشهای معمول
سه موردی که تقریباً همه را در هفته اول به چالش میکشند.
هر کسی که این کار را انجام داده باشد، این سه مورد را به خاطر میآورد. دانستن آنها از قبل، آنها را از یک دیوار به یک دستانداز کوچک تبدیل میکند.
کمخوری بدون اینکه متوجه شوید.
گیاهان کالری کمتری نسبت به گوشت و پنیر دارند. اگر همان مقدار قبلی را بخورید، ممکن است احساس گرسنگی، خستگی یا سرما کنید. راه حل ساده است: بیشتر بخورید. بشقابهای بزرگتر، یک تکه نان، یک قاشق روغن اضافی یا مشتی آجیل.
تکرار سه غذای همیشگی.
دلزدگی بزرگترین علت رها کردن کار است. بعد از یک هفته، عمداً یک سبک آشپزی جدید را امتحان کنید — اتیوپیایی، هندی، مکزیکی، لبنانی، ویتنامی — که همگی سنتهای گیاهی غنی دارند و میتوانید برای تنوع از آنها استفاده کنید.
موقعییتهای اجتماعی.
یک تولد، یک عروسی یا ناهار در خانه والدین. لازم نیست اینها بینقص باشند. هر چه هست بخورید، قبلش چیزی بخورید یا بعدش غذا میل کنید — هدف یک مسیر طولانی است، نه یک رکورد بدون وقفه.
پاسخ بدن شما
واقعاً چه انتظاری در بدنتان داشته باشید.
در چند روز اول، تنها تغییر واقعی که اکثر مردم متوجه میشوند، افزایش جزئی در مصرف فیبر است — که میتواند به معنای سیستم گوارشی فعالتر برای چند روز و سپس سیستم گوارشی آرامتر و راحتتر باشد. کمی بیشتر آب بنوشید تا این وضعیت سریعتر به تعادل برسد.
طی دو تا سه هفته، اثراتی که بیشتر گزارش شدهاند ظاهر میشوند: انرژی پایدارتر در طول بعد از ظهر، احساس سنگینی کمتر بعد از غذا، خواب بهتر، شفافتر شدن پوست برای برخی افراد، و کاهش تدریجی فشار خون و کلسترول (اگر بالا بودهاند). هیچکدام از اینها جادو نیست. این پاسخِ پیشبینیشدنیِ بدن انسان به سبزیجات بیشتر، فیبر بیشتر، چربی اشباع کمتر و گوشتهای فرآوریشده کمتر است.
بر اساس منطقه
یک لیست خرید اولیه، هر کجا که هستید.
گیاهخواری یک مفهوم غربی نیست — ریشههای آن در هر سنت غذایی روی زمین وجود دارد. این لیستهای منطقهای بر اساس آنچه از قبل در بازارهای محلی موجود است، ساخته شدهاند، نه بر اساس محصولات تخصصی وارداتی. برای داشتن تغذیه گیاهی مناسب، به یک فروشگاه مواد غذایی سالم نیازی ندارید.
آفریقای شرقی (کنیا، تانزانیا، اتیوپی، اوگاندا)
پایه و اساس شما از قبل گیاهی است: اوگالی یا اینجرا، عدس (میسیر)، نخود لپه، لوبیا چشمبلبلی، ایریو، سوکوما ویکی، ماتوکه، آووکادو، سیبزمینی شیرین و شیر نارگیل برای تهیه غذاهای ساحلی. روغن بادامزمینی یا جایگزین کره حیوانی، فلفل قرمز خشک و چاشنیهای تند منطقهتان را اضافه کنید. فرنیهای تخمیری مانند اوجی (Uji) از نظر تغذیهای اصلی هستند و به چیزی جز ارزن یا سورگوم و زمان نیاز ندارند.
