40 girke-girke a cikin cibiyoyi huɗu. Kowanne yana lissafin furotin, adadin kuzari, lokaci da kuma kimanin farashin kowace rabo, don ku iya tacewa bisa ga abin da kuke buƙata maimakon zazzage hotuna.
Kyakkyawan karin karya na vegan yana haɗa tushen furotin (madarar soya, tofu, wake, man gyada ko yoghurt na soya) tare da carbohydrate mai jinkirin (hatsi, burodin gari, dankali) da 'ya'yan itace ko kayan lambu. Hatsin dare da aka yi da madarar soya, tofu scramble, ko wake akan burodin gari kowanne yana ba da furotin 15–25 g kuma yana ɗaukar mintuna 15 kasa.
Bude cibiyar →Shirya abinci na vegan mai inganci yana nufin dafa abubuwa maimakon abinci gaba daya: babban hatsi (shinkafa, farro ko quinoa), wake daya (tukunya na lentil ko chickpeas), tire daya na kayan lambu da aka gasa, da miya biyu. Idan an adana su daban, suna dawwama kwana 4–5 a firiji kuma ana iya hada su zuwa abinci daban-daban, wanda ke kawar da gajiya da ke kashe yawancin shirye-shiryen abinci.
Bude cibiyar →Yawancin manya suna bukatar kimanin 0.8–1.0 g na protein a kowace kilogiram na nauyin jiki a kullum, kuma 'yan wasan motsa jiki suna bukatar 1.4–2.0 g/kg. A kan cin abinci na tushen shuka wannan abu ne mai sauki: gram 200 na tofu yana ba da kusan 24 g, gram 100 na busassun lentils kusan 25 g, gram 100 na seitan har zuwa 25 g, kuma mil 250 na madarar soya kusan 8 g. Abinci uku a cikin kewayon 25–35 g tare da abun ciye-ciye yana cika kusan kowane buri.
Bude cibiyar →Yara masu cin abinci na vegan suna buƙatar tushen vitamin B12 (kari, ba za a iya yin sulhu ba), ƙarfe, calcium, omega-3 (ALA daga flax, chia da gyada, ko DHA na algal), iodine da vitamin D. Ƙarfin kuzari ma yana da mahimmanci: yara suna da ƙananan ciki, don haka man gyada, avocado, mai da busassun 'ya'yan itace suna taimaka musu su sami isasshen adadin kuzari a kan abinci mai yawan fiber.
Bude cibiyar →Tofu scramble da aka yi da 200 g na tofu mai ƙarfi yana ba da kusan 22–28 g na furotin, fiye da kwai biyu. Yoghurt na soya tare da man gyada da tsaban hemp yana kusa da 25 g, kuma wake akan yanka biyu na burodin gari yana kusa da 20 g.
Hatsi, wake, kayan lambu da aka gasa da miya da aka dafa suna dawwama kwana 4–5 a 4 °C ko kasa da haka a cikin kwantena marasa iska. Ganyaye da aka hada da miya suna dawwama kwana daya, 'ya'yan itace da aka yanka kwana biyu, kuma miya da aka hada da ganyaye masu sabo kusan kwana uku. Daskare duk abin da ba za ku iya kaiwa ba har kwana biyar.
Daidai da kowa: kimanin 0.8–1.0 g a kowace kg na nauyin jiki don lafiya ta gaba daya, yana tashi zuwa 1.4–2.0 g/kg ga mutanen da ke horon motsa jiki. Wasu jagorori suna ba da shawarar kara kusan 10% a kan cin abinci na shuka don la'akari da rashin narkewa kadan, wanda ga mutum mai nauyin 70 kg yana kusan 6 g — karin sashi daya na wake.
Ee, idan an tsara shi. Academy of Nutrition and Dietetics ta ce abinci na vegan da aka tsara da kyau yana da lafiya kuma yana da isasshen sinadarai ga duk matakan rayuwa, ciki har da jarirai, yara da matasa. Sharuɗɗan sune B12 mai dogaro, isasshen kuzari, da kula da ƙarfe, calcium, iodine, vitamin D da omega-3.
