مکانیسم چگالی کالری است.
در طول مطالعات بلندمدت، وگانها پایینترین میانگین BMI را در بین هر گروه غذایی دارند، به دنبال آنها گیاهخواران، سپس ماهیخواران، سپس گوشتخواران. تفاوت در اراده نیست؛ بلکه در چگالی کالری است. غذاهای گیاهی، به ویژه در شکل کامل خود، کالری کمتری در هر لقمه نسبت به غذاهای حیوانی دارند — بنابراین میتوانید تا حد رضایت واقعی غذا بخورید و همچنان وزن کم کنید.
EPIC-Oxford، Adventist Health Study-2 و Nurses' Health Study همگی یک روند مشابه را گزارش میدهند: وگانها BMI تقریباً 2 واحد کمتر از گیاهخواران دارند، که آنها نیز حدود 1 واحد کمتر از گوشتخواران هستند. مطالعه BROAD در سال 2014 و چندین آزمایش کمیته پزشکان نشان میدهد که رژیمهای غذایی کامل گیاهی 5–8 کیلوگرم کاهش وزن در شش ماه بدون محدودیت کالری ایجاد میکنند.
سبزیجات حدود 0.3 kcal/g، میوه حدود 0.6، لوبیا و غلات حدود 1.2، ماهی کمچرب حدود 1.5، گوشت کمچرب حدود 2.0، پنیر حدود 4.0، روغنها حدود 9.0. مردم تقریباً همان وزن غذا را در روز میخورند؛ خوردن رژیم غذایی کمچگالی به معنای خوردن کالری کمتر بدون احساس محدودیت است. این یکی از معدود اثرات رژیم غذایی با چسبندگی بلندمدت ثابت است.
بیشتر بشقاب باید سبزیجات و میوههای کامل باشد، سپس لوبیا و غلات کامل، سپس آجیل و دانهها، سپس غذاهای گیاهی حداقل فرآوریشده. روغنهای افزودنی، شکر تصفیهشده و آرد تصفیهشده را محدود کنید. گوشتهای تقلیدی و غذاهای ناسالم وگان فوقفرآوریشده مزیت چگالی کالری را از بین میبرند.
"سبزیجات حدود 0.3 کیلو کالری در هر گرم هستند. پنیر حدود 4. روغنها 9. مردم تقریباً هر روز همان وزن غذا میخورند — بگذارید غذا محاسبات را انجام دهد."
ورزش برای سلامت قلبی عروقی و عضله ضروری است، اما در مقایسه با رژیم غذایی، اهرم کوچکی برای کاهش وزن است. شما تنها با حجم بالای ورزش استقامتی میتوانید یک رژیم غذایی نامناسب را جبران کنید. بشقاب برای ترازو مهمتر است؛ حرکت برای بقیه موارد اهمیت بیشتری دارد.
جو دوسر با توت و بذر کتان آسیابشده؛ یا نان تست کامل با کره بادامزمینی و موز.
یک سالاد بزرگ با نخود، سبزیجات کبابی و سس تاهینی-لیمو؛ یا سوپ عدس با نان.
سبزیجات و توفو تفتداده شده با برنج قهوهای؛ یا کاری سبزیجات با چوپاتی؛ یا خورش لوبیا مقوی.
میوه، سبزیجات با هوموس، یک مشت کوچک آجیل، نان تست خمیر ترش.
آب، چای، قهوه. کالری حاصل از نوشیدنیها آسانترین راه برای اضافه کردن صدها کالری اضافی است.
گروه مطالعه EPIC-Oxford، 65,000 بزرگسال در بریتانیا. هر چه لاغرتر، معمولاً با خطر کمتر بیماری مزمن مرتبط است.
