سی غذای روزمره، معادل‌های گیاهی آنها، نحوه استفاده عملی از آنها در آشپزخانه شما و آنچه که به سفره شما می‌آورند.
گوشت گاو در هر گرم پروتئین، 20 تا 60 برابر ردپای اقلیمی بیشتری دارد.
سویا خرد شده را مانند گوشت چرخ‌کرده تفت دهید. برای تاکو، عدس قهوهای پخته‌شده را با زیره، پاپریکا دودی، سیر و گوجه‌فرنگی بپزید. برای بولونیز، نیمی از گوشت را با گوشت چرخ‌کرده گردو و قارچ جایگزین کنید — بافت آن نزدیکتر از آن است که تصور می‌کنید.
عدس: 18 گرم پروتئین در هر فنجان پخته، به علاوه 16 گرم فیبر و آهن.
جوجه‌های گوشتی معمولاً ظرف چند هفته ذبح می‌شوند؛ رفاه آنها به نژاد و محل نگهداری بستگی دارد.
توفو را فشار دهید، مزه‌دار کنید (سس سویا، سیر، لیمو، روغن زیتون)، بپزید یا در تابه سرخ کنید. برش‌های سیتان مانند کوتلت کباب می‌شوند. قارچ‌های صدفی پاره‌شده به 'مرغ کش‌دار' سرخ می‌شوند.
توفو: 20 گرم پروتئین در هر فنجان؛ سیتان: 25 گرم در هر 100 گرم.
خوک‌ها رفتار یادگیری و اجتماعی پیچیده‌ای نشان میدهند؛ نگهداری متراکم و ذبح آنها نگرانی‌هایی را در مورد رفاه حیوانات ایجاد میکند.
تمپه را نازک برش دهید، در سس سویا + شربت افرا + پاپریکا دودی + طعم دودی مایع مزه‌دار کنید، در تابه سرخ کنید تا ترد شود. برای صبحانه، کاغذ برنج را با همین سس مزه‌دار کرده و بپزید.
تمپه: حدود 34 گرم پروتئین در هر فنجان؛ فرآیند تخمیر، تمپه پخته شده را به یک غذای پروبیوتیک تبدیل نمی‌کند.
تولید خوک باعث مقاومت آنتی‌بیوتیکی و آلودگی مرداب‌های فاضلاب میشود.
برندهایی مانند Beyond، Field Roast، La Vie در خورش‌ها، صبحانه‌ها و پاستا کاربرد دارند. خانگی: لوبیا سفید + گلوتن گندم حیاتی + رازیانه + مریم‌گلی، در فویل بخارپز کنید.
بیشتر سوسیس‌های گیاهی: 12 تا 20 گرم پروتئین در هر سوسیس، بدون کلسترول.
گوشتهای فرآوریشده سرطان‌زا درجه 1 هستند (WHO/IARC).
توفورکی (Tofurky)، فیلد روئوست (Field Roast)، ویورا (Vivera) مانند ژامبون برش می‌خورند. برای خانگی: بادمجان باریک برش‌خورده و کباب‌شده + پاپریکا دودی، یک ساندویچ عالی می‌سازد.
بیشتر برش‌های دلی گیاهی: 10 تا 15 گرم پروتئین در هر وعده، گزینه‌های بسیار کم نمک موجود است.
یک همبرگر گوشت گاو حدود 1700 لیتر آب مصرف میکند.
خانگی: لوبیا سیاه له شده + برنج پخته + جو دوسر + پیاز + زیره + پاپریکا دودی؛ قبل از شکل دادن 30 دقیقه سرد کنید، سپس خوب سرخ کنید.
برگر لوبیا: حدود 15 گرم پروتئین، فیبر، بدون چربی اشباع شده از منابع حیوانی.
همان طعم‌دهنده‌ها (سبزیجات معطر، سیر، گوجه‌فرنگی)، بدون هزینه حیوانی.
عدس پخته + گردوی تست شده + پودر سوخاری + جعفری + سیر + رب گوجه‌فرنگی را پالس کنید؛ در دمای 200 درجه سانتی‌گراد / 400 درجه فارنهایت بپزید.
12 تا 14 گرم پروتئین در هر وعده 4 کوفته‌ای.
لبنیات در مقایسه با شیر بادام حدود 1.7 برابر آب شیرین‌تر و 18 برابر زمین بیشتری به ازای هر لیتر مصرف میکند.
شیر سویا و نخود برای پروتئین + کف‌سازی بهترین هستند. شیر جو دوسر برای قهوه. شیر بادام برای غلات صبحانه/پخت و پز. شیر بدون شکر و غنی شده با کلسیم را انتخاب کنید.
