بیشتر بزرگسالان به حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز نیاز دارند و افرادی که وزنه میزنند یا تمرینات سخت انجام میدهند، با ۱.۲ تا ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم بهتر عمل میکنند. حبوبات، غذاهای سویا، سیتان، آجیل، دانهها و غلات کامل به راحتی این نیاز را پوشش میدهند: ۱۰۰ گرم تمپه، یک فنجان عدس و ۲۰۰ گرم توفو به تنهایی حدود ۶۰ گرم پروتئین دارند. نیازی به ترکیب پروتئینها در هر وعده غذایی نیست – مصرف انواع پروتئینهای گیاهی در طول روز تمام اسیدهای آمینه ضروری را تأمین میکند.
هر وگان به یک منبع مطمئن ب۱۲ نیاز دارد: روزانه ۵۰ تا ۲۵۰ میکروگرم سیانوکوبالامین، یا هفتهای یک بار ۲۰۰۰ میکروگرم، یا سه وعده در روز از غذاهای غنیشده. هیچ ماده غذایی گیاهی غنینشده منبع قابل اعتمادی نیست – نه اسپیرولینا، نه نوری، نه تمپه و نه محصولات شستهنشده. کمبود ب۱۲ بهطور خاموش طی سالها ایجاد میشود و برخی آسیبهای عصبی ممکن است دائمی شوند، بنابراین این تنها مکمل غیرقابل مذاکره است.
غذاهای گیاهی آهن غیرهِم (non-haem) تأمین میکنند که بسته به مواد دیگر در بشقاب حدود ۲ تا ۲۰ درصد جذب میشود، بنابراین برخی دستورالعملها هدف وگانها را حدود ۱.۸ برابر RDA استاندارد تعیین میکنند. عدس، توفو، تخم کدو، تمپه، سبزیجات تیره و غلات غنیشده منابع اصلی هستند. ترکیب آنها با ویتامین C — فلفل دلمهای، مرکبات، گوجهفرنگی — میتواند جذب را چندین برابر کند، در حالی که چای، قهوه و مکملهای کلسیم مصرفشده همراه با غذا آن را به شدت کاهش میدهند.
بزرگسالان روزانه به حدود ۷۰۰ تا ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند و وگانها این مقدار را از شیر گیاهی غنیشده (حدود ۳۰۰ میلیگرم در ۲۵۰ میلیلیتر)، توفوی کلسیمدار، سبزیجات کماگزالات مانند کِیل و بوکچوی، تاهینی، بادام و لوبیای سفید تأمین میکنند. جذب کلسیم از سبزیجات کماگزالات حدود ۵۰ تا ۶۰ درصد است که از لبنیات بیشتر است. سلامت استخوان همچنین به ویتامین D، پروتئین، پتاسیم و ورزشهای تحملکننده وزن بستگی دارد، نه فقط کلسیم.
یک قاشق غذاخوری تخم کتان آسیابشده، چیا یا یک مشت کوچک گردو، نیاز روزانه به ALA (حدود ۱.۱ تا ۱.۶ گرم) را تأمین میکند. تبدیل ALA به EPA و بهویژه DHA ناکارآمد است – اغلب کمتر از ۵٪ – بنابراین بسیاری از وگانها دو تا سه بار در هفته ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلیگرم EPA/DHA مشتق از جلبک مصرف میکنند. روغن جلبک همان منبع اصلی امگا-۳ ماهیها است، بدون جیوه و بدون صید ترال.
ویتامین D یک ماده مغذی خورشیدی است، نه واقعاً یک ماده مغذی رژیمی، و کمبود آن در جمعیت عمومی بدون توجه به رژیم غذایی رایج است. اکثر نهادهای بهداشت عمومی روزانه ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بینالمللی را در پاییز و زمستان و در تمام طول سال برای افراد با پوست تیرهتر یا قرارگیری کم در معرض نور خورشید توصیه میکنند. گزینههای وگان شامل D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 مشتق از گلسنگ (کولهکلسیفرول) است؛ D3 سطح خون را تا حدودی مؤثرتر افزایش و حفظ میکند.
