قابل اعتمادترین نشانگر پاسخدهنده به رژیم غذایی.
کلسترول LDL — کلسترول 'بد' که راننده تصلب شرایین است — سریعتر و قابل اطمینانتر از تقریباً هر نشانگر قلبی عروقی دیگری به رژیم غذایی پاسخ میدهد. رژیمهای غذایی گیاهی LDL را در آزمایشها 20 تا 35 درصد کاهش میدهند، مشابه دوز اولیه استاتین، اغلب در عرض چند هفته.
دو چیز LDL را افزایش میدهد: کلسترول غذایی (فقط در غذاهای حیوانی یافت میشود) و چربی اشباعشده (بالاترین میزان در لبنیات، گوشت، تخممرغ و روغنهای نارگیل/نخل). وقتی هر دو حذف شوند، کبد LDL کمتری تولید میکند و بیشتر از جریان خون جذب میکند. مکانیسم "سمزدایی" یا "آنتیاکسیدانها" نیست — بلکه بیوشیمی خستهکننده گیرندههای LDL است که پنجاه سال است به خوبی اثبات شده است.
رژیم غذایی سبد، که توسط دکتر دیوید جنکینز در دانشگاه تورنتو ابداع شد، چهار ماده غذایی گیاهی کاهنده LDL را ترکیب میکند: پروتئین سویا، آجیل، فیبر چسبناک (جو دوسر، جو، بادمجان، بامیه، پسیلیوم) و استرولهای گیاهی. آزمایشها کاهش 25 تا 35 درصدی LDL را نشان میدهند، علاوه بر هر کاهشی که از حذف گوشت و لبنیات حاصل میشود.
مجموعه مطالعات قلبشناسی کالدول اسلسیتین در کلینیک کلیولند نشان داد که رژیم غذایی کامل گیاهی بدون روغن اضافی باعث رگرسیون آترواسکلروز — باز شدن مجدد شریانها — میشود. آزمایش قلب لایفاستایل دین اورنیش همین را با رژیم غذایی به همراه ورزش متوسط و مدیریت استرس نشان داد. اینها تنها رژیمهای غذایی در ادبیات علمی هستند که نشان دادهاند بدون جراحی بیماری قلبی را معکوس میکنند.
"رژیمهای غذایی گیاهی LDL را در آزمایشها 20 تا 35 درصد کاهش میدهند — مشابه دوز اولیه استاتین."
روزانه: جو دوسر یا جو، شیر سویا یا توفو، یک مشت آجیل (به ویژه بادام و گردو)، لوبیا یا عدس، سبزیجات (به ویژه بادمجان و بامیه در فصلشان)، انواع توتها، بذر کتان آسیابشده یا چیا. اگر LDL شما بالا است و میخواهید حداکثر کاهش را داشته باشید، غذاهای غنیشده یا مکمل استرول را اضافه کنید.
جو دوسر خرد شده با شیر سویا، بذر کتان آسیابشده، گردو، توتها.
ناهار حمص و ساندویچ سبزیجات کبابی با برگ مخلوط؛ یک سیب.
توفو و بادمجان تفتداده شده با برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز.
بادام، ماست سویا با چیا، میوه، تکههای سبزیجات با هوموس.
دادههای آزمایشگاهی تلفیقی. تمام مداخلات در مقابل خط پایه معمولی غربی.
Jenkins و همکاران، JAMA 2003؛ Wang و همکاران، J Am Heart Assoc 2015
توسط Jenkins و همکاران طراحی شده است؛ کاهش LDL معادل با استاتین خط اول.
| اضافه کنید | هدف روزانه | چرا |
|---|---|---|
| استرولهای گیاهی | 2 g | جذب کلسترول را مسدود میکند |
| فیبر محلول | 10–25 g | جو دوسر، جو، پسیلیوم، حبوبات → اتصال صفرا |
| پروتئین سویا | 50 g | کاهش LDL از طریق تعدیل آپولیپوپروتئین |
| آجیل | 30 g | چربیهای تک و چند غیر اشباع، اشباع شده را جابجا میکنند |
| غذاهای گیاهی کامل (باقی بشقاب) | — | فواید ترکیبی |
منبع: Jenkins و همکاران، JAMA 2003.