شیرهای سویا/نخود غنیشده می‌توانند کلسیم و B12 فراهم کنند؛ مقادیر آن بسته به برند متفاوت است، بنابراین برچسب‌ها را بررسی کنید.
کره لبنی = انتشار دی اکسید کربن غلیظ شده لبنیات.
برندهایی مانند Naturli، Flora Plant، Earth Balance مانند کره پخته و پخش می‌شوند. برای تفت دادن، فقط از روغن استفاده کنید. برای نان تست، آووکادوی له شده + نمک.
بدون کلسترول؛ بسیاری از کره‌های گیاهی از مخلوط کلزا/نارگیل استفاده میکنند.
پنیر سخت یکی از بالاترین ردپای لبنیات را در هر کیلوگرم دارد.
برندهای قدیمی (Númü، Honestly Tasty، Climax) را امتحان کنید. برای پخت و پز، مخمر مغذی طعم اومامی میدهد؛ در پاستا، مخلوط بادام هندی + مخمر مغذی + لیمو را بپاشید.
پنیرهای مغزدار تخمیر شده: پروتئین + چربی‌های سالم؛ گزینه‌های غنیشده B12 را اضافه میکنند.
همان بافت کش‌دار با نشاسته + چربی + اسید قابل دستیابی است.
پیتزا/لازانیا: سیب‌زمینی، هویج، بادام هندی، لیمو، نمک و مخمر تغذیهای آب‌پز شده را برای تهیه یک سس خامهای مخلوط کنید؛ در دستورپخت‌های مبتنی بر نشاسته می‌توان برای کشسانی از افزودنی استفاده کرد.
چربی اشباع متغیر است: پنیرهای حاوی روغن نارگیل ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشند؛ برچسب‌ها را مقایسه کنید و کلسیم، B12 و پروتئین را بررسی کنید.
ماست نارگیل و سویا با همان کشت‌های زنده تخمیر می‌شوند.
انواع بدون شکر و با کشت زنده انتخاب کنید. برای صبحانه با توت‌ها + دانه‌ها + کره مغزها تزئین کنید.
ماست سویا: پروتئینی مشابه ماست لبنی؛ بسیاری شامل پروبیوتیک‌های زنده هستند.
بستنی‌های گیاهی جایگزین‌های خامهای با طعم‌های بسیار متنوع ارائه میدهند.
به دنبال Booja-Booja، NadaMoo، Oatly، Coconut Collaborative، Magnum vegan باشید.
برخی کمتر شکر دارند نسبت به نسخه‌های لبنی؛ برچسب‌ها را بررسی کنید.
خامه نارگیل سرد با شکر + وانیل به طور یکسانی زده میشود.
یک قوطی خامه نارگیل پرچرب را یک شب در یخچال بگذارید؛ قسمت سفت بالا را با پودر شکر + وانیل بزنید.
خامه زده‌شده آکوافابا کاملاً بدون چربی است.
بادام هندی به بافتی عالی از پنیر خامهای مخلوط میشود.
یک فنجان بادام هندی را 4 ساعت خیس کنید، با 2 قاشق غذاخوری آبلیمو، 1 قاشق غذاخوری مخمر مغذی، نمک، کمی آب مخلوط کنید.
چربی‌های سالم، مواد معدنی بیشتر؛ بدون لاکتوز.
به همین شیوه در دسرها و قهوه استفاده میشود.
Nature's Charm و Carnation اکنون نسخه‌های گیاهی تولید میکنند؛ یا شیر نارگیل را با شکر بجوشانید تا نصف شود.
معمولاً دارای قند بالا؛ نسخه‌های نارگیلی نیز ممکن است دارای چربی اشباع بالا باشند. برچسب‌ها را بررسی کنید.
جوجه‌های تخم‌گذار پرورش یافته‌اند تا 25 برابر تولید تخم مرغ طبیعی خود را داشته باشند.
توفو سفت را خرد کنید، با زردچوبه (رنگ)، کالا ناماک (طعم تخم مرغ)، مخمر مغذی، نمک، فلفل تفت دهید. سبزیجات را اضافه کنید.
توفو هم‌زده: حدود 14 گرم پروتئین در هر وعده، به علاوه آهن و کلسیم.
بافت و شوری از آماده‌سازی ناشی میشود، نه از حیوان.
توفوی سفت را مکعبی خرد کرده و در سس سویا، نمک سیاه و داشیِ کامبو یا شیتاکه بجوشانید. بگذارید خنک شود. روی برنج یا نودل اسلایس کنید.
پروتئین مشابه، کلسترول صفر.
