سی غذای روزمره، معادلهای گیاهی آنها، نحوه استفاده عملی از آنها در آشپزخانه شما و آنچه که به سفره شما میآورند.
گوشت گاو ۲۰ تا ۶۰ برابر ردپای اقلیمی بیشتری در هر گرم پروتئین دارد.
سویا خرد شده را مانند گوشت چرخکرده تفت دهید. برای تاکو، عدس قهوهای پخته را با زیره، پاپریکا دودی، سیر، گوجهفرنگی بپزید. برای بولونیز، نصف گوشت را با گوشت چرخکرده گردو و قارچ جایگزین کنید — بافت آن نزدیکتر از آن است که تصور کنید.
عدس: ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان پخته، بعلاوه ۱۶ گرم فیبر و آهن.
مرغهای مرغداری صنعتی حدود ۶ هفته در شرایطی زندگی میکنند که برای سگها ممنوع است.
توفو را فشرده کنید، مزهدار کنید (سس سویا، سیر، لیمو، روغن زیتون)، بپزید یا در ماهیتابه سرخ کنید. برشهای سیتان مانند شنیتسل کباب میشوند. قارچ صدفی پاره شده با سرخ کردن به 'مرغ ریش ریششده' تبدیل میشود.
توفو: ۲۰ گرم پروتئین در هر فنجان؛ سیتان: ۲۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
خوکها باهوشتر از سگها هستند و در برخی از بدترین شرایط کشتار فرآوری میشوند.
تمپه را نازک برش دهید، در سس سویا + شربت افرا + پاپریکا دودی + طعمدهنده دودی مایع مزهدار کنید، در ماهیتابه سرخ کنید تا ترد شود. برای صبحانه، کاغذ برنج را با همان سس مزهدار کرده و بپزید.
تمپه: ۳۱ گرم پروتئین در هر فنجان، به علاوه پروبیوتیکها از تخمیر.
تولید گوشت خوک باعث مقاومت آنتیبیوتیکی و آلودگی تالابهای فاضلاب میشود.
برندهایی مانند Beyond، Field Roast، La Vie در خورشها، صبحانهها، پاستاها کار میکنند. خانگی: لوبیا سفید + گلوتن گندم حیاتی + رازیانه + مریم گلی، در فویل بخارپز کنید.
اکثر سوسیسهای گیاهی: ۱۲-۲۰ گرم پروتئین در هر لینک، بدون کلسترول.
گوشتهای فرآوری شده سرطانزای درجه ۱ هستند (WHO/IARC).
Tofurky، Field Roast، Vivera مانند ژامبون برش میخورند. برای خانگی: بادمجان نازک برش داده شده و کبابی + پاپریکا دودی، پرکننده ساندویچ عالی میسازد.
اکثر برشهای دلی گیاهی: ۱۰-۱۵ گرم پروتئین در هر وعده، گزینههای کم نمک بیشتری موجود است.
یک برگر گوشت گاو حدود ۱,۷۰۰ لیتر آب مصرف میکند.
خانگی: لوبیا سیاه له شده + برنج پخته + جو دوسر + پیاز + زیره + پاپریکا دودی؛ ۳۰ دقیقه قبل از شکلدهی در یخچال بگذارید، سپس خوب سرخ کنید.
برگر لوبیا: حدود ۱۵ گرم پروتئین، فیبر، بدون چربی اشباع شده از منابع حیوانی.
همان طعمدهندهها (سبزیجات معطر، سیر، گوجهفرنگی)، بدون هزینه حیوانی.
عدس پخته + گردوی تستشده + خرده نان + جعفری + سیر + رب گوجهفرنگی را پالس کنید؛ در ۲۰۰ درجه سانتیگراد / ۴۰۰ درجه فارنهایت بپزید.
۱۲-۱۴ گرم پروتئین در هر وعده ۴ کوفتهای.
لبنیات حدود ۴ برابر آب و ۲۲ برابر زمین بیشتر در هر لیتر نسبت به شیر بادام مصرف میکند.
شیر سویا و نخود برای پروتئین + کف کردن بهترین هستند. جو برای قهوه. بادام برای غلات/پخت. بدون شکر، غنیشده با کلسیم را انتخاب کنید.
شیر سویا/نخود غنیشده: کلسیم و B12 برابر با لبنیات، آهن بیشتر، بدون کلسترول.
کره لبنی = انتشار متمرکز لبنیات.
