Tatsuniyoyin vegan 45, an amsa su da gaske.

Tatsuniya: Ba za ku iya samun isasshen furotin a kan cin abinci na vegan ba.

Abincin shuka iri-iri wanda ya dace da bukatun kalori ya wuce bukatun furotin da tabbaci.

Lentils, wake, tofu, tempeh, seitan, fis, gyada, hatsi gaba daya, goro, da iri duk suna dauke da furotin mai yawa. Kwalejin Abinci da Abinci ta tabbatar da cewa abincin vegan da aka tsara da kyau ya dace da bukatun furotin a kowane mataki na rayuwa, gami da ciki da kuma wasanni.

Ma'ana · Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 position paper

Tatsuniya: Furotin shuka 'bai cika ba'.

Idan aka ci a cikin rana ta al'ada, shuke-shuke suna samar da kowane mahimmin amino acid.

Ra'ayin 'furotin mai haɗin gwiwa' na shekarun 1970 marubucin nasa ya janye shi. Waken soya, quinoa, buckwheat da amaranth duk sun cika furotin su kadai; legumes da hatsi a cikin rana suna rufe sauran.

Tatsuniya: Vegans koyaushe suna fama da karancin B12.

B12 baya samuwa daga shuke-shuke KO dabbobi — kwayoyin cuta ne ke samar da shi. Vegans suna shan karin magani mai arha; dabbobin gida suma suna samunsa.

Sama da rabin dukkanin kari na B12 da aka samar ana ba da su ga dabbobin gona. Shan shi kai tsaye yana kashe penny kuma yana tsallake dabba gaba daya.

Tatsuniya: Waken soya yana haifar da matsalolin hormones a maza.

Bincike na gwajin mutane ya nuna cewa waken soya ba shi da tasiri a kan matakan testosterone ko estrogen.

Wani bincike na shekarar 2021 na nazarin 41 (Reed et al., Reproductive Toxicology) ya gano cewa waken soya ko isoflavones ba su shafi testosterone, free testosterone, ko estradiol a maza ba.

Tatsuniya: Abincin vegan ba shi da lafiya ga yara.

Manyan hukumomin abinci a Amurka, Ingila, Kanada, Australia, Italiya, da Portugal sun tabbatar da cewa abincin vegan da aka tsara da kyau ya dace tun daga jariri har zuwa gaba.

Abin da ke da muhimmanci shine tsari — isasshen kalori, B12, bitamin D, omega-3, baƙin ƙarfe, da alli — ba rashin kayan dabbobi ba.

Tatsuniya: Ba za ku iya zama ɗan wasan vegan ba.

Athletics vegan suna lashe lambobin yabo na Olympics, Grand Slams, matakan Tour de France, da ultramarathon.

Patrik Baboumian (mutum mai ƙarfi), Venus Williams (tennis), Lewis Hamilton (F1), Scott Jurek (gudu mai nisa), layin tsaro na Tennessee Titans mai amfani da shuka — jerin suna ci gaba da girma.

Tatsuniya: Baƙin ƙarfe daga shuke-shuke baya shiga jiki.

Baƙin ƙarfe mara heme daga shuke-shuke yana shiga jiki da kyau idan aka haɗa shi da bitamin C kuma banda kofi ko shayi.

Lentils, tofu, iri na squash, da hatsi mai ƙarfi da citrus, barkono, ko tumatir a cikin abinci ɗaya suna rufe bukatun baƙin ƙarfe ga yawancin mutane ba tare da kari ba.

Tatsuniya: Alli yana samuwa ne kawai daga kayayyakin kiwo.

Alli yana samuwa daga ƙasa. Shanu suna samunsa daga ciyawa; za ku iya tsallake shanun.

Tofu mai ƙarfi da alli, madarar shuka mai ƙarfi, tahini, almonds, kale, bok choy, busasshen ɓaure, da farin wake duk suna da tushe mai yawa. Yawancin al'ummomin da ba sa amfani da kayayyakin kiwo suna da ƙarancin cututtukan ƙashi fiye da waɗanda ke amfani da su sosai.

Tatsuniya: Abincin vegan duk an sarrafa shi ne sosai.

Abincin shuka mafi arha, mafi gargajiya shine cikakke: wake, shinkafa, lentils, kayan lambu, 'ya'yan itace.