Yadda ake gina abincin yini
Kusan babu wanda ke cin sinadaran. Mutane suna cin karin kumallo, abincin rana, abincin dare, da duk abin da yake sauri da karfe 21:40. Hanyar da za a dogara da ita don mayar da gida zuwa tsire-tsire ita ce gyara ƙananan abinci masu maimaitawa kuma a bar su su ɗauki mafi yawan mako.
Gidajen da ke ci gaba da cin abinci na tsire-tsire ba safai suke dafa sabon girke-girke kowane dare ba. Suna gudanar da samfura huɗu ko biyar — kwano na hatsi, miya na legumes da tumatur, soyayyen abinci, taliya, da kuma wani abu da ake nannade — kuma suna juya abin da ke cikin su bisa ga yanayi da kuma abin da yake da arha. Samfurin yana tsira daga mako mara kyau; tarin girke-girke ba ya yi haka. Hakanan yana kawar da gajiyar yanke shawara wanda ke mayar da mutane zuwa nama mai sauki, wanda shine mafi yawan dalilin da yasa canjin ya tsaya a wata na biyu.
Mafi sauki ka'idar tsari ita ce tushen furotin ɗaya a kowane faranti: kofi ɗaya na dafaffen lentils (kimanin 18 g), 150 g na tofu mai ƙarfi (kimanin 17 g), 100 g na tempeh (kimanin 19 g), kofi ɗaya na chickpeas (kimanin 15 g), 100 g na seitan (kimanin 25 g) ko yoghurt na waken soya tare da goro a karin kumallo (kimanin 12 g). Abinci uku masu tushe tare da ciye-ciye na yau da kullun suna sa yawancin manya su samu tsakanin 60 zuwa 100 g na furotin a rana ba tare da wani bin diddigin ba, wanda yake daidai ko sama da buƙata ga kusan kowa wanda ba ya shiga gasar wasan ƙarfi.
Kokarin cewa abincin tsire-tsire ba shi da dandano kusan koyaushe korafin rashin fasaha ne: babu yin ruwan kasa, babu acid, babu gishiri a lokacin da ya dace, babu mai da ke ɗauke da ƙamshi. Gasasa ko soya maimakon tafasa; gama da lemo, vinegar ko tamarind; saka gishiri a legumes bayan sun yi laushi amma kafin a yi hidima; ƙara mai a ƙarshe don har yanzu yana da ɗanɗanon kansa. Zurfin umami yana zuwa daga manna tumatur, miso, soya sauce, busasshen naman kaza, paprika mai hayaƙi, da yisti mai gina jiki — abubuwan da suke sa jita-jita na nama su zama masu ɗanɗano.
Busassun legumes, hatsi, shinkafa, kayan lambu na yanayi, da kayan lambu daskararre suna cikin mafi arha kalori da mafi arha furotin a kusan kowace kasuwa a duniya. Analogues na nama sune gada mai amfani amma tushe mara kyau: yawanci suna tsada sau uku zuwa shida a kowace gram na furotin fiye da legume da aka yi su daga gare shi. Tsarin da ke aiki shine tushen abinci gabaɗaya tare da abu ɗaya na sauki a mako, maimakon akasin haka.
Mafi girman amfanin al'adar kicin shine dafa tukunyar legume ɗaya da tukunyar hatsi ɗaya a farkon mako. Wannan sa'a ɗaya tana mayar da abincin dare na mako huɗu zuwa taro maimakon dafa abinci, kuma ita ce bambanci tsakanin abincin da zai tsira daga Talata mai aiki da wanda ba zai yi ba.
