قوی، سریع و با سوخت گیاهی.
ورزشکاران نخبه این فرض را که تمرین جدی نیازمند گوشت است به چالش کشیده‌اند: قهرمانان فرمول ۱، دوندگان سرعت المپیک، دوندگان اولترا-استقامت و قوی‌ترین مردان رکوردشکن با موفقیت در رژیمهای وگان رقابت کرده‌اند. دستاوردهای آن‌ها نشان‌دهنده آن چیزی است که ممکن است، نه اینکه رژیم غذایی به‌تنهایی عامل موفقیت باشد. پرسش عملی این است که چگونه باید نیازهای تمرین را برآورده کرد.
مرورهای تغذیه ورزشی نتیجه می‌گیرند که یک رژیم وگانِ بهخوبی برنامهریزیشده میتواند از تمرین و عملکرد در صورت تامین نیازهای انرژی و مواد مغذی پشتیبانی کند. برخی مطالعات ترکیبی، یک مزیت استقامتی را پیشنهاد میکنند، در حالی که نتایج قدرت به‌طور کلی قابل مقایسه است. شواهد، ریکاوری سریع‌تر یا عملکرد برتر در تمامی ورزشها و سطوح را ثابت نمی‌کند.
بسیاری از غذاهای گیاهی کامل نسبت به گوشت و پنیر کالری متراکم کمتری دارند، بنابراین ورزشکاران — بهویژه ورزشکاران استقامتی و قدرتی — ممکن است به وعده‌های بزرگ‌تری نیاز داشته باشند. اسموتی‌ها، میوه‌های خشک، کرههای آجیل، فرنی جو دوسر، گرانولا، خرما، هوموس، توفو و کاسه‌های برنج کمک میکنند تا نیازهای انرژی بدون تکیه بر حجم زیادی از سبزیجات برآورده شود.
برای اکثر بزرگسالان ورزشکار، هدف دریافت ۱.۴–۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز باشد که در وعده‌های غذایی توزیع شده است. عدس، لوبیا، توفو، تمپه، سیتان، غلات، آجیل و دانه‌ها همگی موثرند. سویا تمام اسیدهای آمینه ضروری را تامین میکند. یک رژیم وگان متنوع میتواند این هدف را تامین کند، اما ورزشکاران باید وعدهها را برنامهریزی کنند نه اینکه تصور کنند دریافت معمولی کافی است.
"'ورزشکار وگان' دیگر یک چیز جدید نیست. دسته‌ای است که رکوردهای جهانی دارد."
آهن: آهن گیاهی را با ویتامین C ترکیب کنید، مثلاً لیمو روی عدس. B12: از یک مکمل مطمئن استفاده کنید؛ ۲۰۰۰ میکروگرم سیانوکوبالامین در هفته یک گزینه نگهدارنده برای بزرگسالان است، نه درمان کمبود. امگا-۳: کتان، چیا یا گردو را بگنجانید؛ DHA/EPA جلبکی را در نظر بگیرید. کراتین: ۳–۵ گرم در روز مونوهیدرات میتواند از تمرینات با شدت بالا پشتیبانی کند؛ وگانها اغلب با ذخایر کراتین عضلانی کمتری شروع میکنند.
پاتریک بابومیان (قوی‌ترین مرد رکوردشکن)، لوئیس همیلتون (قهرمان هفت‌باره فرمول ۱)، اسکات یورک (دونده اولتراماراتن)، فیونا اوکس (رکورددار ماراتن)، داتسی باوش (مدال‌آور نقره المپیک در دوچرخه‌سواری) و مورگان میچل (دونده سرعت المپیک) از پیروی از رژیمهای وگان گفته‌اند. ونوس ویلیامز در سال ۲۰۱۱ تغذیه گیاهی را آغاز کرد، اما رویکرد خود را بیشتر گیاه‌پایه توصیف میکند تا وگانِ سخت‌گیرانه.
