Kiswahili·کنیا · تانزانیا
Maharagwe ya Nazi
لوبیای آهستهپخته در شیر نارگیل با پیاز، گوجهفرنگی و یک مشت گشنیز تازه در آخر. با چاپاتی یا اوگالی سرو میشود.
دستورپختهایی از آشپزخانههایی که همیشه میدانستند
وگانیسم اینجا اختراع نشده. این غذاها قرنهاست خانوادهها را تغذیه کردهاند. ما فقط بستری برای آنها فراهم میکنیم که لایقش بودند.
چگونه جهان همیشه گیاهان را پخته است
خیلی قبل از اینکه کلمه «وگان» وجود داشته باشد، بیشتر مردم جهان به همین روش شکم خود را سیر میکردند.
آشپزی گیاهی یک اختراع غربی یا یک مدِ جدید نیست. این ریشه عمیق در فرهنگهای اکثر جوامع دارد — غذای روزمره، غذای جشنها و دستپخت مادربزرگها. خوراک عدسِ شامات، غذاهای لوبیا و ذرت در آمریکای مرکزی، برنج و دال در جنوب آسیا، کاریهای سبزیجات در شرق و غرب آفریقا، و سنتهای توفو و نودل در شرق آسیا. دستور پختهای زیر جایگزین نیستند. آنها خودِ اصلِ جنس هستند.
বাংলা·بنگلادش
دال عدس قرمز با اسفناج
ماسور دال پختهشده با سیر، زنجبیل و تفتدادن زیره و فلفل قرمز خشک. غذای روزمره میلیونها نفر.
Kreyòl·هائیتی
Pikliz و قارچهای کبابی
قارچهای کینگ اویستر کبابی روی شعلهی آزاد، با Pikliz تند و طراوتبخشی که سفره هائیتی را تعریف میکند.
Hausa·نیجریه · نیژر
Hausa Waina با سس فلفل
کیکهای برنج تخمیرشده در تابه چدنی، سروشده با سس تند گوجه و فلفل قرمز — یک اصیل جمعهصبحی.
Tiếng Việt·ویتنام
Bún Chay
رشته برنج با توفو ترد، سبزیجات تازه، ترشیجات و سس لیمو-سویای شفاف. سبک، تند، زنده.
বাংলা·بنگلادش · هند
Khichuri
برنج و ماش دال با هم پختهشده با زنجبیل و ادویههای گرمبخش. غذایی که میخوری وقتی نیاز به آرامش داری.
لیست تقلب جایگزینها
اگر دستور غذای مورد علاقهتان به اینها نیاز دارد، از این جایگزینها استفاده کنید.
بیشتر غذاهای سنتی نیازی به جایگزینی ندارند — آنها از قبل گیاهی هستند یا به سادگی تغییر میکنند. برای مواردی که نیاز به تغییر دارند، در اینجا جایگزینهایی آورده شده که واقعاً در تابه جواب میدهند، نه فقط روی کاغذ.
شیر گاو
شیر سویا، جو دوسر یا بادام
سویا از نظر پروتئین شبیهترین است و در قهوه و پختوپز بهترین عملکرد را دارد. جو دوسر خامهایتر است. بادام سبکترین است. هر کدام از آنها در غلات صبحانه و سسها به خوبی و بدون اینکه متوجه شوید عمل میکنند.
کره
روغن زیتون، روغن نارگیل یا کره گیاهی باکیفیت
برای اکثر غذاهای غیرشیرین، روغن زیتون یک ارتقا محسوب میشود. برای شیرینیپزی، روغن نارگیل تصفیهشده یا کرههای گیاهیِ قالبی، بافت غذا را همانند کره لبنی حفظ میکنند.
تخممرغ (برای چسبندگی)
پودر کتان + آب، یا آرد نخودچی
یک قاشق غذاخوری پودر کتان + سه قاشق غذاخوری آب = یک تخممرغ، برای چسبندگی در برگرها، مافینها و پنکیکها. آرد نخودچی مخلوط با آب هم املتهای فوقالعادهای میسازد.
پنیر
کرم بادام هندی، مخمر تغذیهای یا پنیرهای گیاهی آماده
برای غذاهایی که نیاز به پنیر آبشده دارند، محصولات آماده به شدت پیشرفت کردهاند. برای سسها و تاپینگها، مخلوط بادام هندی با لیمو و مخمر تغذیهای عمقی از طعم ایجاد میکند که اکثر مردم پس از عادت کردن، آن را ترجیح میدهند.
گوشت (چرخکرده، خورشتی، کبابی)
Lentils، قارچ، Jackfruit، Tofu، Seitan، Tempeh
Lentils برای بلونیز و چیلی. قارچ برای طعم عمیق و اومامی. Jackfruit برای بافت ریشریش شده. Tofu و Tempeh برای کباب کردن و سرخ کردن. Seitan زمانی که بافتی نزدیک به گوشت میخواهید.
از سنتهای کمتر مورد توجه
شش غذای دیگر که دنیا از قبل میشناسد.
آشپزی گیاهی یک اختراع جدید نیست. دستورالعملهای زیر از سنتهای غذایی میآیند که قرنها یا هزارههاست مردم را با گیاهان تغذیه کردهاند. هر توضیحی به عنوان یک روش کلی نیز عمل میکند — به اندازهای که بتوان با آن غذا پخت، نه یک مجموعه دستورالعمل سختگیرانه.
