قوی، سریع و با سوخت گیاهی.
دههها این فرض وجود داشت که ورزشکاران جدی به گوشت نیاز دارند. پانزده سال اخیر از عملکرد精英ی، بیسروصدا این ایده را از بین برده است: قهرمانان فرمول 1، دوندگان سرعت المپیک، بازیکنان اصلی NBA و NFL، دوندگان استقامتی فوقالعاده و وزنهبرداران با رکورد جهانی، همگی با تغذیه گیاهی رقابت کرده و برنده شدهاند. دیگر سؤال این نیست که آیا کارساز است — بلکه چگونه آن را به درستی تنظیم کنیم.
بیانیههای موقعیتی از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، انجمن رژیم غذایی بریتانیا و انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی همگی موافقند: یک رژیم غذایی وگان به خوبی برنامهریزی شده از عملکرد در هر ورزشی، در هر سطحی، حمایت میکند. چندین بررسی نشاندهنده مزایای کوچک در استقامت (کارایی قلبی عروقی، ریکاوری سریعتر از التهاب، سلامت بهتر روده) و عدم وجود هیچگونه ضرری در ورزشهای قدرتی در صورتی که پروتئین و کالری کلی کافی باشد.
غذاهای گیاهی کمتر دارای چگالی کالری نسبت به گوشت و پنیر هستند، بنابراین ورزشکاران — به ویژه ورزشکاران استقامتی و قدرتی — باید حجم بیشتری بخورند. اسموتیها، میوههای خشک، کرههای مغز، حریره جو دوسر، گرانولا، خرما، حمص، توفو و کاسههای برنج همگی کالری را بدون پر کردن معده با سبزیجاتی که نمیتوانید تمام کنید، تأمین میکنند.
هدف 1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، که در 4 تا 5 وعده غذایی تقسیم شود. ترکیب در یک وعده یا بین وعدهها: عدس + برنج، لوبیا + ذرت، حمص + نان، شیر سویا + جو دوسر، توفو + کینوا، تمپه + برنج قهوهای. سویا به تنهایی یک پروتئین 'کامل' است. اکثر رژیمهای وگان متنوع معمولی بدون فکر کردن به هدف میرسند؛ فقط اهداف بسیار بالا (ورزشکاران قدرتی بیش از 2 گرم/کیلوگرم) نیاز به برنامهریزی واقعی دارند.
"«ورزشکار وگان» دیگر چیز عجیبی نیست. این یک دستهبندی با رکوردهای جهانی است."
آهن: آهن گیاهی را با ویتامین C ترکیب کنید (لیمو روی عدس، گوجهفرنگی در لوبیا). B12: 2000 میکروگرم سیانوکوبالامین یک بار در هفته. امگا 3: 250 تا 500 میلیگرم DHA/EPA جلبک روزانه. کراتین: وگانها بیشتر از گوشتخواران از مکملسازی سود میبرند زیرا کراتین رژیم غذایی صفر است — 3 تا 5 گرم در روز، هر مونوهیدرات ارزان.
پاتریک بابومیان (قویترین مرد، رکوردهای جهانی)، لوئیس همیلتون (7 بار قهرمان F1)، ونوس ویلیامز (وگان از سال 2011)، اسکات یورک (اسطوره اولترا ماراتن)، فیونا اوکس (رکوردهای جهانی متعدد ماراتن)، داتسی باوچ (نقره المپیک دوچرخهسواری)، مورگان میچل (دونده سرعت المپیک)، راسل ویلسون (کوارتربک NFL). لیست آنقدر طولانی شد که 'ورزشکار وگان' دیگر یک چیز عجیب نیست.
جو دوسر با شیر سویا، موز، کره بادام زمینی، تخم کتان آسیاب شده، کشمش. ~700 kcal.
دو خرما و یک قهوه 30-60 دقیقه قبل. کربوهیدرات آسان، بدون افت فیبر.
اسموتی شیر سویا با توتهای منجمد، موز، جو دوسر، پودر پروتئین نخود. پروتئین و کربوهیدرات با هم.
یک کاسه غلات بزرگ: برنج قهوهای یا کینوا، لوبیا یا توفو، سبزیجات برشته، سس تاهینی-لیمو.
پاستا عدس با سس گوجهفرنگی-سبزیجات، کنار سبزیجات سیردار، نان خمیر ترش.
حمص و پیتا، یا یک مشت آجیل و زردآلو خشک.
محدودههای اجماع ISSN / IOC. ورزشکاران وگان این اهداف را مانند همهچیزخواران برآورده میکنند — به اندازه کافی بخورند.
استاندارد موقعیتی انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، 2017
اگر کالری و پروتئین کافی مصرف کنید، خیر. چندین مطالعه که ورزشکاران قدرتی وگان و گوشتخوار را مقایسه کردهاند، هیچ تفاوتی در هایپرتروفی یا حداکثر قدرت زمانی که کل پروتئین مطابقت دارد، پیدا نکردهاند.
اختیاری. برای اهداف بالا، سفر، راحتی پس از تمرین مفید است. نخود، سویا، برنج یا شاهدانه همگی مؤثرند؛ سویا بهترین پروفایل اسید آمینه را دارد.
رژیمهای وگان معمولاً دارای ترکیبات ضد التهابی بیشتر و چربی اشباع شده کمتر هستند، که چندین مطالعه کوچک آن را به نشانگرهای ریکاوری سریعتر مرتبط میدانند. ریکاوری ذهنی معمولاً خوب یا بهبود یافته گزارش میشود.
همان اصول هر ورزشکار: ژل، خرما، میوه، نوشیدنیهای ورزشی، جو دوسر. تمام سوختهای استقامتی استاندارد به جز نوشیدنیهای ریکاوری پروتئینی مبتنی بر آب پنیر، از قبل وگان هستند.
چه به دنبال یک ماراتن باشید، چه یک رکورد شخصی در لیفت سنگین یا فقط همگام با فرزندانتان، سوخترسانی گیاهی کافی است.