Kiswahili·کنیا · تانزانیا
Maharagwe ya Nazi
لوبیای آهستهپخته در شیر نارگیل با پیاز، گوجهفرنگی و یک مشت گشنیز تازه در آخر. با چاپاتی یا اوگالی سرو میشود.
دستورپختهایی از آشپزخانههایی که همیشه میدانستند
وگانیسم اینجا اختراع نشده. این غذاها قرنهاست خانوادهها را تغذیه کردهاند. ما فقط بستری برای آنها فراهم میکنیم که لایقش بودند.
چگونه جهان همیشه گیاهان را پخته است
خیلی قبل از اینکه کلمه «وگان» وجود داشته باشد، بیشتر مردم جهان به همین روش شکم خود را سیر میکردند.
آشپزی گیاهی یک اختراع غربی یا یک مدِ جدید نیست. این ریشه عمیق در فرهنگهای اکثر جوامع دارد — غذای روزمره، غذای جشنها و دستپخت مادربزرگها. خوراک عدسِ شامات، غذاهای لوبیا و ذرت در آمریکای مرکزی، برنج و دال در جنوب آسیا، کاریهای سبزیجات در شرق و غرب آفریقا، و سنتهای توفو و نودل در شرق آسیا. دستور پختهای زیر جایگزین نیستند. آنها خودِ اصلِ جنس هستند.
বাংলা·بنگلادش
دال عدس قرمز با اسفناج
ماسور دال پختهشده با سیر، زنجبیل و تفتدادن زیره و فلفل قرمز خشک. غذای روزمره میلیونها نفر.
Kreyòl·هائیتی
Pikliz و قارچهای کبابی
قارچهای کینگ اویستر کبابی روی شعلهی آزاد، با Pikliz تند و طراوتبخشی که سفره هائیتی را تعریف میکند.
Hausa·نیجریه · نیژر
Hausa Waina با سس فلفل
کیکهای برنج تخمیرشده در تابه چدنی، سروشده با سس تند گوجه و فلفل قرمز — یک اصیل جمعهصبحی.
Tiếng Việt·ویتنام
Bún Chay
رشته برنج با توفو ترد، سبزیجات تازه، ترشیجات و سس لیمو-سویای شفاف. سبک، تند، زنده.
বাংলা·بنگلادش · هند
Khichuri
برنج و ماش دال با هم پختهشده با زنجبیل و ادویههای گرمبخش. غذایی که میخوری وقتی نیاز به آرامش داری.
لیست تقلب جایگزینها
اگر دستور غذای مورد علاقهتان به اینها نیاز دارد، از این جایگزینها استفاده کنید.
بیشتر غذاهای سنتی نیازی به جایگزینی ندارند — آنها از قبل گیاهی هستند یا به سادگی تغییر میکنند. برای مواردی که نیاز به تغییر دارند، در اینجا جایگزینهایی آورده شده که واقعاً در تابه جواب میدهند، نه فقط روی کاغذ.
شیر گاو
شیر سویا، جو دوسر یا بادام
سویا از نظر پروتئین شبیهترین است و در قهوه و پختوپز بهترین عملکرد را دارد. جو دوسر خامهایتر است. بادام سبکترین است. هر کدام از آنها در غلات صبحانه و سسها به خوبی و بدون اینکه متوجه شوید عمل میکنند.
کره
روغن زیتون، روغن نارگیل یا کره گیاهی باکیفیت
برای اکثر غذاهای غیرشیرین، روغن زیتون یک ارتقا محسوب میشود. برای شیرینیپزی، روغن نارگیل تصفیهشده یا کرههای گیاهیِ قالبی، بافت غذا را همانند کره لبنی حفظ میکنند.
تخممرغ (برای چسبندگی)
پودر کتان + آب، یا آرد نخودچی
یک قاشق غذاخوری پودر کتان + سه قاشق غذاخوری آب = یک تخممرغ، برای چسبندگی در برگرها، مافینها و پنکیکها. آرد نخودچی مخلوط با آب هم املتهای فوقالعادهای میسازد.
پنیر
کرم بادام هندی، مخمر تغذیهای یا پنیرهای گیاهی آماده
برای غذاهایی که نیاز به پنیر آبشده دارند، محصولات آماده به شدت پیشرفت کردهاند. برای سسها و تاپینگها، مخلوط بادام هندی با لیمو و مخمر تغذیهای عمقی از طعم ایجاد میکند که اکثر مردم پس از عادت کردن، آن را ترجیح میدهند.
گوشت (چرخکرده، خورشتی، کبابی)
Lentils، قارچ، Jackfruit، Tofu، Seitan، Tempeh
Lentils برای بلونیز و چیلی. قارچ برای طعم عمیق و اومامی. Jackfruit برای بافت ریشریش شده. Tofu و Tempeh برای کباب کردن و سرخ کردن. Seitan زمانی که بافتی نزدیک به گوشت میخواهید.
از سنتهای کمتر مورد توجه
شش غذای دیگر که دنیا از قبل میشناسد.
آشپزی گیاهی یک اختراع جدید نیست. دستورالعملهای زیر از سنتهای غذایی میآیند که قرنها یا هزارههاست مردم را با گیاهان تغذیه کردهاند. هر توضیحی به عنوان یک روش کلی نیز عمل میکند — به اندازهای که بتوان با آن غذا پخت، نه یک مجموعه دستورالعمل سختگیرانه.
امهری / تیگرینیا·اتیوپی
میسر وات
میسر وات (Misir Wat) خورشت عدس قرمز در قلب آشپزی اتیوپی است — که با ترکیب ادویه بربره، پیاز کاراملیشده و نیتر کیبه (کره رقیقشده، که میتوان آن را با روغن زیتون خوب برای یک نسخه کاملاً گیاهی جایگزین کرد) به آرامی پخته میشود. پیازها ابتدا خشک سرخ میشوند تا تقریباً کاراملی شوند و سپس چربی اضافه میشود — این تکنیکی است که عمق طعم را ایجاد میکند. بربره، سیر و زنجبیل بعد اضافه میشوند، سپس عدس قرمز شستهشده و آب کافی برای پخت کامل آنها. نتیجه باید غلیظ و تقریباً خمیری باشد که با اینجرا یا نان خورده میشود. این یکی از خوشمزهترین غذاها در هر سنت غذایی است و به طور اتفاقی یکی از کاملترین آنها از نظر تغذیه.
ولوف / فرانسوی·سنگال
تیهبودین (نسخه گیاهی)
تیهبودین (Thiéboudienne) غذای ملی سنگال است — به طور سنتی با ماهی درست میشود، اما نسخه سبزیجات آن، که توسط برخی آشپزها تیهبو یاپ بو ویکس (Thiébou Yapp bu Weex) نامیده میشود، به همان اندازه محبوب است. برنج خرد شده دانه بلند در پایهای از گوجهفرنگی و پیاز غنی شده با رب گوجهفرنگی پخته میشود، سپس با هر سبزیجات ریشهای و کدو حلوایی فصلی چیدمان میشود: سیبزمینی شیرین، کاساوا، شلغم، بادمجان، کلم. برنج هنگام پخت، پایه گوجهفرنگی را جذب کرده و به رنگ نارنجی گرم و عمیق تبدیل میشود. این تکنیک نیاز به صبر دارد اما به مهارت زیادی احتیاج ندارد: سبزیجات ابتدا برای طعمدار کردن آبگوشت داخل میروند، برنج آخر برای جذب آن اضافه میشود.
ژاپنی·ژاپن
کنچین-جیرو
کنچین-جیرو (Kenchin-jiru) یک سوپ معبد بودایی از صومعه کنچوجی در کاماکورا است — به طور سنتی کاملاً گیاهی، که توسط راهبانی که یک کد گیاهخواری را دنبال میکردند، توسعه یافته است. سبزیجات ریشهای (بابونه، تارو، دایکون، هویج) و توفوی سفت در روغن کنجد تفت داده میشوند تا توفو در لبهها طلایی شود، سپس در داشی کونبو با سس سویا و میرین آبپز میشوند. نتیجه، گرمکننده و در بهترین حالت ساده است — با طعمی عمیق بدون اتکا به چربی. کنیاکو (کنجاک) اغلب برای بافت اضافه میشود. این سوپ از قرن سیزدهم میلادی اساساً به همین شکل تهیه میشود.
