مکانیسم چگالی کالری است.
در مطالعه EPIC-Oxford، وگان‌ها کمترین میانگین شاخص توده بدنی (BMI) را داشتند، در حالی که گوشت‌خواران بیشترین میزان را داشتند. چنین تفاوت‌های مشاهده‌ای نمی‌توانند یک علت واحد را اثبات کنند. بسیاری از غذاهای گیاهی کامل سرشار از آب و فیبر هستند و چگالی کالری نسبتاً کمی دارند - که میتواند به افراد کمک کند در عین مصرف کالری کمتر، احساس سیری کنند.
مطالعه EPIC-Oxford کمترین میانگین BMI را در میان وگان‌ها و بیشترین را در میان گوشت‌خواران یافت، اما تفاوت بین گروههای غذایی در مطالعات مختلف متفاوت است. مطالعه BROAD که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، نشان داد که BMI با یک برنامه گیاهی کامل ۴.۴ واحد کاهش یافت، در حالی که این میزان در مراقبت‌های معمول ۰.۴ واحد در شش ماه بود، آن هم بدون محدودیت کالری تجویزی.
بسیاری از سبزیجات و میوه‌ها چگالی کالری کمی دارند زیرا حاوی مقدار زیادی آب هستند؛ لوبیا و غلات پخته‌شده به‌طور کلی دارای انرژی بیشتری هستند و روغنها حدود ۹ کیلوکالری در هر گرم انرژی دارند. مقادیر با توجه به نوع غذا و طرز تهیه متفاوت است. انتخاب غذاهای با چگالی کمتر میتواند به کاهش دریافت کالری ضمن حفظ وعده‌های رضایت‌بخش کمک کند، اما پایبندی بلندمدت متفاوت است.
وعده‌های غذایی را حول محور سبزیجات، میوه‌های کامل، حبوبات و غلات کامل، به همراه مغزها، دانه‌ها و سایر غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری بنا کنید. اگر روغنهای افزودنی، قند تصفیهشده و آرد تصفیهشده باعث حذف غذاهای مغذی یا افزودن کالری بیش از حد می‌شوند، آنها را محدود کنید. برخی از غذاهای وگان فرآوریشده دارای کالری متراکم هستند، اما جایگزین‌های گوشت از نظر ترکیب غذایی متفاوت هستند.
"بسیاری از سبزیجات دارای چگالی کالری کمی هستند زیرا حاوی مقدار زیادی آب هستند. انتخاب آنها به‌جای غذاهای پرانرژی‌تر میتواند به کاهش دریافت کالری بدون کوچک کردن هر وعده کمک کند."
ورزش برای سلامت قلبی عروقی و عضله ضروری است، اما در مقایسه با رژیم غذایی، اهرم کوچکی برای کاهش وزن است. شما تنها با حجم بالای ورزش استقامتی می‌توانید یک رژیم غذایی نامناسب را جبران کنید. بشقاب برای ترازو مهم‌تر است؛ حرکت برای بقیه موارد اهمیت بیشتری دارد.
جو دوسر با توت و بذر کتان آسیاب‌شده؛ یا نان تست کامل با کره بادام‌زمینی و موز.
یک سالاد بزرگ با نخود، سبزیجات کبابی و سس تاهینی-لیمو؛ یا سوپ عدس با نان.
سبزیجات و توفو تفت‌داده شده با برنج قهوه‌ای؛ یا کاری سبزیجات با چوپاتی؛ یا خورش لوبیا مقوی.
میوه، سبزیجات با هوموس، یک مشت کوچک آجیل، نان تست خمیر ترش.
آب، چای، قهوه. کالری حاصل از نوشیدنی‌ها آسان‌ترین راه برای اضافه کردن صدها کالری اضافی است.
میانگین وزن گروه تغذیه با غذاهای کامل گیاهی در طول یک سال. تعداد افراد اندازه‌گیری‌شده در مراجعات مختلف متفاوت است.