جو دوسر با شیر سویا، موز، کره بادام‌زمینی، بذر کتان آسیاب‌شده و کشمش. اندازه‌ی وعدهها را با نیازهای انرژی خود تنظیم کنید.
خرما و یک فنجان قهوه در صورت تحمل، میتوانند پیش از تمرین مفید باشند. وعده‌های کربوهیدرات و زمانبندی را با جلسه تمرینی هماهنگ کنید.
اسموتی شیر سویا با توت منجمد، موز، جو دوسر، پودر پروتئین نخود. پروتئین و کربوهیدرات با هم.
کاسه غلات بزرگ: برنج قهوه‌ای یا کینوا، لوبیا یا توفو، سبزیجات کبابی، سس تاهینی-لیمو.
پاستا عدس با سس گوجه‌فرنگی-سبزیجات، کنار سبزیجات سیردار، نان خمیر ترش.
هوموس و نان پیتا، یا یک مشت آجیل و زردآلوی خشک.
میانگین آمادگی هوازی در یک مطالعه مقطعی سال 2016 روی 70 ورزشکار. هرچه بالاتر باشد، تناسب اندام بیشتر است؛ تنها تفاوت میان زنان از نظر آماری معنادار بود.
mL/kg/min
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
ایده‌های غذایی گیاهی؛ پروتئین را از روی اندازه‌ی واقعی وعدهها و برچسب محصولات محاسبه کنید.
| وعده غذایی | غذا | پروتئین |
|---|---|---|
| صبحانه | 100 گرم جو دوسر + 30 گرم پروتئین نخود + 30 گرم کره بادام‌زمینی + شیر سویا | متغیر با اندازه‌ی وعدهها و محصولات |
| ناهار | 200 گرم توفو سفت + 150 گرم کینوا + سبزیجات کبابی + تاهینی | متغیر با اندازه‌ی وعدهها و محصولات |
| میان‌وعده | نان پیتا + 100 گرم حمص + ادامامه | متغیر با اندازه‌ی وعدهها و محصولات |
| شام | 150 گرم تمپه + 80 گرم پاستا عدسی + سس گوجه‌فرنگی | متغیر با اندازه‌ی وعدهها و محصولات |
| کل | — | محاسبه از روی برچسب‌ها و اندازه‌ی وعدهها |
غذاهای گیاهی کربوهیدرات لازم برای پر کردن مجدد گلیکوژن و پروتئین برای ترمیم عضله را تامین میکنند. سبزیجات سرشار از نیترات و غذاهای سرشار از پلی‌فنول برای اثرات خاص ورزشی مطالعه شده‌اند، اما این یافته‌ها ثابت نمی‌کنند که رژیم وگان ریکاوری را تسریع میکند. گفته‌های ورزشکاران نمی‌تواند این موضوع را حل کند؛ دریافت کافی، خواب و مدیریت تمرین بیش از برچسب‌های رژیمی اهمیت دارند.
بیشتر بزرگسالان ورزشکار روزانه تقریباً ۱.۴–۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز دارند: حدود ۱۰۵–۱۵۰ گرم برای یک ورزشکار ۷۵ کیلوگرمی. اهداف فردی به تمرین و دریافت انرژی بستگی دارد. توفو، تمپه، سیتان، عدس پخته و پودرهای پروتئینی همگی موثرند؛ مقادیر بسته به محصول و نحوه تهیه به‌طور قابل‌توجهی متفاوت است. دریافت پروتئین را در وعده‌های غذایی پخش کنید و هنگام محاسبه مجموع، برچسب‌ها را بررسی کنید.
مطالعه کنترلشده سال ۲۰۲۱ Hevia-Larraín، ۳۸ مرد جوان را طی ۱۲ هفته تمرینات مقاومتی با دریافت پروتئین برابر ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز دنبال کرد. افزایش عضله و قدرت تفاوت معنیداری بین گروه‌ها نداشت. یک متاآنالیز بعدی، مزیت هوازی رژیمهای گیاهی را بدون ضرر در قدرت پیشنهاد کرد، اما پایگاه شواهد کوچک بود و برتری جهانی را ثابت نمی‌کند.