اسپانیایی / ناهواتل·مکزیک
تینگا د گاربنزو
تینگا (Tinga) به طور سنتی یک غذای مرغ ریش شده از پوئبلا است، اما نسخه نخود آن به یک غذای اصلی در آشپزی خانگی مکزیکی برای گیاهخواران تبدیل شده است. فلفل چیپوتل در سس آدوبو، گوجهفرنگی و پیاز یک سس دودی تشکیل میدهند؛ نخودهای آبکش شده و شستهشده داخل میروند و میپزند تا سس را جذب کنند و در لبهها کمی له شوند. این غذا که در نان ذرت گرم با آووکادو، پیاز ترشی و سالسا سرو میشود، یکی از قابل دسترسترین و رضایتبخشترین غذاهای گیاهی برای افرادی است که تازه به این شیوه غذا خوردن روی آوردهاند — طعمی آشنا و بسیار رضایتبخش دارد.
عربی·لبنان / شام
مجدره
مجدره (Mujadara) یکی از قدیمیترین غذاهای ثبت شده جهان است — ترکیبی از عدس و بلغور گندم یا برنج که با پیازهای عمیقاً کاراملی شده پوشانده میشود، پیازهایی که با حرارت کم و به آرامی پخته میشوند تا تقریباً حالت مربا پیدا کنند. این غذا تقریباً به هیچ تکنیکی نیاز ندارد اما به صبر زیادی برای پیازها احتیاج دارد، که باید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با حرارت متوسط-کم پخته شوند تا به عمق مناسب برسند. که در دمای اتاق با ماست (یا ارده برای یک نسخه کاملاً گیاهی) و سالادی از جعفری خرد شده و لیمو سرو میشود، هم سادهترین و هم رضایتبخشترین غذای موجود در فهرست غذاهای شامی است.
اندونزیایی / جاوهای·اندونزی
گادو-گادو
گادو-گادو (Gado-gado) یک سالاد اندونزیایی از سبزیجات پخته و خام است — سیبزمینی آبپز، لوبیا سبز بلانچ شده، جوانه لوبیا، خیار، و اغلب تخممرغ سفت (برای وگانها حذف شود) — که با سس بادامزمینی تهیه شده از بادامزمینی بوداده آسیاب شده، شکر نخل، سیر، لیمو و فلفل چیلی به هم پیوند میخورد. سس این غذا است: پیچیده، شیرین، ترش و تند به طور همزمان. هر منطقه از اندونزی نسخه خاص خود را از سس بادامزمینی دارد، از صاف تا تکهتکه و از ملایم تا بسیار تند. این غذا در دمای اتاق سرو میشود و یکی از کاملترین غذاهای گیاهی از نظر تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.
- خورشها
- کاریها
- سالادها
- حبوبات
- غلات
- ریشهها
- میوه
- مرکبات
آشپزی، نه جمعآوری دستور غذا
ده تکنیک جایگزین صد دستور غذا
مردم به ندرت به خاطر اخلاقیات یا تغذیه از رژیم گیاهی دست میکشند. دلیل اصلی این است که غذا خستهکننده میشود. راهحل ساختاری است: تعداد کمی تکنیک را یاد بگیرید که طعم گیاهان را خوب میکند، سپس آنها را روی هر چیزی که ارزان و فصل است اعمال کنید. دستور غذاها به جای دستورالعمل، به تنوع تبدیل میشوند.
چرا طعم غذای گیاهی گاهی بیمزه است
گوشت به طور خودکار چربی، نمک، گلوتامات و قهوهای شدن را به غذا میآورد. مواد گیاهی تنها در صورتی این موارد را تأمین میکنند که شما عمداً آنها را اضافه کنید. چهار اهرم اصلی عبارتند از: حرارت (قهوهای شدن واقعی، نه بخارپز کردن)، نمک (زودتر و بیشتر از آنچه درست به نظر میرسد)، اومامی (سس سویا، میسو، رب گوجهفرنگی، قارچ، مخمر غذایی) و اسید (چند قطره لیمو یا سرکه در انتها). تقریباً هر غذای گیاهی ناامیدکننده حداقل دو تا از این چهار مورد را کم دارد.
