ویتامین D در رژیم غذایی وگان: نور خورشید، D2 و D3 مشتق از گلسنگ
هیچ چیز در مورد وگان بودن، ویتامین D را سختتر نمیکند، جز اینکه لبنیات غنیشده و ماهیهای چرب از برنامه حذف میشوند – و هیچکدام هم هرگز سهم بزرگی نداشتند. در بریتانیا، سرویس بهداشت ملی (NHS) به همه توصیه میکند از اکتبر تا مارس مصرف مکمل را در نظر بگیرند. این را به عنوان یک مشکل جمعیت عمومی در نظر بگیرید که اتفاقاً در یک سایت گیاهخواری درباره آن میخوانید.
Key facts
- هدف روزانه استفاده شده در اینجا
- 800 IU
- منابع غذایی فهرست شده
- 7
- غنیترین منبع
- نور خورشید ظهر تابستان روی بازوها و پاها — 10000 IU
- مکمل
- D2 یا D3 وگان؟
چه مقدار نیاز دارید
NHS 400 واحد بینالمللی؛ بسیاری از پزشکان ۱۰۰۰ واحد بینالمللی استفاده میکنند
ملانین سنتز پوستی را کند میکند
راهنمایی NHS و معادل آن
دوزهای بالا را خودسرانه تجویز نکنید
سطح مصرف قابل تحمل بالایی IOM
از کجا تأمین میشود
| غذا | وعده | IU | ٪ از هدف |
|---|---|---|---|
| نور خورشید ظهر تابستان روی بازوها و پاهابسیار متغیر بر اساس عرض جغرافیایی، فصل، رنگ پوست و سن | ۱۰–۳۰ دقیقه | 10000 | 1250% |
| مکمل D3 مشتق از گلسنگ | ۱ کپسول | 1000 | 125% |
| مکمل D2 (ارگوکلسیفرول)مؤثر اما با اثر کوتاهتر از D3 | ۱ کپسول | 1000 | 125% |
| قارچهای در معرض UVفقط در صورتی که برچسب 'رشد یافته در نور UV' یا خشک شده در آفتاب داشته باشند | ۱۰۰ گرم | 400 | 50% |
| شیر گیاهی غنیشده | ۲۵۰ میلیلیتر | 100 | 13% |
| غلات صبحانه غنیشده | ۴۰ گرم | 40 | 5% |
| کره گیاهی غنیشده | ۱۰ گرم | 30 | 4% |
جذب مؤثر، نه فقط خوردن
آن را با چربی مصرف کنید
ویتامین D محلول در چربی است. بلعیدن کپسول با بزرگترین وعده غذایی روز به طور قابل اندازهگیری جذب را در مقایسه با مصرف آن با معده خالی بهبود میبخشد.
عرض جغرافیایی و فصل سقف را تعیین میکنند
در بالای تقریباً ۳۷ درجه شمالی یا جنوبی، زاویه خورشید از حدود اکتبر تا مارس برای تولید ویتامین D توسط پوست بسیار کم است، مهم نیست چقدر بیرون بایستید.
منیزیم یک عامل کمکی است
فعالسازی ویتامین D به آنزیمهای وابسته به منیزیم نیاز دارد. رژیم غذایی سرشار از حبوبات، آجیل، دانهها و غلات کامل آن را تأمین میکند – یک دلیل دیگر که غذا و مکملها با هم کار میکنند.
D2 یا D3 وگان؟
هر دو وگان هستند (D3 از گلسنگ؛ نسخه معمولی از لانولین پشم گوسفند میآید). آزمایشهای مقایسهای نشان میدهد D3 سطح سرمی ۲۵(OH)D را به ویژه با دوز هفتگی مؤثرتر افزایش و حفظ میکند. به دنبال 'D3 وگان' یا 'کولهکلسیفرول از گلسنگ' تأیید شده توسط یک علامت تجاری وگان باشید، زیرا بیشتر D3 موجود در قفسه وگان نیست.