امهری / تیگرینیا·اتیوپی
میسر وات
میسر وات (Misir Wat) خورشت عدس قرمز در قلب آشپزی اتیوپی است — که با ترکیب ادویه بربره، پیاز کاراملیشده و نیتر کیبه (کره رقیقشده، که میتوان آن را با روغن زیتون خوب برای یک نسخه کاملاً گیاهی جایگزین کرد) به آرامی پخته میشود. پیازها ابتدا خشک سرخ میشوند تا تقریباً کاراملی شوند و سپس چربی اضافه میشود — این تکنیکی است که عمق طعم را ایجاد میکند. بربره، سیر و زنجبیل بعد اضافه میشوند، سپس عدس قرمز شستهشده و آب کافی برای پخت کامل آنها. نتیجه باید غلیظ و تقریباً خمیری باشد که با اینجرا یا نان خورده میشود. این یکی از خوشمزهترین غذاها در هر سنت غذایی است و به طور اتفاقی یکی از کاملترین آنها از نظر تغذیه.
ولوف / فرانسوی·سنگال
تیهبودین (نسخه گیاهی)
تیهبودین (Thiéboudienne) غذای ملی سنگال است — به طور سنتی با ماهی درست میشود، اما نسخه سبزیجات آن، که توسط برخی آشپزها تیهبو یاپ بو ویکس (Thiébou Yapp bu Weex) نامیده میشود، به همان اندازه محبوب است. برنج خرد شده دانه بلند در پایهای از گوجهفرنگی و پیاز غنی شده با رب گوجهفرنگی پخته میشود، سپس با هر سبزیجات ریشهای و کدو حلوایی فصلی چیدمان میشود: سیبزمینی شیرین، کاساوا، شلغم، بادمجان، کلم. برنج هنگام پخت، پایه گوجهفرنگی را جذب کرده و به رنگ نارنجی گرم و عمیق تبدیل میشود. این تکنیک نیاز به صبر دارد اما به مهارت زیادی احتیاج ندارد: سبزیجات ابتدا برای طعمدار کردن آبگوشت داخل میروند، برنج آخر برای جذب آن اضافه میشود.
ژاپنی·ژاپن
کنچین-جیرو
کنچین-جیرو (Kenchin-jiru) یک سوپ معبد بودایی از صومعه کنچوجی در کاماکورا است — به طور سنتی کاملاً گیاهی، که توسط راهبانی که یک کد گیاهخواری را دنبال میکردند، توسعه یافته است. سبزیجات ریشهای (بابونه، تارو، دایکون، هویج) و توفوی سفت در روغن کنجد تفت داده میشوند تا توفو در لبهها طلایی شود، سپس در داشی کونبو با سس سویا و میرین آبپز میشوند. نتیجه، گرمکننده و در بهترین حالت ساده است — با طعمی عمیق بدون اتکا به چربی. کنیاکو (کنجاک) اغلب برای بافت اضافه میشود. این سوپ از قرن سیزدهم میلادی اساساً به همین شکل تهیه میشود.
اسپانیایی / ناهواتل·مکزیک
تینگا د گاربنزو
تینگا (Tinga) به طور سنتی یک غذای مرغ ریش شده از پوئبلا است، اما نسخه نخود آن به یک غذای اصلی در آشپزی خانگی مکزیکی برای گیاهخواران تبدیل شده است. فلفل چیپوتل در سس آدوبو، گوجهفرنگی و پیاز یک سس دودی تشکیل میدهند؛ نخودهای آبکش شده و شستهشده داخل میروند و میپزند تا سس را جذب کنند و در لبهها کمی له شوند. این غذا که در نان ذرت گرم با آووکادو، پیاز ترشی و سالسا سرو میشود، یکی از قابل دسترسترین و رضایتبخشترین غذاهای گیاهی برای افرادی است که تازه به این شیوه غذا خوردن روی آوردهاند — طعمی آشنا و بسیار رضایتبخش دارد.
عربی·لبنان / شام
مجدره
مجدره (Mujadara) یکی از قدیمیترین غذاهای ثبت شده جهان است — ترکیبی از عدس و بلغور گندم یا برنج که با پیازهای عمیقاً کاراملی شده پوشانده میشود، پیازهایی که با حرارت کم و به آرامی پخته میشوند تا تقریباً حالت مربا پیدا کنند. این غذا تقریباً به هیچ تکنیکی نیاز ندارد اما به صبر زیادی برای پیازها احتیاج دارد، که باید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با حرارت متوسط-کم پخته شوند تا به عمق مناسب برسند. که در دمای اتاق با ماست (یا ارده برای یک نسخه کاملاً گیاهی) و سالادی از جعفری خرد شده و لیمو سرو میشود، هم سادهترین و هم رضایتبخشترین غذای موجود در فهرست غذاهای شامی است.
اندونزیایی / جاوهای·اندونزی
گادو-گادو
گادو-گادو (Gado-gado) یک سالاد اندونزیایی از سبزیجات پخته و خام است — سیبزمینی آبپز، لوبیا سبز بلانچ شده، جوانه لوبیا، خیار، و اغلب تخممرغ سفت (برای وگانها حذف شود) — که با سس بادامزمینی تهیه شده از بادامزمینی بوداده آسیاب شده، شکر نخل، سیر، لیمو و فلفل چیلی به هم پیوند میخورد. سس این غذا است: پیچیده، شیرین، ترش و تند به طور همزمان. هر منطقه از اندونزی نسخه خاص خود را از سس بادامزمینی دارد، از صاف تا تکهتکه و از ملایم تا بسیار تند. این غذا در دمای اتاق سرو میشود و یکی از کاملترین غذاهای گیاهی از نظر تعادل پروتئین، چربی و کربوهیدرات است.