قوی، سریع و با سوخت گیاهی.
برای دههها فرض بر این بود که ورزشکاران جدی به گوشت نیاز دارند. پانزده سال اخیر از عملکرد نخبه، بیسروصدا این ایده را از بین برده است: قهرمانان فرمول 1، دوندگان سرعت المپیک، بازیکنان NBA و NFL، دوندگان فوق استقامتی و وزنهبرداران رکوردشکن همگی با گیاهان رقابت کرده و پیروز شدهاند. سوال دیگر این نیست که آیا این کارساز است — بلکه چگونگی تنظیم صحیح آن است.
بیانیههای موضعی از آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، انجمن تغذیه بریتانیا و انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی همگی اتفاق نظر دارند: یک رژیم غذایی وگان برنامهریزیشده از عملکرد در هر ورزشی، در هر سطحی، حمایت میکند. چندین بررسی نشان میدهد مزایای کوچکی در استقامت (کارایی قلبی عروقی، ریکاوری سریعتر از التهاب، سلامت بهتر روده) و عدمSضرر در ورزشهای قدرتی زمانی که پروتئین و کالری کل کافی باشد.
غذاهای گیاهی کمتر کالریمتراکمتر از گوشت و پنیر هستند، بنابراین ورزشکاران — به ویژه ورزشکاران استقامتی و قدرتی — باید حجم بیشتری بخورند. اسموتیها، میوههای خشک، کرههای مغزها، بلغور جو دوسر، گرانولا، خرما، حمص، توفو و کاسههای برنج همگی کالری را بدون پر کردن معده با سبزیجاتی که نمیتوانید تمام کنید، تأمین میکنند.
برای 1.4-2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن هدفگذاری کنید، که در 4-5 پنجره غذایی توزیع شود. ترکیب کنید در داخل یا بین وعدهها: عدس + برنج، لوبیا + ذرت، حمص + نان، شیر سویا + جو دوسر، توفو + کینوا، تمپه + برنج قهوهای. سویا به تنهایی یک پروتئین 'کامل' است. اکثر رژیمهای وگان متنوع معمولی بدون فکر کردن به هدف میرسند؛ تنها اهداف بسیار بالا (ورزشکاران قدرتی بیش از 2 گرم در کیلوگرم) نیاز به برنامهریزی واقعی دارند.
"'ورزشکار وگان' دیگر یک چیز جدید نیست. دستهای است که رکوردهای جهانی دارد."
آهن: آهن گیاهی را با ویتامین C ترکیب کنید (لیمو روی عدس، گوجهفرنگی در لوبیا). B12: 2,000 µg سیانوکوبالامین یک بار در هفته. امگا-3: 250–500 mg DHA/EPA جلبکی روزانه. کراتین: وگانها بیشتر از همهچیزخواران از مکملگذاری بهره میبرند زیرا کراتین غذایی صفر است — 3–5 g/روز، هر مونوهیدرات ارزان.
پاتریک بابومیان (قویترین مرد جهان، رکورددار جهانی)، لوئیس همیلتون (قهرمان 7 دوره F1)، ونوس ویلیامز (وگان از سال 2011)، اسکات جورک (اسطوره فوق ماراتن)، فیونا اوکس (رکورددار متعدد ماراتن جهانی)، داتسی بوش (نقره المپیک دوچرخهسواری)، مورگان میچل (دونده سرعت المپیک)، راسل ویلسون (هافبک NFL). لیست آنقدر طولانی شد که 'ورزشکار وگان' دیگر یک پدیده جدید نیست.
جو دوسر با شیر سویا، موز، کره بادامزمینی، بذر کتان آسیابشده، کشمش. 700 کالری.
دو خرما و یک قهوه 30-60 دقیقه قبل. کربوهیدرات آسان، بدون افت فیبر.
اسموتی شیر سویا با توت منجمد، موز، جو دوسر، پودر پروتئین نخود. پروتئین و کربوهیدرات با هم.
کاسه غلات بزرگ: برنج قهوهای یا کینوا، لوبیا یا توفو، سبزیجات کبابی، سس تاهینی-لیمو.
پاستا عدس با سس گوجهفرنگی-سبزیجات، کنار سبزیجات سیردار، نان خمیر ترش.
هوموس و نان پیتا، یا یک مشت آجیل و زردآلوی خشک.
محدوده اجماع ISSN / IOC. ورزشکاران وگان این اهداف را مانند همهچیزخواران رعایت میکنند — کافی بخورید.