کیلوگرم
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
| غذا | ملاحظات مربوط به اندازه وعده | عوامل چگالی کالری |
|---|---|---|
| پیتزا پپرونی | اندازه برش متفاوت است | پنیر، گوشت و نان پیتزا |
| چیزبرگر | اندازه و دستور پخت متفاوت است | پتی، پنیر و سس‌ها |
| برنج پخته + عدس | نسبت و افزودنی‌ها مهم هستند | غذاهای پخته‌شده سرشار از آب |
| تفت‌داده سبزیجات + توفو | دستور پخت و روغن مهم هستند | روغن میتواند چگالی انرژی را افزایش دهد |
| سالاد برگ مخلوط + نخود | نخود و سس مهم هستند | سبزیجات حجم و آب اضافه می‌کنند |
یک رژیم غذایی گیاهی کامل میتواند با تأکید بر غذاهای سیرکننده با چگالی کمتر، دریافت کالری را بدون شمارش کالری تجویزی کاهش دهد. مطالعه BROAD (۲۰۱۷) کاهش ۴.۴ واحدی در BMI را در شش ماه نشان داد. آزمایش شش‌ماهه Turner-McGrievy کاهش وزن ۷.۵ درصدی را در گروه وگان نشان داد. هیچ‌یک از این نتایج کاهش خاص یا رهایی از گرسنگی را تضمین نمی‌کند.
دریافت فیبر اغلب کمتر از توصیه‌ها است که بر اساس کشور، سن و جنسیت متفاوت است. WHO حداقل ۲۵ گرم در روز را برای بزرگسالان از طریق مواد غذایی توصیه می‌کند. غذاهای سرشار از فیبر می‌توانند از احساس سیری حمایت کنند و فیبرهای قابل تخمیر، باکتری‌های روده را تغذیه می‌کنند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تولید می‌کنند. اثرات بسته به نوع فیبر متفاوت است؛ غذاهای کامل همچنین مواد مغذی‌ای را فراهم می‌کنند که مکمل‌های فیبر فاقد آن هستند.
همه چربی‌های بدن یکسان نیستند. چربی احشایی اضافی در اطراف اندام‌ها با مقاومت به انسولین و خطر بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است. آزمایش Kahleova در سال ۲۰۱۷ چربی ران را در ۷۴ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ با مقایسه دو رژیم غذایی با کالری محدود بررسی کرد. این مطالعه کاهش بیشتری را در برخی بخش‌های چربی ران با رژیم گیاهخواری نشان داد، نه کاهش چربی احشایی با سرعتی دو برابرِ پیش‌بینی‌شده.
میانگین BMI همان گروه. BMI ۳۰ یا بیشتر به عنوان چاقی طبقه‌بندی میشود.
کیلوگرم بر متر مربع
Wright et al., Nutrition & Diabetes 2017, Table 2
وگان‌ها پایین‌ترین میانگین BMI را در میان گروههای رژیمی در این مطالعه مشاهده‌ای بر روی نزدیک به ۳۸۰۰۰ بزرگسال داشتند.
هوانگ و همکاران کاهش وزن میانگین بیشتری را در رژیمهای گیاهخواری یافتند و خواستار مطالعات طولانی‌مدت‌تر در مورد حفظ کاهش وزن شدند.
یک برنامه حمایتی مبتنی بر غذاهای کامل گیاهی، BMI را بدون کالری‌شماری در بزرگسالان دارای اضافه‌وزن یا چاقی کاهش داد.
در مورد تغذیه، مدیریت پایدار وزن و هرگونه تغییر در داروها با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.
بسیاری از غذاهای گیاهی کامل، حجیم و سرشار از آب هستند. آزمایش‌ها نشان میدهند که کاهش وزن بدون شمارش کالری تجویزی امکان‌پذیر است، اما نتایج فردی متفاوت است.
وعده‌های غذایی رستوران می‌توانند بیش از حد انتظار کالری داشته باشند. آشپزی در خانه میتواند مدیریت مواد تشکیل‌دهنده و مقدار وعده‌ها را آسان‌تر کند.
برای 7,000 تا 10,000 قدم هدف‌گذاری کنید. فعالیت بدنی برای کاهش وزن کمتر از رژیم غذایی اهمیت دارد، اما برای حفظ وزنِ کم‌شده اهمیت بسیار زیادی دارد.
کم‌خوابی میتواند بر اشتها و انتخاب‌های غذایی تأثیر بگذارد و با افزایش وزن مرتبط است. یافته‌ها در مورد گرلین و لپتین متفاوت است؛ خواب کافی از مدیریت وزن پشتیبانی می‌کند، اما آن را تضمین نمی‌کند.
بله. بیسکویت‌های وگان، بستنی و برخی جایگزین‌های گوشت می‌توانند دارای کالری متراکم باشند. هر الگوی غذایی در صورتی که دریافت انرژی به‌طور مداوم از مصرف انرژی بیشتر باشد، میتواند منجر به افزایش وزن شود؛ وگان بودن به‌طور خودکار از این موضوع جلوگیری نمی‌کند.
لزوماً خیر. برخی از آزمایش‌های گیاهی کامل (Whole-food plant-based) به کاهش وزن بدون شمارش کالری تجویزی دست یافتند. فیبر و چگالی کالری کمتر ممکن است کمک‌کننده باشند، اما کسری انرژی را تضمین نمی‌کنند. ردیابی دریافت کالری برای برخی افراد مفید است.
سازگار با وگانیسم. برای برخی مفید، برای برخی دیگر دشوار. جادو نیست؛ آنچه مهم است کسری کالری است.
در حین کاهش وزن، مقداری از دست دادن عضله ممکن است رخ دهد. پروتئین کافی و تمرینات مقاومتی به محدود کردن آن کمک می‌کنند. عدس، توفو، تمپه، سیتان و سایر حبوبات می‌توانند پروتئین لازم برای یک رژیم غذایی گیاهیِ برنامه‌ریزی‌شده را تأمین کنند.
نتایج بسیار متفاوت است. یک فراتحلیل نشان داد که رژیمهای گیاهخواری در آزمایش‌هایی با میانگین مدت ۱۸ هفته، حدود ۲ کیلوگرم کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیمهای مقایسه‌ای ایجاد کردند. برخی افراد بیشتر وزن کم می‌کنند، برخی کمتر؛ هیچ کاهش وزن ثابت هفتگی یا تاریخ توقفی را نمی‌توان وعده داد.
بیسکویت‌های وگان، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و وعده‌های همبرگر همچنان می‌توانند دارای کالری متراکم باشند؛ کالری‌ها به‌جای برچسب وگان، بر اساس دستور پخت و اندازه وعده متفاوت هستند. برای کاهش وزن، به سمت غذاهای گیاهی کامل مانند سیب‌زمینی، لوبیا و توفو متمایل شوید. تنقلات مشکلی ندارند، فقط نباید پایه رژیم غذایی باشند.
بله، کاهش وزن میتواند تنها از طریق تغییرات رژیم غذایی رخ دهد. پیاده‌روی سریع از سلامت حمایت می‌کند و میتواند به مصرف انرژی کمک کند، اما کاهش وزن سریع‌تر را تضمین نمی‌کند. تمرینات مقاومتی و پروتئین کافی بهویژه برای حفظ عضله مهم هستند.
بازگشت وزن با هر الگوی غذایی، از جمله رژیم گیاهی کامل، ممکن است. الگویی که بتوانید به آن پایبند باشید ممکن است کمک‌کننده باشد، اما اشتها، نیازهای انرژی، سلامتی و شرایط می‌توانند تغییر کنند. حمایت مستمر و تنظیمات اغلب مورد نیاز است.
رابطه بین رژیم غذایی گیاهی و وزن سالم بدن یکی از تکراری‌ترین یافته‌ها در علم تغذیه است.
اسپنسر و همکاران (2003) ۳۷۸۷۵ بزرگسال ۲۰ تا ۹۷ ساله را تحلیل کردند. میانگین BMI تعدیل‌شده بر اساس سن در مردان گوشت‌خوار ۲۴.۴۱ در مقابل ۲۲.۴۹ در مردان وگان، و ۲۳.۵۲ در مقابل ۲۱.۹۸ در زنان بود. این مقایسه مقطعی نمی‌تواند نشان دهد که رژیم غذایی باعث ایجاد این تفاوت شده است.[1]
کارآزمایی BROAD (2017) ۶۵ بزرگسال نیوزیلندی دارای اضافه‌وزن یا چاقی و شرایط مرتبط را به‌صورت تصادفی مورد بررسی قرار داد. در شش ماه، BMI در گروه برنامه ۴.۴ کیلوگرم بر متر مربع کاهش یافت، در حالی که این رقم در مراقبت‌های معمول ۰.۴ بود. این برنامه شامل پشتیبانی گروهی فشرده بود.[2]
یک فراتحلیل از ۱۲ کارآزمایی تصادفی با ۱۱۵۱ شرکت‌کننده و میانگین طول دوره ۱۸ هفته نشان داد که گروههای گیاهخوار ۲.۰۲ کیلوگرم بیشتر از گروههای غیرگیاهخوار وزن کم کردند؛ این تفاوت برای رژیمهای وگان ۲.۵۲ کیلوگرم بود. کارآزمایی‌های طولانی‌مدت‌تری برای حفظ کاهش وزن مورد نیاز است.[3]
رژیمهای غذایی کوتاه‌مدت شکست می‌خورند. الگوی گیاهی که از وزن سالم حمایت می‌کند، همان الگویی است که از سلامت قلب، قند خون و نتایج سرطان حمایت می‌کند. یک بار انتخاب کنید، یک عمر غذا بخورید.