Furotin yana kowace hidima guda ɗaya. Kudin suna kimanin farashin kasuwa a kasuwa mai yawan kudin shiga kuma zasu bambanta a yanki.
| Samfuri | Tushen furotin | Furotin a kowace hidima | Lokaci | Kudin a kowace hidima |
|---|---|---|---|---|
| Oats na dare | Madarar waken soya + man gyada + tsaba | ~18 g | 5 min shiri | Ƙananan |
| Miyar lentil | Lentils masu ruwan kasa ko ja | ~20 g | 35 min | Mai ƙarancin gaske |
| Soyayyen tofu | Tofu mai ƙarfi, 150 g | ~19 g | 20 min | Ƙananan |
| Miyar taliya na chickpea | Chickpeas + tumatur | ~17 g | 25 min | Mai ƙarancin gaske |
| Kwano na hatsi | Tempeh ko wake + tahini | ~22 g | 15 min (an dafa shi) | Ƙananan |
| Nannade wake | Wake da aka sake soya + avocado | ~15 g | 10 min | Ƙananan |
| Gasasshen seitan | Alkama mai mahimmanci | ~25 g | 60 min | Matsakaici |
USDA FoodData Central · tebur na abinci na ƙasa
Wannan shine jerin abubuwan da yawancin mutane ke ganin suna aiki, a cikin tsari da ke haifar da mafi ƙarancin gazawa.
Fara daga jita-jitan da gidan ku ke ci da farin ciki a yau kuma gano sigar kowannensu tare da tushen tsire-tsire. Sanin abu yana taimakawa wajen ɗorewa fiye da sabon abu.
Tukunyar kowannensu, an dafa shi sau ɗaya, a ajiye a firiji na kwana huɗu ko a daskare a cikin kashi. Duk abin da ke gaba ya zama taro.
Soya sauce, miso, manna tumatur, paprika mai hayaƙi, cumin, yisti mai gina jiki, vinegar da citrus. Kusan abubuwa goma suna rufe yawancin abinci.
Karin kumallo shine abincin da maimaitawa ba ta da tsada. Magance shi sau ɗaya yana kawar da kashi ɗaya bisa uku na yanke shawara na mako.
Taliya na wake a gwangwani da fakitin soyayyen kayan lambu daskararre. Manufar ita ce a sanya yanke shawara a lokacin gajiya da dare ta zama ta tushen tsire-tsire ta hanyar tsoho.
Ka bar samfurin da babu wanda ya sake nema, kuma ka ninka wanda ya ɓace da sauri. Maimaitawa sau biyu yawanci yana samar da juyi mai ƙarfi.
Biyar zuwa bakwai waɗanda zaka iya dafa ba tare da karantawa ba, tare da ƴan jita-jita na karshen mako. Yawancin gidaje suna cin juyi kaɗan da mamaki; aikin shine musanya tushen maimakon faɗaɗa repertoire.
Ba haka ba lokacin da tushen ya kasance abinci gabaɗaya. Busassun legumes, hatsi, kayan lambu na yanayi da daskararre suna cikin mafi arha tushen kalori da furotin da ake samu. Kudin yana tashi lokacin da abinci ya gina akan analogues da aka tattara da abinci da aka riga aka shirya.
Sanya tushen mai suna ɗaya a kowane faranti — legumes, tofu, tempeh, seitan ko kiwo na waken soya — kuma ci isasshen jimlar kalori. Wannan tsarin yana sa manya su sami 60-100 g ba tare da ƙidaya ba.
Manyan ƙungiyoyin abinci sun bayyana cewa abincin tsire-tsire da aka tsara da kyau ya dace a duk matakan rayuwa, gami da yara, tare da kulawa ga B12, aidin, ƙarfe, omega-3 da isasshen ƙarfin kalori. Yara suna buƙatar abinci mai yawa, mai ƙarfin kalori maimakon ka'idoji daban-daban.
A'a. Shawarar furotin mai haɗin gwiwa daga 1970s an janye ta ta hanyar marubucin kansa. Jiki yana kula da tafkin amino acid a cikin yini, don haka bambancin a cikin sa'o'i 24 ya isa.
Duk wanda kuka fi ci. Ga yawancin mutane wannan shine abincin rana na mako ko karin kumallo, kuma canza shi sau ɗaya yana canza kusan abinci 250 a shekara.