Cutar da ke da mahimman abubuwan haɗarin abinci.
Ciwon zuciya na Ischaemic (Ischaemic heart disease) shi ne babban sanadin mutuwa a duniya. Abinci da sauran abubuwan da za a iya canzawa suna da mahimmanci, tare da shekaru, kwayoyin halitta, da yanayin kiwon lafiya. Wani ƙaramin gwaji (randomised trial) ya gano raguwar ƙuncin jijiyoyin zuciya da cin abincin ganyayyaki da cikakken sauye-sauyen rayuwa. Wannan ba ya nuna cewa abinci kadai yana warkar da cututtukan zuciya ko kuma tsarin tsire-tsire ne kawai ke da tasiri.
Binciken EPIC-Oxford na 2013 ya danganta cin abincin ganyayyaki da raguwar 32% na haɗarin cututtukan zuciya na ischaemic. Bincikensa na 2019 ya gano raguwar 22% na haɗarin cututtukan zuciya na ischaemic amma 20% ƙarin haɗarin bugun jini ga masu cin ganyayyaki, ciki har da waɗanda ba sa cin komai na dabba (vegans). Gwajin Ornish da jerin abubuwan da ba a sarrafa su na Esselstyn ƙanana ne, kuma Ornish ya haɗa abinci da sauran sauye-sauyen rayuwa.
Jagorar lafiyar zuciya tana ba da fifiko ga takaita naman da aka sarrafa, yawan mai (saturated fat), carbohydrates da aka sarrafa, da ƙarin sukari. Hanyoyin da suka shafi TMAO ko IGF-1 ba su tabbatar da cewa kowane abinci mai ɗauke da abubuwan da ke haifar da su yana haifar da cututtukan zuciya ba. Mai na tsire-tsire masu ruwa-ruwa na iya maye gurbin mai na saturated; gwaje-gwajen abinci na zuciya da suka yi nasara ba su ware ƙwai, kayan kiwo, ko mai ba.
Kayan lambu, hatsi, legumes, goro, da iri tushe ne masu amfani na tsarin lafiyar zuciya. Suna ba da fiber, furotin na tsire-tsire, mai mara ƙarfi, da sauran abubuwan gina jiki; hatsi da sha'ir sune tushen beta-glucan. Wasu abubuwan da aka yi tare da 'ya'yan itatuwa (berries), tafarnuwa, da koko suna inganta alamun haɗari, amma tasiri kan bugun zuciya da kansa ba shi da tabbas.
"Wani ƙaramin gwajin Ornish ya gano raguwar ƙuncin jijiyoyin zuciya tare da cikakken sauye-sauyen rayuwa, ba tare da abinci kadai ba."
Gina abinci a kan kayan lambu, hatsi, legumes, goro, da iri. Yi amfani da ganye da kayan ƙanshi don rage gishiri, kuma zaɓi miya kamar lemun tsami, vinegar, tahini, ko ƙaramin adadin man tsire-tsire. Cin hatsi, ganyaye, da wake a kai a kai. Ayyukan motsa jiki suna tallafawa lafiyar zuciya; tare da cututtukan da aka riga aka kafa, bi tsarin motsa jiki ko gyaran zuciya na likitanka.
Oatmeal tare da berries, walnuts, gari flax da madara soya.
Babban miya mai wake-ƙayan lambu tare da sourdough; apple da ƴan almonds.
Dankalin chickpeas, shinkafa mai launin ruwan kasa, broccoli mai tururi tare da lemun tsami da tafarnuwa; ƙaramin murabba'in cakulan duhu.
Minti 30 tafiya; zama ɗaya na ƙarfi sau uku a mako.
Awa 7–8. Rashin barci yana ƙara haɗarin cutar zuciya da kansa.
Matsakaicin canji a diamita stenosis. Korau = jijiyoyi ba su ƙuntata sosai ba. Shirin salon rayuwa idan aka kwatanta da kulawar yau da kullun, ba abinci kadai ba.
canjin maki na kashi
Ornish et al., JAMA 1998
Alaƙa da ke kwatanta mafi girma da mafi ƙarancin matakin maki na cin abinci ga kowane fihirisa; waɗannan makin ba sa buƙatar cin abincin ganyayyaki kawai (vegan diets).
| Hali | Abincin tushe | Haɗarin CHD: maki mafi girma da mafi ƙanƙanta |
|---|---|---|
| Mai lafiyar jiki mai ganyayyaki (hPDI) | Hatsi gabaɗaya, 'ya'yan itace, kayan lambu, wake, kwayoyi | −25% |
| Nassoshi don kowane fihirisa | Mafi ƙarancin matakin maki don waccan fihirisa | tushe |
| Mai rashin lafiyar jiki mai ganyayyaki (uPDI) | Hatsi da aka sarrafa, abubuwan sha masu zaƙi, soyayyen dankali | +32% |
Source: Satija & Hu 2017.
Wasu al'ummomin da ke cin abinci na gargajiya masu yawa da tsire-tsire sun sami ƙananan rahotanni na cututtukan zuciya, amma cutar ba lallai ba ne ta kasance ba, kuma waɗannan abincin ba gabaɗaya suke cin ganyayyaki (vegan) ba. Kwatancen yawan jama'a yana shafar ayyukan yau da kullun, shan taba, kiwon lafiya, da gano cututtuka. Project na China–Cornell–Oxford ya fara ne a 1983; bayanan sa ba za su iya tabbatar da cewa abinci kadai ya haifar da sauyin cutar ba.
Lifestyle Heart Trial na Ornish ya ba da rahoton raguwar ƙuncin jijiyoyin zuciya tare da cikakken sauye-sauyen rayuwa, da farko a 1990 kuma bayan shekaru biyar a 1998. Rahoton Esselstyn na 2014 ya biyo bayan sa kai waɗanda suka karɓi shawarwarin abinci tare da kula da su na yau da kullun; ba gwajin angiography na jerin gwaje-gwaje (randomised serial-angiography trial) ba ne. Babu ɗayan binciken da ya kafa ingantacciyar hanyar abinci ɗaya ko magance cutar ta abinci kawai.
Sauya naman da aka sarrafa da kuma rage tushen mai (saturated-fat), gina abinci a kan hatsi, wake, ganyaye, 'ya'yan itatuwa (berries), goro, da man flax. Jagoran lafiyar zuciya na ba da damar amfani da mai na tsire-tsire masu ruwa-ruwa maimakon mai na saturated. Tattauna bayanan lipid da gwajin biyo baya tare da likitanka; LDL yana bambanta, kuma bai kamata a ɗauka cewa za a sami raguwar 20–30% ba.
Matsakaicin haɗari don mafi girma versus mafi ƙarancin maki akan kowane fihirisa. 1.0 = mafi ƙarancin maki; ƙarami ya fi kyau.
ma'aunin haɗari
Satija et al., J. Am. Coll. Cardiol. 2017
Wani ƙaramin bincike ya ba da rahoton ƙarancin ƙuntatuwar jijiya bayan shekaru biyar tare da haɗaɗɗen abincin ganyayyaki, motsa jiki da shirin sarrafa damuwa.
Masu cin ganyayyaki suna da kashi 32% na ƙarancin haɗarin kwanciya asibiti ko mutuwa daga cutar zuciya ta ischaemic a cikin rukuni na manya 44,561.
Satija da abokan aikinsa sun sami alaƙar zuciya da ta saɓa wa juna don abincin tsirrai masu lafiya da marasa lafiya.
Ba da fifiko ga cikakken hatsi, kayan lambu, 'ya'yan itatuwa, kayan itatuwa (legumes) da goro maimakon ɗauka cewa kowane samfurin tsirrai yana da lafiya ga zuciya.
Yi aiki tare da likitanka kan gyaran zuciya, abubuwan haɗari da magunguna. Canjin abinci baya maye gurbin maganin da aka ba da umarni.
Oats da berries, gyada da aka niƙa, da flaxseed. Fiber mai narkewa, omega-3 ALA, polyphenols, duk a cikin kwano ɗaya.
Babban kwano na wake da hatsi tare da ganyaye, gasasshen kayan lambu da miyar tahini-lemon.
Lentil dahl, shinkafa mai ruwan kasa, kayan lambu mai tururi — ko soya-tofu tare da kayan lambu kala-kala.
’Ya’yan itace, ɗan yatsun gyada, hummus da karas. Kauce wa kayan ciye-ciye da aka sarrafa gaba ɗaya.
Ruwa, shayi mara zaƙi, da kofi a matakin da ya dace wasu zaɓuɓɓuka ne. Takaita abubuwan sha masu zaƙi, waɗanda ke ƙara sukari kuma ke da alaƙa da ƙarin haɗarin cututtukan zuciya da na rayuwa (cardiometabolic risk).
Ƙananan bincike sun bayar da rahoton raguwar ƙuncin jijiyoyin zuciya (coronary narrowing) a hankali. Ornish ya gwada cin abinci tare da motsa jiki, sarrafa damuwa, da sauran sauye-sauye; rahotannin Esselstyn jerin gwaje-gwaje ne waɗanda ba a sarrafa su ba. Abinci ba magani ba ne, kuma ba a nuna cewa cin abinci kadai yana magance cutar ba ga yawancin marasa lafiya.
