عدس
حبوباتمعروف به dal, masoor, puy
حبوبهای زودپز و سرشار از پروتئین گیاهی، آهن و فولات. انواع سبز، قهوهای، قرمز و سیاه آن برای سوپها، خورشها و سالادها مناسب است.
- کالری
- 116
- پروتئین
- 9g
- چربی
- 0.4g
- کربوهیدرات
- 20g
- فیبر
- 7.9g
44+ مادهٔ غذایی کامل گیاهی با اطلاعات تغذیهای در هر ۱۰۰ گرم، کاربردهای آشپزی، ترکیبات کلاسیک و جایگزینهای یکبهیک برای مواد حیوانی — یک مرجع کاربردی برای آشپزی، برنامهریزی وعدههای غذایی و خواندن برچسبها.
معروف به dal, masoor, puy
حبوبهای زودپز و سرشار از پروتئین گیاهی، آهن و فولات. انواع سبز، قهوهای، قرمز و سیاه آن برای سوپها، خورشها و سالادها مناسب است.
معروف به garbanzo, chana
حبوبهای مغذی و خوشطعم که پایه حمص، فلافل، چانا ماسالا و خورشهای یکقابلمهای در مدیترانه، خاورمیانه و جنوب آسیاست.
لوبیای گوشتی و غنی از مواد معدنی که محور غذاهای آمریکای لاتین است - از برنج و لوبیای کوبایی تا فیژوآدای برزیلی.
معروف به rajma
لوبیای درشت و قرمز تیره که در چیلی، راجما و سالاد سه لوبیایی شکل خود را حفظ میکند.
معروف به cannellini, navy, great northern
لوبیای خامهای و خنثی که در سوپهای مخملی، دیپها و سس پاستا ترکیب میشود.
لوبیای سبز جوان سویا - یکی از معدود پروتئینهای کامل گیاهی که با نمک دریا بخارپز و خوشمزه است.
غلهای سرشار از بتاگلوکان که کلسترول LDL را کاهش میدهد؛ مناسب برای فرنی، گرانولا، پخت و پلوهای خوشمزه.
شبهغله باستانی آمریکای جنوبی با پروفایل کامل اسیدهای آمینه و طعمی ملایم و مغزی.
برنج کامل که سبوس و جوانه آن حفظ شده است — مغزیتر، جویدنیتر و با فیبر بیشتر از برنج سفید.
معروف به kasha, soba
شبهغله بدون گلوتن با طعم خاکی، از کاشای روسی تا نودل سوبای ژاپنی محبوب است.
غله مقاوم به خشکی که پایه آشپزی غرب آفریقا، هند و چین است — ملایم، پفدار و بدون گلوتن.
غله جویدنی و سرشار از بتاگلوکان که در سوپها، خورشها و سالادهای غلات استفاده میشود.
آجیل درختی سرشار از فیبر — غنیترین مادهٔ غذایی کامل از نظر ویتامین E.
تنها آجیل با دوز قابل توجهی از امگا-۳ گیاهی (ALA).
آجیلی خامهای که پس از خیساندن و مخلوط شدن، به پنیرهای بدون لبنیات، سسهای خامهای و دسرها تبدیل میشود.
دانهای کوچک که حدود ۱۰ برابر وزن خود مایع جذب میکند — جایگزین طبیعی تخممرغ و غلیظکنندهٔ پودینگ.
معروف به linseed
قبل از مصرف آسیاب کنید — تخم کتان آسیاب شده لیگنان و امگا-۳ ALA را فراهم میکند.
دانهای نرم و مغزدار با نسبت ۳:۱ امگا-۶ به امگا-۳ و پروتئین کامل.
معروف به pepitas
دانهای سبز و غنی از آهن و روی — یکی از بهترین منابع گیاهی روی.
خمیر کنجد — پایهای خامهای برای حمص، حلوا و سسهای شامی.
منبع قدرتمند بتاکاروتن — یک عدد سیبزمینی شیرین پخته متوسط نیاز روزانه ویتامین A را تأمین میکند.
سبزی چلیپایی سرشار از سولفورافان، ویتامین C و ویتامین K.
بوم نقاشی خنثی برای هر چیزی از برنج گل کلم تا کباب کامل.
ریشه شیرین و غنی از بتاکاروتن که با بودادن یا آرامپختن طعم بهتری پیدا میکند.
معروف به beets
ریشهای سرشار از نیترات که در مطالعات برای بهبود فشار خون و عملکرد ورزشی تأیید شده است.
میوه-سبزی اومامی — لیکوپن آن هنگام پخت با روغن قابلیت جذب بیشتری پیدا میکند.
سبزی سرشار از آهن و فولات — برای جذب بهتر آهن غیرهِم آن را با ویتامین C ترکیب کنید.
برگ ضخیم و سرشار از کلسیم از خانواده چلیپاییان که با ماساژ، کباب و خورش طولانی خوب جا میافتد.
سبزی با ساقههای رنگارنگ و طعم ملایم شبیه اسفناج با منیزیم فراوان.
بر اساس رتبهبندی CDC، متراکمترین سبزی از نظر مواد مغذی به ازای هر کالری.
دلمه تازه سویا — نوع نرم برای خامهها و سوپها، نوع سفت برای تفت دادن، و نوع خیلی سفت برای کباب کردن.
کیک تخمیر شده سویا با طعم آجیلی و قارچی و پتانسیل پروبیوتیکی.
جایگزین گوشت از گلوتن گندم با بافت جویدنی شبیه مرغ — اختراع راهبان بودایی چینی.
قارچ آسیایی با طعم اومامی — کلاهکهای خشک شده در آفتاب در معرض UV ویتامین D2 تولید میکنند.
قارچ کرمینی بالغ — آنقدر گوشتی که جایگزین همبرگر شود.
معروف به nooch
پرکهای مخمر غیرفعال با طعم پنیری و اومامی — ماده اصلی وگان برای پایانی شبیه پارمزان.
ورقههای جلبک قرمز برشتهشده که سوشی را میپیچند و با طعم تمیز دریا به آبگوشتها طعم میدهند.
جلبک قهوهای ابریشمی — جلبک کلاسیک در سوپ میسو.
معروف به blueberries, raspberries, blackberries, strawberries
میوههای سرشار از آنتیاکسیدان که با کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی و زوال شناختی مرتبط هستند.
میوه کرهای سرشار از چربیهای غیراشباع و پتاسیم — پتاسیم بیشتری نسبت به موز در هر گرم دارد.
میوه قابل حمل سرشار از پتاسیم؛ موز رسیده لهشده جایگزین طبیعی تخممرغ میشود.
معروف به medjool, deglet noor
کارامل طبیعت — پایه توپکهای انرژی خام، شیرهای گیاهی و شیرینکننده کامل غذایی.
ستون رژیم غذایی مدیترانهای — نوع فرابکر حاوی پلیفنولها و چربیهای تکغیراشباع است.
شیرینکننده مایع گیاهپسند با مواد معدنی کمیاب — جایگزین مستقیم عسل به نسبت ۱:۱.