Naturli، Flora Plant، Earth Balance مانند کره پخته و پخش میشوند. برای تفت دادن، فقط از روغن استفاده کنید. برای نان تست، آووکادوی له شده + نمک.
بدون کلسترول؛ بسیاری از کرههای وگان از مخلوط کلزا/نارگیل استفاده میکنند.
پنیر سفت یکی از بالاترین ردپاهای لبنی را در هر کیلوگرم دارد.
برندهای قدیمی (Númü، Honestly Tasty، Climax) را امتحان کنید. برای پخت و پز، مخمر مغذی اومامی اضافه میکند؛ در پاستا، بادام هندی له شده + مخمر مغذی + لیمو را بپاشید.
پنیرهای آجیلی کشتشده: پروتئین + چربیهای سالم؛ گزینههای غنیشده B12 نیز دارند.
همان بافت آبکی را از نشاسته + چربی + اسید میتوان به دست آورد.
پیتزا/لازانیا: سیبزمینی آبپز + هویج + بادام هندی + لیمو + نمک + مخمر مغذی را مخلوط کنید — ذوب میشود و کش میآید.
چربی اشباع شده کمتر؛ بدون باقیمانده آنتیبیوتیک/هورمون.
ماست نارگیل و سویا با همان کشتهای زنده تخمیر میشوند.
نوع بدون شکر با کشتهای زنده را انتخاب کنید. با توتها + دانهها + کره آجیل برای صبحانه سرو کنید.
ماست سویا: پروتئین مشابه ماست لبنی؛ بسیاری حاوی پروبیوتیکهای زنده هستند.
برندهای مدرن در آزمایشات کور قابل تشخیص نیستند.
به دنبال Booja-Booja، NadaMoo، Oatly، Coconut Collaborative، Magnum vegan باشید.
برخی کمتر از نسخههای لبنی شکر دارند؛ برچسبها را بررسی کنید.
خامه نارگیل سرد با شکر + وانیل به همان شکل زده میشود.
یک قوطی خامه نارگیل پرچرب را یک شب در یخچال بگذارید؛ قسمت سفت بالا را با پودر قند + وانیل هم بزنید.
آکوافابا زدهشده کاملاً بدون چربی است.
بادام هندی به بافت پنیر خامهای عالی تبدیل میشود.
۱ فنجان بادام هندی را ۴ ساعت خیس کنید، با ۲ قاشق غذاخوری لیمو، ۱ قاشق غذاخوری مخمر مغذی، نمک، کمی آب مخلوط کنید.
چربیهای سالمتر، مواد معدنی بیشتر؛ بدون لاکتوز.
به همین روش در دسرها و قهوه استفاده میشود.
Nature's Charm و Carnation اکنون نسخههای وگان تولید میکنند؛ یا شیر نارگیل را با شکر بجوشانید تا به نصف کاهش یابد.
لیست مواد تشکیلدهنده تمیزتر، بدون هورمون.
مرغهای تخمگذار برای تولید ۲۵ برابر تولید تخممرغ طبیعی خود پرورش یافتهاند.
توفو سفت را خرد کنید، با زردچوبه (رنگ)، کالاناماک (طعم تخممرغ)، مخمر مغذی، نمک، فلفل تفت دهید. سبزیجات اضافه کنید.
توفو همزده: حدود ۱۴ گرم پروتئین در هر وعده، به علاوه آهن و کلسیم.
بافت و شور بودن از آمادهسازی میآید، نه از حیوان.
توفو سفت را مکعبی خرد کنید، در سس سویا + نمک سیاه + داشی بپزید. سرد کنید. روی برنج یا رشتهها برش دهید.
پروتئین مشابه، کلسترول صفر.
Hellmann's Vegan، Just Mayo، Veganaise قابل تشخیص نیستند.
در هر دستورالعملی ۱:۱ استفاده کنید. یا آکوافابا + خردل + روغن + لیمو را خودتان مخلوط کنید.
معمولاً چربی اشباعشده کمتری نسبت به مایونز تخممرغی دارد.
تخممرغ وظایف خاصی دارد — اتصال، افزایش حجم، رطوبت — هر کدام قابل جایگزینی هستند.
۱ تخممرغ = ۱ قاشق غذاخوری تخم کتان پودر شده + ۳ قاشق غذاخوری آب (اتصال)؛ ۱/۴ فنجان سس سیب (رطوبت)؛ ۳ قاشق غذاخوری آکوافابا (زدهشدنی).
تخم کتان امگا-۳ ALA و فیبر اضافه میکند؛ سس سیب چربی را کاهش میدهد.
توفو ابریشمی فشرده به یک کیش کاستارد مانند تبدیل میشود.
توفو ابریشمی + مخمر مغذی + کالاناماک + نشاسته ذرت + زردچوبه را مخلوط کنید؛ داخل پوسته با سبزیجات تفت داده شده بریزید؛ ۳۵ دقیقه در ۱۸۰ درجه سانتیگراد / ۳۵۰ درجه فارنهایت بپزید.
فیبر بیشتر، کلسترول کمتر.
۱-۳ تریلیون ماهی سالانه کشته میشوند؛ تن ماهی اغلب حاوی جیوه است.
نخود را با مایونز وگان، شوید، کاپاریس، لیمو، کرفس له کنید. روی نان تست پخش کنید یا ساندویچ پر کنید.
نخود: ۱۴ گرم پروتئین، ۱۲ گرم فیبر در هر فنجان؛ بدون جیوه.
مزارع ماهی سالمون باعث طاعون شپش و مناطق مرده اقیانوس میشوند.
هویج را تا زمانی که نرم شود بپزید، در سس سویا + سرکه برنج + نوری + طعمدهنده دودی مایع + کاپاریس یک شب مزهدار کنید. برای بغل کردن برای بگیل یا سوشی برش دهید.
برای امگا-۳ با تخم کتان یا روغن جلبک همراه کنید؛ بدون میکروپلاستیک.
برندهایی مانند Vivera، Birds Eye Green Cuisine، Plant Pioneers 'ماهی' سوخاری خوبی تولید میکنند.
برای خانگی: توفو را در نوری + لیمو + کاپاریس مزهدار کنید، در خرده نان بپوشانید، بپزید.
پروتئین مشابه، بدون میکروپلاستیک، بدون صید جانبی.
ترال میگو باعث صید جانبی عظیم میشود (۵-۲۰ کیلوگرم دور انداخته شده در هر کیلوگرم میگو).
ساقههای کینگ اویستر را به صورت گرد برش دهید، شیار دهید، در کره + سیر + شراب سفید سرخ کنید. برای شکل میگو: میگو کنجاک بستهبندی شده (Vegan Zeastar، Loma Linda).
قارچ: ویتامینهای B، فیبر؛ بدون کلسترول.
روشهای زنبورداری تجاری شامل قطع بال و تغذیه با شکر است.
۱:۱ در چای، پخت و پز، سسها. از شربت افرا برای غنای طعم، از اگاو برای شیرینی خنثی استفاده کنید.
شربت خرما و افرا حاوی مواد معدنی (منگنز، روی) هستند.
ژلاتین پوست و استخوانهای حیوانات جوشانده شده است.
آگار سفتتر از ژلاتین است — حدود ۱/۳ مقدار استفاده کنید و قبل از خنک شدن در مایع داغ حل کنید.
هر سه از گیاه/جلبک به دست میآیند.
آنچووی تخمیر شده → سویای تخمیر شده همان اومامی را میدهد.
۱ قاشق غذاخوری سس سویای روشن + ۱ قاشق چایخوری میسو + نوری خرد شده را در هر دستور تایلندی/ویتنامی استفاده کنید.
جیوه کمتر، هزینه زیست محیطی کمتر.
ورسترشایر استاندارد حاوی آنچووی است.
۱:۱ در مارینادها، بلادی مریها، خورشها.
کاربرد یکسان، مواد تشکیلدهنده گیاهی.
گزینههای چربی جامد در شیرینیپزی به همان شکل عمل میکنند.
روغن نارگیل سرد مانند کره سرد در آرد برش میخورد. قالبهای کره وگان ۱:۱ در پخت و پز استفاده میشوند.
روغن نارگیل: اشباع شده اما بدون کلسترول.
همان اومامی عمیق بدون جوشاندن استخوان.
قارچ شیتاکه خشک + کومبو + زنجبیل + سس سویا را ۳۰ دقیقه بپزید؛ صاف کنید. میسو را در آبگوشت داغ پس از برداشتن از روی حرارت هم بزنید.
غنی از گلوتامات، ویتامینهای B، بدون چربی اشباع شده.
لازم نیست همه چیز را یکباره تغییر دهید. برنامه ۷ روزه یک جایگزین را به عادت تبدیل میکند، سپس بعدی را اضافه میکند.
شروع برنامه ۷ روزه →