Spencer و همکاران، Int. J. Obesity 2003 (بهروزرسانی 2013)
| غذا | حجم برای 500 کیلوکالری | زمان خوردن |
|---|---|---|
| پیتزا پپرونی | 1.5 برش | ~3 دقیقه |
| چیزبرگر | 1 کوچک | ~3 دقیقه |
| برنج پخته + عدس | ~3 فنجان | ~12 دقیقه |
| تفتداده سبزیجات + توفو | ~5 فنجان | ~15 دقیقه |
| سالاد برگ مخلوط + نخود | ~8 فنجان | ~18 دقیقه |
اکثر رژیمها محدودیت کالری را تحمیل میکنند. یک رژیم غذایی کامل گیاهی کاهش کالری خودبهخودی ایجاد میکند زیرا غذاهای گیاهی چگالی کالری کمتری دارند: یک معده پر از سبزیجات، لوبیا و غلات کامل کالری کمتری نسبت به همان حجم گوشت، پنیر و کربوهیدراتهای تصفیهشده میدهد. آزمایش BROAD (2017) و آزمایش 12 هفتهای Turner-McGrievy هر دو نشان دادند که شرکتکنندگان بدون شمارش کالری یا گرسنگی کشیدن، 6 تا 9 کیلوگرم وزن کم میکنند.
میانگین مصرف فیبر روزانه در کشورهای غربی 15 گرم است؛ حداقل توصیه شده 25-38 گرم است. وگانها به طور متوسط 41 گرم مصرف میکنند. فیبر تخلیه معده را کند میکند (باعث میشود طولانیتر سیر بمانید)، باکتریهای روده را تغذیه میکند که اسیدهای چرب کوتاه زنجیرهای تولید میکنند (که سیگنال سیری را به مغز میدهند)، و به طور فیزیکی غذای پرکالری را در بشقاب جابجا میکند. هیچ مکملی با فیبر غذای کامل برابری نمیکند.
همه چربیهای بدن یکسان نیستند. چربی احشایی — پیچیده شده دور اندامها — مقاومت به انسولین و خطر قلبی عروقی را افزایش میدهد. یک مطالعه در سال 2017 (Kahleova) نشان داد که رژیمهای گیاهی چربی احشایی را 2 برابر سریعتر از آنچه کاهش وزن به تنهایی پیشبینی میکرد، کاهش میدهند، احتمالاً به این دلیل که همین رژیم حساسیت به انسولین را بهبود میبخشد، که لیپوژنز را سرکوب میکند. اندازه دور کمر سریعتر از ترازو کاهش مییابد.
EPIC-Oxford، n=37,875 بزرگسال در 5 گروه رژیم غذایی.
منبع: Spencer و همکاران، Int J Obesity 2003.
رژیم غذایی گیاهی کمچرب و بر پایه غذاهای کامل، کاهش وزن پایدار و معکوس کردن بیماری قلبی را در آزمایشهای تصادفی به همراه دارد.
مداخله بر پایه غذاهای گیاهی کامل، BMI را تا حدود 4 نمره در شش ماه بدون کنترل بخش یا تجویز ورزش، کاهش میدهد.
شرکتکنندگان وگان کمترین میانگین BMI را در بین تمام گروههای رژیمی در میان 96,000 نفر دارند.
رژیمهای غذایی گیاهی در مقایسه با سایر الگوهای غذایی برای کاهش وزن پایدار در 12 ماه، عملکرد بهتری دارند.
غذاهای گیاهی کامل حجیم و سرشار از آب هستند. اکثر مردم با رژیم غذایی وگانِ بر پایه غذاهای کامل، بدون وزن کردن چیزی، وزن کم میکنند.
کالری رستورانها به طور سیستماتیک کمتر از حد واقعی تخمین زده میشود. پخت و پز در خانه بهترین پیشبینیکننده وزن سالم در مطالعات همگروهی است.
برای 7,000 تا 10,000 قدم هدفگذاری کنید. فعالیت بدنی برای کاهش وزن کمتر از رژیم غذایی اهمیت دارد، اما برای حفظ وزنِ کمشده اهمیت بسیار زیادی دارد.
خواب کوتاه باعث افزایش گرلین و کاهش لپتین میشود. افرادی که کمتر میخوابند به طور قابل اعتمادی بیشتر غذا میخورند، به خصوص کربوهیدراتهای تصفیه شده.
