وعدههای غذایی وگان با پروتئین بالا
هر وعده غذایی در اینجا حداقل ۲۵ گرم پروتئین در هر سروینگ ارائه میدهد که از جداول ترکیب استاندارد محاسبه شده است، نه تخمینی. پروتئین پرسشبرانگیزترین و در عین حال کمدشوارترین موضوع در تغذیه گیاهمحور است: سویا، سیتان، عدس و لوبیا کار را انجام میدهند و اعداد زیر نشان میدهند چقدر.
Key facts
- دستورهای غذا
- 10 با تخمین کامل تغذیه
- میانگین پروتئین
- 30 گرم در هر وعده
- سریعترین دستور غذا
- 15 دقیقه
- ارزانترین وعده
- $0.70
10 از 10 دستور غذا
سیتان و بروکلی سرخشده
وزنهبردار: ۳۸ گرم پروتئین در هر وعده از سیتان و ادامه.
- Protein
- 38 g
- Kcal
- 560
- زمان
- 20m
- هزینه
- $2.10
مواد اولیه و روش تهیه
- ۳۰۰ گرم سیتان، ورقهشده
- ۲۰۰ گرم ادامه منجمد
- ۱ کله بروکلی
- ۳ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج
- ۲ قاشق چایخوری روغن کنجد
- سیر، زنجبیل، فلفل تند
- برنج برای سرو
- سیتان را در یک تابه بسیار داغ سفت تفت دهید تا رنگ بگیرد — برای طعمدار شدن نیاز به قهوهای شدن دارد.
- بروکلی و کمی آب اضافه کنید، ۳ دقیقه با درب بپوشانید تا بخارپز شود.
- ادامه، ادویهها و سس را اضافه کنید، ۲ دقیقه تفت دهید و روی برنج سرو کنید.
کاسه تمپه با سس بادامزمینی
تمپه بهعلاوه سس بادامزمینی بهعلاوه برنج قهوهای — ۳۲ گرم پروتئین و یک شام واقعاً خوب.
- Protein
- 32 g
- Kcal
- 640
- زمان
- 25m
- هزینه
- $2.30
مواد اولیه و روش تهیه
- ۲۵۰ گرم تمپه
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱۸۰ گرم برنج قهوهای
- هویج، کلم، خیار
- ۳ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی
- لیمو، فلفل تند، سیر، زنجبیل
- تمپه را ۱۰ دقیقه بخارپز کنید تا تلخی آن گرفته شود، سپس در سس سویا سرخ کنید تا تیره شود.
- سس بادامزمینی را با لیمو، فلفل تند، سیر و آب مخلوط کنید.
- روی برنج با سبزیجات خام رندهشده برای بافت سرو کنید.
راگوی عدس و گردو
۲۷ گرم پروتئین در هر وعده با پاستا گندم کامل، و هزینه آن کمتر از یک دلار است.
- Protein
- 27 g
- Kcal
- 610
- زمان
- 45m
- هزینه
- $1.05
مواد اولیه و روش تهیه
- ۳۰۰ گرم عدس سبز
- ۱۰۰ گرم گردو
- سوفریتو: پیاز، هویج، کرفس
- ۲ قوطی گوجهفرنگی
- رب گوجهفرنگی
- ۴۰۰ گرم پاستا گندم کامل
- مخمر تغذیهای
- سوفریتو را به آرامی درست کنید، رب را اضافه کنید و ۲ دقیقه تفت دهید.
- عدس، گوجهفرنگی، گردوی خردشده و آب را اضافه کنید؛ ۳۰ دقیقه بجوشانید.
- روی پاستا گندم کامل با مخمر تغذیهای سرو کنید.
کاتسوی توفوی پخته
توفوی پوشیده از پانکو با سس کاری. ۳۰ گرم پروتئین بدون سرخ کردن عمیق.
- Protein
- 30 g
- Kcal
- 620
- زمان
- 40m
- هزینه
- $2.00
مواد اولیه و روش تهیه
- ۴۰۰ گرم توفوی خیلی سفت
- ۸۰ گرم پانکو
- ۳ قاشق غذاخوری آرد + دوغاب آب
- سس کاری: پیاز، هویج، پودر کاری، آبگوشت، سس سویا
- برنج برای سرو
- توفو را ۲۰ دقیقه فشار دهید، به ورقههای ضخیم برش دهید، در دوغاب و سپس پانکو بغلتانید.
- در دمای ۲۲۰ درجه سانتیگراد به مدت ۲۵ دقیقه بپزید، یک بار برگردانید، تا سفت و طلایی شود.
- سس کاری جوشیده را صاف کنید و روی کاتسوی ورقهشده و برنج بریزید.
کاری نخود و اسفناج
۲۶ گرم پروتئین، سرشار از آهن، و هزینه آن کمتر از یک قهوه است.
- Protein
- 26 g
- Kcal
- 520
- زمان
- 30m
- هزینه
- $0.95
مواد اولیه و روش تهیه
- ۳ قوطی نخود
- ۳۰۰ گرم اسفناج
- ۱ قوطی شیر نارگیل
- ۲ پیاز، سیر، زنجبیل
- ۲ قاشق غذاخوری پودر کاری، ۱ قاشق چایخوری زردچوبه
- لیمو
- برنج یا نان تخت
- پیاز، سیر، زنجبیل و ادویهها را تفت دهید تا معطر شوند.
- نخود و شیر نارگیل را اضافه کنید، ۱۵ دقیقه بجوشانید تا غلیظ شود.
- اسفناج را اضافه کنید تا پژمرده شود، با لیمو برای جذب آهن و طراوت تمام کنید.
کاسه کینوا و ادامه
دو پروتئین کامل در یک کاسه، ۲۸ گرم در هر وعده، بدون پخت و پز فراتر از کینوا.
- Protein
- 28 g
- Kcal
- 590
- زمان
- 25m
- هزینه
- $2.20
مواد اولیه و روش تهیه
- ۱۶۰ گرم کینوا
- ۲۵۰ گرم ادامه منجمد
- ۲۰۰ گرم توفوی دودی
- آووکادو
- سس تاهینی-لیمو
- تخم کدو
- کینوا را بپزید و کمی خنک کنید.
- ادامه را ۴ دقیقه بجوشانید؛ توفوی دودی را مکعبی کنید.
- با آووکادو، سس و تخم کدو سرو کنید.
سوپ لوبیای سیاه به سبک کوبایی
۲۵ گرم پروتئین در هر کاسه فقط از لوبیا، و تا سه روز بهتر میشود.
- Protein
- 25 g
- Kcal
- 430
- زمان
- 40m
- هزینه
- $0.70
مواد اولیه و روش تهیه
- ۳ قوطی لوبیای سیاه
- ۲ پیاز، ۱ فلفل سبز
- ۶ حبه سیر
- ۲ قاشق چایخوری زیره، ۱ قاشق چایخوری پونه
- ۱ برگ بو
- سرکه و لیمو برای پایان
- برنج برای سرو
- سوفریتوی پیاز، فلفل و سیر را ۱۲ دقیقه تفت دهید.
- لوبیا با مایع، ادویهها و برگ بو را اضافه کنید؛ ۲۵ دقیقه بجوشانید.
- یک سوم قابلمه را مخلوط کنید و دوباره برگردانید برای غلظت. با سرکه و لیمو تمام کنید.
پاستا پخته عدس قرمز
پاستای حبوبات پروتئین پاستا گندم را دو برابر میکند. ۳۴ گرم در هر وعده.
- Protein
- 34 g
- Kcal
- 580
- زمان
- 45m
- هزینه
- $1.90
مواد اولیه و روش تهیه
- ۴۰۰ گرم پاستا عدس قرمز
- ۲ قوطی گوجهفرنگی خردشده
- ۱ قوطی لوبیای سفید
- پیاز، سیر، ریحان
- بشامل بادامزمینی یا سویا
- مخمر تغذیهای
- پاستا را ۳ دقیقه کمتر از زمان معمول بپزید — در فر کامل میشود.
- با سس گوجه و لوبیا مخلوط کنید، روی آن بشامل و مخمر بریزید.
- ۲۵ دقیقه در دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد بپزید تا لبهها قهوهای شود.
بوریتوی توفوی اسکرامبل
صبحانه، ناهار یا ساعت ۱۱ شب — ۲۹ گرم پروتئین در چیزی که با یک دست میخورید.
- Protein
- 29 g
- Kcal
- 610
- زمان
- 15m
- هزینه
- $1.70
مواد اولیه و روش تهیه
- ۳۰۰ گرم توفوی سفت
- ۱ قوطی لوبیای سیاه
- ۲ تورتیلای بزرگ
- نمک سیاه، زردچوبه، زیره
- سالسا، آووکادو، سس تند
- توفو را با ادویهها اسکرامبل کنید.
- لوبیا را گرم کنید و کمی له کنید.
- پر کنید، تا کنید و بوریتو را با درز پایین در یک تابه خشک به مدت ۲ دقیقه از هر طرف سرخ کنید.
نودل توفو با سس بادامزمینی
پانزده دقیقه، ۳۱ گرم پروتئین، و سرد از جعبه ناهار هم خوب است.
