Salama, a hankali, kuma an gina shi don ɗorewa.
Babu hanya guda ɗaya madaidaiciya don zama vegan, amma akwai kurakurai da za a iya annabta. Wannan jagorar tana ɗauka cewa kun yanke shawarar gwadawa, kuna da kicin na yau da kullun da kasafin kuɗi, kuma kuna so ku yi hakan ta hanyar da za ta tsira daga hutu na farko, cuta ta farko, da ɗan uwa na farko mai shakka.
Kafin canza firijinku, rubuta jumla ɗaya game da dalilin da kuke yin haka. Dabbobi, yanayi, lafiya, addini, dukkansu — kowane dalili na gaskiya yana aiki, amma samun shi a rubuce yana ninka damarku na ci gaba da zama vegan a cikin shekara ɗaya. Lokacin da kuka yi rawar jiki, za ku karanta wannan jumla, ba girke-girke ba.
Kada ku yi ƙoƙarin koyon sababbin girke-girke nan da nan. Mayar da kowane kayan dabba a cikin abincinku na yanzu tare da mafi kusa da shuka: madara na soya ko hatsi don madara ta dabbobi, kayan shafawa na vegan don man shanu, lentil ko wake don nama na ƙasa, tofu ko tempeh don kaza a cikin stir-fries, tsatsa na silken tofu ko omelette na garin kaji don ƙwai. Ku ci abin da kuke ci, a cikin sigar vegan, na makonni biyu. Girke-girke suna zuwa daga baya.
Zaɓi abinci biyar da kuke matuƙar so kuma ku koya su da zuciya: miya, curry, taliya, kwanon hatsi, da karin kumallo. Waɗannan biyar za su jagoranci ku ta hanyar kashi 80% na mako. Ku damu game da bambancin a wata na uku, ba mako na farko ba.
"Idan ka ci wani abu da aka samo daga dabba ta hanyar haɗari ko rauni, abinci na gaba shine vegan. Wannan shine cikakken murmurewa."
Ku sha kari na B12 — 2,000 µg cyanocobalamin sau ɗaya a mako yana da arha, lafiya, kuma ya wadatar. Ku ci ɗan handful na goro ko iri a kowace rana. Ku ci ganyen kore mai duhu yawancin kwanaki don alli da folate. Idan kuna guje wa rana, ƙara 1,000–2,000 IU na bitamin D a cikin hunturu. DHA/EPA na tushen algae (250–500 mg/day) yana maye gurbin mai na kifi. Wannan shine jerin duka.
Yawancin rashin jin daɗi yana fitowa daga sanarwa, ba daga cin abinci ba. Kada ku yi jawabi. Lokacin da aka tambaya, ku ce 'Ina gwada shi na ɗan lokaci.' Ku kawo abinci mai yawa zuwa tarurruka. Ku yi watsi da waɗannan ba'a guda biyar da za ku ji har abada. Bayan watanni uku, mutanen da suke kusa da ku za su sabunta tsarin ku kawai.
Idan ka ci wani abu da aka samo daga dabba ta hanyar haɗari ko rauni, abinci na gaba shine vegan. Wannan shine cikakken murmurewa. Mutanen da suka bar veganism kusan ba sa barin saboda kuskure ɗaya; suna barin saboda suna ɗaukar kuskure ɗaya a matsayin hujja cewa 'ba su da vegan sosai.'
Shinkafa mai launin ruwan kasa, hatsi, lentil da aka bushe, kaji mai gwangwani, taliya da aka bushe, burodi na hatsi, man gyada.
Albasar, tafarnuwa, dankali, karas, kabeji ko kale, tumatir, ayaba, apples, 'ya'yan itatuwa masu gauraye da aka daskare.
Tofu mai ƙarfi, tempeh, soya mince ko ja lentil, hummus.
Madara na soya ko hatsi, kayan shafawa na vegan, silken tofu (don scrambles), yisti na gina jiki.
Miwan soya, miso, kyafaffen paprika, cumin, ginger, lemons, vinegar.
Yawancin mutane suna yin mafi kyau tare da tsabtataccen raba — zagaye ɗaya na siyayya. Ragewa a hankali yana aiki ga wasu amma yana jan hankali na watanni. Zaɓi wanda za ku gama da gaske.
Sha'awar cuku da nama yawanci game da mai ne, gishiri da umami, ba dabba ba. Yisti na gina jiki, miso, kyafaffen paprika, namomin kaza da gasasshen goro suna rufe mafi yawan hakan.
A'a. Lentil, tofu, tempeh, seitan, wake, hatsi, man gyada da hatsi duka suna rufe furotin cikin sauƙi a kowane abinci mai dacewa.
Yawanci rashin cin abinci, ba rashin gina jiki ba. Abincin shuka yana da ƙananan adadin kuzari fiye da nama da cuku, don haka kuna buƙatar manyan rabo. Bincika ƙarfe da B12 idan gajiya ta ci gaba.
Faɗa wa mutanen da za ku raba abinci da su. Kada ku sanar da shi a kan kafofin watsa labarun sai dai idan hakan yana taimakawa lissafinku. Yawancin mutane suna ganin shiru yana aiki mafi kyau fiye da murya.
Shirin farawa na kwana bakwai yana ba ku shirin cin abinci na yau da kullun, jerin siyayya da aka daidaita da yankinku, da abin da za a yi idan yau ta tashi.