گزارش موضع انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، 2017
نمونه 150 گرم پروتئین در روز برای یک ورزشکار استقامتی 75 کیلوگرمی.
| وعده غذایی | غذا | پروتئین |
|---|---|---|
| صبحانه | 100 گرم جو دوسر + 30 گرم پروتئین نخود + 30 گرم کره بادامزمینی + شیر سویا | 42 گرم |
| ناهار | 200 گرم توفو سفت + 150 گرم کینوا + سبزیجات کبابی + تاهینی | 48 گرم |
| میانوعده | نان پیتا + 100 گرم حمص + ادامامه | 20 گرم |
| شام | 150 گرم تمپه + 80 گرم پاستا عدسی + سس گوجهفرنگی | 42 گرم |
| کل | — | 152 گرم |
چندین مکانیسم به نفع ریکاوری گیاهی هستند: کاهش چربی اشباعشده التهاب پس از ورزش را کاهش میدهد؛ سبزیجات غنی از نیترات (چغندر، اسفناج، آروگولا) جریان خون را بهبود میبخشند؛ پلیفنولها از توتها درد عضلانی را کاهش میدهند. ماتیو فلامینی، نواک جوکوویچ، و سهم رو به افزایش از نیروهای خط دفاعی NFL به دورههای ریکاوری کوتاهتر به عنوان دلیل اصلی حفظ رژیم غذایی پس از امتحان آن برای عملکرد اشاره میکنند.
هدف پروتئین روزانه یک ورزشکار تقریباً 1.6 تا 2.2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. یک ورزشکار استقامتی 75 کیلوگرمی به تقریباً 150 گرم نیاز دارد؛ یک ورزشکار قدرتی به تقریباً 165 گرم. هر دو به راحتی با گیاهان تأمین میشوند: 200 گرم توفو سفت (40 گرم)، 150 گرم تمپه (30 گرم)، 100 گرم سیتان (75 گرم)، یک فنجان عدس (18 گرم)، 50 گرم پروتئین نخود (45 گرم). با تقسیم روزانه به چهار وعده غذایی، هیچ مادهای به تنهایی بار سنگینی را تحمل نمیکند.
یک تحلیل متا در سال 2020 (Hevia-Larraín) هیچ تفاوتی در توده عضلانی یا افزایش قدرت بین ورزشکاران مقاومتی وگان و همهچیزخوار که پروتئین یکسان مصرف میکردند، پیدا نکرد. یک مطالعه در سال 2021 در Nutrients نشان داد که ورزشکاران وگان VO₂max بالاتری نسبت به همتایان همهچیزخوار خود داشتند، که احتمالاً به دلیل چربی کمتر بدن و نشانگرهای قلبی عروقی برتر است. شکاف عملکرد، در صورت وجود، به نفع گیاهان است.
مقادیر کمتر بهتر است. در آزمایشات کنترلشده، مصرفکنندگان رژیمهای غذایی گیاهی کاهش التهاب سیستمیک و ریکاوری سریعتر عضلانی را نشان میدهند.
Lynch et al., Nutrients 2018; Barnard et al., JAMA Network Open 2022.
شناگر استرالیایی؛ گیاهخوار از 2 سالگی، سه مدال طلای المپیک در 17 سالگی.
بهترین فصل 100 متر خود را به وگان شدن خود نسبت داد؛ نه مدال طلای المپیک.
قویترین مرد وگان؛ رکورد جهانی لیفت کُنده درخت را در وزن 165 کیلوگرم شکست.
وگان شد؛ چهار قهرمانی دیگر F1 جهان را کسب کرد.
مستندی اکران میشود؛ آگاهی عمومی از ورزش نخبه وگان سه برابر میشود (Google Trends).
بیش از 30 بازیکن فعال NFL به طور عمومی گیاهخوار هستند؛ به دلیل ریکاوری، طول عمر و سلامت مفاصل خود به آن اشاره میکنند.
۱.۶ تا ۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای تمرینات جدی. توفو، تمپه، سیتان، عدس، شیر سویا و یک شیک پروتئین روزانه این کار را بدون نیاز به فکر کردن آسان میکنند.
غذاهای گیاهی کالری کمتری دارند. ورزشکارانی که در رژیم غذایی وگان کمتر غذا میخورند، کمتر غذا میخورند، نه اینکه پروتئین کافی دریافت نمیکنند. روغن زیتون، مغزها و میوههای خشک را اضافه کنید.
چهار مکملی که جدی گرفتن آنها ارزش دارد. B12 همیشه؛ آهن اگر آزمایش خون نشان دهد؛ کراتین برای ورزشهای قدرتی؛ امگا-۳ جلبکی برای ریکاوری.
آب آلبالو برای التهاب، چغندر برای استقامت، یک میانوعده کربوهیدرات و پروتئین در عرض یک ساعت پس از تمرین. هیچکدام از اینها نیازی به فرآوردههای حیوانی ندارند.
خیر، اگر کالری و پروتئین کافی بخورید. چندین مطالعه که ورزشکاران قدرتی وگان و همهچیزخوار را مقایسه کردهاند، تفاوت معناداری در هیپرتروفی یا حداکثر قدرت زمانی که کل پروتئین مطابقت دارد، پیدا نکردهاند.
اختیاری. برای اهداف بالا، سفر، راحتی بعد از تمرین مفید است. نخود، سویا، برنج یا کنف همگی کار میکنند؛ سویا بهترین پروفایل اسید آمینه را دارد.
رژیمهای وگان معمولاً از نظر ترکیبات ضدالتهابی بالاتر و از نظر چربی اشباعشده پایینتر هستند، که چندین مطالعه کوچک آن را به نشانگرهای ریکاوری سریعتر مرتبط میدانند. ریکاوری ذهنی معمولاً خوب یا بهبودیافته گزارش میشود.
اصول مشابه هر ورزشکار: ژل، خرما، میوه، نوشیدنیهای ورزشی، جو دوسر. همه سوخت استاندارد استقامتی به جز نوشیدنیهای ریکاوری مبتنی بر آب پنیر، از قبل وگان هستند.
خیر، اگر پروتئین و کالری کافی را مصرف کنید. بزرگترین مطالعه کنترلشده (Hevia-Larraín 2021) هیپرتروفی یکسانی را در بدنسازان وگان و همهچیزخوار در طول 12 هفته نشان داد.
وگانها سطح کراتین عضلانی پایه کمی پایینتر دارند زیرا هیچ کراتینی از رژیم غذایی نمیآید. مکمل 3 تا 5 گرم در روز کراتین مونوهیدرات (ارزان، خوب مطالعه شده، وگان) این شکاف را پر میکند و اغلب افزایش بیشتری نسبت به همهچیزخواران ایجاد میکند.
B12: بله، همیشه. آهن: فریتین را سالانه کنترل کنید، به خصوص اگر زن هستید. امگا-3 (DHA/EPA): مکملی بر پایه جلبک را در نظر بگیرید، به خصوص اگر گردو، بذر کتان یا دانه چیا را روزانه نمیخورید.
بله — بیشتر بخورید، نه متفاوت. ورزشکاران در هفتههای تمرینی بیش از 25 ساعت، جو دوسر، برنج، پاستا، کرههای مغزها و شیک پروتئین را در اطراف جلسات اضافه میکنند. مکانیسمها یکسان هستند؛ فقط هدف کالری تغییر میکند.
نتایج تحقیقات علوم ورزشی حاکی از آن است که رژیمهای غذایی گیاهی دست کم به اندازه رژیمهای غذایی همهچیزخوار برای عملکرد ورزشی مفید هستند.
یک بررسی سیستماتیک در سال 2023 در Sports Medicine از 13 کارآزمایی کنترلشده نشان داد که هیچ تفاوت معناداری در قدرت، هایپرتروفی یا VO₂max بین ورزشکارانی که رژیمهای غذایی گیاهی در مقابل رژیمهای غذایی همهچیزخوار مصرف میکردند، وجود ندارد، به شرطی که کل پروتئین دریافتی یکسان باشد (1.6–2.2 گرم/کیلوگرم/روز).[1]
آزمایشهای تصادفیشده روی دوچرخهسواران و دوندهها نشان میدهد که رژیم غذایی وگان باعث کاهش کلسترول LDL، کاهش ویسکوزیته خون و بهبود عملکرد اندوتلیال میشود - که همگی منجر به ریکاوری سریعتر بین جلسات تمرینی میشوند.[2]
موضع مشترک آکادمی تغذیه و رژیم غذایی با کالج آمریکایی طب ورزشی، جذب آهن غیر هِم و B12 را به عنوان دو مسئله عملی برای ورزشکاران وگان معرفی میکند - هر دو با جفتکردن غذاهای غنی از آهن با ویتامین C و مکمل B12 (25 میکروگرم در روز یا 1000 میکروگرم دو بار در هفته) حل میشوند.[3]
چه به دنبال ماراتن باشید، چه به دنبال ثبت رکورد در ددلیفت، یا فقط میخواهید پا به پای بچههایتان باشید، سوخت گیاهی کافی است.