Muna a kwantar da hankali, sannu a hankali, kuma an gina shi don dorewa.
Babu wata hanya madaidaiciya guda ɗaya don zama mai cin ganyayyaki, amma akwai kurakurai da ake iya tsammani. Wannan jagorar tana ɗaukan cewa kun yanke shawarar gwadawa, kuna da dafa abinci na yau da kullun da kasafin kuɗi, kuma kuna son yin hakan ta hanyar da za ta tsira daga hutu na farko, rashin lafiya na farko, da ɗan uwa na farko mai shakku.
Kafin canza firij ɗinka, rubuta jimloli ɗaya game da dalilin da kake yin wannan. Dabbobi, yanayi, lafiya, addini, duka — duk wani dalili mai gaskiya yana aiki, amma rubuta shi yana ninka damarka na ci gaba da zama mai cin ganyayyaki a cikin shekara ɗaya. Lokacin da ka yi rawar jiki, za ka karanta wannan jimlar, ba girke-girke ba.
Kada ka yi ƙoƙarin koyon sababbin girke-girke nan da nan. Sauya kowane kayan dabba a cikin abincinka na yanzu tare da mafi kusa da shuka: madara mai soya ko oatti don madarar dabbobi, man shafawa na vegan don man shanu, lentil ko wake don gasasshen nama, tofu ko tempeh don kaji a cikin soyayyen abinci, soyayyen silken tofu ko omelette na garin chickpea don ƙwai. Ci abin da kake ci, a cikin sigar vegan, na makonni biyu. Girke-girke za su zo baya.
Zaɓi abinci biyar da kake matukar so kuma ka koya su a zuciya: miya, curry, taliya, kwano na hatsi, da karin kumallo. Waɗannan biyar za su ɗauke ka cikin 80% na mako. Ka damu da nau'i daban-daban a wata na uku, ba mako na farko ba.
"Idan ka ci wani abu mai tushen dabba da gangan ko da rashin ƙarfi, abinci na gaba shine vegan. Wannan shine cikakken labarin murmurewa."
Ɗauki ƙarin B12 — 2,000 µg cyanocobalamin sau ɗaya a mako yana da arha, mai lafiya, kuma ya wadatar. Ci gwalin goro ko iri a kowace rana. Ci ganyen ganyen da ke da duhu mafi yawan kwanaki don calcium da folate. Idan ka guje wa rana, ƙara 1,000–2,000 IU na bitamin D a lokacin hunturu. DHA/EPA (250–500 mg/day) mai tushen algae yana maye gurbin mai na kifi. Wannan shine cikakken jerin.
Yawancin rashin jin daɗi yana fitowa daga sanarwar, ba daga cin abinci ba. Kada ka yi jawabi. Lokacin da aka tambaye ka, ka ce 'Ina gwadawa na ɗan lokaci.' Ka kawo abinci mai kyau zuwa taro. Ka yi watsi da waɗancan wasannin ban dariya guda biyar da za ka ji har abada. Bayan watanni uku, mutanen da suke da kusanci da kai za su sabunta samfurinsu na kai kawai.
Idan ka ci wani abu mai tushen dabba da gangan ko da rashin ƙarfi, abinci na gaba shine vegan. Wannan shine cikakken labarin murmurewa. Mutanen da suka daina cin ganyayyaki kusan ba sa daina saboda faɗuwa ɗaya; suna daina saboda suna ɗaukar faɗuwa ɗaya a matsayin hujjar cewa 'ba su da isasshen vegan.'
Shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, lentil busasshiyar, chickpeas gwangwani, taliya busasshiyar, garin alkama, man gyada.
Albasa, tafarnuwa, dankali, karas, kabeji ko kale, tumatir, ayaba, tuffa, 'ya'yan itace daskararre.
Tofu mai ƙarfi, tempeh, soyayyen nama ko jan lentil, hummus.
Madara mai soya ko oatti, man shafawa na vegan, silken tofu (don soyayyen abinci), yisti mai gina jiki.
Soy sauce, miso, paprika mai hayaƙi, cumin, ginger, lemun tsami, vinegar.
Abubuwan da suka bayyana da kansu a matsayin matsaloli a cikin kwanaki 30 na farko.
Binciken sauyin Faunalytics, haɗakar 2019–2023.
Babu wani matsayi da ya fi kyau a ɗabi'ance; akwai matsayin da kake riƙe kawai. Shaidar gwaji kan bin doka na dogon lokaci tana fifita mafi sauƙin jadawali da mutum zai iya riƙewa.
| Hanya | Yadda yake gani | Mafi kyau ga | Yawan gazawa |
|---|---|---|---|
| Nan da nan | Dakata da komai a rana ta farko. Sake cika kicin gabaɗaya a makon nan. | Mutanen da suka riga sun dafa abinci, suna da kwarin gwiwa saboda ɗabi'a, suna ƙin matakan ci gaba. | Gajiyawa a mako na uku saboda takun saka na zamantakewa, ba saboda abinci ba. |
| Canjin abinci-da-abinci | Karin kumallo da farko (oats, madarar waken suya, 'ya'yan itace). Sa'an nan abincin rana. Sa'an nan abincin dare. Makonni 4–8. | Iyalai inda mutum ɗaya ke dafa abinci ga wasu. | Dakataccen abincin dare saboda maraice suna jin kamar 'lada'. |
| Kayan abinci-da-kayan abinci | A daina kiwan kifi a wata na ɗaya, ƙwai a wata na biyu, nama a wata na uku, kifi a ƙarshe. | Mutane masu son zaƙi ko masu fama da IBS na dindindin. | Barin 'kifi a ƙarshe' ya zama 'kifi har abada'. |
Faunalytics longitudinal transition data, 2019–2023.
Abin da ke amfani da vegan yana aiki a kan kimanin abubuwan guda goma sha biyar: wake busasshe (baƙar fata, chickpea, lentil), shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, taliya, tumatir gwangwani, man gyada, tahini, soy sauce, yisti mai gina jiki, man zaitun, tafarnuwa, albasa, alayyahu daskararre, 'ya'yan itace daskararre. Tare da waɗannan a hannu, za ka iya yin kashi casa'in cikin dari na abincin dare na mako-mako daga ƙwaƙwalwa. Abubuwan musamman — naman kwaikwayo, cuku na cashew, kirim na oatti — sune abin alatu ne, ba buƙata ba.
Duk gidan cin abinci yana da aƙalla vegan ɗaya mai sauƙi. Yaren Indiya: chana masala, sambar. Italiyanci: marinara, arrabbiata, bruschetta, pizzas da yawa ba tare da cuku ba. Mexican: wake burritos, guacamole. Habasha: kusan duk menu na azumi vegan ne. Sinanci: tofu da kayan lambu soyayye. Thai: yawancin cari da tofu kuma babu miya na kifi. Ka haddace guda ɗaya ga kowane gidan cin abinci; ba za ka taɓa samun matsala ba.
Kirsimeti, Godiya, Eid, Diwali — abincin iyali shine inda yawancin vegans ke yin sallama a hankali. Maganin shine shiri, ba ƙarfin hali ba: gaya wa mai masaukin baki makonni biyu a gaba, ka kawo abinci mai kyau don rabawa, ka ci wani abu mai cika a baya, ka mai da hankali kan mutane maimakon menu. Bayan al'amuran ɗaya ko biyu, iyalinka za su san abin da za su sa ran.
Matsakaicin kwandon gida don daidaitattun adadin kuzari da furotin (USD).
Springmann et al., Lancet Planetary Health 2021 (matsakaicin Amurka/Birtaniya).
Tsarin daga binciken koci a Challenge 22 da Veganuary.
Adana glycogen suna daidaitawa. Ci abinci mai yawa, musamman sitaci; wannan yana wucewa cikin kwanaki 5–10.
Ƙaurin sukari da gishiri suna faɗuwa; 'ya'yan itace suna da ɗanɗano mai daɗi kuma abincin da aka sarrafa yana da ɗanɗano mai gishiri fiye da da.
Gajiyar zamantakewa ta kai kololuwa. Vegans da suka shiga al'umma ɗaya a wannan lokacin suna da sau uku na riƙewa.
Kuna da abinci 6–10 na asali da ba ku tunani akai. Kuɗin siyayya yawanci yana faɗuwa a nan.
Yawancin mutane suna daina cewa "Ina ƙoƙarin zama vegan" kuma suna fara cewa "Ni vegan ne." Riƙewa bayan wannan lokacin ya fi 90%.
Gwaji mai sauƙi don B12, iron, bitamin D da ferritin yana kama duk abin da kuka yi rashin kulawa. Gyara kuma ci gaba.
Mafi amintaccen kundin adireshi na duniya na gidajen cin abinci na vegan da masu dacewa da vegan. Ba makawa yayin tafiya.
Ranar da ɗaya, lissafin waƙoƙi ɗaya, dafa manyan abubuwa biyu a lokaci guda. Yana cire 80% na shawarwari na tsakiyar mako.
Arha, mai lafiya, ba za a iya sasantawa ba. 2,000 mcg sau ɗaya a mako ko 250 mcg kowace rana. Kada ka watsar da wannan.
Zaɓi ɗaya — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — kuma ku dafa daga cikinsa mako-mako har sai shafukan sun yi datti.
Yawancin mutane suna yin mafi kyau tare da tsabta mai tsabta — zagayen siyayya ɗaya. Ragewa a hankali yana aiki ga wasu amma yana jan hankali na watanni. Zaɓi duk wanda za ku gama da shi.
Sha'awar cuku da nama yawanci game da mai, gishiri da umami ne, ba dabba ba. Yisti mai gina jiki, miso, paprika mai hayaƙi, namomin kaza da gasasshen goro suna rufe mafi yawancin hakan.
A'a. Lentil, tofu, tempeh, seitan, wake, hatsi, man gyada da hatsi gabaɗaya suna rufe protein cikin sauƙi a duk wani abinci mai ma'ana.
Yawanci rashin cin abinci ne, ba rashin abinci mai gina jiki ba. Abincin shuka yana da ƙarancin kalori fiye da nama da cuku, don haka kuna buƙatar manyan rabo. Duba iron da B12 idan gajiyar ta ci gaba.
Ka gaya wa mutanen da za ku yi cin abinci tare. Kada ka sanar da shi a kan kafafen sada zumunta sai dai idan hakan ya taimaka wa lissafin ka. Yawancin mutane sun ga shiru yana aiki mafi kyau fiye da surutu.
A'a, idan ka ci isasshen protein da isasshen kalori. Yawancin manyan mutane masu aiki suna buƙatar 1.2–1.6 g protein ga kg na nauyin jiki, wanda ake iya kaiwa cikin sauƙi tare da tofu, tempeh, seitan, lentil, wake, da soyayya ko shake protein p. protein.
Iron na shuka (non-heme) yana shawo mafi kyau idan aka haɗa shi da bitamin C — matsa lemun tsami a kan lentil ɗinka, sha ruwan lemu da karin kumallo. Ka guje wa shayi ko kofi cikin sa'a bayan abinci mai arziki a iron.
Sai dai idan kana cin abinci kaɗan. Abincin shuka yana da ƙarancin kalori, don haka kuna iya buƙatar cin abinci mai yawa. Ƙara goro, iri, avocado, tahini, man zaitun — kitsen shuka mai yawan kalori yana cika gibin da sauri.
Yawanci ba. Cibiyar Nazarin Abinci da Abinci ta tabbatar da cewa abincin vegan da aka tsara da kyau ya dace da duk matakan rayuwa. Ka ga ɗaya idan kana da yanayin lafiya, kana da juna biyu, ko kana son jagora na sirri.
Abinda bayanan canji suka nuna dangane da sauri, tallafi da nasara.
Bayanan Faunalytics sun gano cewa masu bin abinci na tsawon shekara guda 1.5–2× sun fi yawa a tsakanin mutanen da suka canza a cikin makonni ko watanni maimakon kwana ɗaya, galibi saboda mai canza abinci a hankali yana sake gina yadda yake girki kafin ya dogara ga ƙarfin tunani.[1]
Ƙungiyoyi da yawa masu kula da abinci na ƙasa — ciki har da British Dietetic Association da German Nutrition Society — sun yarda cewa abincin vegan iri-iri yana cika dukkan macronutrients da yawancin micronutrients, tare da bitamin B12 a matsayin keɓantaccen sinadari da dole ne a samo shi daga abinci mai ƙarfi ko ƙarin magani.[2][3]
Wani bincike na 2021 a cikin Appetite ya gano cewa samun ko da mutum ɗaya mai tallafi a gida ya ƙara riƙewa na shekara ɗaya da kashi 40 cikin ɗari, ba tare da la’akari da nau’in motsawa ba.[4]
Fara mu na kwana bakwai yana ba ku shirin cin abinci na yau da kullun, jerin siyayya wanda ya dace da yankinku, da abin da za a yi idan yau ta tafi daidai.
Jagora mai cikakken mataki zuwa zama vegan ba tare da kashe kuzari ba: