پروتئین وگانبیشتر بزرگسالان به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند و افرادی که وزنه می‌زنند یا تمرینات سخت انجام میدهند، با ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم بهتر عمل میکنند. حبوبات، غذاهای سویا، سیتان، آجیل، دانه‌ها و غلات کامل به راحتی این نیاز را پوشش میدهند: ۱۰۰ گرم تمپه، یک فنجان عدس و ۲۰۰ گرم توفو به تنهایی حدود ۶۰ گرم پروتئین دارند. نیازی به ترکیب پروتئین‌ها در هر وعده غذایی نیست – مصرف انواع پروتئین‌های گیاهی در طول روز تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین میکند.
خواندن راهنما ←ویتامین ب۱۲هر وگان به یک منبع مطمئن ب۱۲ نیاز دارد: روزانه ۵۰ تا ۲۵۰ میکروگرم سیانوکوبالامین، یا هفته‌ای یک بار ۲۰۰۰ میکروگرم، یا سه وعده در روز از غذاهای غنیشده. هیچ ماده غذایی گیاهی غنی‌نشده منبع قابل اعتمادی نیست – نه اسپیرولینا، نه نوری، نه تمپه و نه محصولات شستهنشده. کمبود ب۱۲ بهطور خاموش طی سال‌ها ایجاد میشود و برخی آسیب‌های عصبی ممکن است دائمی شوند، بنابراین این تنها مکمل غیرقابل مذاکره است.
خواندن راهنما ←آهنغذاهای گیاهی آهن غیرهِم (non-haem) تأمین میکنند که بسته به مواد دیگر در بشقاب حدود ۲ تا ۲۰ درصد جذب میشود، بنابراین برخی دستورالعمل‌ها هدف وگانها را حدود ۱.۸ برابر RDA استاندارد تعیین میکنند. عدس، توفو، تخم کدو، تمپه، سبزیجات تیره و غلات غنیشده منابع اصلی هستند. ترکیب آنها با ویتامین C — فلفل دلمه‌ای، مرکبات، گوجه‌فرنگی — می‌تواند جذب را چندین برابر کند، در حالی که چای، قهوه و مکمل‌های کلسیم مصرف‌شده همراه با غذا آن را به شدت کاهش میدهند.
خواندن راهنما ←کلسیمبزرگسالان روزانه به حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند و وگانها این مقدار را از شیر گیاهی غنیشده (حدود ۳۰۰ میلیگرم در ۲۵۰ میلی‌لیتر)، توفوی کلسیم‌دار، سبزیجات کم‌اگزالات مانند کِیل و بوک‌چوی، تاهینی، بادام و لوبیای سفید تأمین میکنند. جذب کلسیم از سبزیجات کم‌اگزالات حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد است که از لبنیات بیشتر است. سلامت استخوان همچنین به ویتامین D، پروتئین، پتاسیم و ورزش‌های تحمل‌کننده وزن بستگی دارد، نه فقط کلسیم.
خواندن راهنما ←امگا-۳یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیاب‌شده، چیا یا یک مشت کوچک گردو، نیاز روزانه به ALA (حدود ۱.۱ تا ۱.۶ گرم) را تأمین میکند. تبدیل ALA به EPA و به‌ویژه DHA ناکارآمد است – اغلب کمتر از ۵٪ – بنابراین بسیاری از وگانها دو تا سه بار در هفته ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم EPA/DHA مشتق از جلبک مصرف میکنند. روغن جلبک همان منبع اصلی امگا-۳ ماهی‌ها است، بدون جیوه و بدون صید ترال.
خواندن راهنما ←ویتامین Dویتامین D یک ماده مغذی خورشیدی است، نه واقعاً یک ماده مغذی رژیمی، و کمبود آن در جمعیت عمومی بدون توجه به رژیم غذایی رایج است. اکثر نهادهای بهداشت عمومی روزانه ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی را در پاییز و زمستان و در تمام طول سال برای افراد با پوست تیره‌تر یا قرارگیری کم در معرض نور خورشید توصیه میکنند. گزینه‌های وگان شامل D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 مشتق از گلسنگ (کوله‌کلسیفرول) است؛ D3 سطح خون را تا حدودی مؤثرتر افزایش و حفظ میکند.
خواندن راهنما ←رویجذب روی از غذاهای گیاهی توسط فیتات‌ها کاهش می‌یابد، بنابراین برخی منابع توصیه میکنند وگانها تا ۱.۵ برابر RDA استاندارد (۱۱ میلیگرم برای مردان و ۸ میلیگرم برای زنان) روی مصرف کنند. تخم کدو، تخم شاهدانه، بادام هندی، عدس، نخود، توفو، تمپه، جو دوسر و نان سبوس‌دار منابع اصلی هستند. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر با خمیر ترش فیتات‌ها را تجزیه کرده و جذب را به طور قابل توجهی بهبود می‌بخشد.
خواندن راهنما ←یدبزرگسالان روزانه به حدود ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز دارند و وگانهایی که از نمک یددار، مکمل یا جلبک دریایی استفاده نمی‌کنند، اغلب با کمبود مواجه می‌شوند. ایمن‌ترین راه‌ها استفاده از نمک یددار یا مکمل ۱۵۰ میکروگرمی است. کلپ انتخاب ضعیفی است زیرا میزان ید آن در بین دسته‌های مختلف بسیار متفاوت است و یک وعده از آن می‌تواند هزاران میکروگرم ید تأمین کند که برای عملکرد تیروئید خطرناک است.
خواندن راهنما ←