Sauyi

Sauƙin taswira don kwana bakwai masu zuwa

Sauyi baya faruwa cikin dare daya. Yana farawa da mako daya na zaɓen sani. Kowace rana tana ƙara sabuwar dabi'a sama da abin da kuka riga kuka sani.

Sauƙin taswira don kwana bakwai masu zuwa
Photo: Wikimedia Commons — vegetable market, New Delhi (CC BY-SA)
  1. 01Rana 1

    Lissafa abinci da kuke da shi

    Gano abincin tsire-tsire da kuka riga kuka samu a dakin girki — hatsi, wake, kayan lambu, kayan kamshi. Yawancin abin da kuke buƙata yana can.

  2. 02Rana 2

    Sami sauyi daya

    Zaɓi kayan dabba da kuka fi ci. Sami madadin tsire-tsire daya — wake maimakon nama, oats maimakon madara — kuma ku jajirce don mako.

  3. 03Rana 3

    Dafa abinci na gargajiya

    Sake gano abinci na gargajiya na tsire-tsire daga al'adunku. Akwai fiye da yadda kuke tunani.

  4. 04Rana 4

    Tsara sayayyarku

    Gina jeri kewaye da cikakken abinci: shinkafa, lentil, oats, amfanin gona na lokaci. Yawancin waɗannan su ne mafi rahusa a kasuwa.

  5. 05Rana 5

    Ku ci waje da kwarin gwiwa

    Menu na gidan abinci ba matsala ba ne. Koyi tambayoyin da za a yi da abincin tsire-tsire da ke ɓoye a sarari.

  6. 06Rana 6

    Yi magana da wani

    Raba abin da kuke yi tare da aboki ɗaya ko ɗan uwa. Motsi yana girma a saurin tattaunawa.

  7. 07Rana 7

    Yi tunani kuma ci gaba

    Lura da abin da ya canza — a jikinku, kuɗinku, hankalinku na iko. Zaɓi abin da za ku ci gaba da shi a mako na biyu.

Ma'ajiyar abinci

Abincin farko da za ka iya siya a siyayya ɗaya.

Ba ka buƙatar shagunan musamman ko sinadarai daga ƙasashen waje. Kusan kowane nau'in abinci a duniya yana da tushe na tsirrai — ga rukunoni huɗu waɗanda suka rufe yawancin girkin dare na mako.

Legumes (Kwayoyin wake)

Lentis da aka bushe ko na gwangwani, kaji (chickpeas), baƙin wake, jan wake, farin wake. Tushen furotin na yawancin abinci kuma abinci mafi arha a duniya.

Hatsi da abinci mai sitaci

Shinkafa (kowane iri), hatsi (oats), taliya ko noodles, burodi, dankali, dankalin hausa. Ka sayi abin da ka riga kake girki da shi — babu buƙatar canja babban abincinka.

Ganyaye da kayan lambu

Albasa, tafarnuwa, tumatir, karas da kowane irin ganye da ya fi arha a wannan makon. Kayan itace na lokaci. Ba wai kana gina wani abin kallo ba ne — kana tanadin kicin ne.

Dandano da kitse

Man zaitun mai kyau ko man girki na yankinka, gishiri, baƙin barkono, kayan yaji na al'adarka, lemu ko ruwan tsami, soy sauce, man gyada ko tahini, yis na abinci (nutritional yeast) idan kana son dandanon cuku.

Abubuwan da aka saba fuskanta

Abubuwa uku da ke sa kusan kowa tuntuɓe a mako na farko.

Duk wanda ya taɓa yin wannan ya tuna waɗannan guda ukun. Sanin su tun da wuri zai sa su zama kamar ƙaramin tuntuɓe ne kawai.

Rashin cin abinci ya isa ba tare da sani ba.

Tsirrai ba su da adadin kuzari (calories) da yawa kamar nama da cuku. Idan ka ci girman abincinka na dā, kana iya jin yunwa, gajiya ko sanyi. Mafita tana da sauƙi: ka ƙara cin abinci. Manyan kwanukan abinci, yankan burodi, cokalin mai, ko ɗan gyada.

Maimaita abinci iri ɗaya kowane lokaci.

Gundura ita ce babban dalilin da ke sa mutane dainawa. Bayan mako ɗaya, ka gwada wani nau'in abinci na daban — kamar na Habasha, Indiya, Meziko, Lebanon, ko Vietnam — waɗanda duk suna da al'adun cin tsirrai masu daɗi da za ka iya amfani da su don canja dandano.

Lokacin tarayya da mutane.

Ranar haihuwa, bikin aure, ko cin abinci a gidan iyaye. Waɗannan ba lallai ne su zama daidai ba. Ka ci abin da ke nan, ka ci kafin ka tafi, ko ka ci bayan ka dawo — burin shi ne ka ci gaba da tafiya na dogon lokaci, ba wai ka zama cikakke a kowane lokaci ba.