آسیای جنوبی (هند، بنگلادش، پاکستان، سریلانکا)
شبهقاره هند دارای طولانیترین و پیچیدهترین سنتهای آشپزی گیاهی جهان است. دال (انواع مختلف آن)، چانا، راجما، آلو، بادمجان، ساگ، برنج، روتی، ایدلی، دوسا، سامبار — شما از قبل بیشتر راه را طی کردهاید. کار عمدتاً حذف لبنیات از غذاهایی است که میتوان آن را جایگزین کرد (شیر نارگیل به جای خامه، شیر جو دوسر در چای)، نه یافتن مواد اولیه جدید.
آمریکای لاتین (مکزیک، کلمبیا، پرو، برزیل)
لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، عدس، برنج، ذرت (ماسا، آرپا، تورتیلا)، چایوته، پلاتانو، یوکا، سیبزمینی در انواع مختلف، گوجهفرنگی، فلفل چیلی، و مجموعه کاملی از سبزیجات معطر (گشنیز، اپازوته، هواکاتای). اساس بیشتر آشپزیهای سنتی در این منطقه از قبل گیاهی است. پنیر و گوشت اغلب افزودنیهایی به غذاهایی هستند که قبل از آنها وجود داشتهاند.
مدیترانه (ایتالیا، یونان، ترکیه، لبنان، مراکش)
نخود (هوموس، تاگین، پاستا و سسی)، عدس، لوبیا سفید (فاجولی، فاسولیا)، گوجهفرنگی، روغن زیتون، سیر، بادمجان، کدو سبز، جعفری پهنبرگ، زعتر، سماق، فریكه، گندم بلغور. رژیم غذایی مدیترانهای که در ابتدا توسط آنسل کیز توصیف شد، عمدتاً گیاهی بود، با مصرف متوسط ماهی و گوشت بسیار کم. بیشتر آشپزیهای سنتی خانگی در این منطقه هنوز هم همینطور است.
آسیای شرقی (چین، ژاپن، کره، ویتنام)
توفو، تمپه، ادامام، میسو، شیر سویا، برنج، نودل، پاک چوی، دایکون، ریشه نیلوفر آبی، جلبک دریایی (نوری، واکامه، کومبو)، قارچ شیتاکه و قارچ صدفی، ترشیجات از هر نوع. آشپزی گیاهی بودایی در سراسر منطقه دارای سنت هزار سالهای از گیاهخواری است — معابد این مشکل را قبل از وجود کلمات 'پروتئین' یا 'تغذیه' حل کردهاند.
آفریقای غربی (نیجریه، غنا، سنگال، ساحل عاج)
لوبیا چشم بلبلی (آکارا، مویین مویین)، بادام زمینی (سوپ بادام زمینی، خورشت بادام زمینی)، سیب زمینی شیرین، کاساوا، موز سبز، بامیه، سبزیجات برگدار مانند گبگیری، روغن نخل به میزان متوسط، گوجه فرنگی، فلفل اسکاچ بونت و خمیر لوبیای مازویی تخمیر شده (داواداوا یا ایرو) که به بسیاری از غذاها بدون هیچ محصول حیوانی عمق میبخشد. مواد اولیه اصلی برای آشپزی گیاهی در آفریقای غربی ارزان و در سراسر منطقه به آسانی در دسترس است.
خوردن غذا در بیرون
رستورانگردی بدون ایجاد مشکل.
بسیاری از مردم انتظار دارند که غذا خوردن گیاهی در رستورانها دشوار باشد، اما پس از یادگیری چند اصل عملی، از آنچه فکر میکنند آسانتر است. شما نیازی به یافتن یک رستوران وگان ندارید — بلکه باید بدانید چگونه گزینههای گیاهی را در هر رستورانی پیدا کنید.
- به غذاهای جانبی و پیشغذاها نگاه کنید، نه فقط به غذاهای اصلی. بیشتر آشپزخانههای رستورانها میتوانند یک غذای رضایتبخش از غذاهای جانبی تهیه کنند: سبزیجات کبابی، سالادهای حبوباتی، نانهای لواش، غذاهای برنجی و سوپها تقریباً همیشه در دسترس هستند.
- در آشپزیهایی با سنتهای گیاهی (هندی، اتیوپیایی، تایلندی، لبنانی، مکزیکی، چینی، ژاپنی)، چالش کمتر است — بخش زیادی از منو قبل از اینکه گوشت به عنوان یک گزینه ممتاز اضافه شود، گیاهی بوده است.
- واضح و مشخص بپرسید: 'بدون گوشت، بدون لبنیات، بدون تخم مرغ' مفیدتر از 'وگان' است. در برخی موارد، 'گیاهخواری بدون لبنیات' با اصطکاک کمتری به نتیجه مشابهی میرسد.
- اگر منو هیچ گزینه واضحی ندارد، یک پاستای ساده با روغن زیتون و سبزیجات، یا یک کاسه غلات، در دسترس بیشتر آشپزخانهها قرار دارد. آشپزخانهها از آنچه منوها نشان میدهند انعطافپذیرتر هستند.
- اگر مطمئن نیستید، از قبل غذا بخورید. شرکت در یک شام رسمی یا یک عروسی که گزینهها محدود خواهند بود، در صورتی که قبلاً غذا خورده باشید، استرس بسیار کمتری دارد. هدف، یک مسیر طولانی است، نه یک رکورد عالی در هر وعده غذایی.
غذای اقتصادی
خوردن غذاهای گیاهی با بودجه محدود.
ارزانترین رژیمهای غذایی روی زمین گیاهی هستند. برنج، عدس، لوبیا خشک، جو دوسر، کلم، هویج، پیاز، سیر و سبزیجات فصلی، ارزانترین غذاها در هر بازاری هستند — به طور قابل توجهی ارزانتر از گوشت به ازای هر کالری و به طور اساسی ارزانتر در هر گرم پروتئین نسبت به آنچه تصور عمومی نشان میدهد. نسخه گرانقیمت گیاهخواری، آنی است که پنیرهای آجیلی دستساز و همه چیز با روش سرد پرس شده دارد. این نسخه اختیاری است.
اصول عملی برای غذای گیاهی اقتصادی همانهایی است که همیشه بوده است: در صورت امکان به جای کنسرو، خشک بخرید (عدس و لوبیا خشک کسری از قیمت کنسرو شده را دارند، و پختن از حالت خشک پس از عادت، دشوار نیست)، فصلی بخرید، در دستههای بزرگ بپزید، و وعدههای غذایی را بر اساس حبوبات و غلات به جای جایگزینهای گرانقیمت بسازید. یک قابلمه دال یا خورشت لوبیا سیاه که روز یکشنبه درست میشود، چهار یا پنج بزرگسال را با قیمتی کمتر از یک وعده غذایی رستورانی سیر میکند.
- حبوبات خشک پر پروتئینترین و کمهزینهترین غذای موجود هستند. یک کیلوگرم عدس خشک تقریباً به اندازه یک سینه مرغ قیمت دارد و پنج تا شش برابر پروتئین و ده برابر فیبر بیشتر فراهم میکند.
- سبزیجات منجمد به اندازه سبزیجات تازه مغذی و به طور قابل توجهی ارزانتر هستند. هزینه سبزیجات تازه خود را بر اساس آنچه در محل فصلی است، تنظیم کنید.
- جو دوسر برای صبحانه و ناهارهای مبتنی بر عدس، دو وعده غذایی را که به احتمال زیاد گران هستند، حذف میکند. سپس شام میتواند در صورت نیاز کمی بیشتر از بودجه را جذب کند.
- مخمر تغذیهای، میسو، سس سویا، و ادویههای خشک با کیفیت، طعم را با هزینهای بسیار کم در هر وعده اضافه میکنند و غذاهای ساده را به اندازه کافی جالب میکنند تا به صورت چرخشی مصرف شوند.
آمادهی بیشتری؟
راهنمای کامل ۲۰ صفحهای با اطلاعات تغذیهای را به شش زبان دانلود کن.