Abincin vegan maras kyau yana wanzu — kamar kowane abincin maras kyau — amma abincin shuka na duniya galibi abinci ne cikakke: shiro na Habasha, dal na Indiya, wake da shinkafa na Mexico, mezze na Levantine, pasta e fagioli na Italiya.

Tatsuniya: Mutane sun samo asali ne don cin nama, don haka muna buƙatar shi.

Mutane sun samo asali ne don cin kusan komai da ke aiki. Abin da muka samo asali don yi ba shine abin da ya kamata mu ci gaba da yi ba.

Kakanninmu kuma sun sami yunwa akai-akai. A yau, muna zaɓa daga samarwa mai dorewa. Kimiyyar abinci ta zamani, ba labarin juyin halitta ba, tana gaya mana abin da ke kiyaye mu lafiya yanzu.

Tatsuniya: Dabbobin da aka kiwo don abinci suna da rayuwa mai farin ciki.

Sama da kashi 90% na dabbobin da ake kiwo a duniya suna rayuwa da mutuwa a cikin tsarin da aka killace na masana'antu.

Alamomin 'cage-free', 'free-range', da 'organic' suna inganta wasu ma'auni amma har yanzu suna haifar da tilasta haihuwa, raba uwaye daga 'ya'yansu, yanke sassa kamar yankan baki, da kuma yanka a wani ɓangare kaɗan na tsawon rayuwa na halitta.

Tatsuniya: Shanu suna buƙatar a ta da su.

Shanu suna samar da madara ne kawai bayan ciki, don ciyar da ɗan maraƙi — ba don ciyar da mutane ba.

Ana tilasta shanu kiwo su yi ciki don su ci gaba da shan nono. Ana cire 'ya'yansu awanni kaɗan bayan haihuwa: maza suna zama naman sa, mata kuma suna zama sabbin shanu kiwo.

Tatsuniya: Qwai 'kyauta' ne da kaji ke bayarwa kyauta.

Kajin da ke yin qwai a yau an kiwo su ne don su samar da qwai ~300 a shekara sabanin ~12 ga kakanninsu na daji, suna gajiye jikinsu.

A dukkan tsarin qwai — da aka killace, ba a killace ba, na halitta, na baya-gida — ana kashe kajin maza masu kwanaki guda kafin su yi qwai. A duk duniya, kimanin kajin maza biliyan 7 ana kashe su a kowace shekara.

Tatsuniya: Kifi ba su jin ciwo.

Kifi suna da nociceptors, opioid receptors, da kuma martanin halayyar da ke nuna jin zafi.

Bincike da aka yi birgima a cikin mujallu kamar Animal Cognition, Fish and Fisheries, da Animal Sentience duk sun kammala cewa kifi suna da ikon jin zafi. An kiyasta cewa biliyan 1-3 na kifi ana kashe su a kowace shekara don abinci.

Tatsuniya: Yanka mai tausayi yana magance matsalar.

Binciken masana'antu a Amurka, Burtaniya, da EU sun rubuta yawan gazawar kashe dabbobi na kashi 5-10% a cikin shanu da kuma mafi girma a cikin kaji.

Wannan yana nufin miliyoyin dabbobi a kowace shekara ana yanka su yayin da suke da hankali. Kuma 'mai tausayi' baya magance tilasta haihuwa, killacewa na tsawon rayuwa, jigilar kaya, ko kashewa da kanta.

Tatsuniya: Kudaje ba sa shan wahala a samar da zuma.

Kudan zuma dabbobi ne masu jin daɗi marasa kashi, kuma kiwon kudan zuma na kasuwanci yana haifar da mutuwar kudan zuma akai-akai.

Wani lokaci ana yanke fukafukin sarauniyar kudan zuma; ana maye gurbin zuma da ruwan sukari; ana jigilar kudan zuma a faɗin nahiyoyi don kwangilar yi wa furanni toka, tare da yawan asara yayin tafiye-tafiye.

Tatsuniya: Ulu ba shi da lahani — tumaki suna buƙatar a aske su.

Tumataku masu ulu da aka kiwo suna buƙatar aske su saboda an kiwo su ne don yawan ulu; tumaki na daji suna zubar da ulu a zahiri.

Masana'antar yau da kullun tana yin mulesing (yanke nama daga ƴan ragon ba tare da maganin kashe zafi ba a Australia) da kuma fitar da dabbobi masu rai, tare da yawan mace-mace yayin jigilar kaya.

Tatsuniya: Fata sai dai wani abu ne da ya rage daga nama.

Fata wani abu ne mai daraja biliyoyin; yana raba sarkar samar da kayayyaki da farashi.

Siyan fata yana aika alamar farashi ga masana'antar shanu guda ɗaya. Yawancin kayayyakin fata suna fitowa daga shanu da aka kashe da farko don fatun, musamman a Indiya, Bangladesh, da Brazil.

Tatsuniya: Cin abinci na gida ya fi muhimmanci fiye da cin abinci na shuka.

Jigilar kaya ya gaza kashi 10% na hayaƙin abinci ga yawancin kayayyaki. Abin da kuka ci ya fi muhimmanci fiye da inda ya fito.

Binciken Poore & Nemecek na 2018 a Science ya nuna cewa juyawa daga naman sa zuwa madadin shuka na gida yana rage hayaƙi fiye da siyan naman sa na gida.

Tatsuniya: Naman sa da aka ciyar da ciyawa yana da kyau ga yanayi.

Naman sa da aka ciyar da ciyawa yana da hayaƙi daidai ko mafi yawa a kowace kg fiye da naman sa na ciyarwa da zarar an lissafta methane da amfani da ƙasa.

Binciken Cibiyar Kula da Yanayin Abinci (FCRN, Oxford 2017) ya gano cewa tsarin kiwo ba zai iya rage hayakin dabbobinsu ba, ko da tare da zato mai kyau na rage hayaƙi.

Tatsuniya: Madarar almond tana amfani da ruwa fiye da madara.

A kowace lita, madarar shanu tana amfani da ruwa kusan sau 4 fiye da madarar almond da ƙasa sau 22.

Madarar shanu: ~628 L na ruwa a kowace lita. Madarar almond: ~371 L. Waken soya da madarar oat suna amfani da ƙasa ma. (Poore & Nemecek 2018)

Tatsuniya: Waken soya yana lalata Amazon, don haka vegans suna haifar da sare daji.

Kusan kashi 77% na waken soya na duniya ana ciyar da shi ga dabbobin gida, ba mutane ba.

Vegan da kuka sani yana cin tofu yana amfani da ɗan kashi kaɗan na sawu na waken soya na wanda ke cin kaza ko naman alade.

Tatsuniya: Shanu 'ba sa haifar da canjin yanayi' saboda ana sake sarrafa methane nasu.

Methane yana da ƙarfi sau 80 fiye da CO₂ a tsawon shekaru 20. Ƙara shi cikin yanayi yana dumama duniya, a haka ne kawai.

Kaddarar 'biogenic methane' tana ruɗe zagaye da jari. Muddin garken shanu suna da yawa, methane zai ci gaba da zama sama da matakan kafin masana'antu.

Tatsuniya: Zama vegan ba ya kawo canji da kansa.

Canjin abinci yana daga cikin manyan matakan yanayi guda ɗaya da mutum zai iya ɗauka.

Poore & Nemecek (2018) sun lissafta cewa sauyawa zuwa abinci mai tushen shuka yana rage amfani da ƙasa mai alaƙa da abinci na mutum ta kashi 76% kuma yana rage hayaƙi har zuwa kashi 73%.

Tatsuniya: Zama vegan yana da tsada.

Mafi arha abincin asali a Duniya — shinkafa, lentils, wake, hatsi, dankali, kabeji — duk vegan ne.

Kayan madadin nama suna da tsada. Tukunya mai cike da dal ba ta da tsada. Yawancin duniya sun ci abinci mai tushen shuka tun farko saboda yana da rahusa.

Tatsuniya: Ba za ka iya zama vegan ba idan ka yi tafiya.

Kusan kowane abinci a Duniya yana da kayan abinci na vegan na tarihi — sau da yawa sune abinci mafi arha a gida.

Shiro na Habasha, dal na Indiya, frijoles na Mexico, pasta e fagioli na Italiya, mezze na Levantine, pho chay na Vietnamese, shojin ryori na Japan. Tafiya tana sa veganism ya fi sauƙi, ba wahala ba.

Tatsuniya: Veganism yana da komai ko babu.

Kowane abinci da kuka canza yana rage lahani. Fara da rana guda a mako kuma ku ci gaba daga can.

Donald Watson, wanda ya ƙirƙira kalmar 'vegan', ya bayyana shi a matsayin 'gwargwadon yadda zai yiwu da kuma mai yuwuwa'. Ci gaba fiye da tsarki.

Tatsuniya: Veganism abu ne na Yamma, fari, na tsakiya.

Mafi tsufa ci gaba da cin ganyayyaki da cin abinci na vegan sune daga Kudancin Asiya, Gabashin Asiya, Gabashin Afirka, da Mesoamerica.

Jainism (~ shekaru 2,500), abincin haikalin Buddha, abincin Saatvik na Hindu, azumin Orthodox na Habasha, Rastafari Ital, al'ummar Bishnoi, masara-wake-squash na Mesoamerica kafin mulkin mallaka — cin abinci na vegan ya fi tsufa, ya fi girma kuma ya fi duniya fiye da dandalin yammacin zamani.

Tatsuniya: Mun ci nama koyaushe — al'ada ce.

Mun ci shuke-shuke koyaushe. Nama bai cika ba, yana da tsada, kuma na lokaci-lokaci ga kusan dukkanin mutane a cikin tarihi.

Yawan cin nama na duniya a yau ya fi sau da yawa fiye da kowane lokaci kafin karni na 20. Naman masana'antu shine sabon abu; cin abinci mai tushen shuka shine asali.

Tatsuniya: Idan kowa ya zama vegan, dabbobin gona za su ɓace.

Shanu, aladu, da kaji da aka kiwo suna wanzu a cikin lambobin su na yanzu saboda muna kiwo su a biliyoyin; ba za su 'ɓace' ba, za su daina samar da su.

Kakannin daji na waɗannan nau'ikan sun riga sun zama masu haɗari — ta masana'antar da ake zargin tana 'kiyaye su'. Dakatar da kiwo zai yantar da wannan ƙasa don dabbobin daji su farfado.

Tatsuniya: Omega-3 yana samuwa ne kawai daga kifi.

Kifi suna samun omega-3s su daga algae. Haka ma za ku iya — kai tsaye.

Flax, chia, hemp, da gyada suna samar da ALA; man algae yana samar da EPA da DHA ba tare da mercury, dioxins, ko microplastics da ke gurɓata yawancin kifi ba.

Tatsuniya: Abincin vegan yana haifar da faɗuwar gashi.

Faɗuwar gashi yana faruwa ne da rashin cin abinci — a kowane abinci — ba daga tsallake kayayyakin dabbobi ba.

Idan gashi ya yi tsanani bayan zama vegan, dalilin da aka saba shine ƙarancin kalori, ƙarancin baƙin ƙarfe, zinc, B12, ko furotin. Kaiwa matakan al'ada yana gyara shi.

Tatsuniya: Ana buƙatar nama don gina tsoka.

Ana gina tsoka daga amino acids da horo na juriya, ba daga dabbobi ba.

Daruruwan masu gina jiki na vegan da 'yan wasa masu ƙarfi — Patrik Baboumian, Nimai Delgado, Torre Washington — sun tabbatar da wannan batu. Isasshen furotin daga shuke-shuke yana yin aikin.

Tatsuniya: Lobsters da crab ba su jin zafi.

An gane crustaceans masu kafa goma a matsayin masu hankali a Burtaniya kuma yawancin sauran yankuna suna bin diddigi.

Binciken LSE na 2021 ga gwamnatin Burtaniya ya gano 'shaidar kimiyya mai ƙarfi' cewa crustaceans masu kafa goma suna jin zafi. Tafasawa su da rai ya kasance aikin gama gari a yawancin ƙasashe.

Tatsuniya: Madara ba ta da zalunci idan ba a kashe shanu ba.

Ana yanka shanu kiwo a kimanin shekaru 5, kashi ɗaya bisa huɗu na tsawon rayuwarsu ta halitta, lokacin da yawan madara ya ragu.

Bugu da ƙari, ana raba kowane ɗan maraƙi daga mahaifiyarsa. Ƙananan maraƙi maza suna shiga cikin sarƙoƙin naman sa ko naman sa. Madara NAMA NE.

Tatsuniya: Farauta ta fi dabi'a fiye da siyan nama.

Duka biyun suna ƙarewa da kashe wata halitta mai rai don dandano, yayin da akwai madadin shuka.

Farauta kuma tana raunata dabbobi da yawa waɗanda ke tserewa don mutuwa a hankali. Naman 'daji' ɗan ƙaramin ɓangare ne na amfani — tambayar ga kusan kowa ita ce ko za a sayi naman gona, ba ko za a farauta ba.

