آرام، تدریجی و ساخته شده برای دوام.
هیچ راه درست واحدی برای وگان شدن وجود ندارد، اما اشتباهات قابل پیشبینی هستند. این راهنما فرض میکند که شما تصمیم به تلاش گرفتهاید، یک آشپزخانه و بودجه معمولی دارید، و میخواهید آن را به شکلی انجام دهید که از اولین تعطیلات، اولین بیماری، و اولین خویشاوند شکاک جان سالم به در ببرید.
قبل از تغییر یخچال خود، یک جمله درباره اینکه چرا این کار را انجام میدهید بنویسید. حیوانات، آب و هوا، سلامتی، دین، همه آنها — هر دلیل صادقانهای کارساز است، اما نوشتن آن شانس وگان ماندن شما را در یک سال دوبرابر میکند. وقتی تردید کردید، این جمله را خواهید خواند، نه یک دستور پخت.
سعی نکنید بلافاصله دستور پختهای جدید یاد بگیرید. هر محصول حیوانی در وعدههای غذایی فعلی خود را با نزدیکترین نسخه گیاهی جایگزین کنید: شیر سویا یا جو دوسر برای شیر لبنی، کره گیاهی برای کره حیوانی، عدس یا لوبیا برای گوشت چرخ کرده، توفو یا تمپه برای مرغ در غذاهای سرخ شده، توفوی ابریشمی خرد شده یا املت آرد نخودچی برای تخم مرغ. همان چیزی را که قبلاً میخورید، به شکل وگان، برای دو هفته بخورید. دستور پختها بعداً میآیند.
پنج وعده غذایی را که واقعاً دوست دارید انتخاب کنید و آنها را از حفظ یاد بگیرید: یک خورش، یک کاری، یک پاستا، یک کاسه غلات، و یک صبحانه. این پنج وعده شما را در 80% هفته یاری خواهند کرد. نگران تنوع در ماه سوم باشید، نه هفته اول.
"اگر به طور تصادفی یا از روی ضعف چیزی حیوانی خوردید، وعده بعدی وگان است. این تمام بهبودی است."
یک مکمل B12 مصرف کنید — 2000 میکروگرم سیانوکوبالامین یک بار در هفته ارزان، ایمن و کافی است. هر روز یک مشت آجیل یا دانه بخورید. بیشتر روزها برای کلسیم و فولات سبزیجات برگ سبز تیره بخورید. اگر از نور آفتاب دوری میکنید، در زمستان 1000 تا 2000 IU ویتامین D اضافه کنید. DHA/EPA مبتنی بر جلبک (250 تا 500 میلیگرم در روز) جایگزین روغن ماهی میشود. این تمام لیست است.
بیشتر ناراحتیها از اعلامیه ها ناشی میشود، نه از خوردن. سخنرانی نکنید. وقتی از شما سؤال شد، بگویید «برای مدتی دارم امتحانش میکنم.» یک غذای سخاوتمندانه به مهمانیها ببرید. همان پنج جوکی که همیشه خواهید شنید را نادیده بگیرید. پس از سه ماه، نزدیکترین افراد به شما به سادگی مدل شما را بهروز خواهند کرد.
اگر به طور تصادفی یا از روی ضعف چیزی حیوانی خوردید، وعده بعدی وگان است. این تمام بهبودی است. افرادی که وگانیسم را ترک میکنند تقریباً هرگز به دلیل یک لغزش ترک نمیکنند؛ آنها ترک میکنند زیرا یک لغزش را به عنوان اثباتی میدانند که 'به اندازه کافی وگان نیستند'.
برنج قهوهای، جو دوسر، عدس خشک، نخود کنسرو شده، پاستای خشک، نان گندم کامل، کره بادام زمینی.
پیاز، سیر، سیبزمینی، هویج، کلم یا کلم پیچ، گوجهفرنگی، موز، سیب، توتهای مخلوط منجمد.
توفوی سفت، تمپه، میت سویا یا عدس قرمز، حمص.
شیر سویا یا جو دوسر، کره گیاهی، توفوی ابریشمی (برای املت)، مخمر تغذیهای.
سس سویا، میسو، پاپریکای دودی، زیره، زنجبیل، لیمو، سرکه.
اکثر مردم با یک وقفه کامل — یک دوره خرید — بهترین عملکرد را دارند. کاهش تدریجی برای برخی کارساز است اما معمولاً ماهها طول میکشد. هر کدام را که واقعاً تمام میکنید، انتخاب کنید.
هوس پنیر و گوشت معمولاً به چربی، نمک و اومامی مربوط میشود، نه حیوان. مخمر تغذیهای، میسو، پاپریکای دودی، قارچ و آجیل بو داده بیشتر آن را پوشش میدهد.
خیر. عدس، توفو، تمپه، سیتان، لوبیا، جو دوسر، کره بادام زمینی و غلات کامل به راحتی پروتئین را در هر رژیم غذایی معقولی تأمین میکنند.
معمولاً کمخوری، نه کمبود تغذیه. غذاهای گیاهی چگالی کالری کمتری نسبت به گوشت و پنیر دارند، بنابراین به وعدههای بزرگتری نیاز دارید. اگر خستگی ادامه یافت، آهن و B12 را بررسی کنید.
به افرادی که با آنها غذا میخورید بگویید. در رسانههای اجتماعی اعلام نکنید مگر اینکه به مسئولیتپذیری شما کمک کند. بیشتر مردم متوجه میشوند که سکوت بهتر از سروصدا است.
طرح شروع هفت روزه ما به شما برنامه غذایی روزانه، لیست خرید متناسب با منطقه شما، و کارهایی که باید انجام دهید اگر امروز خوب پیش نرفت، را میدهد.