Saita manufa, iyakar kuɗi, iyakar lokacin girki da abubuwan da ba za ka ci ba, sai mai tsara abinci ya shirya kwana bakwai na karin kumallo, abincin rana da abincin dare daga 40 girke-girke da aka gwada — tare da adadin furotin da kalori na kowace rana da jerin siyayya guda ɗaya.
39 girke-girke sun dace da waɗannan dokokin.
Yana tace ɗakin karatu na girke-girke na tushen shuka da aka gwada bisa manufar ku, iyakar kuɗi, iyakar lokacin girki da abubuwan da ba za ku ci ba, sannan ya shirya karin kumallo, abincin rana da abincin dare na kwana bakwai ba tare da maimaita girke-girke ba har sai ɗakin karatu ya ƙare.
E. Zaɓi manufar yawan furotin kuma mai tsara abinci zai fi son girke-girke masu 20 g ko fiye na furotin a kowace sashi — tofu, tempeh, seitan, lentil da waken soya — yawanci yana kaiwa tsakanin 90 zuwa 130 g na furotin a rana don abinci uku.
Tare da manufar kuɗi kaɗan, yawancin makonni suna fitowa ƙasa da kusan dalar Amurka 1 a kowace sashi. Busassun legumes, hatsi, shinkafa, kayan lambu daskararre da kayan lambu na yanayi sune abubuwan da ke rage farashin; madadin nama mai sauki shine abin da ke ƙara shi.
E — danna abubuwan da ba za ku ci ba kuma kawai girke-girke da aka yiwa alama daidai za a yi amfani da su. Idan haɗin ya bar girke-girke kaɗan, mai tsara abinci zai gaya muku kuma ya sassauta iyakar lokaci ko kuɗi maimakon maimaita abinci ɗaya a duk mako.
Bayan injin samarwa
Mai tsara shirin wani mai warware matsala ne wanda aka yi masa ado kamar menu. Yana daidaita kasafin kudi, zabin abinci, lokacin girki da mafi karancin sinadirai — kuma fahimtar cinikin da ake yi tsakanin wadannan hudu yana da muhimmanci kafin ka yanke hukunci kan sakamakon.
Kowane shirin da aka samar yana nufin samun isasshen furotin a kowane babban abinci, mafi karancin adadin fiber a kullum, isasshen sinadarin iron da calcium a cikin mako, da kuma iyakar kudin da za a kashe idan ka sanya. Inda matsalolin suka yi karo — misali, kasafin kudi maras yawa tare da karancin lokacin girki — mai tsara shirin zai ba da fifiko ga isasshen sinadirai da farko sannan kuma kudi na biyu, domin shirin mai arha wanda zai bar ka da yunwa za a yi watsi da shi cikin makwanni biyu.
Maimaitawa da gangan yana taimakawa wajen sa siyayya ta zama mai araha da kuma rage sharar gida. Gungun ‘yar coriander, guntun tofu da gwangwanin madarar kwakwa kowannensu yana bayyana a cikin abinci fiye da daya don kada a sayi wani abu don amfani daya kacal. Wannan shi ne babban bambanci tsakanin shirye-shiryen da suke da dadi don siyayya da shirye-shiryen da ke haifar da firiji cike da kayan amfanin da aka yi amfani da rabinsu.
A mafi karancin matakin kasafin kudi, shirin ya dogara da busassun legumes, hatsi, shinkafa, kayan lambu daskararre, man gyada da kayan amfanin yanayi, kuma ya bar kayan maye gurbin nama gaba daya. A yawancin kasuwannin Turai da Arewacin Amurka wannan yana kasa da matsakaicin kudin abincin kowane mutum a gida, kuma shi ne yanayin da ya fi dacewa ya zama mai araha fiye da abin da kake ci a baya.
Manufar kara tsoka tana daga matakin furotin zuwa 1.6 g a kowace kilo kuma tana kara lokacin ci na hudu; manufar rage kiba tana kara fiber da furotin yayin da take rage yawan kuzari, galibi ta hanyar kara yawan kayan lambu da rage mai; manufar iyali tana kara yawan kuzari kuma tana rage kayan yaji. Babu daya daga cikin wadannan da ke canza jerin abincin da ake amfani da su sosai — suna canza rabon adadin ne.
| Yanayi | Babban manufa | Furotin na yau da kullun | Ciniki |
|---|---|---|---|
| Kasafin kudi | Kudin kowace rabon abinci | 70–90 g | Kadan daga cikin kayan saukaka aiki |
| Mai sauri | Kasa da minti 25 na aiki | 70–90 g | Kudin siyayya mafi girma |
| Kara tsoka | 1.6 g furotin a kowace kilo | 110–150 g | Yawan soy da seitan |
| Rage kiba | Kosawa a kowace kalori | 90–110 g | Yawan kayan lambu |
| Iyali | Abinci na gama gari, maras zafi | 60–80 g | Karancin bambancin abinci a cikin mako |
| Mediterranean | Bin tsarin abinci na yankin | 70–90 g | Yawan man zaitun, kudi mafi girma |
Zabar abincin dare na minti 45 saboda kana son zama mutumin da yake yin hakan shine mafi yawan dalilin da yasa ake watsi da shiri.
Ka ajiye abinci shida da suka dace ka kuma sake zabar na bakwai. Shirin da ka zaba da kanka ana binsa fiye da wanda aka ba ka gaba daya.
Ka yi siyayya daga jerin da aka samar maimakon ka sake hada shi. An cire kwafinsa a cikin abinci kuma an daidaita shi da rabon da ka sanya.
Ka sanya girkin da ba ka saba da shi ba a ranar Litinin yayin da kuzari yake da yawa; ka bar abincin da ka saba da shi don ranar Alhamis.
E. Cirewa yana rage tarin girke-girke kuma mai tsara shirin yana ramawa da legumes, tsaba da hatsi masu kama da hatsi; ana iya cimma burin furotin ba tare da soy ba, kodayake yana bukatar rabon legumes mafi girma.
E — ana raba abincin dare don barin abincin rana inda abincin ke sake zafi da kyau, shi ya sa wasu kwanaki ba su nuna girke-girke na abincin rana daban ba.
Yana amfani da bayanan hada sinadirai na USDA don sinadirai masu danye. Asarar girki da bambancin samfur yana nufin ka dauki jimillar a matsayin ±15%, wanda ke cikin iyakar da ke da muhimmanci ga isasshen sinadirai.
E, ka sanya girman gida kuma jerin siyayya zai daidaita. Ana lissafin burin sinadirai ga kowane babba; yara suna bukatar rabon da aka daidaita maimakon burin da aka daidaita.
Yanayin kara tsoka yana nufin 1.6 g/kg, wanda ya cika yawancin shawarwarin da aka buga don horon juriya. 'Yan wasan tsere na dogon zango ya kamata su kara carbohydrate maimakon furotin.