میانگین اوج گشتاور باز شدن زانو. تفاوت‌های بین گروه‌های رژیمی از نظر آماری معنادار نبود.
ft·lbf
Lynch et al., Nutrients 2016, Table 1
شناگر استرالیایی، گیاهخوار از اوایل کودکی، برنده سه مدال طلا در المپیک ملبورن در 17 سالگی.
یک سال پس از وگان شدن، Lewis رکورد جهانی 100 متر را با زمان 9.86 s ثبت کرد و بعداً آن را بهترین فصل خود نامید.
این پهلوان وگان یک وزنه yoke بیش از 550 kg را برای حدود 10 متر حمل کرد و رکورد جهانی را به ثبت رساند.
این دونده اولترای وگان، مسیر 3,500 km به نام Appalachian Trail را در رکورد آن زمان یعنی 46 روز، 8 ساعت و 7 دقیقه به پایان رساند.
Hamilton وگان می‌شود و در همان سال و هر سال تا پایان 2020، قهرمانی جهان در فرمول یک را به دست می‌آورد.
مستند درباره ورزشکاران گیاهخوار که پس از اولین نمایش در جشنواره ساندنس 2018، در سراسر جهان منتشر شد.
برای اکثر بزرگسالان ورزشکار، ۱.۴–۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، بازه مناسبی است. وعده‌های توفو، تمپه، سیتان، عدس و شیر سویا را برنامهریزی کنید؛ شیک پروتئین اختیاری است.
بسیاری از غذاهای گیاهی کامل، کالری متراکم کمتری دارند. ورزشکاران ممکن است با کمبود انرژی، پروتئین یا هر دو مواجه شوند. روغن زیتون، آجیل و میوه خشک میتوانند به تامین نیازهای انرژی کمک کنند.
برای B12 برنامهریزی مطمئن داشته باشید؛ آهن را تنها زمانی که از نظر بالینی تجویز شده، مصرف کنید. کراتین میتواند به تقویت عملکرد کمک کند. DHA/EPA جلبکی گزینه‌ای برای دریافت امگا-۳ است، نه یک کمک‌کننده اثبات‌شده برای ریکاوری در رژیم وگان.
کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و خواب کافی را در اولویت قرار دهید. محصولات آلبالو و چغندر برای برخی از نتایج تمرینی شواهدی دارند، اما اثرات آن‌ها متفاوت است؛ یک ضرب‌الاجل خشک و یک‌ساعته برای ریکاوری، برای اکثر جلسات تمرینی غیرضروری است.
یک رژیم وگانِ بهخوبی برنامهریزیشده نیازی به کاهش قدرت ندارد. مطالعات کنترلشده نشان دادهاند که با دریافت پروتئین کافی و متناسب، عضلات و قدرت به همان میزان افزایش مییابند، اگرچه این تضمینکننده نتایج یکسان برای هر ورزشکار نیست.
اختیاری. برای اهداف بالا، مسافرت و راحتی پس از تمرین مفید است. پروتئین سویا و نخود، یا ترکیبات پروتئین گیاهی مکمل میتوانند کمک‌کننده باشند؛ محتوای پروتئین و پروفایل اسیدهای آمینه ضروری بین محصولات متفاوت است.
رژیمهای سرشار از گیاهان، کربوهیدرات و ترکیبات آنتیاکسیدانی فراهم میکنند، اما تحقیقات ثابت نکرده است که رژیمهای وگان ریکاوری را تسریع میکنند. انرژی، پروتئین، کربوهیدرات، خواب کافی و مدیریت منطقی تمرین همچنان اولویتها هستند.
همان اصول هر ورزشکار دیگر: منابع مناسب کربوهیدرات، مایعات و الکترولیت‌های کافی در صورت نیاز. بسیاری از ژل‌ها، نوشیدنی‌های ورزشی و محصولات ریکاوری وگان هستند، اما برچسب‌ها را برای اطمینان از نبود شیر، عسل، ژلاتین و سایر مواد حیوانی چک کنید.