Yadda jikinka yake karɓa

Abin da za ka fuskanta a jikinka.

A cikin kwanaki na farko, canji ɗaya da yawancin mutane ke lura da shi shi ne ɗan ƙarin fiber — wanda zai iya nufin ciki zai ɗan fi motsi na kwanaki kaɗan, sannan ya daidaita ya zama mai daɗi. Ka sha ruwa kaɗan fiye da da, hakan zai gyara komai da sauri.

Cikin makonni biyu zuwa uku, tasirin da aka fi sani yana bayyana: kuzari mai ɗorewa har zuwa yamma, rashin jin nauyin ciki bayan cin abinci, barci mafi kyau, fata mai tsabta ga wasu mutane, da kuma raguwar hawan jini da kolesterol idan sun yi yawa. Babu wani sihiri a nan. Martani ne na al'ada na jikin ɗan adam ga ƙarin kayan lambu, ƙarin fiber, ƙarancin kitse, da ƙarancin naman da aka sarrafa sosai.

Ta yanki

Jerin siyayya na farko, duk inda kake.

Cin abincin da ke tushen tsirrai ba ra'ayi ne na Yamma ba – yana da tushe a cikin kowane al'adar abinci a duniya. Waɗannan jerin yankuna an gina su ne a kan abin da ya riga ya wanzu a kasuwannin gida, ba a kan kayan musamman da aka shigo da su ba. Ba kwa buƙatar shagon abinci mai lafiya don cin tsirrai da kyau.

Gabas ta Afirka (Kenya, Tanzania, Habasha, Uganda)

Tushen ku tuni mai tushen tsirrai ne: ugali ko injera, lentil (misir), wake gurɗaɗɗe, wake farar ido, irio, sukuma wiki, matoke, avocado, dankalin turawa mai zaki, da madarar kwakwa don girkin bakin teku. Ƙara man gyada ko madadin ghee, busashen barkono ja, da kayan miya da yankin ku ya riga ya yi amfani da su. Porridges masu tsami kamar uji sune abincin tushe masu gina jiki waɗanda ba sa buƙatar komai fiye da gero ko dawa da lokaci.

Kudancin Asiya (Indiya, Bangladesh, Pakistan, Sri Lanka)

Sabalakin Asiya yana da tsofaffi kuma mafi ingantattun al'adun girkin abinci mai tushen tsirrai a duniya. Dal (kowane iri), chana, rajma, aloo, brinjal, saag, shinkafa, roti, idli, dosa, sambar – tuni kun isa mafi yawan hanyar. Aikin galibi shine cire madara daga abinci inda za a iya maye gurbinsa (madarar kwakwa don cream, madarar hatsi a cikin shayi), ba neman sabbin kayan abinci ba.

Latin Amurka (Mexico, Colombia, Peru, Brazil)

Wake baƙar fata, wake pinto, lentil, arroz, masara (masa, arepa, tortilla), chayote, ayaba, yuca, dankali a kowane iri, tumatir, barkono, da cikakken jerin ganye (cilantro, epazote, huacatay). Tushen yawancin girkin gargajiya a yankin tuni tsire-tsire ne. Cuku da nama galibi ƙari ne ga miyoyin da suka riga su.

Baharien (Italiya, Girka, Turkiyya, Lebanon, Morocco)

Cincir (hummus, tajine, pasta e ceci), lentil, farin wake (fagioli, fasolia), tumatir, man zaitun, tafarnuwa, aubergine, courgette, faski mai faɗin ganye, za'atar, sumac, freekeh, bulgur wheat. Abincin Baharien kamar yadda Ancel Keys ya bayyana shi tun asali ya kasance mai tushen tsirrai ne, tare da ɗan kifi da ɗan nama kaɗan. Mafi yawan girkin gida na gargajiya a yankin har yanzu haka yake.

Gabas ta Asiya (China, Japan, Koriya, Vietnam)

Tofu, tempeh, edamame, miso, madarar waken soya, shinkafa, noodles, bok choy, daikon, lotus root, seaweed (nori, wakame, kombu), namomin kaza na shiitake da oyster, kayan lambu masu tsami na kowane iri. Girkin cin ganyayyaki na Buddha a duk faɗin yankin yana da al'adar cin abinci mai tushen tsirrai na shekaru dubu – gidajen ibada sun kasance suna warware wannan matsala tun kafin kalmomin 'furotin' ko 'abinci mai gina jiki' sun wanzu.

Yammacin Afirka (Nigeria, Ghana, Senegal, Côte d'Ivoire)

Wake farar ido (akara, moin moin), gyada (miyan gyada, tuwon gyada), doya, rogo, ayaba, okra, ganyen ganye kamar gbegiri, man dabino da matsakaici, tumatir, scotch bonnet, da kuma daddawar ganyen baobab (dawadawa ko iru) wanda ke ba da zurfin dandano ga jita-jita da yawa ba tare da wani kayan dabba ba. Babban kwanon abinci don girkin tsirrai na Yammacin Afirka mai araha ne kuma ana samunsa a ko'ina a cikin yankin.