بله — به راحتی. بیسکویتهای وگان، بستنی و گوشتهای تقلیدی همچنان فوق فرآوریشده هستند. رژیم وگان با کربوهیدراتهای تصفیهشده و روغنها وزن اضافه خواهد کرد.
عموماً خیر. رژیمهای غذایی کامل گیاهی به دلیل فیبر و چگالی کالری خود محدودکننده هستند. اگر آن را بر پایه روغنها، آردهای تصفیهشده و غذاهای فرآوریشده بنا کنید، ممکن است نیاز به پیگیری داشته باشید.
سازگار با وگانیسم. برای برخی مفید، برای برخی دیگر دشوار. جادو نیست؛ آنچه مهم است کسری کالری است.
خیر، در صورت مصرف کافی پروتئین و انجام تمرینات مقاومتی. وزنهبرداران گیاهخوار با مصرف عدس، توفو، تمپه، سیتان و حبوبات، عضله را حفظ کرده و افزایش میدهند.
بیشتر شرکتکنندگان در آزمایشهای گیاهی 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته بدون شمارش کالری وزن کم میکنند، و منحنی پس از 3-4 ماه با نزدیک شدن به وزن سالم صاف میشود. کسریهای شدید لازم نیستند — و دوام نمیآورند.
اورئو، سیبزمینی سرخکرده و همبرگر سیتانا-سیبزمینی وگان هستند اما از نظر کالری با نسخههای همهچیزخوار خود یکساناند. برای کاهش وزن، به سمت غذاهای کامل گیاهی بروید (سیبزمینی، نه سیبزمینی سرخکرده؛ توفو، نه گوشت مصنوعی). خوراکیها خوب هستند، فقط پایه و اساس نیستند.
بله، تنها با یک رژیم غذایی کامل گیاهی. اضافه کردن 30 دقیقه پیادهروی سریع نتایج را تسریع کرده و عضله را حفظ میکند. رژیم غذایی کار اصلی را انجام میدهد؛ حرکت از آنچه حفظ میکنید محافظت میکند.
این مورد در اکثر رژیمهای غذایی صادق است — اما الگوی گیاهی کامل به عنوان یک شیوه غذایی دائمی پایدار است، نه یک مرحله. مشکل بازگشت از بازگشتن به رژیم قبلی ناشی میشود؛ اگر بازنگردید، چیزی برای بازگشت وجود ندارد.
رابطه بین رژیم غذایی گیاهی و وزن سالم بدن یکی از تکراریترین یافتهها در علم تغذیه است.
دادههای تجمیعشده از EPIC-Oxford (شامل بیش از 38,000 نفر) نشان داد که میانگین BMI در وگانها 23.6 در مقایسه با 24.5 در ماهیخوران و 26.5 در گوشتخواران است – این گرادیان پس از تنظیم برای سن، ورزش، سیگار کشیدن و مصرف الکل نیز پایدار میماند.[1]
غذاهای کامل گیاهی به طور متوسط حدود 100 کیلوکالری در هر 100 گرم دارند، در حالی که پنیر، گوشتهای چرب و میانوعدههای فوقفرآوریشده بیش از 300 کیلوکالری در هر 100 گرم دارند. آزمایشهای تصادفیشده توسط بارنارد (2005) و رایت (2017) نشان میدهد که گیاهخواران با رژیمهای غذایی آزاد (ad-libitum) به طور خودکار 200 تا 500 کیلوکالری کمتر در روز بدون محدودیت آگاهانه مصرف میکنند.[2][3]
یک متاآنالیز در سال 2015 در J Gen Intern Med که 12 آزمایش را جمعآوری کرده بود، نشان داد که رژیمهای وگان حدود 2.5 کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیمهای متعارف با کالری کاهشیافته ایجاد میکنند، با پایبندی بالاتر در 12 ماه.[4]
رژیمهای غذایی کوتاهمدت شکست میخورند. الگوی گیاهی که از وزن سالم حمایت میکند، همان الگویی است که از سلامت قلب، قند خون و نتایج سرطان حمایت میکند. یک بار انتخاب کنید، یک عمر غذا بخورید.