مایونز وگان یک جایگزین خامهای و بدون تخممرغ برای همان غذاها فراهم میکند.
در هر دستور غذایی 1:1 استفاده کنید. یا آکوافابا + خردل + روغن + لیمو را خودتان مخلوط کنید.
اغلب چربی اشباع‌شده کمتری نسبت به مایونز تخم مرغ دارند.
تخم مرغ وظایف خاصی دارد — اتصال، ورآوردن، رطوبت — هر کدام قابل جایگزینی است.
1 تخم مرغ = 1 قاشق غذاخوری کتان آسیاب شده + 3 قاشق غذاخوری آب (اتصال)؛ 1/4 فنجان سس سیب (رطوبت)؛ 3 قاشق غذاخوری آکوافابا (هم‌زدن).
کتان امگا 3 ALA و فیبر اضافه میکند؛ سس سیب چربی را کاهش میدهد.
توفو ابریشمی فشرده به یک کیش خمیری شکل می‌گیرد.
توفو ابریشمی + مخمر مغذی + کالا ناماک + نشاسته ذرت + زردچوبه را مخلوط کنید؛ در یک پوسته با سبزیجات تفت‌داده شده بریزید؛ 35 دقیقه در دمای 180 درجه سانتی‌گراد / 350 درجه فارنهایت بپزید.
فیبر بیشتر، کلسترول کمتر.
1 تا 3 تریلیون ماهی سالانه کشته میشود؛ تن غالباً حاوی جیوه است.
نخود را با مایونز وگان، شوید، کیپر، لیمو، کرفس له کنید. روی نان تست پخش کنید یا ساندویچ را پر کنید.
نخود پخته: حدود 15 g پروتئین و 12 g فیبر در هر پیمانه؛ یک پایه سالاد مفید و سرشار از فیبر.
مزارع سالمون باعث طاعون شپش و مناطق مرده اقیانوسی می‌شوند.
هویج را تا زمانی که نرم شود کباب کنید، یک شب در سس سویا + سرکه برنج + نوری + طعم دودی مایع + کیپر مزه‌دار کنید. برای بیگل یا سوشی برش بزنید.
جایگزین‌های هویج و گوجه‌فرنگی پروتئین کمی دارند؛ حبوبات یا توفو به همراه روغن جلبک برای DHA/EPA یا بذر کتان برای ALA اضافه کنید.
برندهایی مانند Vivera، Birds Eye Green Cuisine، Plant Pioneers 'ماهی'های سوخاری خوبی تولید میکنند.
برای خانگی: توفو را در نوری + لیمو + کیپر مزه‌دار کنید، در پودر سوخاری غلتانده و بپزید.
پروتئین متغیر است: توفو و تمپه پروتئین بیشتری نسبت به شکوفه موز تأمین میکنند. جایگزین‌های بسته‌بندی شده را برای پروتئین و امگا-3 بررسی کنید.
صید میگو با ترال می‌تواند صید ضمنی قابل توجهی داشته باشد؛ مقادیر بسته به شیلات و تجهیزات بسیار متفاوت است.
ساقه‌های قارچ کینگ اویستر را حلقه‌حلقه کرده، برش بزنید و در کره وگان، سیر و شراب سفید تفت دهید. برای شکل میگو، میگوی کونیاک بسته‌بندی شده را امتحان کنید.
قارچ: ویتامین‌های گروه B، فیبر؛ بدون کلسترول.
روش‌های زنبورداری تجاری شامل قطع بال و تغذیه با شکر است.
1:1 در چای، پخت و پز، سس‌ها. از شربت افرا برای غنای طعم، از آگاوه برای شیرینی خنثی استفاده کنید.
شربت خرما و افرا حاوی مواد معدنی (منگنز، روی) هستند.
ژلاتین پوست و استخوان‌های حیوانات جوشانده شده است.
آگار نسبت به ژلاتین ژله سفت‌تر و شکننده‌تری ایجاد میکند. از دستورالعمل محصول پیروی کنید و برای حل شدن بجوشانید؛ مقادیر جایگزینی بسته به نوع و غذا متفاوت است.
هر سه از گیاهان/جلبک‌ها مشتق شده‌اند.
آنچوی تخمیر شده → سویای تخمیر شده همان طعم اومامی را میدهد.
1 قاشق غذاخوری سس سویا روشن + 1 قاشق چایخوری میزو + نوری خرد شده را در هر دستور غذایی تایلندی/ویتنامی استفاده کنید.
جیوه کمتر، هزینه زیست‌محیطی کمتر.
وورسترشایر استاندارد حاوی آنچوی است.
1:1 در چاشنی‌ها، بلادی مری، خورش‌ها.