پروتئین و کالری کافی میتواند از افزایش قدرت در رژیم وگان حمایت کند. مطالعه سال ۲۰۲۱ Hevia-Larraín هیچ تفاوت معنیداری در افزایش عضله یا قدرت بین ۳۸ مرد وگان و همهچیزخوار طی ۱۲ هفته با دریافت پروتئین برابر نیافت.
وگانها معمولاً ذخایر کراتین عضلانی کمتری دارند، اگرچه بدن نیز کراتین تولید میکند. مصرف مکمل ۳–۵ گرم در روز کراتین مونوهیدرات میتواند ذخایر را افزایش داده و از عملکرد با شدت بالا پشتیبانی کند. شواهد در مورد اینکه آیا افزایش عملکرد از همهچیزخواران پیشی میگیرد، متناقض است.
B12: از غذاهای غنیشده مطمئن یا مکمل استفاده کنید. آهن: درباره آزمایش با پزشک خود مشورت کنید، بهویژه در صورت خونریزی شدید قاعدگی، خستگی یا تمرینات استقامتی؛ فقط در صورت تجویز مکمل مصرف کنید. امگا-۳: کتان، چیا یا گردو را بگنجانید و DHA/EPA جلبکی را در نظر بگیرید که اشکال مختلف امگا-۳ را تامین میکند.
بله — اما هم برای انرژی و هم برای مواد مغذی برنامهریزی کنید. جو دوسر، برنج، پاستا، کرههای آجیل و شیکهای پروتئینی مناسب میتوانند در دورههای تمرینی سنگین کمک کنند. کربوهیدرات، پروتئین، مایعات و زمانبندی وعدهها را با حجم تمرین تنظیم کنید؛ مصرف فیبر بسیار بالا میتواند سوخترسانی کافی را دشوارتر کند.
نتایج تحقیقات علوم ورزشی حاکی از آن است که رژیمهای غذایی گیاهی دست کم به اندازه رژیمهای غذایی همهچیزخوار برای عملکرد ورزشی مفید هستند.
یک مرور نظام‌مند در سال 2023 در نشریه Nutrients، شش مطالعه را که ورزشکاران گیاهخوار و همهچیزخوار را مقایسه می‌کردند، بررسی کرد. این بررسی هیچ تفاوت معناداری در شاخص‌هایی مانند VO₂max، قدرت عضلانی و عملکرد در دوی سرعت نیافت. شواهد محدود است و برتری عملکردی را در هیچ‌یک از دو رژیم نشان نمی‌دهد.[1]
یک مطالعه در سال 2016 روی 27 ورزشکار استقامتی گیاهخوار و 43 ورزشکار همهچیزخوار، VO₂max بالاتری را نسبت به وزن بدن در زنان گیاهخوار نشان داد، بدون اینکه تفاوت معناداری در اوج قدرت پا بین گروه‌های رژیمی وجود داشته باشد. این یک مقایسه مقطعی بود، بنابراین نمی‌تواند نشان دهد که رژیم غذایی عامل این تفاوت‌ها بوده است.[2]
بیانیه موضع مشترک سال 2016 متخصصان تغذیه و نهادهای پزشکی ورزشی ایالات متحده و کانادا، بر تأمین انرژی و پروتئین کافی، به‌علاوه آهن، روی، کلسیم، ویتامین D و ویتامین B12 برای ورزشکاران گیاهخوار تأکید میکند. مکمل‌ها باید شکاف‌های شناسایی‌شده را پر کنند، نه اینکه از یک دوز یکسان برای همه پیروی شود.[3]
چه به دنبال ماراتن باشید، چه به دنبال ثبت رکورد در ددلیفت، یا فقط می‌خواهید پا به پای بچه‌هایتان باشید، سوخت گیاهی کافی است.