روی برای وگانها: ماده معدنی که بیصدا کم مصرف میشود
روی به ندرت مورد توجه قرار میگیرد تا زمانی که کسی متوجه دیر خوب شدن زخمها یا سرماخوردگیهای مکرر شود. رژیمهای گیاهی به طور خودکار کمبود روی ندارند، اما به خط مرزی نزدیکتر از رژیمهای همهچیزخوار هستند و تفاوت در جذب است نه مصرف. تقریباً هر راهحلی در اینجا یک تکنیک آمادهسازی است نه مکمل.
Key facts
- هدف روزانه استفاده شده در اینجا
- 11 mg
- منابع غذایی فهرست شده
- 12
- غنیترین منبع
- جو دوسر — 3.1 mg
- مکمل
- معمولاً غیرضروری
چه مقدار نیاز دارید
RDA ایالات متحده با تنظیم رژیم گیاهی
RDA ایالات متحده با تنظیم رژیم گیاهی
RDA ایالات متحده
مصرف زیاد با جذب مس تداخل دارد
از کجا تأمین میشود
| غذا | وعده | mg | ٪ از هدف |
|---|---|---|---|
| جو دوسر | ۸۰ گرم خشک | 3.1 | 28% |
| تخم شاهدانه | ۳۰ گرم | 3 | 27% |
| غلات صبحانه غنیشده | ۴۰ گرم | 3 | 27% |
| عدس | ۱ فنجان پخته | 2.5 | 23% |
| نخود | ۱ فنجان پخته | 2.5 | 23% |
| تخم کدو | ۳۰ گرم | 2.2 | 20% |
| توفوی سفت | ۱۵۰ گرم | 2 | 18% |
| کینوآی پخته | ۱ فنجان | 2 | 18% |
| بادام هندی | ۳۰ گرم | 1.6 | 15% |
| نان سبوسدار خمیر ترشتخمیر فیتات را کاهش میدهد | ۲ برش | 1.4 | 13% |
| طحینه | ۲ قاشق غذاخوری | 1.4 | 13% |
| تمپه | ۱۰۰ گرم | 1.1 | 10% |
جذب مؤثر، نه فقط خوردن
داستان اصلی فیتات است
روی به شدت به اسید فیتیک در حبوبات، غلات و دانههای فرآورینشده متصل میشود. رژیمهای غذایی سرشار از غلات کامل خیساندهنشده میتوانند جذب را از حدود ۳۰٪ به زیر ۱۵٪ کاهش دهند.
خیساندن، جوانه زدن، تخمیر، تفت دادن
خیساندن حبوبات یک شب و دور ریختن آب، جوانه زدن عدس، استفاده از خمیر ترش به جای نان با مخمر سریع، و تفت دادن آجیل و دانهها همگی فیتات را کاهش داده و روی را آزاد میکنند.
مکمل آهن را همزمان با روی مصرف نکنید
آهن با دوز بالا با روی در همان انتقالدهندهها رقابت میکند. اگر هر دو را مصرف میکنید، چند ساعت بین آنها فاصله بیندازید.
معمولاً غیرضروری
بیشتر مصرفکنندگان غذاهای گیاهی که روزانه حبوبات، دانهها و غلات کامل مصرف میکنند، وضعیت خوبی دارند. اگر مکمل مصرف میکنید، ۱۰ تا ۱۵ میلیگرم کافی است؛ دوزهای مداوم بالای ۴۰ میلیگرم باعث کمبود مس میشود که رفع آن سختتر از مشکلی است که با آن شروع کردهاید.
علائم کمبود
- بهبود آهسته بریدگیها و خراشها
- سرماخوردگی و عفونتهای مکرر
- از دست دادن چشایی یا بویایی
- نازک شدن مو و لکههای سفید روی ناخن
- آکنه یا مشکلات پوستی مداوم
- کاهش اشتها
چه چیزی را آزمایش کنید
- روی سرم یا پلاسما
- آزمایش معمول، اما نشانگر ضعیفی است — سطوح با التهاب و بعد از غذا کاهش مییابد. ناشتا و صبحگاهی آزمایش دهید.
- بررسی علائم به همراه دفترچه مصرف
- اغلب از آزمایش روی سرم به تنهایی اطلاعات بیشتری میدهد.
- در صورت مصرف طولانیمدت مکمل، مس را بررسی کنید
- مصرف طولانیمدت روی با دوز بالا مس را تخلیه میکند.
اشتباهات رایج
مصرف فقط غلات کامل خیساندهنشده
همه چیز از غلات کامل، هرگز خیسانده یا تخمیر نشده، الگوی کلاسیک جذب کم روی است.
مصرف طولانیمدت قرصهای مکیدنی روی با دوز بالا
برای چند روز سرماخوردگی خوب است، اما در طول ماهها آسیبرسان است.
فرض اینکه مولتیویتامین نیاز را پوشش میدهد
بسیاری از مولتیویتامینها ۲ تا ۵ میلیگرم دارند، کسری از هدف. غذا کار اصلی را انجام میدهد.
سوالات رایج
آیا وگانها کمبود روی دارند؟
مطالعات میانگین پایینتر روی سرم را در گیاهخواران و وگانها نشان میدهند اما کمبودهای بالینی کمی دارند. روشهای آمادهسازی که فیتات را کاهش میدهند تا حد زیادی این تفاوت را جبران میکنند.
بهترین غذای وگان حاوی روی چیست؟
تخم کدو و تخم شاهدانه از نظر تراکم، و حبوبات از نظر حجم مصرفی. یک مشت دانه در روز به همراه یک وعده حبوبات بیشتر هدف را پوشش میدهد.
آیا پختن روی را از بین میبرد؟
خیر — روی در برابر حرارت پایدار است. پختن در واقع با کاهش فیتات کمک میکند.
آیا میتوانم روی و آهن را با هم مصرف کنم؟
بهتر است در یک دوز نباشند. آهن با دوز بالا جذب روی را کاهش میدهد؛ آنها را جدا کنید یا هر کدام را با وعدههای غذایی متفاوت مصرف کنید.
چه مقدار روی زیاد است؟
مصرف مداوم بالای ۴۰ میلیگرم در روز خطر کمبود مس، کمخونی و مشکلات عصبی را به همراه دارد.
منابع
سایر راهنماهای مواد مغذی
Reviewed 2026-08-24 by the Veg.ac editorial team · Data: برگه اطلاعات روی NIH ODS · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
اطلاعات عمومی، نه توصیه پزشکی. در مورد وضعیت خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.