کلسترول کل یک معیار خام است. LDL — ذراتی که به دیواره رگها نفوذ کرده و پلاک ایجاد میکنند — هدف قابل اقدام است. برای پیشگیری اولیه، LDL زیر 100 mg/dL (2.6 mmol/L) معقول است؛ برای بیماری قلبی عروقی اثبات شده، زیر 70 mg/dL (1.8 mmol/L). اکثر همهچیزخواران LDL بین 110 و 160 دارند؛ اکثر گیاهخواران کامل بین 60 و 90.
سه مکانیسم با هم عمل میکنند: (1) کلسترول غذایی صفر — فقط غذاهای حیوانی حاوی آن هستند؛ (2) حداقل چربی اشباعشده، که گیرندههای LDL را تنظیم میکند و LDL سرم را افزایش میدهد؛ (3) فیبر محلول بالا، که اسیدهای صفراوی را متصل میکند و کبد را مجبور میکند برای ساخت بیشتر، کلسترول را از گردش خون خارج کند. رژیم غذایی Portfolio (جو دوسر، سویا، آجیل، استرولهای گیاهی، فیبر چسبناک) کاهش LDL را معادل یک دوز پایین استاتین به دست میآورد.
سری مطالعات کالدول اسلسیتین در کلینیک کلیولند نشان داد که 22 نفر از 24 بیمار مبتلا به بیماری پیشرفته عروق کرونر که رژیم غذایی کامل گیاهی بدون روغن اضافه را پذیرفتند، در طول 20 سال هیچ رویداد قلبی دیگری نداشتند — جمعیتی که در غیر این صورت نرخ رویداد بیش از 50% داشتند. آزمایش قلب لایفاستایل دین اورنیش رگرسیون آنژیوگرافیک پلاک عروق کرونر را با همین الگوی رژیم غذایی نشان داد. هر دو از روغن اضافه تقریباً صفر استفاده کردند؛ هر دو نشان دادند که رژیم غذایی، نه فقط کاهش وزن، عامل تغییر است.
میانگینهای EPIC-Oxford و Adventist Health Study-2.
منبع: Bradbury و همکاران، Eur J Clin Nutr 2014.
اولین ارتباط واضح بین مصرف چربی اشباعشده، کلسترول سرم و بیماری عروق کرونر در میان جمعیتها.
اثبات تصادفی که رژیم غذایی کامل گیاهی، ورزش و کاهش استرس پلاک عروق کرونر را معکوس میکند.
چهار گروه غذایی LDL را حدود 30 درصد کاهش میدهند — مشابه دوز اولیه استاتین، بدون عوارض جانبی.
22 نفر از 24 بیمار مبتلا به بیماری پیشرفته عروق کرونر با رژیم غذایی گیاهی در 20 سال بدون عارضه بودند.
رژیم غذایی گیاهی سالم با 25% کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی در 200,000 بزرگسال آمریکایی مرتبط است.
سه گرم بتا-گلوکان در روز - یک کاسه بلغور جو دوسر - LDL را حدود 5 تا 7 درصد کاهش میدهد.
یک فنجان روزانه به طور متوسط LDL را 5 درصد دیگر کاهش میدهد. ارزان، سیرکننده، بدون عوارض جانبی.
مصرف روزانه یک مشت بادام یا گردو در دهها مطالعه با کاهش 3 تا 7 درصدی LDL مرتبط است.
25 گرم پروتئین سویا در روز (یک بسته توفو، یا دو لیوان شیر سویا) LDL را حدود 4 درصد اضافی کاهش میدهد.
به طور طبیعی در روغنهای گیاهی، آجیل و دانهها یافت میشود؛ اسپریدهای غنیشده میتوانند 2 گرم در روز را که نشان داده شده است LDL را حدود 10 درصد کاهش میدهد، تأمین کنند.
