قابل اعتمادترین نشانگر پاسخگو به رژیم غذایی.
کلسترول LDL — کلسترول 'بد' که باعث آترواسکلروز میشود — سریعتر و قابل اطمینانتر از تقریباً هر نشانگر قلبی عروقی دیگری به رژیم غذایی پاسخ میدهد. رژیمهای غذایی گیاهی LDL را در آزمایشها 20 تا 35% کاهش میدهند، مشابه دوز اولیه استاتین، اغلب ظرف چند هفته.
دو چیز LDL را بالا میبرند: کلسترول غذایی (که فقط در غذاهای حیوانی یافت میشود) و چربی اشباع شده (بالاترین میزان در لبنیات، گوشت، تخم مرغ و روغن نارگیل/پالم). وقتی هر دو حذف شوند، کبد LDL کمتری تولید میکند و بیشتر آن را از جریان خون بیرون میکشد. مکانیسم 'سمزدایی' یا 'آنتیاکسیدانها' نیست — بلکه بیوشیمی خستهکننده گیرندههای LDL است، که پنجاه سال است به خوبی ثابت شده است.
رژیم پورتفولیو که توسط دکتر دیوید جنکینز در دانشگاه تورنتو ابداع شد، چهار غذای گیاهی کاهش دهنده LDL را ترکیب میکند: پروتئین سویا، آجیل، فیبر چسبناک (جو دوسر، جو، بادمجان، بامیه، پسیلیوم) و استرولهای گیاهی. آزمایشها کاهش 25 تا 35 درصدی LDL را نشان میدهند، علاوه بر هر کاهشی که از حذف گوشت و لبنیات حاصل میشود.
سریال قلب و عروق کالدول اسلتین در کلینیک کلیولند، پسرفت آترواسکلروز — باز شدن واقعی شریانها — را با رژیم غذایی گیاهی کامل بدون روغن افزودنی نشان داد. آزمایش قلب سبک زندگی دین اورنیش نیز همین را با رژیم غذایی به علاوه ورزش متوسط و مدیریت استرس نشان داد. اینها تنها رژیمهای غذایی در ادبیات منتشر شده هستند که نشان داده شده است بیماری قلبی را بدون جراحی بهبود میبخشند.
"رژیمهای غذایی گیاهی LDL را در آزمایشها 20 تا 35% کاهش میدهند — قابل مقایسه با دوز اولیه استاتین."
روزانه: جو دوسر یا جو، شیر سویا یا توفو، یک مشت آجیل (به ویژه بادام و گردو)، لوبیا یا عدس، سبزیجات (به ویژه بادمجان و بامیه در فصل)، توتها، تخم کتان آسیاب شده یا چیا. اگر LDL بالایی دارید و میخواهید حداکثر کاهش را داشته باشید، غذاهای غنی شده یا مکمل استرول اضافه کنید.
جو دوسر خرد شده با شیر سویا، تخم کتان آسیاب شده، گردو، توتها.
لفافه حمص و سبزیجات برشته با برگهای مخلوط؛ یک سیب.
توفو و بادمجان سرخ شده با برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز.
بادام، ماست سویا با چیا، میوه، میلههای سبزیجات با حمص.
دادههای آزمایشهای تجمیعی. همه مداخلات در مقابل baseline عادی غربی.
Jenkins و همکاران، JAMA 2003؛ Wang و همکاران، J Am Heart Assoc 2015
بله. چربی اشباع شده LDL را بالا میبرد چه از منابع حیوانی باشد و چه گیاهی. روغن نارگیل و روغن پالم را حتی در رژیم وگان نیز محدود کنید.
تخم مرغ غلیظترین منبع کلسترول غذایی است. حذف آنها یکی از مؤثرترین اقدامات منفرد برای کاهش LDL است.
بسیاری از افراد پس از مصرف مداوم رژیم گیاهی دیگر نیازی ندارند؛ برخی دیگر، بهویژه با کلسترول ژنتیکی بالا (هیپرکلسترولمی خانوادگی)، هنوز نیاز دارند. اندازهگیری کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر آن غیر اشباع است، و آزمایشها به طور مداوم نشان میدهند که آجیل با وجود کالری، LDL را کاهش میدهد. یک مشت 30 گرمی روزانه دوز تایید شده در آزمایشها است.
یک آزمایش خون پایه بگیرید، 12 هفته رژیم پورتفولیو را دنبال کنید، دوباره آزمایش دهید. اکثر خوانندگان کاهش قابل توجهی در LDL مشاهده میکنند.