جذب روی از غذاهای گیاهی توسط فیتاتها کاهش مییابد، بنابراین برخی منابع توصیه میکنند وگانها تا ۱.۵ برابر RDA استاندارد (۱۱ میلیگرم برای مردان و ۸ میلیگرم برای زنان) روی مصرف کنند. تخم کدو، تخم شاهدانه، بادام هندی، عدس، نخود، توفو، تمپه، جو دوسر و نان سبوسدار منابع اصلی هستند. خیساندن، جوانه زدن و تخمیر با خمیر ترش فیتاتها را تجزیه کرده و جذب را به طور قابل توجهی بهبود میبخشد.
بزرگسالان روزانه به حدود ۱۵۰ میکروگرم ید نیاز دارند و وگانهایی که از نمک یددار، مکمل یا جلبک دریایی استفاده نمیکنند، اغلب با کمبود مواجه میشوند. ایمنترین راهها استفاده از نمک یددار یا مکمل ۱۵۰ میکروگرمی است. کلپ انتخاب ضعیفی است زیرا میزان ید آن در بین دستههای مختلف بسیار متفاوت است و یک وعده از آن میتواند هزاران میکروگرم ید تأمین کند که برای عملکرد تیروئید خطرناک است.
بله. کارآزماییهای تصادفی که پروتئین سویا یا نخود را با وی در افراد تمریندیده مقاومتی مقایسه میکنند، زمانی که پروتئین کل و لوسین مطابقت داده شوند، افزایش معادل در قدرت و توده بدون چربی پیدا میکنند. تنظیم عملی، هدف قرار دادن انتهای بالای ۱.۴ تا ۱.۷ گرم به ازای هر کیلوگرم است.
آیا میتوان ب۱۲ را از گیاهان دریافت کرد؟
نه بهطور قابل اعتماد. ب۱۲ از باکتریها میآید؛ مقادیر کمی که روی محصولات شستهنشده یا در غذاهای تخمیری یافت میشود، ناسازگار و اغلب آنالوگهای غیرفعال هستند. غذاهای غنیشده و مکملها تنها منابع قابل اعتماد وگان هستند.
آیا وگانها بیشتر در معرض کمخونی هستند؟
بررسیها نشان میدهد وگانها به طور متوسط فریتین پایینتری دارند اما نرخ مشابهی از کمخونی فقر آهن در مقایسه با جمعیت عمومی. زنان در سن قاعدگی در هر رژیم غذایی گروهی هستند که بیشتر در معرض خطر قرار دارند.
آیا وگانها استخوانهای ضعیفتری دارند؟
فقط در مصرف کلسیم کم. EPIC-Oxford خطر شکستگی بالاتر را در وگانهایی یافت که روزانه کمتر از حدود ۵۲۵ میلیگرم کلسیم مصرف میکردند؛ مصرف کافی، ویتامین D و ورزش مقاومتی این شکاف را پر میکند.
آیا وگانها نیاز به مصرف روغن جلبک دارند؟
برای بزرگسالان سالم کاملاً ضروری نیست، اما راهی ارزان برای پر کردن یک شکاف قابل اندازهگیری است. در بارداری، شیردهی و سنین بالاتر به شدت توصیه میشود.
آیا ویتامین D2 برای وگانها کافی است؟
کار میکند و همان چیزی است که بسیاری از غذاهای غنیشده استفاده میکنند. D3 از گلسنگ سطح خون را به طور مداومتر حفظ میکند، بنابراین در صورت موجود بودن انتخاب اول بهتری است.
آیا وگانها کمبود روی دارند؟
مطالعات میانگین پایینتر روی سرم را در گیاهخواران و وگانها نشان میدهند اما کمبودهای بالینی کمی دارند. روشهای آمادهسازی که فیتات را کاهش میدهند تا حد زیادی این تفاوت را جبران میکنند.
آیا وگانها به مکمل ید نیاز دارند؟
مگر اینکه روزانه از نمک یددار استفاده کنید یا به طور منظم نوری بخورید، بله – یک مکمل ۱۵۰ میکروگرمی سادهترین راه برای اطمینان است. میزان ید دریافتی در وگانها اغلب کمتر از مقادیر توصیهشده اندازهگیری میشود.
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH Office of Dietary Supplements, EFSA, USDA FoodData Central · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.