Cin abinci a waje

Yadda ake cin abinci a gidajen abinci ba tare da haifar da hayaniya ba.

Cin abinci mai tushen tsirrai a gidajen abinci ya fi sauƙi fiye da yadda mutane ke tsammani da zarar kun san wasu ka'idodin aiki. Ba kwa buƙatar nemo gidan cin abinci na cin ganyayyaki – kuna buƙatar sanin yadda ake samun zaɓuɓɓukan abinci mai tushen tsirrai a kowane gidan cin abinci.

  • Duba gefe da farawa, ba kawai abubuwan gaba ɗaya ba. Yawancin dakunan dafa abinci na gidajen abinci za su iya gina faranti mai gamsarwa daga gefe: gasasshen kayan lambu, salatin wake, gurasa mai laushi, abincin shinkafa, da miya duk suna samuwa a kusan koda yaushe.
  • A cikin abinci mai al'adun tushen tsirrai (Indiya, Habasha, Thai, Lebanon, Mexico, Sin, Japan), ƙalubalen ya fi sauƙi – yawancin menu sun kasance tushen tsirrai kafin a ƙara nama a matsayin zaɓi mai tsada.
  • Tambaya a sarari kuma a takamaiman: 'Babu nama, babu madara, babu ƙwai' ya fi amfani fiye da 'mai cin ganyayyaki'. A wasu mahallin, 'mai cin ganyayyaki ba tare da madara ba' yana cimma irin wannan sakamako tare da ƙarancin tashin hankali.
  • Idan menu bai da wani abu bayyananne, pasta mai sauƙi tare da man zaitun da kayan lambu, ko kwanon hatsi, yana cikin iyakar yawancin dakunan dafa abinci. Dakunan dafa abinci sun fi sassauci fiye da yadda menu ke nunawa.
  • Ku ci kafin idan ba ku tabbata ba. Halartar cin abincin dare na yau da kullun ko bikin aure inda zaɓuɓɓuka za su kasance iyaka ya fi ƙarancin damuwa idan kun ci abinci kafin. Manufar ita ce babban tsari, ba cikakken rikodin a kowane abinci ba.
Cin abinci mai araha

Cin tsirrai da ƙaramin kuɗi.

Mafi arha abinci a duniya shine tushen tsirrai. Shinkafa, lentil, busasshen wake, hatsi, kabeji, karas, albasa, tafarnuwa, da kayan lambu na lokaci-lokaci sune mafi arha kayan abinci a kowane kasuwa – sun fi nama arha a kowane kalori kuma sun fi arha a kowane gram na furotin fiye da yadda aka saba tunani. Tsarin tsire-tsire mai tsada shine wanda ke da cuku na goro na zamani da komai mai matsewa sanyi. Wannan sigar ba dole ba ce.

Ka'idodin aiki na cin tsirrai mai araha iri ɗaya ne kamar yadda suka kasance koyaushe: sayi busassun maimakon gwangwani inda zai yiwu (busasshen lentil da wake sun fi na gwangwani arha sosai, kuma dafa daga busassun ba wahala bane da zarar ya zama al'ada), sayi na lokaci-lokaci, dafa a adadi mai yawa, kuma gina abinci a kusa da legumes da hatsi maimakon maye gurbin masu tsada. Tukunyar dal ko miyan wake baƙar fata da aka yi ranar Lahadi za ta ci mutane huɗu ko biyar na manya ƙasa da farashin abinci ɗaya a gidan abinci.

  • Busasshen legumes sune abinci mafi girma a furotin, mafi ƙarancin farashi da ake samu. Kilogram ɗaya na busasshen lentil ya kai farashin ƙirjin kaza ɗaya kuma yana samar da furotin sau biyar zuwa shida kuma fiber sau goma.
  • Kayan lambu masu daskarewa suna da gina jiki kamar sabo kuma an fi su arha sosai. Gina kashe kuɗin kayan lambun ku na sabo a kusa da duk abin da ke cikin lokaci a yankin ku.
  • Hatsi don karin kumallo da abincin rana mai tushen lentil suna kawar da lokutan abinci biyu mafi yiwuwar zama masu tsada. Abincin dare na iya ɗaukar ɗan ƙaramin kasafin kuɗi idan an buƙata.
  • Yisti mai gina jiki, miso, waken soya, da kayan yaji masu kyau suna ƙara dandano da ƙaramin farashi a kowane hidima kuma suna sa abinci mai sauƙi ya zama mai ban sha'awa don cin shi a jere.

Shirye don ƙari?

Sauke cikakken jagora mai shafi 20 tare da bayanan abinci a cikin harsuna shida.