علائم کمبود
- خستگی مداوم و خلق و خوی پایین، که اغلب در زمستان بدتر میشود
- درد استخوان و کمر، درد و ضعف عضلانی
- عفونتهای مکرر
- در کودکان، راشیتیسم – پاهای کمانی و تأخیر در رشد
- در بزرگسالان، استئومالاسی – استخوانهای نرم و دردناک
چه چیزی را آزمایش کنید
- سرم ۲۵(OH)D
- آزمایش استاندارد. کمتر از ۲۵-۳۰ نانومول در لیتر کمبود محسوب میشود؛ بسیاری از پزشکان ۵۰-۷۵ نانومول در لیتر را هدف قرار میدهند.
- آزمایش در اواخر زمستان
- فوریه یا مارس پایینترین نقطه سال و مفیدترین قرائت را ارائه میدهد.
- آزمایش مجدد پس از ۳ ماه مصرف مکمل
- پاسخ فردی با وزن بدن و ژنتیک بسیار متفاوت است.
اشتباهات رایج
فرض اینکه ضدآفتاب مکمل را بیفایده میکند
استفاده از ضدآفتاب در دنیای واقعی سنتز را کمتر از آنچه مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند کاهش میدهد، اما به هر حال جایگزین مکمل زمستانی نمیشود. ضدآفتاب را نگه دارید؛ کپسول را مصرف کنید.
خرید D3 بدون بررسی منبع
D3 استاندارد از لانولین استخراج میشود. فقط D3 مشتق از گلسنگ وگان است.
مصرف دوزهای بسیار بالا
دوزهای بسیار بالا نتایج را بهبود نمیبخشند و میتوانند باعث هیپرکلسمی شوند. بدون نظارت پزشکی زیر ۴۰۰۰ واحد بینالمللی در روز بمانید.
سوالات رایج
آیا ویتامین D2 برای وگانها کافی است؟
کار میکند و همان چیزی است که بسیاری از غذاهای غنیشده استفاده میکنند. D3 از گلسنگ سطح خون را به طور مداومتر حفظ میکند، بنابراین در صورت موجود بودن انتخاب اول بهتری است.
آیا قارچها میتوانند ویتامین D تأمین کنند؟
فقط قارچهای در معرض UV. قارچهایی که در تاریکی رشد میکنند تقریباً هیچ ویتامینی ندارند؛ قارچهای تیمار شده با UV یا خشک شده در آفتاب میتوانند چند صد واحد بینالمللی در هر ۱۰۰ گرم تأمین کنند.
چقدر به نور خورشید نیاز دارم؟
در تابستان، تقریباً ۱۰-۳۰ دقیقه نور خورشید ظهر روی ساعد و پاها چند بار در هفته برای پوست روشنتر، و به طور قابل توجهی بیشتر برای پوست تیرهتر. در زمستان بالای عرض جغرافیایی ۳۷ درجه، هیچ مقداری کافی نیست.
آیا باید ویتامین D را با K2 مصرف کنم؟
برخی پزشکان آن را برای هدایت کلسیم به استخوان توصیه میکنند. شواهد بیشتر نشاندهنده است تا قطعی؛ K2 وگان از ناتو یا منابع نخود تخمیر شده میآید.
آیا کمبود در وگانها شایعتر است؟
مطالعات کوهورت سطوح متوسط کمی پایینتر را نشان میدهند، اما کمبود در جمعیت عمومی نیز گسترده است. عرض جغرافیایی، رنگ پوست و زمان داخل خانه بیش از رژیم غذایی اهمیت دارند.
منابع
سایر راهنماهای مواد مغذی
Reviewed 2026-08-23 by the Veg.ac editorial team · Data: NIH ODS — برگه اطلاعات ویتامین D · Free to reuse under CC BY 4.0 with a link back.
اطلاعات عمومی، نه توصیه پزشکی. در مورد وضعیت خود با پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید.