Muna a kwantar da hankali, sannu a hankali, kuma an gina shi don dorewa.
Babu wata hanya madaidaiciya guda ɗaya don zama mai cin ganyayyaki, amma akwai kurakurai da ake iya tsammani. Wannan jagorar tana ɗaukan cewa kun yanke shawarar gwadawa, kuna da dafa abinci na yau da kullun da kasafin kuɗi, kuma kuna son yin hakan ta hanyar da za ta tsira daga hutu na farko, rashin lafiya na farko, da ɗan uwa na farko mai shakku.
Kafin ka canza firij ɗinka, rubuta jumla ɗaya game da dalilin da ya sa kake yin hakan. Dabbobi, yanayi, lafiya, addini, kowane ɗayan su - kowane gaskiyar dalili yana aiki, kuma rubuta shi yana ba ka abin tunawa don komawa gare shi. Lokacin da ka yi shakku, wannan jumla na iya taimaka maka tare da girke-girke masu amfani da goyon baya.
Kada ka yi ƙoƙarin koyon sababbin girke-girke nan da nan. Sauya kowane kayan dabba a cikin abincinka na yanzu tare da mafi kusa da shuka: madara mai soya ko oatti don madarar dabbobi, man shafawa na vegan don man shanu, lentil ko wake don gasasshen nama, tofu ko tempeh don kaji a cikin soyayyen abinci, soyayyen silken tofu ko omelette na garin chickpea don ƙwai. Ci abin da kake ci, a cikin sigar vegan, na makonni biyu. Girke-girke za su zo baya.
Zaɓi abinci biyar da kake matuƙar so kuma ka koyi su da kyau: stew, curry, pasta, kwano na hatsi, da karin kumallo. Waɗannan na iya ba ka juyawa mai amfani. Haɗa abinci iri-iri tun daga farko, sannan ka faɗaɗa girke-girkenka yayin da kake ƙara samun ƙarfin gwiwa.
"Idan ka ci wani abu mai tushen dabba da gangan ko da rashin ƙarfi, abinci na gaba shine vegan. Wannan shine cikakken labarin murmurewa."
Yi amfani da ingantaccen tushen B12; ga mutane da yawa, 2,000 µg cyanocobalamin a kowane mako zaɓi ne ɗaya, ba magani na rashi ba. Ci gyaɗa ko iri, abincin da aka ƙara wa calcium da ganye masu dacewa. Bincika iodine, ƙarfe, selenium da furotin kuma. Jagorar UK tana ba da shawarar la'akari da 400 IU na bitamin D kowace rana a lokacin kaka da hunturu, ko tsawon shekara idan ba ka fita rana sosai. Algal DHA/EPA zaɓi ne; buƙatun kari na mutum ɗaya suna bambanta.
Za ka iya kiyaye bayanin a takaice idan hakan ya sa yanayin zamantakewa ya zama sauƙi. Lokacin da aka tambaye ka, ce 'Ina gwada shi na ɗan lokaci' idan hakan ya dace. Kawo babban abinci zuwa tarurruka kuma yanke shawarar waɗanne tambayoyi kake son tattaunawa. Mutanen da ke kusa da kai na iya ƙara saba da canjin a kan lokaci, amma halayen mutane da lokutan daidaitawa suna bambanta.
Idan ka ci wani abu da ya fito daga dabba bisa kuskure ko a lokacin da ka zamewa, koma ga abincin vegan a abinci na gaba. Yi tunani game da abin da zai sa yanayin ya fi sauƙi a lokaci na gaba. Kuskure ɗaya bai kamata ya zama abin da zai bayyana ƙudurin ka ba; mutane suna barin canje-canjen abinci saboda dalilai daban-daban, gami da jin rashin lafiya, matsalolin aikace-aikace da matsin lamba na zamantakewa.
Shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, lentil busasshiyar, chickpeas gwangwani, taliya busasshiyar, garin alkama, man gyada.
Albasa, tafarnuwa, dankali, karas, kabeji ko kale, tumatir, ayaba, tuffa, 'ya'yan itace daskararre.
Tofu mai ƙarfi, tempeh, soyayyen nama ko jan lentil, hummus.
Madara mai soya ko oatti, man shafawa na vegan, silken tofu (don soyayyen abinci), yisti mai gina jiki.
Soy sauce, miso, paprika mai hayaƙi, cumin, ginger, lemun tsami, vinegar.
Saurin sauya hali da aka tsara tsakanin sabbin vegans da vegetarians 222 a US da Canada.
% na mahalarta
Faunalytics, 'Many Paths To One Goal', 2021, mahimman bincike
Zaɓi gudun da za ka iya kiyayewa. Binciken Faunalytics na watanni shida ya gano cewa waɗanda suka ɗauki matakin a hankali sun ji ba su yi nasara ba sosai amma suna da yiwuwar ci gaba; babu tsarin da ya dace da kowa.
| Hanya | Yadda yake gani | Mafi kyau ga | Matsalar da ka iya tasowa |
|---|---|---|---|
| Nan da nan | Dakata da komai a rana ta farko. Sake cika kicin gabaɗaya a makon nan. | Mutanen da suka riga sun dafa abinci, suna da kwarin gwiwa saboda ɗabi'a, suna ƙin matakan ci gaba. | Gudanar da yanayin zamantakewa da abinci maras saba da kai a lokaci guda. |
| Canjin abinci-da-abinci | Karin kumallo da farko (oats, madarar waken suya, 'ya'yan itace). Sa'an nan abincin rana. Sa'an nan abincin dare. Makonni 4–8. | Iyalai inda mutum ɗaya ke dafa abinci ga wasu. | Dakataccen abincin dare saboda maraice suna jin kamar 'lada'. |
| Kayan abinci-da-kayan abinci | A daina kiwan kifi a wata na ɗaya, ƙwai a wata na biyu, nama a wata na uku, kifi a ƙarshe. | Mutanen da suka fi son canza nau'in abinci guda ɗaya a kowane lokaci. | Barin 'kifi a ƙarshe' ya zama 'kifi har abada'. |
Faunalytics, Many Paths to One Goal (2021); tsare-tsare da shawarwarin da suka dace misali ne kawai.
Babban ɗakin ajiyar abincin vegan yana farawa da kayan yau da kullum: wake, chickpeas, lentils, shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, pasta, tumatir na gwangwani, man gyaɗa, tahini, soy sauce, nutritional yeast, man zaitun, tafarnuwa, albasa, alayyahu daskararre da berries. Tare da waɗannan a hannu, za ka iya shirya abinci da yawa na dare.
Abinci da yawa suna ba da jita-jita waɗanda za su iya zama vegan. Indiya: chana masala ko sambar, duba ko akwai ghee. Italiya: marinara, arrabbiata ko pizza ba tare da cuku ba. Mexico: bean burritos, duba wake da shinkafa don tabbatar da ba a saka musu kitse ko romo ba. Abincin azumi na Habasha galibi tushen shuka ne. Abincin Sinawa na soya na iya ƙunsar oyster sauce; Thai curry pastes na iya ƙunsar shrimp paste ko da ba tare da fish sauce ba. Koyaushe ka tabbatar da abubuwan da ke ciki.
Kirsimeti, Godiya, Eid, Diwali — abincin iyali shine inda yawancin vegans ke yin sallama a hankali. Maganin shine shiri, ba ƙarfin hali ba: gaya wa mai masaukin baki makonni biyu a gaba, ka kawo abinci mai kyau don rabawa, ka ci wani abu mai cika a baya, ka mai da hankali kan mutane maimakon menu. Bayan al'amuran ɗaya ko biyu, iyalinka za su san abin da za su sa ran.
Adadin wadanda suka daina sabon salon cin abincinsu a rukunin watanni shida, gwargwadon yadda mahalarta suka ji game da lafiyarsu da kuma asalinsu.
% da suka daina cikin watanni shida
Faunalytics, 'Barriers And Strategies', 2022, mahimman bincike
Tsarin daga binciken koci a Challenge 22 da Veganuary.
Ci isasshen abinci, hada da abincin da ke da protein kamar wake, lentils da tofu, kuma fara amfani da amintaccen tushen B12. Idan gajiya ta ci gaba, nemi shawara.
Gwada sabbin kayan kamshi, nau'in abinci, da hanyoyin girki. Mutane da yawa suna ganin dandano yana sauyawa yayin da sabbin abinci suka saba.
Tambayi abokai, dangi, kungiyoyin gida ko al'ummomin yanar gizo don girke-girke da taimako game da abincin da ake raba wa.
Kiyaye karamin jerin abinci mai rahusa wanda kake jin dadinsa, kuma kwatanta farashin gida don kiyaye sayayya a cikin kasafin kudi.
Duba yadda kake ji, abin da kake jin dadinsa da kuma abin da har yanzu yake da wahala. Daidaita abin da ba ya aiki maimakon barin gaba daya.
Dubo abincinka da kari, kuma ka tambayi likita ko gwaje-gwaje kamar B12 ko bitamin D sun dace da kai.
Mafi amintaccen kundin adireshi na duniya na gidajen cin abinci na vegan da masu dacewa da vegan. Ba makawa yayin tafiya.
Rana guda, jerin waƙoƙi guda, dafa kayan abinci biyu na yau da kullum a lokaci guda. Samun abinci a shirye na iya rage yanke shawara a tsakiyar mako.
Arha, mai lafiya, ba za a iya sasantawa ba. 2,000 mcg sau ɗaya a mako ko 250 mcg kowace rana. Kada ka watsar da wannan.
