Saka jerin sinadarai daga kowane girke-girke — kowanne a layi daya, a cikin giram, kofuna ko tablespoons — kuma ka sami protein, iron, B12, calcium, zinc, fiber da kuma kalori a kowane girke-girke da kuma kowane serving. Babu wani abu da ake lodawa; lissafin yana aiki a cikin browser dinka.
4 layi (layi) ba a gane su ba kuma an cire su daga jimillar. Ka gwada suna mafi sauki, misali “chickpeas” maimakon suna kamfani.
Sanduna suna nuna rabon abin da babba yake bukata (2000 kcal tushe).
Sinadari mafi rauni a kowane serving: Vitamin B12 a 0% na abin da ake bukata. Ana sa ran — yi amfani da abinci da aka ƙarfafa da kuma kari.
Masu kara sinadarai: tablespoon daya na nutritional yeast da aka ƙarfafa don B12, tofu da aka saita da calcium ko soy milk da aka ƙarfafa don calcium, tsaban kabewa don zinc da iron, da kuma tushen vitamin-C a cikin wannan abinci don taimakawa shawo kan iron.
Kimanin tsari ne, ba lakabi ba. Dabi'u sun fito ne daga USDA FoodData Central da McCance & Widdowson matsakaita a kowane 100 g, kuma ana canza ma'aunin gida da ma'aunin kofi da tablespoon na yau da kullun, don haka ana sa ran kusan ±15 bisa dari akan girke-girke na yau da kullun.
Tsire-tsire ba sa yin B12. Abinci da aka ƙarfafa kawai kamar nutritional yeast, madarar tsire-tsire da wasu yogurts ne ke ba da gudummawa, kuma babu wani girke-girke da ya kamata a dogara da shi don samun B12. Ka sha kari: 50 µg a rana ko 2,000 µg sau daya a mako shine shawarar da aka saba.
Ba a shawo kan non-haem iron da kyau ba, shi ya sa sau da yawa ana saita burin shawo kan iron ga masu vegan a kusan sau 1.8 mafi girma. Ƙara tushen vitamin C — barkono, citrus, tumatur — a cikin wannan abinci na iya ninka shawo kan sau da yawa.
Kawai ta hanyar shigar da abincin da kansu: abubuwa 'da aka dafa' kamar lentils da aka dafa ko shinkafa da aka dafa sun riga sun yi amfani da nauyin ruwa. Ba a yin samfurin asarar bitamin da ke narkewa a cikin ruwa yayin tafasa.
Hanya
Manna sinadaran, sami lambobi. Tsarin da ke bayan haka shine mai nazari, bayanan abinci da kuma wasu zato game da dafa abinci — kowannensu yana kawo kuskuren da ya kamata a sani.
Kowane layi ana raba shi zuwa adadi, naúrar da sunan abinci, sannan a daidaita shi da bayanan abinci da aka samo daga USDA FoodData Central. Ana warware shubuhohi a hankali: 'dannye hannu' ya zama 30 g, 'gwangwanin wake' ya zama 240 g da aka matse, kuma albasa da ba a bayyana ba ta zama matsakaiciya mai nauyin 110 g. Inda ba a iya daidaita layi da tabbaci ba, ana yi masa alama maimakon a jefar da shi shiru, domin sinadarin da ya ɓace yana gurbata kowane lamba da ke gaba.
Teburori na abinci galibi ana buga su ne don abinci ɗanye, yayin da girke-girke ake ci dafaffe. Wake busasshiya kusan sau uku tana ƙaruwa da nauyi idan an dafa; shinkafa kusan sau biyu; ganyaye masu ganye suna rasa kusan kashi 80% na girmansu. Kalkuleta yana daidaita zuwa rabon dafaffe inda bayanan suka ba da dama, wanda shine babban tushen bambanci tsakanin kayan aikin abinci guda biyu da aka ba da girke-girke ɗaya.
Ma'adanai kamar ƙarfe, calcium da zinc suna jure zafi amma suna iya narke cikin ruwan dafa abinci da ake zubarwa. Vitamins masu narkewa cikin ruwa sun fi muni: asarar folate da vitamin C na 20-50% na yau da kullun tare da tafasa, kaɗan sosai tare da tururi, soya ko dafa matsi. Lambobin da aka nuna suna amfani da ma'aunin riƙewa na yau da kullun maimakon ɗaukar asara sifili.
Suna da aminci ga tambayoyin da suke da mahimmanci — shin wannan girke-girke tushen furotin ne mai kyau, shin yana ba da gudummawa ga ƙarfe ko calcium, shin yana da yalwar fiber — kuma ba su da aminci a matsayin ma'aunin likita daidai. Duk wanda ke kula da yanayin rashin lafiya ya kamata ya yi amfani da su a matsayin mafarin tattaunawa tare da likitan abinci maimakon a matsayin kayan aikin magani.
| Sinadari | ɗanye | Yawan dafaffe | Bayanin kula |
|---|---|---|---|
| Lentils busasshiya | 100 g | ~240 g | Yana shan ruwa, babu asarar matsewa |
| Wake busasshiya | 100 g | ~250 g | Ruwan matsewa yana zubar da wasu ma'adanai |
| Shinkafa fari | 100 g | ~250 g | Hanyar sha tana riƙe da yawa |
| Taliya | 100 g | ~220 g | Ruwan gishiri yana ƙara sodium |
| Alayyahu | 100 g | ~30 g | Oxalate yana iyakance ɗaukar calcium |
| Tofu | 100 g | 100 g | Matsewa yana cire ruwa, yana tattara furotin |
| Albasa, matsakaiciya | 1 | 110 g | Tsoho idan ba a bayyana ba |
| Wake a gwangwani | 1 gwangwani | 240 g da aka matse | Wankewa yana rage sodium ~40% |
'2 tbsp tahini' yana da tsafta; 'wasu tahini' ba haka ba ne. Raka'a sune mafi girman hanyar da za a iya amfani da ita don daidaita adadin.
Adadin kowane rabo yana da inganci gwargwadon yadda aka raba. Girke-girke da aka ce yana ba da rabo hudu amma yana ciyar da mutum biyu yana ninka kowane adadi.
Madarar shuka tana bambanta sosai. 'Madarar waken soya da aka inganta' tana ɗauke da calcium, B12 da D wanda madarar waken soya mara inganta ba ta da su.
Duk wani abu da mai nazari ya kasa daidaita an jera shi a ƙarshe. Sake rubuta layi ɗaya yawanci yana magance shi.
USDA FoodData Central don abinci na gama-gari, tare da ƙara kayan yanki inda bayanan USDA ya ɓace ko bai dace ba.
A wani bangare ne. Ana daidaita nau'ikan sinadaran gaba daya; ana kusantar takamaiman nau'ikan ta hanyar amfani da mafi kusancin nau'in sinadaran gaba daya, wanda yawanci yakan kasance tsakanin kashi 10 zuwa 15 na abubuwan gina jiki.
Abubuwan da ke kan shafin suna nuna adadin da aka ayyana na samfurin kamar yadda ake sayar da shi; kalkuletar na nuna adadin girkin da aka dafa, wanda yawanci ya hada da ruwan da aka kara.
Ana lissafta girke-girke a cikin burauza kuma ba a adana su a sabar; kwafi sakamakon idan kana son kiyaye shi.
Ee, idan ka jera shi. Man girki shi ne sinadari da aka fi barin shi, kuma yana iya zama kashi biyar na adadin kuzarin abinci.