بله. چربی اشباع شده LDL را افزایش میدهد، چه از منابع حیوانی باشد چه گیاهی. استفاده از روغن نارگیل و روغن پالم را حتی در رژیم وگان محدود کنید.
تخممرغ متمرکزترین منبع کلسترول غذایی است. حذف آنها یکی از مؤثرترین اقدامات منفرد برای کاهش LDL است.
بسیاری از افراد پس از رعایت مداوم رژیم گیاهی دیگر به آن نیاز ندارند؛ برخی دیگر نیاز دارند، به ویژه در موارد کلسترول بالای ژنتیکی (هیپرکلسترولمی خانوادگی). اندازهگیری کنید، با پزشک خود مشورت کنید.
بیشتر آنها غیراشباع هستند و آزمایشها به طور مداوم نشان میدهند که آجیلها با وجود کالری، LDL را کاهش میدهند. یک مشت 30 گرمی روزانه دوز تایید شده در آزمایشها است.
بله، به مقدار زیاد. هر زرده تخممرغ حاوی تقریباً 190 میلیگرم کلسترول است. یک فراتحلیل در Circulation (2019) نشان داد که هر تخممرغ روزانه با 6% افزایش مرگ و میر قلبی عروقی مرتبط است. تخممرغهای گاه به گاه در رژیم غذایی کم کلسترول متفاوت از تخممرغهای روزانه به عنوان یک ماده اصلی هستند.
روغن نارگیل حدود 85% چربی اشباع شده دارد — بالاتر از کره یا چربی حیوانی. LDL را به طور قابل توجهی افزایش میدهد. پیام 'برای شما خوب است' یک مصنوع بازاریابی است، نه یک یافته.
با متخصص قلب خود تصمیم بگیرید. بسیاری از بیماران میتوانند پس از کاهش پایدار LDL با رژیم غذایی، استاتینها را کاهش یا قطع کنند. هرگز به طور یکجانبه، به ویژه پس از یک رویداد قلبی، استاتین را قطع نکنید.
خیر، به معنای مناسب. LDL به طور طبیعی پایین (60-80) در وگانها با کاهش مرگ و میر قلبی عروقی و کلی مرتبط است. نگرانی از 'کلسترول خیلی پایین خطرناک است' مربوط به زمینههای بالینی خاص است، نه کاهش رژیم غذایی.
کلسترول LDL سازگارترین نشانگر زیستی رژیم غذایی است که در آزمایشهای تغذیه ردیابی میشود و تأثیر رژیمهای گیاهی زیاد است.
یک فرامتاآنالیز در سال ۲۰۱۷ در Nutrition Reviews، با بررسی ۴۹ آزمایش، نشان داد که رژیمهای گیاهخواری کلسترول کل را ۰.۳۶ میلیمول در لیتر و LDL را ۰.۳۴ میلیمول در لیتر (حدود ۱۳ میلیگرم در دسیلیتر) کاهش دادند؛ رژیمهای کاملاً وگان معمولاً تقریباً دو برابر این تأثیر را داشتند.[1]
جنکینز و همکاران (JAMA, 2011) نشان دادند که رژیم غذایی گیاهی 'پورتفولیو' — شامل مغزها، پروتئین سویا، فیبرهای چسبناک، و استرولهای گیاهی — LDL را در طول شش ماه حدود ۳۰٪ کاهش میدهد که قابل مقایسه با دوز اولیه درمان با استاتین است.[2]
کمیته مشورتی دستورالعملهای غذایی ۲۰۱۵ نتیجهگیری کرد که کلسترول موجود در غذا یک 'ماده مغذی نگرانکننده' برای مصرف بیش از حد نیست — اما چربی اشباع شده از لبنیات، گوشت و روغنهای گرمسیری همچنان عامل اصلی رژیم غذایی برای LDL است.[3]
یک آزمایش خون اولیه انجام دهید، 12 هفته رژیم غذایی سبد مانند بخورید، دوباره آزمایش دهید. اکثر خوانندگان کاهش قابل توجهی در LDL مشاهده میکنند.