Tatsuniya: Naman da aka noma a dakin gwaje-gwaje zai cece mu — babu buƙatar canzawa yanzu.

Naman da aka noma yana da shekaru da yawa daga daidaiton farashi a babban mataki; taga na yanayi yana rufewa yanzu.

Mafi kyawun yanayin yana sanya naman da aka noma a matsayin mai mahimmancin kasuwa a ƙarshen 2030s. Taga 1.5 °C na IPCC yana rufewa a farkon 2030s. Abincin tushen shuka ya riga ya zama mai arha kuma a babban mataki.

Tatsuniya: Muna buƙatar shanu don kiyaye ciyayi.

Ciyayi na asali sun samo asali ne tare da dabbobin ciyawa na daji kamar bison, elk, da antelope — ba shanu na masana'antu ba.

Cire shanu da barin dabbobin ciyawa na asali ko farfado da daji yana dawo da carbon na ƙasa da sauri fiye da ci gaba da kiwo a yawancin bincike.

Tatsuniya: Noman shuka yana kashe dabbobi fiye da nama.

Samar da abinci ga dabbobi yana kashe dabbobin daji fiye da noman kai tsaye ga mutane.

Kashi uku cikin huɗu na filayen noma na duniya yana zuwa don ciyar da dabbobi. Zama vegan yana rage sawun filayen noma a kowane mutum, yana rage yawan dabbobin daji, ba ƙara shi ba.

Tatsuniya: Gidajen cin abinci ba za su karɓi vegans ba.

A shekarar 2025, kusan kowane babban gidan cin abinci — da yawancin masu zaman kansu a birane — suna ba da zaɓin vegan.

Apps kamar HappyCow suna lissafa gidajen cin abinci fiye da 800,000 masu son vegan a duk duniya. Katin karin magana mai sauƙi (duba /phrase-card) yana kula da sauran a ƙasashen waje.

Tatsuniya: Dafa abincin vegan yana ɗaukar lokaci mai yawa.

Tukunyar dal, abincin da aka soya, wake a kan burodi, ko taliya da tumatir duk suna ɗaukar mintuna 15-20.

Yawancin kayan abinci na shuka suna dahuwa da sauri fiye da nama saboda babu hutu, babu damuwa game da zafin jiki na ciki, babu allon yankan daban.

Tatsuniya: Za ka kasance kana jin yunwa koyaushe.

Shuke-shuke suna da yawa — fiber da ruwa suna sa ka koshi na tsawon lokaci a kowane kalori fiye da abincin dabbobi da aka sarrafa.

Bincike ya nuna cewa abincin tushen shuka yana da yawan satiety a kowane kalori fiye da abincin omnivore mai kama da shi. Sirrin shine cin isasshen abinci — ba cin ƙasa ba.

Tatsuniya: Abincin ƴan asali ya tabbatar da cewa mutane suna buƙatar nama.

Yawancin abincin gargajiya kafin masana'antu sun kasance galibi tushen shuka ne, tare da nama a matsayin ɗan abin da ya rage.

Abincin gargajiya na Bahar Rum, Andean, Mesoamerican, Kudancin Asiya, Gabashin Asiya, da Gabashin Afirka duk an gina su ne akan hatsi, wake, kayan lambu, da 'ya'yan itace tare da nama a matsayin kayan ado ko abincin biki, ba babban abinci ba.

Tatsuniya: Veganism yana sanya dabi'un Yammacin Turai akan wasu al'adu.

Mafi tsawon al'adun cin abinci na tushen shuka sune na Indiya (Jain, Hindu, Sufi), Habasha, Rastafari da Buddha na Gabashin Asiya.

Veganism na Yammacin zamani aro ne na baya-bayan nan daga waɗannan al'adun, ba akasin haka ba.

Tatsuniya: Vegans masu hukunci ne kuma marasa farin ciki.

Yawancin vegans suna son cin abinci ne kawai. Stereotypes sun fi sauƙi fiye da tattaunawa.

Abin da mutane ke yawan ji a matsayin 'hukunci' shine rashin jin daɗin kowane rashin daidaituwa na darajar. Yawancin vegans da kuka sani suna dafa dal, suna cin burritos, kuma suna jin daɗin rayuwarsu.