Ƙananan lambobi, wani lokacin a cikin makonni.
Hawan jini (hypertension) babban dalili ne na mace-mace sakamakon cututtukan zuciya kuma yana iya amsawa ga canje-canjen abinci. DASH da wasu tsarin abincin ganyayyaki suna rage hawan jini a cikin gwaje-gwaje. DASH yana da wadata da tsire-tsire, ba vegan ba ne; fa'idodi sun bambanta, kuma canje-canjen abinci ba su maye gurbin maganin da aka ba da umarni ko kawar da yiwuwar illar da ba a so ba.
Meta-analysis na 2014 a cikin JAMA Internal Medicine ya hada da gwaje-gwaje guda bakwai da binciken lura guda 32. A cikin gwaje-gwajen, abincin ganyayyaki ya rage hawan jini na systolic da 4.8 mmHg da diastolic da 2.2 mmHg idan aka kwatanta da abincin gwaji. Bambance-bambancen lura sun fi girma. Binciken ya auna hawan jini, ba sakamakon shanyewar jiki ko bugun zuciya ba.
Abincin da ke cike da kayan abinci na tsire-tsire da ba a sarrafa su sosai ba na iya ba da potassium, magnesium, fiber da polyphenols, yayin da ganyaye da beetroot ke ba da nitrates. DASH, wanda US National Heart, Lung, and Blood Institute ke goyan baya, yana jaddada tsire-tsire da kayan kiwo masu kiba kadan kuma yana iya rage hawan jini a cikin makonni. Ba a nuna cewa sigar vegan tana ci gaba da zarce DASH ba.
Gina abincin yau da kullun a kusa da ganyaye (kale, alayyahu, rocket, chard), gwoza, berries, hatsi, wake, lentil, hatsi duka, goro (musamman gyada da almonds), tsaba na kabewa. Yi amfani da ganye da kayan yaji maimakon gishiri. Tafarnuwa, shayi na hibiscus da ruwan gwoza kowanne yana da ɗan ƙaramin tasiri na rage hawan jini a cikin gwaje-gwaje.
"Abincin ganyayyaki ya rage hawan jini da matsakaicin 4.8/2.2 mmHg idan aka kwatanta da abincin gwaji a cikin meta-analysis na 2014 na gwaje-gwajen da aka sarrafa."
Rage yawan gishiri wani muhimmin mataki ne. A kasashe da yawa, yawancin gishirin da ake ci yana fitowa daga abincin da aka sarrafa — gami da biredi, cuku, naman da aka sarrafa, abincin da aka shirya, miya da abincin gidan abinci. Cin abincin tsire-tsire ba ya rage gishiri ta atomatik: abincin maye gurbin naman dabba da miya su ma na iya zama gishiri, don haka kwatanta lakabi kuma zabi zabin da ke da karancin gishiri.
Hatsi tare da berries, gyada, da ayaba. Kawa baƙar fata ko shayi mara zaki.
Babban salatin ganye mai gauraye tare da chickpeas, gasasshen gwoza, tsaba na kabewa, miya na tahini-lemon.
Lentil dahl tare da shinkafa mai launin ruwan kasa, alayyahu mai yankakken tafarnuwa, gefen kokwamba.
Ɗan guntun gyada mara gishiri, tuffa, ko hummus da kayan lambu danye.
Shayi na hibiscus, ruwa, shayi kore. Guji abin sha mai zaki kuma ku rage barasa.
Matsakaicin bambance-bambance daga meta-analysis na shekarar 2014. Mara kyau (Negative) = raguwar hawan jini. Sakamakon gwaji da lura an nuna su daban.
bambancin mmHg
Yokoyama et al., JAMA Intern. Med. 2014
Sakamakon gwaji ya bambanta bisa yadda aka shirya, adadi da kuma hawan jini na farko; illar ba ta da tabbas ko kuma ta kara kanshi.
| Abinci | Matsakaicin digo | Hanyar |
|---|---|---|
| Gwoza (250ml/rana) | Ba a tantance ba; raguwa a wasu gwaje-gwaje | Nitrate na abinci → nitric oxide |
| Hibiscus (shirye-shiryen gwaji sun bambanta) | -7 mmHg | Polyphenols; hanyar aiki ba ta da tabbas |
| Karin sinadarin tafarnuwa (adadin gwaji ya bambanta) | Kusan −3.8 mmHg a wani binciken meta-analysis | Sinadaran sulfur; ya danganta da yadda aka shirya |
| Karin sinadarin flaxseed (adadin gwaji ya bambanta) | Kusan −3.2 mmHg na systolic | Lignans, ALA, fiber |
| Kayayyakin koko masu wadatar Flavanol | −2 zuwa −3 mmHg | Flavanols |
| Abincin ganyayyaki a cikin gwaje-gwajen da aka sarrafa | −4.8 mmHg | Haɗin kai |
Hawan jini na iya amsawa ga canje-canjen abinci a cikin makonni. A cikin gwajin DASH na mako takwas (1997), hadin abinci ya rage hawan jini da 5.5/3.0 mmHg idan aka kwatanta da sarrafa gaba daya, kuma da 11.4/5.5 mmHg ga wadanda ke da hawan jini. PREMIER ya gwada sauye-sauyen rayuwa da yawa; babu daya daga cikin gwaje-gwajen da ya tabbatar da cewa abincin da ya dogara gaba daya kan tsire-tsire yawanci yana daidaita ko ya wuce wadannan illolin.
Rage wuce gona da iri na sodium da samun isasshen potassium duk suna da mahimmanci. Ayaba, dankali mai zaki, wake, alayyahu da tumatur suna ba da potassium, amma adadin yana bambanta sosai a cikin abincin tsire-tsire. WHO ta ba da shawarar a kalla 3,510 mg/day na potassium ga manya, ban da mutanen da ke da matsalar fitar da potassium. Cutar koda da wasu magunguna na bukatar shawarar kwararru.
Gina abinci a kusa da 'ya'yan itatuwa (berries), ganyaye, wake ko lentil, kwayoyi marasa gishiri da kuma flax na kasa, a cikin rabo da ya dace da bukatunka. Yi amfani da tafarnuwa a matsayin kayan dandano maimakon kwayar tafarnuwa ta yau da kullun. Ruwan beetroot na iya rage hawan jini a wasu gwaje-gwaje, amma illar da lokacin suna bambanta. Rage yawan gishiri da abincin da aka sarrafa mai gishiri; ci gaba da maganin da aka ba ka.
Karin raguwar hawan jini bayan makonni takwas, tare da nauyin jiki da shan gishiri a tsaye.
bambancin mmHg
Appel et al., N. Engl. J. Med. 1997
Abinci mai cike da 'ya'yan itatuwa, kayan lambu da madarar da ba ta da kitse sosai yana rage hawan jini ba tare da rage nauyin jiki ko rage cin gishiri ba.
Abincin da ke da ƙarancin glycemic-index tare da cin wake a kullum yana rage hawan jini na systolic idan aka kwatanta da ƙarin fiber na alkama a cikin ciwon suga na nau'i na 2.
Gwaje-gwajen da aka gudanar sun nuna matsakaicin raguwar 4.8 mmHg systolic da 2.2 mmHg diastolic idan aka kwatanta da cin abincin da ya hada da nama.
Duba hawan jininka, rage gishiri kuma tattauna magani tare da likitanka. Kada ka taba dakatar da ko rage maganin hawan jini da kanka.
Yawancin sinadarin sodium a abinci yana fitowa daga abincin da aka shirya, ba gishiri ba. Dafawa daga kayan abinci gabaɗaya yana yin yawancin aikin.
Ayaba, wake, ganyaye, dankali da lemu suna ba da potassium, wanda zai iya taimakawa wajen rage hawan jini. Cutar koda ko wasu magunguna na iya bukatar shawarar kwararru ga kowane mutum.
Minti talatin na saurin tafiya, kwana biyar a mako, na iya taimakawa wajen rage hawan jini kuma ya cika burin motsa jiki na yau da kullun. Yana taimaka wa maganin da aka ba da umarnin sha ne, ba maye gurbinsa ba.
Barasa na iya kara hawan jini, musamman idan an yawaita shan ta. Rage shan ta na iya taimakawa, ko da yake girman da lokacin da jiki yake mayar da martani sun bambanta.
Sai kawai da shawarar likitanka. Canje-canjen abinci na iya rage bukatar magani ga wasu mutane, amma da yawa har yanzu suna bukatar magani. Dakatar da magani ba zato ba tsammani na iya zama hadari. Kula da hawan jininka kuma bari likitanka ya yanke shawara ko ya kamata a canza adadin maganin.
Hawan jini na iya inganta a cikin makonni da canje-canjen abinci, kamar yadda aka nuna tare da DASH. Lokaci da girman kowane martani ga cikakken abincin tsire-tsire sun bambanta; kula da karatun na'urarka maimakon tsammanin takamaiman lokaci.
WHO ta ba da shawarar kasa da 5 g na gishiri a kowace rana ga manya. Cin abincin tsire-tsire ba ya rage gishiri ta atomatik: biredi, miya, abincin da aka riga aka shirya da kuma abincin maye gurbin naman dabba na iya dauke da adadi mai yawa. Duba lakabin kayayyaki kuma a rage karin gishiri.
Abincin da ke dauke da sinadarin potassium na iya taimakawa hawan jini, amma yawaita shi ba koyaushe yana da kyau ba. Matsalar koda da wasu magunguna na iya kara sinadarin potassium a jini. Idan hakan ya shafeka, tambayi likitanka ko mai ba da shawara kan abinci kafin ka kara yawan potassium sosai ko amfani da madadin gishiri mai dauke da potassium.
Wata kila, amma tare da likitanka kawai. Bukatar magani ya dogara ne akan karatun na'urarka, hadarin gaba daya da martani ga maganin; abincin tsire-tsire ba ya ba da garantin raguwa a cikin wani takamaiman lokaci. Kula da shi a gida kuma ka ba da rahoto ga likitanka; kada ka taba gyara adadin maganin da kanka.
Kawa yana haɓaka BP sosai da 'yan mmHg, amma masu shan yau da kullun ba sa nuna haɓakawa mai dorewa a yawancin nazarin. Ka guji shan kawa a cikin sa'a ɗaya kafin karanta BP; in ba haka ba, matsakaicin adadin yana da lafiya.
Zai iya zama. Tsiran naman ganyayyaki, cuku na bogi da abincin da aka riga aka shirya na iya zama gishiri. Kwatanta lakabi: 0.3g na gishiri ko kasa a cikin 100g yana da kadan, yayin da fiye da 1.5g a cikin 100g yana da yawa. Girman rabo da jimlar gishirin da kake ci a kullum ma suna da mahimmanci.
Eh. Barasa na iya kara hawan jini, musamman idan an yawaita shan ta. Rage barasa na iya taimakawa; kada ka fara shan ta don amfanin kiwon lafiya. Shan ta tare da abinci ba ya kawar da illar da take yi ga hawan jini.
Hawan jini shine babban abin da ke haifar da mutuwar duniya, kuma abinci shine mataki mafi ƙarancin amfani da shi.
Wani bincike na meta-analysis na shekarar 2014 ya hada gwaje-gwaje guda bakwai da suka shafi manya 311: hawan jini na systolic ya ragu da 4.8 mmHg kuma na diastolic ya ragu da 2.2 mmHg idan aka kwatanta da cin abincin da ya hada da nama. A cikin binciken lura guda 32 bambance-bambancen sun fi girma, inda suka kai 6.9 da 4.7 mmHg.[1]
Gwajin DASH na shekarar 1997 ya shafi manya 459. Bayan makonni takwas, cin abinci mai cike da 'ya'yan itatuwa, kayan lambu da madarar da ba ta da kitse sosai ya rage hawan jini da 5.5/3.0 mmHg fiye da abincin da aka yi amfani da shi wajen kwatance, kuma ya rage da 11.4/5.5 mmHg a cikin mutanen da ke da hawan jini. Ya gwada salon cin abinci ne, ba cin abincin vegan ba.[2]
Jenkins da abokan aikin sa (2012) sun sanya manya 121 masu ciwon suga na nau'i na 2 su ci a kalla kofi daya na wake a rana ko kuma karin fiber na alkama na tsawon watanni uku. Hawan jini na systolic ya ragu da 4.5 mmHg fiye a cikin rukunin masu cin wake.[3]
Idan kuna da ma'aunin hawan jini a gida, zaku iya kallon wannan yana aiki. Yawancin masu karatu suna ganin raguwa mai gwargwado a cikin wata na farko.