بافت دومین عنصر گمشده است
یک بشقاب غذای کاملاً نرم، صرفنظر از طعم، ناقص به نظر میرسد. تضاد با فشار دادن و کباب کردن توفو به جای آبپز کردن، تفت دادن آجیل و دانهها، نگه داشتن برخی سبزیجات به صورت خام، اضافه کردن نخود یا پودر سوخاری ترد، و پایان دادن با سبزیجات تازه ایجاد میشود. بافت همچنین دلیل این است که همان خورش با برنج و ترشی بهتر از تنهایی احساس میشود.
لنگر پروتئین باعث رضایتبخشی وعدههای غذایی میشود
یک وعده غذایی که فقط از سبزیجات و غلات تشکیل شده باشد، دو ساعت بعد افراد را گرسنه میکند و آنها رژیم را مقصر میدانند. هر وعده اصلی را با یک حبوبات، توفو، تمپه، سیتان یا مقدار قابل توجهی آجیل یا دانهها لنگر بیندازید و تقریباً ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین در ناهار و شام هدف بگیرید. سیری به دنبال پروتئین و فیبر میآید که هر دو اگر برای آنها برنامهریزی کنید، فراوان هستند.
الگویی که خستگی تصمیمگیری را از بین میبرد
غله یا نشاسته، به اضافه حبوبات یا توفو، به اضافه دو سبزی، به اضافه یک سس، به اضافه یک رویه ترد. این فرمول واحد بسته به ادویه و سسی که استفاده میکنید، کاسههای مکزیکی، تالی هندی، بشقابهای شام، دونبوری ژاپنی و ناهارهای مدیترانهای تولید میکند. آشپزی با سه جزء که از قبل آماده شدهاند به مونتاژ تبدیل میشود.
پخت دستهجمعی تفاوت بین قصد و شام است
دو ساعت در یک روز - یک قابلمه حبوبات، یک سینی سبزیجات کبابی، یک غله و یک سس - پنج تا شش وعده غذایی با ده دقیقه کار در هر وعده تولید میکند. این تنها قابلاعتمادترین پیشبینیکننده این است که آیا افراد تغییر رژیم را بعد از ماه دوم ادامه میدهند یا خیر.
پنج سس که یک هفته کامل را میکشند
هر کدام حدود یک فنجان درست میکند، ۵ تا ۷ روز در یخچال میماند و همان مواد پایه را تغییر میدهد.
| سس | مواد اصلی | بهترین همراه | مدت ماندگاری |
|---|---|---|---|
| طحینه-لیمو | طحینه، لیمو، سیر، آب، نمک | سبزیجات کبابی، فلافل، کاسه غلات | ۱ هفته |
| بادامزمینی-لیمو ترش | کره بادامزمینی، لیمو ترش، سویا، فلفل، زنجبیل | نودل، توفو، سالاد کلم | ۵ روز |
| سس ورد | جعفری، کیپر، سیر، سرکه، روغن زیتون | لوبیا، سیبزمینی، سبزیجات کبابی | ۴ روز |
| میسو-شربت افرا | میسو، شربت افرا، سرکه برنج، روغن کنجد | بادمجان، توفو، کدو حلوایی | ۲ هفته |
| خامه بادام هندی | بادام هندی خیسانده، لیمو، سیر، نمک | پاستا، سوپ، غذاهای پخته | ۴ روز |
تکنیک استاندارد آشپزی
یکشنبه دو ساعته که هفته را درست میکند
- 1
یک قابلمه حبوبات شروع کنید
نخود، عدس یا لوبیا سیاه. آب را نمک بزنید؛ این کار آنها را سفت نمیکند و از داخل طعمدار میکند.
- 2
یک سینی کباب پر کنید
هر سبزی که نیاز به استفاده دارد، با روغن و نمک مخلوط کنید، در دمای واقعاً بالای فر تا زمانی که لبهها قهوهای شوند.
- 3
یک غله بپزید
برنج، فارو، بلغور یا کوسکوس. غلات پخته شده کاملاً در وعدههای جداگانه فریز میشوند.
- 4
یک سس درست کنید
هر کدام از پنج سس بالا. این چیزی است که باعث میشود باقیمانده غذا مانند یک وعده جدید به نظر برسد نه یک تکرار.
- 5
چیزی ترد تفت دهید
دانهها، آجیل یا نخود ادویهدار. پنج دقیقه کار که هر بشقاب را برای بقیه هفته تغییر میدهد.
عادات آشپزخانه که نتیجه را تعیین میکنند
انجام دهید
- نمک را در حین پخت لایهلایه اضافه کنید نه فقط سر میز
- قبل از اینکه چیزی داخل آن برود، تابه را خوب داغ کنید
- با اسید تمام کنید - لیمو، سرکه، ترشی، جایگزینهای ماست
- میسو، سس سویا، رب گوجهفرنگی و مخمر غذایی را همیشه در انبار داشته باشید
- همان سه شام را به اندازه کافی بپزید تا واقعاً در آنها مهارت پیدا کنید
اجتناب کنید
- جوشاندن یا بخارپز کردن همه چیز که هم قهوهای شدن و هم بافت را از بین میبرد
- ساختن وعدههای غذایی فقط از سبزیجات بدون لنگر پروتئین
- امتحان یک دستور غذای جدید و پیچیده در یک شب هفته
- کم نمک زدن از روی احتیاط و سپس نتیجهگیری اینکه گیاهان بیمزه هستند
- خرید مواد یکبار مصرف برای یک دستور غذا که تکرار نمیکنید
سوالات آشپزی
چرا غذای من بیمزه است؟
تقریباً همیشه نمک ناکافی، عدم قهوهای شدن، عدم منبع اومامی و عدم اسید در انتها. قبل از تغییر دستور غذا، این چهار مورد را درست کنید.
چگونه توفو را خوشمزه کنم؟
آن را فشار دهید، ضخیم ببرید، کمی با آرد ذرت بپوشانید و در تابه داغ یا فر داغ بپزید تا سطح آن واقعاً ترد شود قبل از اضافه کردن هر سسی.
چه تجهیزاتی واقعاً مهم هستند؟
یک تابه سنگین که گرما را نگه میدارد، یک چاقوی تیز، یک سینی کباب بزرگ و یک مخلوطکن. هیچ چیز دیگری نتایج را زیاد تغییر نمیدهد.
یک وعده اصلی چقدر پروتئین باید داشته باشد؟
تقریباً ۲۰ تا ۳۰ گرم برای اکثر بزرگسالان، که حدود یک فنجان حبوبات پخته، ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم توفو یا تمپه، یا ترکیبی با غلات و آجیل است.
آیا به مواد خاصی نیاز دارم؟
خیر. مخمر غذایی، میسو و طحینه مفید و ارزان هستند؛ هر چیز دیگری اختیاری است.
مواد پخته شده دستهجمعی چقدر ماندگاری دارند؟
حبوبات و غلات پخته شده ۴ تا ۵ روز در یخچال و ۳ ماه در فریزر ماندگاری دارند؛ سبزیجات کبابی ۴ روز؛ بیشتر سسها ۴ تا ۷ روز.
منابع
- ادبیات علم مواد غذایی در مورد قهوهای شدن مایلارد و همافزایی اومامی
- مرکز دادههای غذایی USDA برای مقادیر پروتئین در هر وعده پخته
- راهنمای ایمنی مواد غذایی برای زمانهای نگهداری در یخچال و فریزر
نکات کلیدی
- هر آشپزی جهانی سنت غنی گیاهی خود را دارد — دال هندی، شیروی اتیوپی، پاستا و فاژیولی ایتالیایی، لوبیا و برنج مکزیکی، و مزه شام.
- وعدههای غذایی کامل گیاهی از ارزانترین کالریها در هر سوپرمارکتی هستند: غلات، حبوبات، سبزیجات فصلی و محصولات منجمد.
- گردش هفتگی پنج شام مطمئن کافی است تا خوردن غذاهای گیاهی آسان شود.
- یک بار پختن، دو بار خوردن — یک قابلمه لوبیا، غلات یا خورش را یکشنبه درست کنید و در طول هفته ساعتها صرفهجویی خواهید کرد.
اشتراکگذاری این صفحه
سوالات متداول
سه نوع آشپزی را که دوست دارید (مثلاً ایتالیایی، هندی، مکزیکی) انتخاب کنید و غذاهای سنتی و گیاهی آنها را بپزید — پاستا با گوجهفرنگی و لوبیا، دال با برنج، تاکو لوبیا. شما از قبل این طعمها را میشناسید.