Ci gaba da amfani da su kamar yadda aka tsara kuma ƙara sauye-sauyen abinci. Statins sau da yawa suna da muhimmanci ko da lokacin da abinci ya inganta LDL, musamman idan an riga an sami cututtukan zuciya. Mai ba ka magani ne kawai ya kamata ya yanke shawarar ko sauye-sauyen magani sun dace.
Tsarin cin abinci na Mediterranean yana da shaidar gwaji (randomised-trial) don rage manyan abubuwan da ke haifar da matsalolin zuciya. Babu shaidar da za ta nuna cewa cin abinci na tsire-tsire gabaɗaya (whole-food plant-based diet) ya fi dacewa don magance cutar. Dukansu biyun za su iya ba da fifiko ga kayan lambu, wake, hatsi, da goro, yayin da tsarin Mediterranean yawanci ya haɗa da man zaitun.
Man kwakwa yana ƙara LDL ta hanya guda kamar yadda man shanu yake yi. Rage shi ko da a kan abincin ganyayyaki gabaɗaya.
Abinci wani muhimmin ɓangare ne na rigakafi na biyu, tare da magungunan da aka tsara da kuma gyaran zuciya. Rahoton Esselstyn na 2014 ya bayar da rahoton bugun jini ɗaya a tsakanin mahalarta 177, ba sifiri ba; ba a sarrafa gwajin ba. Yi aiki tare da ƙungiyar likitocin zuciya maimakon maye gurbin magani da abinci.
VITAL da ASCEND ba su rage manyan matsalolin zuciya ba sosai tare da daidaitattun allurai na ƙarin omega-3, kodayake VITAL ta gano raguwa a wasu matsalolin zuciya na biyu. Algal DHA/EPA tushe ne na ganyayyaki, amma kariya ta zuciya daidai da haka ba a tabbatar da ita ba. Kayayyakin omega-3 na magani suna da shaidu da alamomi daban-daban.
Kada ku fara shan jan giya don lafiyar zuciya. Fa'idodin da ake gani a cikin binciken lura na iya zama saboda wasu dalilai, kuma barasa tana da haɗarin lafiya. 'Ya'yan itatuwa (berries), inabi, da shayi suna ba da polyphenols ba tare da barasa ba.
Sauye-sauyen rayuwa suna taimaka wa magani kuma ba sa maye gurbinsa gaba ɗaya, musamman idan an riga an sami cututtukan zuciya. Wasu allurai na iya canzawa yayin da hawan jini ko glucose suka inganta, amma statins na iya kasancewa a matsayin da ake bukata duk da ƙarancin LDL. Tattauna kowane magani tare da likitan da ya ba da shi; kada ka taɓa dakatar da shi da kanka.
Cututtukan zuciya su ne babban sanadin mutuwa a duniya — kuma a cikin ƙananan gwaje-gwajen da aka gudanar, shirye-shiryen rayuwa masu ƙarfi da aka gina bisa tsarin cin abinci na tsirrai sun rage ƙulhewar jijiyoyin zuciya.
Ornish da abokan aikinsa (1998) sun yi nazari kan majinyata 48 da ke da cutar zuciya; 35 ne suka kammala hoton jijiyoyi na shekaru biyar. Ƙuntatuwar jijiya ta ragu da kashi 3.1 na maki tare da cin ganyayyaki maras kitse, motsa jiki da sarrafa damuwa, idan aka kwatanta da ƙarin kashi 11.8 tare da kulawar yau da kullun. Ba za a iya raba tasirin abinci kadai ba.[1]
Crowe da abokan aikinsa (2013) sun bi diddigin manya 44,561 na ƙasar Burtaniya na tsawon matsakaicin shekaru 11.6. Masu cin ganyayyaki sun sami raguwar kashi 32% na haɗarin kwanciya asibiti ko mutuwa daga cutar zuciya ta ischaemic fiye da waɗanda ba sa cin ganyayyaki (hazard ratio 0.68, 95% CI 0.58–0.81).[2]
Satija da abokan aikinsa (2017) sun yi nazarin manya 209,298 na ƙasar Amurka. Abincin tsirrai masu lafiya yana da alaƙa da raguwar kashi 25% na haɗarin cutar zuciya, yayin da abinci mai yawan hatsin da aka sarrafa, abubuwan sha masu zaƙi da alewa ke da alaƙa da haɗarin kashi 32% mafi girma.[3]
Daga kowane canjin cuta na dindindin da zaku iya yi a yau, wannan shine wanda ke da mafi karfin shaida a gwaji. Ku ci, ku yi tafiya, ku yi barci, ku sake gwadawa.