کاربرد یکسان، مواد تشکیل‌دهنده گیاهی.
چربی‌های مختلف بافت شیرینی را تغییر میدهند؛ دستوری را انتخاب کنید که با چربی وگان مورد نظر شما تست شده است.
روغن نارگیل سرد مانند کره سرد در آرد مخلوط میشود. چوب‌های کره وگان 1:1 قابل استفاده هستند.
روغن نارگیل: اشباع شده اما بدون کلسترول.
همان طعم اومامی عمیق بدون جوشاندن استخوان.
قارچ شیتاکه خشک + کومبو + زنجبیل + سس سویا را به مدت 30 دقیقه بجوشانید؛ صاف کنید. میسو را در آبگوشت داغ پس از برداشتن از حرارت هم بزنید.
طعم خوش‌طعم (اومامی) ارائه میدهد؛ محتوای ویتامین و چربی به مواد تشکیل‌دهنده و آماده‌سازی بستگی دارد.
لازم نیست همه چیز را یکباره تغییر دهید. برنامه 7 روزه یک جایگزین را به یک عادت تبدیل میکند، سپس بعدی را اضافه میکند.
شروع برنامه 7 روزه ←جایگزینی، به‌درستی انجام شده
بیشتر جایگزینی‌های ناموفق زمانی رخ میدهد که افراد یک محصول را جایگزین میکنند، نه کاری را که آن محصول انجام میدهد. پنیر در سس کاری متفاوت از پنیر روی تخته انجام میدهد؛ تخممرغ در کیک با تخممرغ صبحانه فرق دارد. وقتی عملکرد را شناسایی کنید — چسبندگی، قهوهای شدن، چربی، اومامی، ساختار — جایگزین مناسب معمولاً واضح و اغلب ارزان‌تر است.
چسبندگی (تخممرغ در همبرگر و خمیرابه)، هوادهی و ساختار (سفیده تخممرغ، توسعه گلوتن)، چربی و حس دهانی (کره، خامه، پنیر)، اومامی و طعم‌دار بودن (گوشت، سس ماهی، پارمزان) و قهوهای شدن (قندها و پروتئینهای شیر در پخت). هر کدام معادل‌های گیاهی مشخصی دارند و هیچ ماده‌ای به تنهایی همه پنج مورد را پوشش نمی‌دهد — به همین دلیل است که محصولات یکبهیک اغلب ناامیدکننده هستند.
برای پیوند دادن از پودر کتان یا دانه چیا با آب، آکوافابا، یا صرفاً سیب‌زمینی له شده و خرده نان استفاده کنید. برای پف کردن از بیکینگ پودر، یا جوش شیرین با یک اسید، یا آکوافابای فرم‌گرفته تا مرحله قله‌های نرم استفاده کنید. برای غنا و بستن - در کاستاردها و کیش‌ها - از توفوی ابریشمی یا پایه بادام هندی غلیظ شده با نشاسته استفاده کنید. انتخاب گزینه اشتباه دلیل این است که «نسخه وگان خوب از آب درنیامد».
خامه چربی و امولسیون است: بادام‌هندی، خامه جو دوسر یا نارگیل این کار را به خوبی انجام میدهند. پنیر چربی، نمک، اسید و گلوتامات است: مخمر تغذیهای، میسو، لیمو و نمک کافی نقش طعم‌دار را بسیار بهتر از هر محصول تکی بازتولید میکنند. ماست‌های گیاهی کشت داده شده ترشی لازم برای کار کردن محصولات پخته و مارینادها را فراهم میکنند. شیر در پخت و پز عمدتاً مایع به اضافه کمی چربی است — شیر سویا و جو دوسر به دلیل محتوای پروتئین و نشاسته نزدیکترین عملکرد را به لبنیات دارند.
جک فروت و قارچ پخته شده به آرامی بافت ریش‌ریش میدهند؛ سیتان و تمپه گاز میدهند؛ عدس و گردو گوشت چرخ کرده میدهند؛ پروتئین سویای بافتدار که در آبگوشت خیسانده شده نزدیکترین مشابه به گوشت چرخ کرده با هزینه بسیار کم است. طعم از همان جایی می‌آید که در گوشت می‌آید: قهوهای شدن، نمک، چربی، مواد معطر و زمان.
برخی غذاها بهتر است بازسازی شوند تا جایگزین. غذایی که هویت کامل آن یک ماده حیوانی خاص است همیشه به عنوان یک کپی خوانده میشود؛ همان غذا که به عنوان چیز دیگری پخته شود — از آشپزی که هرگز از آن ماده استفاده نکرده — معمولاً طعم بهتری دارد و هزینه کمتری دارد. جایگزینی یک پل است، نه یک مقصد.
بر اساس کاری که ماده اولیه در غذا انجام می‌داد انتخاب کنید.
| ماده اصلی | عملکرد | بهترین جایگزین | نسبت / نکته |
|---|---|---|---|
| تخممرغ (چسبندگی) | مخلوط را نگه می‌دارد | تخم کتان آسیاب شده + آب | 1 قاشق غذاخوری تخم کتان + 3 قاشق غذاخوری آب به ازای هر تخممرغ |
| تخممرغ (هوادهی) | بالا آمدن و کف | آکوا فابا، زده شده | 3 قاشق غذاخوری به ازای هر سفیده تخممرغ |
| تخممرغ (بافت کاستارد) | غنا و بافت | توفوی ابریشمی یا نشاسته + شیر گیاهی | یکنواخت مخلوط کنید؛ برای رنگ زردچوبه اضافه کنید |
| کره (پخت) | چربی و انعطاف‌پذیری | کره گیاهی جامد یا روغن نارگیل تصفیه شده | 1:1 بر اساس وزن |
| شیر | مایع و چربی سبک | شیر سویا یا جو دوسر، بدون شیرینی | 1:1 |
| خامه | چربی امولسیون شده | خامه بادام‌هندی یا خامه جو دوسر | 1:1؛ بادام‌هندی نیاز به خیساندن دارد |
| پنیر سفت | نمک، چربی، اومامی | مخمر تغذیهای + نمک + میسو | 2 قاشق غذاخوری مخمر به ازای هر 30 گرم پنیر |
| گوشت چرخ کرده | بافت و قهوهای شدن | عدس، گردو، یا پروتئین سویای خیسانده شده | قبل از اضافه کردن مایع خوب تفت دهید |
| سس ماهی | اومامی تخمیر شده شور | سس سویا + لیمو + جلبک دریایی | یک نوک قاشق شکر برای تعادل اضافه کنید |
| ژلاتین | عامل بستن | آگار-آگار | تقریباً نصف وزن؛ باید بجوشد تا فعال شود |
| عسل | شیرینی و ویسکوزیته | شربت افرا، خرما یا آگاو | 1:1؛ مایع را کمی تنظیم کنید |
نسبت‌های استاندارد جایگزینی بر اساس علم غذا
در کنار هر کدام بنویسید 'چسبنده'، 'چربی'، 'اومامی' یا 'ساختار'. این کل روش است.
اول تخممرغ را تغییر دهید، بپزید، سپس لبنیات را تغییر دهید. دو تغییر همزمان پنهان میکند که کدام یک ناموفق بوده است.
جایی که گوشت بود، میسو، سویا، قارچ یا رب گوجه اضافه کنید. این مرحله‌ای است که بیشتر تبدیل‌ها از آن صرف‌نظر میکنند.
نسخه‌های گیاهی معمولاً لاغرتر و کم‌نمک‌تر از نسخه اصلی هستند. قبل از قضاوت در مورد نتیجه، مزه کنید و اصلاح کنید.
یک دستور پخت تبدیل شده فقط در صورتی مفید است که قابل تکرار باشد. نسبت‌های موفق را یادداشت کنید.
هیچکدام وجود ندارد، و این نکته کلیدی است. تخم کتان برای چسبندگی، آکوا فابا برای هوادهی، توفوی ابریشمی یا نشاسته برای بافت. انتخاب بر اساس عملکرد تقریباً هر شکستی را حل میکند.
شیر سویای بدون شیرینی، زیرا محتوای پروتئین آن باعث میشود به طور مشابه دلمه ببندد، کف کند و قهوهای شود. شیر جو دوسر برای خامهای بودن و قهوه نزدیکترین است.
گلوتامات، نمک، چربی و اسید را ترکیب کنید: مخمر تغذیهای، میسوی سفید، کمی روغن و آب لیمو. این همان چیزی است که کام شما به عنوان 'پنیری' میخواند.
این آرد سویای کمچربی با حداقل فرآوری است، نزدیکتر به پاستا تا یک وعده آماده، و یکی از ارزانترین پروتئینهای موجود در هر جایی است.
خیر. آگار قویتر است — با حدود نصف وزن شروع کنید — و برای فعال شدن باید بجوشد، در حالی که ژلاتین فقط نیاز به حل شدن دارد.
خیر. وعدههای غذایی کامل گیاهی به هیچ جایگزینی نیاز ندارند. جایگزین‌ها برای نگه داشتن غذاهای آشنا روی میز در طول یک انتقال وجود دارند، که یک هدف عملی است، نه یک مصالحه.