مکانیسم آن چگالی کالری است.
در سراسر مطالعات طولانیمدت، وگانها پایینترین میانگین BMI را در بین هر گروه رژیمی دارند، و پس از آن گیاهخواران، سپس ماهیخواران، و سپس گوشتخواران قرار میگیرند. تفاوت اراده نیست؛ بلکه چگالی کالری است. غذاهای گیاهی، به ویژه در حالت کامل خود، کالری کمتری در هر لقمه نسبت به غذاهای حیوانی دارند — بنابراین میتوانید به رضایت واقعی برسید و هنوز وزن کم کنید.
مطالعات EPIC-Oxford، Adventist Health Study-2 و Nurses' Health Study همگی یک شیب مشابه را گزارش میکنند: وگانها BMI حدود 2 امتیاز کمتر از گیاهخواران دارند، که آنها نیز حدود 1 امتیاز کمتر از گوشتخواران هستند. مطالعه BROAD در سال 2014 و چندین آزمایش کمیته پزشکان نشان میدهند که رژیمهای غذایی گیاهی کامل باعث کاهش وزن 5–8 کیلوگرم در طول شش ماه بدون محدودیت کالری میشوند.
سبزیجات حدود 0.3 kcal/g، میوه حدود 0.6، لوبیا و غلات حدود 1.2، ماهی بدون چربی حدود 1.5، گوشت بدون چربی حدود 2.0، پنیر حدود 4.0، روغنها حدود 9.0. مردم تقریباً وزن یکسانی از غذا را در روز میخورند؛ خوردن یک رژیم غذایی با چگالی کمتر به معنای مصرف کالری کمتر بدون احساس محرومیت است. این یکی از معدود اثرات رژیم غذایی با چسبندگی طولانیمدت و ثابت است.
بیشتر بشقاب باید سبزیجات و میوههای کامل باشد، سپس لوبیا و غلات کامل، سپس آجیل و دانهها، سپس غذاهای گیاهی حداقل فرآوری شده. روغنهای افزودنی، شکر تصفیه شده و آرد تصفیه شده را محدود کنید. گوشتهای تقلیدی و غذاهای آشغال وگان بسیار فرآوری شده مزیت چگالی کالری را از بین میبرند.
"سبزیجات حدود 0.3 kcal در هر گرم هستند. پنیر حدود 4. روغنها 9. مردم تقریباً وزن یکسانی را در روز میخورند — بگذارید غذا حساب و کتاب را انجام دهد."
ورزش برای سلامت قلب و عروق و عضلات ضروری است، اما در مقایسه با رژیم غذایی برای کاهش وزن اهرم کوچکی است. شما فقط با حجم استقامتی جدی میتوانید از یک رژیم غذایی نامناسب پیشی بگیرید. بشقاب برای مقیاس مهمتر است؛ حرکت برای بقیه مهمتر است.
جو دوسر با توت و تخم کتان آسیاب شده؛ یا نان تست غلات کامل با کره بادام زمینی و موز.
سالاد بزرگ با نخود، سبزیجات برشته و سس تاهینی-لیمو؛ یا سوپ عدس با نان.
سبزیجات و توفو سرخ شده با برنج قهوهای؛ یا کاری سبزیجات با نان چاپاتی؛ یا خورش لوبیا مقوی.
میوه، سبزیجات با حمص، یک مشت کوچک آجیل، نان تست خمیر ترش.
آب، چای، قهوه. کالری از نوشیدنیها تنها جایی است که به راحتی میتوان صدها کالری اضافی و غیرضروری را اضافه کرد.
همگروهی EPIC-Oxford، 65000 بزرگسال در بریتانیا. هرچه پایینتر، تمایل به همبستگی با کاهش خطر بیماریهای مزمن بیشتر است.
Spencer و همکاران، Int. J. Obesity 2003 (بهروزرسانی 2013)
بله — به راحتی. بیسکویتهای وگان، بستنی و گوشتهای تقلیدی همچنان بسیار فرآوری شده هستند. یک رژیم وگان از کربوهیدراتها و روغنهای تصفیه شده باعث افزایش وزن میشود.
به طور کلی خیر. رژیمهای غذایی گیاهی کامل به دلیل فیبر و چگالی کالری خود محدود کننده هستند. اگر آن را بر پایه روغنها، آردهای تصفیه شده و غذاهای فرآوری شده بسازید، ممکن است نیاز به پیگیری داشته باشید.
با وگانیسم سازگار است. برای برخی مفید است، برای برخی دیگر دشوار. جادو نیست؛ آنچه مهم است کسری کالری است.
خیر، با پروتئین کافی و تمرین مقاومتی. وزنهبرداران گیاهی با عدس، توفو، تمپه، سیتان و حبوبات عضله خود را حفظ کرده و افزایش میدهند.
رژیمهای غذایی سخت شکست میخورند. الگوی گیاهی که از وزن سالم پشتیبانی میکند، همان الگویی است که از نتایج قلب، قند خون و سرطان پشتیبانی میکند. یک بار انتخاب کنید، برای تمام عمر بخورید.