- Protein
- 31 g
- Kcal
- 680
- زمان
- 15m
- هزینه
- $1.80
مواد اولیه و روش تهیه
- ۲۵۰ گرم نودل گندم کامل
- ۳۰۰ گرم توفوی دودی یا پخته
- ۳ قاشق غذاخوری کره بادامزمینی
- ۲ قاشق غذاخوری سس سویا
- ۱ قاشق غذاخوری سرکه برنج
- فلفل تند، سیر، لیمو
- پیازچه، خیار، بادامزمینی
- نودل را بپزید و با آب سرد بشویید تا به هم نچسبد.
- سس بادامزمینی را با آب داغ مخلوط کنید تا قابل ریختن شود.
- همه چیز را با توفوی مکعبی مخلوط کنید و با بادامزمینی و پیازچه تزئین کنید.
نکات کلیدی
سویا کامل است
توفو، تمپه، ادامه و شیر سویا حاوی هر نه اسید آمینه ضروری در نسبتهای مفید هستند، با امتیاز DIAAS قابل مقایسه با پروتئین حیوانی. اگر پروتئین نگرانی شماست، سویا بیشتر آن را در یک ماده غذایی حل میکند.
نیازی به ترکیب در هر وعده غذایی نیست
قانون 'پروتئین مکمل' از دهه ۱۹۷۰ بازنشسته شده است. کبد یک مخزن اسید آمینه در طول روز حفظ میکند، بنابراین خوردن لوبیا در ناهار و غلات در شام به همان خوبی ترکیب آنها در یک کاسه عمل میکند.
لوسین برای عضله مهم است
برای تمرینات قدرتی، محرک سنتز پروتئین عضلانی تقریباً ۲.۵–۳ گرم لوسین در هر وعده است. سویا، عدس، بادامزمینی و سیتان غنیترین منابع گیاهی هستند؛ یک وعده غذایی گیاهی با ۳۰ گرم پروتئین معمولاً از این آستانه عبور میکند.
به کالری کل توجه کنید، نه فقط پروتئین
پروتئینهای گیاهی با فیبر همراه هستند که سیرکننده است. ورزشکارانی که در رژیم گیاهمحور کمخوراکی دارند معمولاً مشکل کالری دارند، نه پروتئین — روغنها، آجیلها، میوههای خشک و غلات تصفیهشده را در کنار غذاهای کامل اضافه کنید.
سوالات رایج
وگانها چقدر پروتئین نیاز دارند؟
به اندازه دیگران: حدود ۰.۸–۱.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای سلامت عمومی، که برای افراد تمرینکننده برای قدرت به ۱.۴–۲.۰ گرم/کیلوگرم افزایش مییابد. برخی راهنماها پیشنهاد میکنند حدود ۱۰٪ به رژیمهای گیاهی اضافه شود تا قابلیت هضم کمی پایینتر جبران شود، که برای یک بزرگسال ۷۰ کیلوگرمی حدود ۶ گرم است — یک وعده اضافی لوبیا.
غذای وگان با بالاترین پروتئین چیست؟
سیتان با ۲۱–۲۵ گرم در ۱۰۰ گرم، متراکمترین منبع غذایی کامل است، پس از آن تمپه (۱۹ گرم)، توفوی سفت (۱۲–۱۷ گرم)، عدس و لوبیا (۷–۹ گرم پخته، ۲۵ گرم خشک) و شیر سویا (۳.۳ گرم در ۱۰۰ میلیلیتر). پودرهای پروتئین نخود و سویا ایزوله به ۸۰ گرم در ۱۰۰ گرم میرسند.
آیا میتوان در رژیم وگان عضله ساخت؟
بله. آزمایشهای کنترلشده که مکملهای پروتئین سویا و آبپنیر را همراه با تمرینات مقاومتی مقایسه میکنند، تفاوت معنیداری در قدرت یا توده عضلانی بدون چربی زمانی که پروتئین و کالری کل مطابقت داده میشوند، پیدا نمیکنند. توزیع در وعدهها و مصرف کل مهمتر از منبع است.
آیا پروتئین گیاهی کیفیت پایینتری از پروتئین حیوانی دارد؟
غذاهای گیاهی منفرد امتیاز قابلیت هضم پایینتری دارند و برخی، مانند غلات، در لیزین کم هستند، اما یک رژیم غذایی متنوع این را بدون تلاش اصلاح میکند. سویا از نظر DIAAS نزدیک به لبنیات است؛ ترکیب حبوبات و غلات در طول روز هر شکافی را پر میکند.
سایر مراکز وعدههای غذایی
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: USDA FoodData Central; McCance & Widdowson's The Composition of Foods · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.