Zaɓi ɗaya — Isa Chandra Moskowitz, Bryant Terry, Bosh!, Rachel Ama — kuma ku dafa daga cikinsa mako-mako har sai shafukan sun yi datti.
Ko dai canza abinci dare ɗaya ko rage shi a hankali na iya aiki. Faunalytics ta gano cewa waɗanda suka ɗauki matakin a hankali sun ji ba su yi nasara ba sosai amma suna da yiwuwar ci gaba a cikin lokacin binciken. Zaɓi gudun da za ka iya kiyayewa.
Sha'awar abinci na iya haɗawa da ɗanɗano, siffa, al'ada, da alaƙar zamantakewa da aka saba da su. Nutritional yeast, miso, smoked paprika, namomin kaza da gyaɗa gasasshe na iya taimaka maka wajen ƙirƙirar abinci mai daɗi.
Yawancin lokaci a'a. Lentils, tofu, tempeh, seitan, wake, hatsi, man gyaɗa da sauran hatsi na iya biyan buƙatun furotin idan an ci su gwargwado. Buƙatu na bambanta gwargwadon shekaru, ayyukan yau da kullum, da lafiya.
Rashin cin abinci sosai na ɗaya daga cikin abubuwan da ka iya faruwa, amma gajiyawa tana da dalilai da yawa. Wasu tsirrai na ganye ba su da kuzari kamar nama da cuku, don haka duba yadda kake cin abinci da daidaita shi. Idan gajiyawar ta ci gaba, nemi shawarar likita, gami da ko ya kamata a duba ƙarancin ƙarfe ko B12.
Faɗa wa mutanen da za ku ci abinci tare. Sanar da shi a shafukan sada zumunta idan hakan zai taimaka maka wajen samun goyon baya. Zaɓi matakin da kake ganin ya fi maka sauƙi.
A'a, idan ka ci isasshen protein da isasshen kalori. Yawancin manyan mutane masu aiki suna buƙatar 1.2–1.6 g protein ga kg na nauyin jiki, wanda ake iya kaiwa cikin sauƙi tare da tofu, tempeh, seitan, lentil, wake, da soyayya ko shake protein p. protein.
Iron na shuka (non-heme) yana shawo mafi kyau idan aka haɗa shi da bitamin C — matsa lemun tsami a kan lentil ɗinka, sha ruwan lemu da karin kumallo. Ka guje wa shayi ko kofi cikin sa'a bayan abinci mai arziki a iron.
Cin abinci kaɗan na iya sa ka ji yunwa, amma yunwa mai dorewa tana da wasu dalilai kuma. Abincin da aka gina akan kayan lambu da wake na iya buƙatar ƙarin yawa ko ƙarin kuzari. Gyaɗa, iri, avocado, tahini da man zaitun na iya taimakawa; nemi shawara idan yunwar ta ci gaba ko ba ta saba ba.
Ba kowa ne ke buƙatar shawarar kashin kai ba. Matsayin Academy of Nutrition and Dietetics na 2025 yana goyon bayan tsarin abincin vegan da aka tsara yadda ya kamata ga manya waɗanda ba sa ɗaukar ciki ko shayarwa. Tuntuɓi ƙwararren mai ba da shawara kan abinci (dietitian) don ɗaukar ciki, yara, matsalolin lafiya ko shawarar kashin kai.
Abinda bayanan canji suka nuna dangane da sauri, tallafi da nasara.
A binciken Faunalytics na 2021 kan sabbin mutane 222 da suka koma cin ganyayyaki (vegans da vegetarians) a US da Canada, kashi 21% ne kawai suka sauya cikin dare guda. Wadanda suka sauya a hankali sun ji ba su kai ga nasara ba bayan watanni shida, amma suna da yuwuwar ci gaba da hakan. Babu saurin da ya dace guda daya tak.[1]
British Dietetic Association ta ambaci abinci mai karin sinadarai da kari (supplements) a matsayin amintattun hanyoyin samun bitamin B12 ga masu cin ganyayyaki. Matsayin German Nutrition Society na 2016 shima ya ba da shawarar shan kari na B12 da kuma kulawa da sauran sinadaran da ka iya zama masu mahimmanci kamar bitamin D, iodine, kitse na omega-3, iron, calcium da zinc.[2][3]
A cikin rukunin mutanen Faunalytics na watanni shida, wadanda suka ji rashin lafiya sun fi saurin daina sabon salon cin abincinsu (kashi 30% idan aka kwatanta da 8%). Rahoton ya ba da shawarar dabarun amfani kamar shirya abinci mai gina jiki, rage kashe kudi, da kuma neman tallafi.[4]
Fara mu na kwana bakwai yana ba ku shirin cin abinci na yau da kullun, jerin siyayya wanda ya dace da yankinku, da abin da za a yi idan yau ta tafi daidai.
Jagora mai cikakken mataki zuwa zama vegan ba tare da kashe kuzari ba: